Утренние боли в спине - распространенная проблема, которая может быть вызвана рядом факторов, включая ваш сон, ваше физическое здоровье и другие проблемы со спиной, которые, как правило, ухудшаются в течение ночи. Вы можете избавиться от внезапных утренних болей в спине, изменив свой режим сна, включив утреннюю растяжку в свой распорядок дня, а также используя лекарства или профессиональные методы лечения. При правильном сочетании процедур вы можете сразу встать с постели и встать на ноги.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение положения сна и привычек сна
Шаг 1. Попробуйте спать на боку в позе эмбриона
Одна из основных причин утренних болей в спине - неправильное положение для сна ночью. Подобно сидению с плохой осанкой на стуле весь день, сон в неправильном положении всю ночь приведет к тому, что ваша спина станет жесткой и напряженной, что приведет к боли в спине по утрам (подумайте об этом: это восемь часов в положении, которое напрягает вашу спину.). Хотя может быть сложно приучить свое тело принимать другую позу для сна, чем обычно, это стоит сделать, чтобы предотвратить утреннюю боль в спине.
- Попробуйте спать на боку, согнув ноги и поджав их к груди. Вы также можете положить руки за голову или под подушку. В таком положении для сна плода будет очень мало нагрузки на спину и поможет предотвратить скованность и дискомфорт по утрам.
- Вы также можете положить подушку между ног, лежа на боку, чтобы снять напряжение в пояснице. Заправьте подушку между коленями и позвольте ногам расслабиться.
Шаг 2. Положите подушку или свернутое полотенце под колени, если вы склонны спать на спине
Если вы лучше всего спите на спине, подложите подушку или свернутое полотенце под колени перед сном. Это поможет снять стресс или напряжение на спине во время сна.
Шаг 3. Отрегулируйте положение для сна, если вы просыпаетесь ночью
Если вы чутко спите и просыпаетесь всю ночь, постарайтесь сместить позу для сна, чтобы ваша спина была лучше поддержана.
Это может означать переход от сна на спине к сну на боку в позе эмбриона. Или вы можете положить подушку на любой конец кровати, чтобы не перекатываться на живот или спину в ночное время. Со временем ваше тело может самостоятельно адаптироваться к положению во сне, которое лучше для вашей спины
Шаг 4. Убедитесь, что ваш матрас не провисает и не имеет комков
Вы должны убедиться, что спите на качественном матрасе, который не провисает в определенных местах и не имеет комков. Хороший матрас может обеспечить хорошую поддержку вашей спине во время сна, особенно если вы склонны спать на спине.
Вы можете приобрести наматрасник, который можно разместить поверх матраса, чтобы сделать его более удобным и гладким, или подумайте о приобретении нового матраса, если матрас стареет и начинает провисать
Шаг 5. Обратите внимание на температуру в помещении
Иногда неправильная температура может сказаться на боли в спине и ее стеснении. Например, работники, работающие в холодных условиях, подвергаются большему риску развития боли в пояснице. Обратите внимание на температуру в помещении и убедитесь, что вы спите в комфортной обстановке. Если в вашей комнате холодно, попробуйте увеличить размер одеяла или одеяла. Низкая температура ночью может привести к напряжению мышц и вызвать мышечные боли по утрам.
- Вы также можете проверить, влажная ли ваша комната или слишком жарко.
- Не все будут одинаково реагировать на одну и ту же температуру.
Часть 2 из 3: растяжка в постели
Шаг 1. Снимите напряжение в пояснице, прижав колени к груди
Эта простая растяжка может помочь снять напряжение в пояснице и облегчить боли в пояснице.
- Чтобы выполнить эту растяжку, согните колени к груди и обхватите руками голени. Возьмитесь за колени и осторожно подтяните их к груди. Постарайтесь удерживать поясницу на кровати, подтягивая колени к груди. Удерживайте это растяжение от восьми до десяти глубоких вдохов.
- Вы также можете попробовать модифицировать эту растяжку, прижимая одно колено к груди. Лягте на спину, вытянув обе ноги на кровати. Медленно поднесите одно колено к груди, убедившись, что поясница плотно прижата к кровати. Руками подтяните колено к груди. Вы также можете попробовать приложить лоб к колену. Удерживайте это растяжение от восьми до десяти вдохов, а затем повторите его с другой ногой.
Шаг 2. Растяните ягодичные мышцы скрещенными ногами
Ягодичные мышцы проходят через ягодицы и могут вызвать боль в спине и ногах, если они напряжены или скованы.
- Начните с того, что лягте на спину на кровать. Согните обе ноги так, чтобы ступни стояли на полу на расстоянии нескольких футов от бедер. Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро, положив правую лодыжку на бедро. Ваша правая нога должна быть под углом 90 градусов или почти под углом 90 градусов.
- Проденьте руки в согнутую ногу и попытайтесь обхватить руками левую голень. Если вы не можете дотянуться до левой голени, можно обхватить руками колено или ступню. Вдохните, осторожно подтягивая левую голень к себе руками. Нижнюю часть спины держите на полу. Вы должны почувствовать растяжение правой грушевидной мышцы и сгибателя правого бедра.
- Удерживайте это растяжение от восьми до десяти вдохов, а затем повторите с другой ногой.
Шаг 3. Попробуйте наклонить таз
Эта растяжка поможет укрепить мышцы живота, не слишком напрягая спину. Сильные мышцы живота помогут сохранить вашу спину сильной, сделав ее менее подверженной болям и болям.
- Чтобы сделать наклон таза, лягте на спину, согнув колени в нескольких футах от вас, а ступни поставьте на кровать. В этом положении нижняя часть спины должна немного парить над кроватью.
- Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины прижалась к кровати или земле. Задержитесь в таком положении на пять секунд или на одно дыхание, а затем расслабьте мышцы живота. Сделайте это еще три раза, удерживая по пять секунд каждый. Постарайтесь сделать до десяти повторений в день.
Шаг 4. Сделайте легкий поворот
Легкое поворачивание может помочь уменьшить боль в спине, растянув позвоночник и освободив узлы в позвоночнике или пояснице.
- Чтобы сделать легкий поворот, лягте на спину, согнув ноги в нескольких футах от себя. Вдохните, мягко опуская ноги в правую сторону. Держите их согнутыми и расслабленными, а бедра опускаются вправо. Разведите руки по обе стороны от себя, чтобы они образовали Т-образную форму, и медленно поверните голову, чтобы вы смотрели налево. Удерживайте это растяжение от восьми до десяти вдохов.
- Верните ноги в центр, а затем позвольте ногам упасть на левый бок. Удерживайте поворот на левом боку на восемь-десять вдохов.
Шаг 5. Растяните мышцы задней поверхности бедра
Мышцы подколенного сухожилия часто могут быть напряженными, что, в свою очередь, сжимает поясницу. Растяжка подколенных сухожилий может уменьшить растяжение нижней части спины.
- Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу и согните ее на 90 градусов.
- Потянитесь за бедро и вытяните ногу на себя, выпрямляя колено.
- Цель - поднять ногу на 90 градусов. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раз с каждой стороны.
- Чтобы лучше растянуть подколенные сухожилия, попробуйте направить пальцы ног к голове. Это позволяет растянуть подколенные сухожилия и икры вместе.
Шаг 6. Оставайтесь подвижными, вставая с постели
Если ваша спина болит настолько сильно, что вы чувствуете, что не можете двигаться, вам следует оставаться в постели или обратиться к врачу. Но если вы можете двигаться даже при болях в спине, вам следует постараться оставаться подвижным и вставать с постели. Постельный режим может усугубить боль в спине и продлить проблемы со спиной. Сосредоточьтесь на небольших движениях, таких как прогулка по спальне или медленный и осторожный спуск по лестнице. Сохранение подвижности поможет вашей спине восстановиться.
Будьте осторожны, чтобы не поднимать тяжелые предметы и не напрягать спину, пытаясь тянуть или толкать что-либо тяжелое или тяжелое. Вы хотите дать своей спине время на восстановление, делая легкие легкие движения, а не резкие или стрессовые движения. Большинство травм при болях в спине возникает по утрам, когда тело не успевает разогреться. Чтобы этого избежать, никогда не поднимайте сразу, не разогревая спину движением
Часть 3 из 3: Использование лекарств и профессионального лечения
Шаг 1. Примите безрецептурное обезболивающее
Если вы действительно страдаете от утренних болей в спине и ищете быстрого облегчения боли, примите безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или парацетамол. Всегда принимайте рекомендованную дозировку, указанную на этикетке.
Если возможно, вы также можете попробовать втирать гель ибупрофена в спину, чтобы облегчить боли. Поищите гель ибупрофена в местной аптеке
Шаг 2. Прикладывайте к спине пакет со льдом на пять минут за раз
Лед помогает уменьшить воспаление и болезненность спины. Используйте пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце. Приложите пакет со льдом к основанию позвоночника на пять минут. Вы можете делать это сидя или лежа в постели.
Вы должны нагреть пакет со льдом на двадцать минут. Это может быть грелка, которую вы разогреваете в микроволновой печи, или бутылка с горячей водой, завернутая в полотенце. Поместите тепловой пакет у основания позвоночника, чтобы уменьшить воспаление
Шаг 3. Используйте местные средства для ухода за спиной
Вы можете получить лекарства для местного применения без рецепта в местной аптеке или по рецепту врача. Популярные местные средства от боли в спине включают такие продукты, как Tiger Balm, BenGay и Icy Hot. Вы не должны использовать местные средства, если вы беременны, кормите грудью, моложе 10 лет или у вас чувствительная кожа. Пожилым людям также следует соблюдать осторожность при нанесении на кожу средств местного действия.
- Вы также никогда не должны использовать местные средства для лечения открытых ран или сломанной кожи, так как из-за ингредиентов некоторых средств местного лечения у вас могут развиться легкие или серьезные химические ожоги.
- Местные методы лечения могут быть разных форм: от гелей и пен до кремов и шариков на палочках. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, прежде чем использовать местные средства для лечения болей в спине.
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если боли в спине продолжаются дольше нескольких недель
Большая часть боли в спине пройдет в течение недели, хотя у вас могут возникнуть приступы боли в спине, если вы не измените образ жизни (например, не выполните упражнения) или не измените положение во сне.
- Если боль в спине не проходит по утрам, несмотря на растяжку и домашние средства, обратитесь к врачу. Ваш врач может порекомендовать вам попробовать физиотерапию или массаж при боли в спине. Она также может провести тесты, чтобы определить, является ли ваша боль в спине симптомом более серьезной медицинской проблемы.
- Ваш врач также может порекомендовать мануального терапевта. Затем вы можете записаться на прием к мануальному терапевту, чтобы снять напряжение и напряжение в спине.
- Боль в спине, возникающая после ночного сна, также может быть связана с триггерными точками или мышечными узлами. Вы можете обратиться к специалисту в области здравоохранения, который обучен терапии триггерных точек. Медицинский работник будет ткнуть вас в мышцы спины, чтобы увидеть, способствует ли какой-либо из этих узлов вашей боли.
