Запястный канал - это жесткий и узкий проход для костей и связок, в котором находятся срединный нерв и сухожилия. Когда срединный нерв в запястном канале сжимается, а сухожилия раздражаются и опухают, возникает синдром запястного канала. Симптомы синдрома запястного канала включают онемение или покалывание в руке и пальцах, которые могут распространяться от запястья вверх по руке по мере прогрессирования состояния. Упражнения на растяжку могут облегчить раздражение туннеля плодолистника за счет увеличения кровотока, расслабления мышц и сухожилий и подавления симптомов, чтобы помочь вам восстановить нормальное движение рук.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка запястий
Шаг 1. Сделайте молитвенную растяжку
Сами по себе растяжки не решат проблему с запястным каналом, но в сочетании с эффективными методами лечения они могут помочь вам облегчить умеренные симптомы. Молитвенная растяжка может помочь вам увеличить приток крови к срединному нерву. Попробуйте выполнить молитвенную растяжку для раннего облегчения боли в запястном канале, а также для уменьшения ощущения онемения и покалывания.
- Начните со сложенных вместе ладоней перед грудью ниже подбородка.
- Медленно опустите руки (все еще сжатые) вниз, прижимая их к животу.
- Когда вы почувствуете умеренное растяжение, задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Повторите два-четыре раза.
- Растяжка не должна вызывать боли. Если вы чувствуете усиление боли или онемения и покалывания в руках, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Шаг 2. Растяните сгибатель запястья
Может помочь растяжение сгибателя запястья. Начните с вытягивания одной руки вперед параллельно полу ладонью к потолку. Другой рукой согните пальцы к полу.
- Когда почувствуете растяжение, задержитесь на 15-30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите два-четыре раза.
- Если у вас нет возможности выпрямить руку, вы также можете выполнить эту растяжку, слегка согнув локоть.
- Как вариант, возьмите руку и вытяните ее прямо в сторону, а затем поднимите руку вверх. Почувствуйте растяжку, затем опустите руку вниз с поднятой спиной и повторите 5-10 раз 3 раза в день.
Шаг 3. Растяните разгибатель запястья
Вытяните одну руку вперед, параллельно полу, ладонью к полу. Другой рукой согните пальцы к полу.
- Когда почувствуете растяжение, задержитесь на 15-30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите два-четыре раза.
- Если у вас нет возможности выпрямить руку, вы также можете выполнить эту растяжку, слегка согнув локоть.
Шаг 4. Сделайте круговые движения запястьями
Круги запястья могут помочь уменьшить напряжение в пальцах и сухожилиях сгибателей. Сожмите кулаки, затем отпустите указательный и средний пальцы, направив их прямо.
- Двумя пальцами нарисуйте пять кругов по часовой стрелке, затем еще пять кругов против часовой стрелки.
- Поменяйте руки, но повторите по три раза каждой рукой.
Шаг 5. Сожмите мяч в ладони
Сожмите теннисный мяч или что-нибудь подобное, чтобы увеличить подвижность всего запястья. Использование мяча для давления или снятия стресса может помочь облегчить боль в туннеле запястья, а также снять стресс.
- Осторожно сожмите мяч в течение пяти секунд, а затем отпустите.
- Затем переключитесь на другую руку и продолжайте чередовать.
- Если вам нечего сжимать, сожмите кулак и удерживайте его в течение пяти секунд.
- Отпустите, а затем повторите пять раз.
- Переключитесь на другую руку и повторите.
- Если теннисный мяч слишком сложно сжать, попробуйте сжать мягкий стресс-мяч или даже немного глины.
Шаг 6. Сгибания рук с утяжелением
Вы можете помочь укрепить запястья и потенциально снять напряжение, выполнив несколько сгибаний запястий с утяжелением. Возьмите легкий груз, для начала подойдет банка с едой, и держите ее в одной руке. Положите руку на край поверхности, например скамьи, стола или колен. Ваша ладонь должна быть обращена вниз. Убедитесь, что ваше предплечье поддерживается.
- Затем медленно согните запястье, задержите его на мгновение, а затем медленно опустите обратно.
- Повторите это 10 раз.
- Затем переверните руку ладонью к небу и сделайте еще десять повторений.
- Вы также можете использовать полосу сопротивления аналогичным образом. Положите предплечье на какую-либо поверхность, например, на скамейку, стол или колени, но позвольте руке свисать с края поверхности. Затем поместите другой конец эластичной ленты на пол и закрепите его под ногой. Затем завершите завитки. Вы можете регулировать «натяжение» резинки, увеличивая или уменьшая ее длину.
Метод 2 из 3: растяжка пальцами и большим пальцем
Шаг 1. Разведите пальцы веером
Если вам поставили диагноз "канал запястья", одни только упражнения не могут значительно облегчить симптомы, и они не заменяют другие методы лечения. Вы можете обнаружить, что растяжка в некоторой степени помогает уменьшить боль и напряжение, если ваши симптомы не слишком серьезны. Вы можете растянуть и сжать все пальцы, чтобы ослабить связки запястья. Ослабление связок может помочь снять напряжение в запястном канале.
- Расслабив руки по бокам, разведите пальцы в стороны.
- Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд.
- Расслабьте руки и пальцы, а затем повторите растяжку.
- Повторите это упражнение четыре раза.
Шаг 2. Вытяните и сожмите пальцы
Стоя, вытяните обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу. Вытяните пальцы вверх, как будто делая знак «стоп», и удерживайте пять секунд.
- Расслабьте пальцы вниз, чтобы они снова оказались параллельны полу.
- Сожмите пальцы в кулак и держите пять секунд.
- Разжми кулак.
- Затем согните запястья к полу еще на пять секунд.
- Выпрямите запястья и расслабьте пальцы.
- Повторите это упражнение 10 раз, а затем свободно повесьте руки на бок и немного встряхните их.
Шаг 3. Сделайте растяжку большими пальцами вверх
Сведите все пальцы, держа большой палец наружу и направленным вверх. Создайте некоторое сопротивление рукой и запястьем, чтобы большой палец не двигался. Затем свободной рукой возьмитесь за большой палец и осторожно отведите его назад.
- Держите его под напряжением около пяти секунд.
- Отпустите и повторите 5-10 раз для каждой руки.
Шаг 4. Большой палец протяните под руку
Другой способ растянуть большой палец - это вытянуть руку перед собой. Разведите пальцы веером и убедитесь, что ладонь обращена к полу.
- Согните большой палец под ладонью и постарайтесь коснуться основания самого маленького пальца.
- Сосчитайте до пяти, затем отпустите.
- Повторите по 10 раз каждой рукой.
Шаг 5. Используйте резинки для упражнения на сопротивление
Не используйте резиновые ленты, чтобы укрепить сухожилия сгибателей. Наденьте маленькие резинки на все пять пальцев, затем попробуйте разогнуть пальцы, чтобы проработать сухожилия сгибателей в запястном канале.
- Вы можете удвоить ремешок, чтобы уменьшить его размер и увеличить сопротивление, чтобы укрепить ослабленные мышцы рук.
- Вы также можете накинуть резиновую ленту только на большой и указательный пальцы или любые два пальца, которые хотите тренировать.
- Разверните их, затем расслабьтесь.
- Делайте каждое движение в течение одной минуты или пока не почувствуете усталость. Не заставляйте себя слишком сильно. Вместо этого постарайтесь постепенно наращивать выносливость. Если вы чувствуете усиление боли или онемения и покалывания, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Метод 3 из 3: растяжка рук, шеи и плеч
Шаг 1. Заведите одну руку за спину
Вы можете ослабить напряжение в шее и плече, потянув одну руку (согнутую под углом 90 градусов) за спину. Слегка поверните голову в противоположном направлении, пока не почувствуете растяжение в плече.
- Если вы сгибаете правую руку, поверните голову влево. Вы почувствуете растяжение через правое плечо.
- Сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.
- Повторите три раза, затем переключитесь на другую руку.
- Это может предотвратить появление некоторых симптомов синдрома запястного канала.
Шаг 2. Мягко вытяните шею
Вы можете осторожно растянуть и ослабить напряжение в шее, если у вас есть некоторая стеснение, связанное с запястным каналом или повторяющиеся травмы от растяжения. Начните с того, что сядьте прямо, а затем положите правую руку на верхнюю часть левого плеча. Опустив правое плечо вниз, медленно наклоните голову вперед и немного вправо.
- Удерживайте растяжку в течение пяти секунд и слегка надавливайте.
- Медленно отпустите, а затем повторите это упражнение с другой стороны.
Шаг 3. Сделайте растяжку плечом
Начните с вставания, расслабив руки по бокам. Затем поднимите плечо, пожимая плечами. Отведите плечи назад, а затем потяните их вниз. Задержитесь на мгновение, а затем вытолкните плечи вперед.
- Это должно хорошо и хорошо растянуть плечи.
- На все движение у вас уйдет около семи секунд.
Шаг 4. Упритесь руками и локтями в стену
Вы можете выполнять эту растяжку, чтобы укрепить мышцы рук между запястьем и внутренней стороной локтя. Это может помочь обеспечить подвижность и поддержку запястья.
- Лицом к стене поднимите руку, пока она не станет параллельна полу, а затем приложите ладонь к стене пальцами вверх.
- Если вы не чувствуете растяжения, осторожно прислонитесь к стене.
- Затем сосчитайте до 30 и отпустите.
- Повторите это три раза с каждой рукой.
- Для более глубокого растяжения поверните ладонь так, чтобы пальцы указывали на землю.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Если вы страдаете от боли и дискомфорта, вам следует записаться на прием к врачу.
- Цель упражнений - отвести удобное время. Если в какой-то момент вы почувствуете усталость или боль, остановитесь.
