Большинство всеядных считают, что стать веганом невозможно, и даже представить себе не могут, как они могли бы выжить, не говоря уже о том, чтобы наслаждаться жизнью без типичных вкусов, к которым они привыкли. Они просто недостаточно креативны! С позитивным настроем, желанием изменить направление в здоровом направлении и некоторым усердием в продуктовых рядах можно открыть для себя совершенно новый мир (возможно, лучший) и получить множество физических, умственных и эмоциональных преимуществ (не говоря уже о финансовой экономии!).
Шаги
Часть 1 из 3: здоровый образ жизни
Шаг 1. Спланируйте это
Тот факт, что веганская диета содержит мало калорий и жиров (и полностью не содержит холестерина), не означает, что она полезна для здоровья. Большинство веганских блюд будет для вас лучше, чем в противном случае. Академия питания и диетологии утверждает, что веганская диета полезна только в том случае, если она хорошо продумана и спланирована. Если вы подумываете о том, чтобы стать веганом по состоянию здоровья, вы также можете подумать о покупке органических продуктов. Если это не так, вы упускаете витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования. Так что сделайте себе одолжение и сделайте все правильно.
- Делай свою домашнюю работу. Какие продукты, которые вам нравятся (подходящие для веганов), вам нужно включить в свой рацион? Орехи? Лебеда? Бобы? Обязательно подумайте, считаете ли вы важным отказаться от меда, желатина и т. Д., А также хотите ли вы быть «полным веганом» или просто диетическим веганом. В мыле содержатся животные жиры, в вашей обуви и одежде может быть кожа и т.п. Некоторые продукты и продукты питания тестируются на животных, и этого тоже следует избегать.
- Выходите в интернет. Существует множество веб-сайтов, предназначенных для начинающих веганов, которые полны рецептов, викторин, забавных фактов и интерактивных инструментов, которые помогут вам в этом. Они даже приготовят для вас рецепты на неделю! Используйте все, что есть в вашем распоряжении, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.
Шаг 2. Получите медосмотр
Посетите врача и убедитесь, что вы в хорошей физической форме. Расскажите своему врачу о своих планах стать веганом и спросите, есть ли какие-либо соображения, которые следует учитывать с учетом вашей истории болезни. Например, людям с анемией нужно быть особенно внимательными, чтобы получать достаточно железа из своего веганского рациона. Некоторые врачи плохо воспитаны в веганстве и ошибочно полагают, что это вредно для здоровья или что вы не можете получать достаточно белка или кальция. Вам нужно всего около 50 граммов (2 унции) белка, если вы женщина, и 60 граммов, если вы мужчина. В зависимости от вашего возраста требуется от 1000 до 1200 миллиграммов кальция. Обогащенное кальцием растительное молоко и апельсиновый сок являются отличной заменой молочным продуктам в качестве источника кальция.
Спросите своего врача, как поддерживать сбалансированную диету с учетом новых пищевых привычек. Они смогут пролить свет на то, как получить необходимые витамины и минералы, которые вам нужны, чтобы работать на вершине вашей игры
Шаг 3. Объясните, почему вы становитесь веганом
Это огромное изменение в вашем образе жизни, которое нельзя воспринимать легкомысленно как тенденцию. Изложение причин не только гарантирует, что вы не тратите свое время и усилия на то, что вам не очень нравится, но и поможет вам придерживаться этого. И отвечайте на вопросы, когда люди поднимают брови при выборе вашего обеда!
- Если есть конкретное эссе, изображение или цитата, которые усиливают ваше желание стать веганом, распечатайте его и положите в такое место, где вы будете часто его видеть, например, в холодильник.
- Если кто-то спросит, веганская диета подходит для любого образа жизни (при условии, что она выполняется хорошо). Спортсмены, беременные женщины, дети и пожилые люди - все могут извлечь выгоду из здоровой веганской диеты. Не нужно защищаться, когда родственники мужа начинают инквизицию. У вас есть наука.
Шаг 4. Изучите науку о питании, продуктах питания и здоровье
Вам не нужно быть диетологом или врачом, чтобы понять основы здорового образа жизни. Узнав как можно больше о питании, еде и здоровье, вы пойдете только на пользу. Вы быстро станете экспертом, когда дело доходит до альтернатив на растительной основе.
- Вы все равно получите свой белок, если будете знать, на что обращать внимание. К счастью, он богат во многих растениях: тофу, бобы, орехи, семена, киноа и цельнозерновые продукты - все это упаковщики белка.
- Покупая соевое, миндальное или рисовое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием. То же самое и с апельсиновым соком!
- Авокадо, орехи, семена и оливковое масло - хорошие источники полезных жиров. Это тоже необходимо!
Шаг 5. Задавайте вопросы
Настоящие веганы (или приятели со схожими интересами) могут помочь вам в вашем новом приключении. Ищите сообщества в Интернете или ищите местный клуб или группу в вашем районе. Самый простой способ сделать это - найти новый любимый веганский ресторан, любимый столик и двигаться дальше.
У Vegan Society есть отличный веб-сайт, который полон ресурсов, новостей и даже помогает вам делать покупки! Поговорите о захватывающем, захватывающем хобби. Кому нужен Pinterest?
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Какую пищу можно есть, чтобы добавить в свой рацион белок?
Горчица
Не совсем! Горчица не является продуктом с высоким содержанием белка. Попробуйте снова…
апельсиновый сок
Не совсем! Апельсины не содержат много белка. Вместо завтрака с высоким содержанием белка съешьте цельнозерновые тосты. Выберите другой ответ!
Тофу
Ага! Чтобы получить белок, не нужно есть мясо. Вы можете найти его в тофу, бобах, орехах, семенах, киноа и цельнозерновых продуктах. Читайте еще один вопрос викторины.
Яблоки
Неа! Как известно, во фруктах и овощах мало белка. Попробуйте вместо этого горсть орехов или семян! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Формирование привычек
Шаг 1. Расслабьтесь
Составьте план, чтобы отказываться от одного вида невеганской пищи в неделю. Это не только упростит адаптацию к образу жизни, но и поможет вашему телу сделать переход как можно более плавным. Любое внезапное радикальное изменение в диете, скорее всего, нанесет серьезный ущерб вашему телу, особенно если вы из всеядности станете веганом.
Слушайте свое тело и будьте осторожны с собой. Не заставляйте себя полностью изменить все сразу без руководства. Вы должны знать, как правильно заменить определенные элементы, такие как белок и жиры, прежде чем думать, что кочан салата - это все, что вам нужно на всю оставшуюся жизнь. Начните с удаления мяса, затем яиц и сыра, затем всех молочных продуктов, а затем подумайте о том, чтобы проявлять усердие, когда дело доходит до списков ингредиентов (некоторые из них получаются довольно хитрыми)
Шаг 2. Знайте разницу между живыми продуктами и продуктами, не имеющими отношения к жизни, которые употребляются в пищу
Для веганов это намного сложнее, чем для вегетарианцев. Вы уже знаете, что нельзя есть сыр, потому что коровы используются для производства молока для производства сыра, но знаете ли вы, что даже большинство альтернатив сыру содержат казеин, молочный белок? Выполняйте домашнюю работу и читайте этикетки на ингредиентах, чтобы предотвратить случайное употребление невеганской пищи.
Вскоре вы обнаружите, что на веганских веб-сайтах будут рекламироваться продукты определенных торговых марок. Если вы будете знать, что искать в проходах, покупка продуктов в магазине не превратится в утомительную работу
Шаг 3. Узнайте о тофу (и соевых продуктах в целом)
Это хороший источник белка и кальция, и вы можете приготовить его разными способами. К этому нужно немного привыкнуть, особенно если вы никогда раньше не ели много тофу, но дайте ему шанс.
Тофу, наряду с соевым или рисовым молоком и другими немясными альтернативами, может быть вашими лучшими друзьями в веганском мире. Назовите продукт, есть его версия с тофу. И вкус тоже неплохой
Шаг 4. Выделите время для приготовления
Большинство готовых блюд будет запрещено, поэтому, нравится вам это или нет, вам придется научиться готовить. Это даст вам большую связь с вашей едой, так как это может быть захватывающим и очень полезным (ваши друзья и семья тоже это откопают). Признайте, что вкус и впечатления от еды так же важны, как и практичность их включения в ваш образ жизни. Будьте изобретательны и выбирайте разнообразные продукты и продукты, чтобы избежать однообразия и скуки.
В настоящее время существует множество веганских кулинарных книг и бесплатных онлайн-рецептов, которые вдохновят вас. Вложение ваших лучших сил и умственных способностей в повседневную задачу по приготовлению веганских блюд может увеличить ваше удовольствие и удовлетворение от переобучения ваших вкусовых рецепторов, чтобы они смаковали новые, даже странные ароматы. Кто знал, что этот путь будет таким захватывающим?
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Почему вы должны готовить себе еду?
Так что вы можете убедиться, что все блюда веганские.
Верно! Большинство полуфабрикатов не подходят для веганской диеты, поэтому приготовление пищи очень важно. Будьте изобретательны и выбирайте разнообразные продукты и продукты, чтобы избежать однообразия и скуки. Читайте еще один вопрос викторины.
Так что вам не нужно никому говорить, что вы веган.
Не совсем! Вам не нужно скрывать тот факт, что вы веган! Здесь нечего стыдиться. Если ваши друзья и семья не понимают, что значит быть веганом, найдите время, чтобы объяснить им это. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Таким образом, вы можете изменить свою веганскую диету, даже не подозревая об этом.
Неа! Вам решать, хотите ли вы быть полностью веганом или нет. Не расстраивайтесь, если вам трудно сделать переход. Постарайтесь расслабиться, чтобы не заставлять себя полностью изменить все сразу. Попробуйте другой ответ…
Таким образом, вы можете позволить себе придерживаться веганской диеты.
Не совсем! Веганская диета не дорогая. Вы, вероятно, потратите столько же денег, что обычно тратите и на продукты, и на обеды вне дома. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: не сбиться с пути
Шаг 1. Сохраняйте равновесие
Если вы постоянно чувствуете усталость или слабость, возможно, вы упускаете что-то важное для своего рациона. Может быть довольно легко есть одно и то же изо дня в день, но с веганской диетой это не кошерно. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, кальция, железа, витаминов - всего… список можно продолжать, но он превысит использование полосы пропускания.
- Хорошая идея - принимать добавки. Ежедневный прием поливитаминов гарантирует, что вы получите все необходимое. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим местным фармацевтом или поговорите со своим врачом.
- Нет надежных растительных источников B12 (B12, обнаруженный в растениях, обычно возникает из-за заражения фекалиями животных), что может привести к его дефициту. Вам следует принимать добавку B12. Дефицит в лучшем случае может вызвать значительную усталость / слабость. В худшем случае это может увеличить риск сердечных заболеваний и анемии, а также может вызвать серьезное необратимое повреждение нервной системы. Хороший совет - есть продукты, обогащенные B12 (проверьте этикетку), такие как дрожжевые хлопья, крупы и немолочное молоко.
- Если вы принимаете добавки с омега-3, имейте в виду, что большинство из них сделано из рыбьего жира и не являются веганскими. Веганские источники Омега-3 включают семена льна, льняное масло и грецкие орехи. 1 чайная ложка льняного масла удовлетворяет ваши ежедневные потребности.
Шаг 2. Вознаградите себя
После того, как вы узнаете, как справиться с чрезмерным преображением вашей кухни, вашего бюджета, вашего прошедшего времени, вашего здоровья и вашего внешнего вида, сделайте ставку на то, чтобы побаловать себя новым гардеробом, отпуском или новой кухней. Ты заслужил это!
Шаг 3. Поделитесь своим восторгом
Нет ничего более приятного, чем признание за то, что он доставил удовольствие чужому животику. Порадуйте семью или друзей изысканным блюдом, которое вы сами приготовили со всеми приправами. Будьте веганским евангелистом, демонстрируя положительные эмоции (а не придираясь), и помогайте другим узнать, как они тоже могут перейти от употребления мяса к вкусу свежих цельных продуктов.
При этом окружающие принимают во внимание ваши диетические потребности, поэтому имейте в виду и их. Не все будут в восторге от стейка из тофу. Но это не значит, что вам нужно включать их любовь к поеданию животных в свою кулинарию. Если вы идете поесть в чужой дом, на всякий случай обязательно принесите свою еду. Поблагодарите их, если они приготовят вам блюдо или даже попробуют приготовить что-нибудь веганское, независимо от того, действительно ли это веганское блюдо
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Какую добавку полезно принимать, если вы веган?
Омега 3
Неа! Большинство добавок Омега-3 содержат рыбий жир, который не является веганским, поэтому обязательно проверьте этикетку перед покупкой этих веществ. Попробуйте другой ответ…
B12
Точно! Вам следует подумать о приеме добавки B12, потому что большая часть B12 в организме поступает из продуктов животного происхождения. Нет надежных растительных источников B12. Читайте еще один вопрос викторины.
Кальций
Не совсем! Вы можете получить много кальция из соевого или миндального молока. Кроме того, некоторые добавки кальция сделаны из раковин устриц, поэтому они не являются веганскими. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Образец диеты
Список веганской еды и напитков
Примерное меню для веганской диеты
Примеры заменителей еды и напитков для веганской диеты
подсказки
- Киноа - отличный вкус, насыщенный питательными веществами продукт для веганов.
- В некоторых рецептах бананы можно использовать вместо яиц.
- Найдите веганские ремейки ваших любимых невеганских рецептов, чтобы не чувствовать себя обделенным. В Интернете довольно легко найти «вегетарианские» версии практически любого рецепта.
- Отведайте разнообразные свежие фрукты и овощи, орехи, злаки, бобы, злаки, этнические вкусы и бесконечные бренды, посвященные цельной еде, и вы научитесь тому, что вы можете включить в свой ежедневный набор вкусных блюд.
- Практическое правило для начала приготовления веганских блюд: зерно, зелень, фасоль. (Рис / макароны, овощи (а), фасоль или чечевица).
- Посетите вегетарианские рестораны и испытайте себя, изучая их меню. Если они не поделятся с вами своими секретными рецептами, попробуйте подражать тому, что вам понравилось есть, поищите это или что-то подобное в книгах или в Интернете.
- Вы можете получить веганский бутерброд в метро, если выберете постный или сырный итальянский хлеб. У них много овощей со спредом из авокадо или горчицей.
- Есть много веганских вариантов сэндвичей, так что не расстраивайтесь по поводу бутербродов. Хумус, баба гануш, арахисовое масло и желе / банан, другие ореховые масла (миндаль, кешью и т. Д.), Другие вкусы джема, такие как яблоко или черника, - все это работает как веганские спреды. Убедитесь, что хлеб веганский.
- Посетите happycow.net, чтобы узнать о ближайших веганских ресторанах и ресторанах.
- Некоторые пиццерии предлагают пиццу без сыра, а большинство пицц с тонким тестом - веганские, просто обязательно сначала проверьте онлайн. Обычно в пиццу можно добавить много овощей и грибов.
- Многие азиатские и индийские продукты подходят для веганов.
- Не торопитесь и не торопитесь. Например, вы можете перестать есть курицу, затем перейти к говядине, а затем перейти оттуда или перестать пить молоко, затем перестать есть сыр и так далее.
- Некоторые могут выбросить или отдать сковороды, разделочные доски или посуду, которые использовались для приготовления мяса.
- Vegan Amino - хорошее приложение для рецептов и вопросов о веганстве.
Предупреждения
- Веганство не делает вас крутым и не делает вас (обязательно) лучше, чем ваши всеядные сверстники. Не будь снобом по этому поводу.
- Не используйте веганство как способ маскировки анорексии или других расстройств пищевого поведения. Как и любая диета, веганством можно злоупотреблять. Узнайте, что вашему телу нужно для здоровья, а затем обеспечьте себя этим питанием.
- Мыло, зубные пасты, крем для бритья и т. Д. Могут иметь животные источники (если вы не хотите быть диетическим веганом).
- Полезно помнить, что не все поддержат ваше решение стать веганом. Некоторые члены семьи, которые любят есть мясо, могут не поддержать ваш выбор. Не позволяйте их мыслям влиять на ваше решение, потому что вы меняете сами, а не они. Они могут дразнить вас по этому поводу, а некоторые могут есть мясо на ваших глазах, думая, что они дразнят вас, что вы не можете его есть (даже если вы абсолютно не хотите его). Некоторые люди не будут пытаться разместить вас во время еды или когда собираетесь перекусить, поэтому не забудьте на всякий случай принести свою еду.
- Остерегайтесь слишком большого количества сои; исследуйте побочные эффекты сои, поскольку недавние исследования показали, что она может быть вредной (нарушая ваши гормоны). Если вы основываете свой рацион на них, тофу и соя могут быстро превратиться в ваших злейших врагов в питании. Также было сказано, что наш организм плохо переваривает сою.
- Обувь может быть из кожи или замши, шапки / шарфы и т. Д. Могут быть из шерсти или другого меха, практически любая одежда может быть из шерсти или шелка. Ангора - это еще и шкура животных.
- Веганство не обязательно означает, что человек более здоровый; позаботьтесь о том, чтобы тщательно изучить питание из непредвзятых источников, прежде чем продолжить
- Если у вас есть особые заболевания, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион и образ жизни. Действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу. Это касается любой диеты. Веганство исключает довольно много вариантов, и если у вас уже есть аллергия или непереносимость, может быть трудно работать со всеми особыми диетическими требованиями.
- Остерегайтесь сладостей, многие из них содержат мед или желатин. Некоторые содержат кармин - окраску, вызванную насекомыми.
- Имейте в виду, что большинство врачей получают удивительно мало инструкций по питанию во время учебы в медицинской школе. Более того, большинство врачей сегодня получили такое образование, в то время как веганство в значительной степени высмеивалось в большинстве западных обществ. Если ваш врач выступает против веганской диеты по очевидным идеологическим причинам, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом (RD), поскольку они обычно обучаются диетам на основе растений.
- Не переусердствуйте с заменителями десертов и торта. Даже если вы веган, они все равно могут сделать вас лишним, если вы переедете. Все в умеренности - ключ к успеху.
- Некоторые рестораны / официанты / официанты могут сказать вам, что что-то веганское, хотя это не так. Независимо от того, пытаются ли они вас обмануть или просто невежественны и догадываются, вероятно, лучше всего просто проверить ингредиенты в Интернете или позвонить и попросить список ингредиентов.
