Если вам трудно контролировать свой мочевой пузырь, вас может поразить внезапное желание «уйти» (даже если в этом нет крайней необходимости). Желание пописать может варьироваться от раздражения до жизненно важной проблемы, которая причиняет много страданий. К счастью, вы можете тренировать свой мочевой пузырь в течение нескольких недель, задерживая мочу и выполняя упражнения для тазового дна, чтобы предотвратить чрезвычайные ситуации или утечки до того, как они произойдут.
Шаги
Метод 1 из 2: интервальная тренировка
Шаг 1. Записывайте конкретное время мочеиспускания в течение дня
Для периода от 24 до 48 часов запишите, в какое время вы мочитесь в обычный день. Это покажет вам, как долго вы обычно ждете, прежде чем сходить в туалет, чтобы у вас была хорошая отправная точка для тренировок. Сделайте это за день до начала тренировки мочевого пузыря, чтобы получить наиболее точную информацию.
- Например, вы можете чувствовать позывы к мочеиспусканию примерно каждый час. Если вы это знаете, вы сможете вычислить, сколько еще вам нужно ждать.
- Большинство людей мочатся в среднем от 4 до 7 раз в день. Если вы собираетесь намного больше, интервальная тренировка мочевого пузыря, вероятно, вам подойдет.
Шаг 2. Опорожните мочевой пузырь, как только проснетесь
Это даст вам новое начало дня, и вы сможете приступить к тренировкам. Как только вы встанете с постели, сходите в туалет и полностью опорожните мочевой пузырь.
Ваш мочевой пузырь обычно собирает много мочи за ночь, поэтому вам, вероятно, все равно придется пойти
Шаг 3. Постарайтесь задержать мочу на 15 минут дольше, чем обычно
Например, если вы обычно ходите в туалет каждый час, попробуйте продержаться там час 15 минут. Поначалу это может быть непросто, поэтому не ругайте себя, если у вас что-то не получается.
Старайтесь избегать напитков с кофеином, таких как кофе и чай. Они делают ваш мочевой пузырь более активным и могут усилить потребность в мочеиспускании
Шаг 4. Сядьте и сделайте глубокий вдох, когда почувствуете желание уйти
Если вам еще не пора помочиться, сядьте на твердый стул и не двигайтесь. Сделайте глубокие вдохи и выдохи и постарайтесь задержать мочу как минимум еще на 5 минут.
Вы также можете сосредоточиться на расслаблении мышц или отвлечении себя чем-нибудь, например книгой или телешоу
Шаг 5. Увеличивайте интервал примерно на 15 минут каждую неделю
Как только вы сможете задерживать мочу еще на 15 минут, попробуйте подержать ее еще на 30 минут. По мере того, как вы продолжаете проживать в течение нескольких недель, вы в конечном итоге сможете задерживать мочу все дольше и дольше.
Вы лучше всех оцениваете свои способности, поэтому можете увеличивать или уменьшать интервалы времени по мере необходимости
Шаг 6. Продолжайте тренировать мочевой пузырь от 6 до 12 недель
Тренировка мочевого пузыря - длительный процесс, и вашему организму может потребоваться несколько месяцев, чтобы привыкнуть к интервальным тренировкам. К его концу вы сможете комфортно удерживать мочу от 3 до 4 часов за раз.
У вас могут быть хорошие и плохие дни, и это нормально! Постарайтесь не расстраиваться и продолжайте работать над контролем мочи
Метод 2 из 2: Упражнения для тазового дна
Шаг 1. Найдите тазовое дно, остановив поток мочи на полпути
Мышцы тазового дна контролируют поток мочи. Если мышцы тазового дна слабые, может быть трудно удерживать мочу в течение длительного времени. Во время мочеиспускания сжимайте мышцы до тех пор, пока поток мочи не прекратится - это мышцы тазового дна.
- Постарайтесь не останавливать мочу на полпути более нескольких раз. Регулярное выполнение этой процедуры в течение длительного периода может нанести вред мочевому пузырю и привести к повышенному риску ИМП.
- Если вам не удается найти мышцы тазового дна, вы также можете сжать анус, как будто пытаетесь не выпускать газ. Или вставьте палец во влагалище и сократите мышцы.
Шаг 2. Сядьте в удобное положение
Вы сможете выполнять упражнения намного лучше, если будете сидеть и чувствовать себя комфортно. Выберите устойчивый стул, на котором вы сможете сидеть прямо, не отвлекаясь.
Если вам неудобно сидеть, вы можете вместо этого лечь или встать
Шаг 3. Сожмите мышцы тазового дна от 10 до 15 раз
Когда вы только начинаете, вам не нужно удерживать сжатие. Будьте осторожны, чтобы не сжимать другие мышцы, и продолжайте дышать, как обычно.
Если выполнять упражнение 10 раз - это слишком много, просто делайте столько, сколько сможете. Лучше действовать медленно, чем слишком быстро
Шаг 4. Удерживайте сжатие по несколько секунд каждый раз, когда можете
По мере продолжения упражнений вам будет легче и легче удерживать сжатие. Подержите его примерно 3 секунды, прежде чем отпустить.
Это может помочь сделать вдох, когда вы сжимаете и удерживаете, а затем выдыхать, когда вы расслабляетесь
Шаг 5. Делайте упражнения 3 раза в день
Вы можете попробовать запланировать упражнения на завтрак, обед и ужин, чтобы упростить себе задачу. Чем более последовательны вы будете, тем лучше будут результаты.
Вы начнете видеть результаты через несколько месяцев
Шаг 6. Продолжайте выполнять упражнения даже после того, как заметите, что они работают
Вы будете продолжать укреплять мышцы тазового дна каждый раз, выполняя упражнения. При желании можно вести журнал каждый раз, когда вы выполняли упражнения, и заметили ли вы какие-либо результаты.
Упражнения для тазового дна помогают удерживать мочу, а также подавляют позывы к мочеиспусканию. Продолжая выполнять упражнения в течение нескольких месяцев, вы можете заметить, что можете задерживать мочу в течение более длительных периодов времени, и у вас будет меньше утечек в течение дня
подсказки
- Если у вас возникли проблемы с задержкой мочи, обратитесь за помощью к врачу.
- Не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Лучше действовать медленно и безопасно наращивать мышцы, чем рисковать травмироваться.
