Растяжка - отличный способ снять напряжение и боль, которые могут возникнуть во время беременности. По мере того, как ваш живот становится больше, вам может быть трудно выполнять привычные вам растяжки, но некоторые простые модификации могут позволить вашему животу немного места, пока вы растягиваете жесткость. Небольшая растяжка обычно не повредит вашему ребенку, но всегда говорите со своим врачом о том, какие растяжки вы можете и не можете делать, прежде чем пытаться делать их самостоятельно. Старайтесь делать как минимум 2 разных растяжки для каждой части тела (верхняя часть тела, спина и нижняя часть тела) каждый день, чтобы вы чувствовали себя сильными и расслабленными.
Шаги
Метод 1 из 3: спина, бедра и ноги
Шаг 1. Чередуйте позу кошки и коровы, чтобы растянуть спину и туловище
Начните лицом вниз на четвереньках. Чтобы принять позу кошки, поверните таз к полу и подверните попу. Подтолкните позвоночник к потолку и опустите подбородок к груди. Удерживайте его в течение 3 секунд, а затем подтолкните копчик к потолку и поднимите подбородок. Удерживайте его еще 3 секунды, прежде чем переключить движение обратно в позу кошки.
- Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а колени - под бедрами.
- Думайте о движении, как о том, чтобы сделать выпуклую кривую спиной для позы кошки и сделать вогнутую впадину для позы коровы.
- Если вам больно опускать живот, попробуйте напрячь пресс, чтобы поддержать его. Если вы не можете этого сделать или если это все еще неудобно, вообще избегайте растяжки.
Шаг 2. Подтяните одно колено к груди, чтобы растянуть поясницу и бедра
Лягте ровно, соедините пальцы вместе вокруг колена и прижмите его к груди. Будьте осторожны и втягивайте его только настолько, насколько это удобно, не оказывая давления на живот. Удерживайте растяжку 10-20 секунд и проделайте это 3-4 раза, прежде чем перейти на другую ногу.
- Благодаря этому ваш таз будет оставаться красивым и расслабленным, что особенно важно в последнем триместре.
- Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте подпереть верхнюю часть спины несколькими подушками. Если это все еще неудобно или если вы чувствуете давление ребенка на позвоночник, пропустите его.
Шаг 3. Лягте на спину, чтобы делать наклоны таза
Лягте на коврик или коврик для йоги и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Прогибайте поясницу, пока не почувствуете, что она отрывается от пола. Затем наклоните таз вверх, чтобы нижняя часть спины стала плоской, как будто вы толкаете ее в коврик. Сделайте от 8 до 10 полных повторений, отдохните, а затем сделайте еще 1 или 2 подхода, чтобы почувствовать облегчение в пояснице.
- В качестве упражнения попробуйте поднять таз с каждой стороны к грудной клетке.
- Если вы находитесь в третьем триместре, сядьте для этого в кресло, потому что лежание на спине может оказать слишком сильное давление на позвоночник и кишечник. Движение такое же, вы просто будете наклонять таз вперед и назад, а не вверх и вниз.
Шаг 4. Выполняйте приседания сумо с легкими поворотами, чтобы расслабить плечи и спину
Встаньте, расставив ступни вдвое больше ширины бедер, и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны земле (или как можно дальше). Положите руки на колени пальцами внутрь и локтями наружу. Слегка поверните верхнюю часть тела (очень немного!) Влево и опустите правое плечо к полу. Удерживая растяжку в течение 10 секунд, повернитесь в другую сторону, опуская левое плечо к земле.
- Слегка надавите правой рукой на внутреннюю поверхность бедра, поворачиваясь влево и наоборот.
- Будьте осторожны, не перекручивайте живот и не перекручивайте слишком сильно. Держите поворот очень легким и поворачивайте его от бедер, а не от живота, чтобы не давить на живот.
- По мере того, как ваш живот растет, вам, возможно, захочется держаться за что-нибудь прочное, чтобы удерживать себя на корточках.
- Избегайте слишком глубоких приседаний, особенно если вы к этому не привыкли. На более поздних сроках беременности очень глубокие приседания могут обострить проблемы с тазовым дном.
Шаг 5. Вытяните одну ногу, втягивая другую, и тянитесь к пальцам ног
Сядьте на землю или коврик для йоги, вытянув ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Подогните правую ногу так, чтобы подошва опиралась на левую верхнюю часть или середину бедра. Наклонитесь вперед над левой ногой настолько, насколько вам удобно, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
- Не беспокойтесь о том, можете ли вы дотронуться до пальцев ног. Даже если вы можете дотянуться только до колена или голени, вы все равно сильно растягиваете подколенные сухожилия и поясницу.
- Если у вас очень большой живот, переместите подошву подвернутой ступни ближе к колену. Таким образом, ваша голень не будет давить на живот.
Шаг 6. Вытяните бедра и поясницу с широким наклоном вперед
Сядьте, вытянув ноги в стороны, чтобы образовалась буква "v". Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах, внутренней поверхности бедер и пояснице. Удерживайте растяжку 20-30 секунд, отдохните и повторите еще 1-2 раза.
- Если вы хотите сделать это стоя, поставьте ступни вдвое шире бедер и опустите верхнюю часть тела на пол. Положите руки на низкий табурет или на 2 блока, чтобы позвоночник был параллелен полу, а живот не сдавился.
- Держите ноги согнутыми, чтобы они были направлены к потолку. Так вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер и паха.
Шаг 7. Раскройте бедра с помощью растяжки сидя
Сядьте удобно на коврике или коврике, согнув колени и прижав ступни ног друг к другу. Положите локти на колени и надавите на них, чтобы максимально раздвинуть их. Если это кажется слишком легким или вы не чувствуете растяжения, наклонитесь вперед или взмахните коленями, как крыльями бабочки.
Эта растяжка может помочь вызвать роды, поэтому она хороша, если вы находитесь в третьем триместре и вот-вот начнете рожать
Шаг 8. Снимите судороги в икрах с помощью легкой позы выпада с шагом вперед
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу перед собой, а правую поставьте немного позади себя. Держите пальцы ног в одном направлении. Слегка согните левое колено и сделайте выпад вперед, выпрямляя правое колено (но не блокируйте его). Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги.
Если вам нужна небольшая помощь, чтобы сохранить равновесие, возьмитесь за стул, стол или стену
Шаг 9. Сядьте на стул, скрестив одну ногу, и наклонитесь вперед, чтобы растянуть ягодицы
Сядьте прямо на стул и скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась поверх правого колена. Положите левую руку на левое колено, а правую - на левую лодыжку и медленно наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, а затем снова поменяйте ноги.
- Подумайте о том, чтобы наклониться вперед (а не вниз) грудью, чтобы спина не округлялась во время растяжки.
- Это позволит растянуть внешнюю поверхность ног и ягодиц - идеально для снятия боли при ишиасе!
- Если ваш живот слишком велик, чтобы наклоняться вперед, когда вы сидите, лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка скрестите одну лодыжку над коленом другой ноги. Попросите вашего партнера или приятеля схватить вас за колено и лодыжку (на скрещенной ноге) и слегка надавить на ваше колено от тела, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Метод 2 из 3: плечи, шея и руки
Шаг 1. Вращайте плечами, делая круги вперед и назад
Сядьте на землю в вертикальном положении и положите руки на колени. Двигайте плечами вверх, назад, вниз и по кругу, как будто вы рисуете большие круги лопатками. Двигайтесь медленно и проводите по крайней мере 5-8 секунд на каждом круге, чтобы действительно почувствовать растяжку. Сделайте 10 кругов, а затем поменяйте направление, чтобы сначала двигать плечами вперед (затем вниз, назад и по кругу).
- Это движение поможет при любой стесненности или боли в плечах или верхней части спины.
- Когда вы беременны, ваша осанка имеет тенденцию меняться, поэтому учитывайте дополнительную нагрузку, которую вы несете. Это может привести к тому, что ваши плечи согнуты вперед, что приведет к сокращению мышц передней части груди и плеч. Эти растяжки помогут раскрыть грудь.
Шаг 2. Постарайтесь прикоснуться ушами к плечам, чтобы уменьшить боль в шее
Сядьте или встаньте прямо и опустите правое ухо к правому плечу. Подержите 3-4 секунды и посмотрите, сможете ли вы спуститься немного ниже. Если нет, то ничего страшного - просто держите его и не растягивайте слишком сильно. Через 20–30 секунд поднимите голову прямо, а затем прижмите левое ухо к левому плечу. Сделайте каждую сторону по 2-3 раза, чтобы вернуть твердую шею в форму!
- Если вы не чувствуете сильного растяжения, положите правую руку на голову сбоку возле левого уха и надавите вниз, чтобы добавить некоторое сопротивление.
- Не стесняйтесь делать несколько вращений шеи, чтобы перейти из одного положения в другое и дать шее более целостное растяжение. Просто двигайтесь медленно и не забывайте дышать!
Шаг 3. Надавите руками на затылок, чтобы облегчить боль в шее
Переплетите пальцы и положите руки на затылок у основания черепа. Сведите локти друг к другу как можно дальше. Подтяните подбородок к груди и слегка надавите руками, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните, затем повторите еще 2 раза.
- Это позволит растянуть заднюю часть шеи и верхние трапециевидные мышцы - это необходимо, если вы склонны переносить нагрузку на шею и верхнюю часть спины!
- Чтобы растянуть шею по бокам, слегка наклоните голову в сторону, когда подбородок упирается в грудь. Немного поверните голову и подумайте о том, чтобы прикоснуться правой или левой стороной подбородка к груди.
Шаг 4. Удерживайте ремень над головой, чтобы растянуть плечи и туловище
Сядьте на пол, скрестив ноги. Возьмите ремешок или свернутое полотенце так, чтобы ваши руки были на той же ширине, что и ваши колени. Поднимите ремешок над головой и попытайтесь сдвинуть его немного за голову, если можете. Удерживая его в течение 10 секунд, опустите ремешок перед собой. Сделайте еще 2 повторения, чтобы ваши плечи были расслабленными и расслабленными.
- Вытолкните грудную клетку наружу и вверх, удерживая ремень над головой.
- В качестве упражнения опустите ремешок за спиной, чтобы растянуть грудные мышцы и плечевые суставы.
- Чтобы растянуть бока, держите ремешок прямо над головой и наклоняйте вправо или влево.
Шаг 5. Потянитесь за спину и сцепите пальцы вместе
Сядьте на землю или встаньте прямо и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо было прямо у уха. Согните локоть, чтобы опустить руку, как будто вы похлопываете себя по спине. Расслабьте левую руку сбоку, а затем потянитесь вверх, чтобы попытаться коснуться или сжать пальцы правой руки. Удерживайте его в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте руки.
- Ничего страшного, если вы не можете соединить пальцы вместе - пока вы чувствуете растяжку, у вас все отлично!
- В качестве альтернативы возьмите полотенце в руку, которая находится сверху, и возьмитесь за него нижней рукой за спину.
- Это упражнение отлично подходит для расслабления плеч и трицепсов.
Метод 3 из 3: безопасная растяжка
Шаг 1. Двигайтесь медленно и избегайте подпрыгивающих движений, чтобы поддерживать правильную форму
Делайте движения медленными и плавными, чтобы контролировать растяжку. После того, как вы подготовились к растяжке, расслабьтесь, чтобы знать свои пределы (то есть, когда остановиться и удерживать позу).
Подскакивание во время растяжки может добавить ненужного давления к вашим суставам и связкам, которые сейчас очень чувствительны из-за лишнего веса ребенка
Шаг 2. Не переусердствуйте и делайте перерывы, когда это необходимо
Планируйте растяжку не более 30 минут за один раз 3-4 дня в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать перерыв для воды или просто отдохнуть, сделайте это. Сейчас не время переусердствовать - будьте нежны с собой!
- Если вы находитесь во второй половине 3-го триместра, даже 15 минут в день может быть достаточно, чтобы расслабить мышцы.
- Во время беременности не испытывайте давления, заставляющего выполнять упражнения или упражнения на растяжку. Следуйте своим чувствам - если вы не чувствуете себя в течение нескольких дней, расслабьтесь.
Шаг 3. Выберите прохладное, хорошо проветриваемое место для растяжки, чтобы не перегреться
Хотя очень маловероятно, что вы перегреетесь от растяжки, обязательно растягивайтесь в прохладной, удобной комнате, в которой не слишком жарко или влажно. Если у вас есть кондиционер или вентиляторы, включайте их, пока вы растягиваетесь, чтобы не сильно потеть. Так вы останетесь гидратированными и полными энергии.
- Идея состоит в том, чтобы не слишком сильно повышать температуру тела. Температура тела выше 102 ° F (38,9 ° C) в течение 10 или более минут может вызвать обезвоживание и повлиять на вашего ребенка.
- Маловероятно, что мы перегреемся от одной только растяжки, тем более что интенсивные упражнения повышают температуру нашего тела всего на несколько градусов. Однако температура тела вашего растущего ребенка немного выше, поэтому лучше оставаться как можно более прохладным.
Шаг 4. Избегайте определенных движений, если вы находитесь во 2 или 3 триместре
Не работайте над брюшным прессом во 2-м и 3-м триместрах, потому что это может повлиять на приток крови к ребенку. Особенно следует избегать любых скручивающих движений, которые задействуют брюшной пресс. Кроме того, любое растяжение, при котором вы лежите лицом вниз на животе, недопустимо!
- Лежать на спине также может быть неудобно, поэтому откажитесь от этого, если почувствуете сильное давление на органы или позвоночник.
- Работа над прессом во время беременности также может привести к разделению мышц живота, в результате чего останется неровная собака и в дальнейшем повысится риск боли в пояснице.
- Если вы находитесь в третьем триместре и у вас проблемы с балансировкой веса живота, не делайте никаких растяжек, связанных с наклоном вперед, потому что это увеличивает риск падения на живот.
подсказки
- Старайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы быть таким же гибким, каким вы были до беременности, и только растягивайтесь настолько, насколько можете. Пока вы чувствуете растяжку, оно того стоит!
- Подумайте о том, чтобы записаться на уроки пренатальной йоги в местном тренажерном зале или посмотреть видео в Интернете.
- Не забывайте дышать во время растяжки!
- В частности, сосредоточьтесь на растяжении мышц задней поверхности ног, сгибателей бедра, передней части груди и рук. Эти мышцы естественным образом станут короче и плотнее во время беременности.
Предупреждения
- Если во время растяжки вы почувствуете боль или схватки, прекратите растяжку и попытайтесь расслабиться.
- Избегайте интенсивных скручивающих движений, которые оказывают чрезмерное давление на живот, особенно если вы во 2 или 3 триместре.
