Усталость и низкий уровень энергии - две наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются люди любого возраста. Низкий уровень энергии может затруднить продуктивную работу или участие в повседневных делах. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить уровень своей энергии. Правильное питание, правильные упражнения, достаточный отдых и контроль факторов стресса могут помочь вам получить больше энергии, чтобы насладиться днем и вернуться к занятиям любимым делом.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты для повышения уровня энергии
Шаг 1. Дайте своему телу больше белка
Даже если вы едите достаточно еды каждый день, возможно, вы едите неправильную пищу. Недостаток питания - одна из наиболее распространенных причин низкого уровня энергии, и, в частности, белок играет большую роль в вашем дневном уровне энергии.
- Белок необходим для повышения уровня энергии. Но не весь белок - хороший белок. Например, некоторые виды мяса содержат много белка, но также содержат много натрия или насыщенных жиров.
- Медицинские работники рекомендуют взрослым потреблять не менее восьми граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела (или 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела) каждый день.
- Оптимальные источники полезного для сердца белка включают лосось, яйца и бобовые, такие как фасоль, чечевица и тофу.
Шаг 2. Выбрать трудногорючие крахмалы
Крахмалы и углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания. Они дают нам энергию для выполнения всех видов деятельности, от бега до дыхания. Но есть и хорошие, и плохие углеводы, и если вы чувствуете усталость, важно выбрать здоровые углеводы, которые будут поддерживать ваше тело в течение дня.
- Ешьте от четырех до одиннадцати порций злаков каждый день и выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен.
- Цельнозерновые или цельнозерновые источники крахмала и углеводов постепенно высвобождают энергию в течение дня, помогая вам чувствовать себя более энергичным. Выбирайте цельнозерновые и сложные углеводы, а не простые углеводы, которые могут вызвать энергетический сбой вскоре после еды.
- Некоторые источники повышающих энергию сложных углеводов включают овощи, бобовые и цельнозерновые, такие как отруби и зародыши.
- По возможности выбирайте хлеб и макаронные изделия из цельного зерна.
Шаг 3. Выберите хорошие источники жиров
Жиры действуют как источник энергии, поскольку в вашем организме начинает истощаться углеводы. Ваше тело нуждается в некоторых диетических источниках жира, но важно выбирать правильные виды жира.
- Четыре основные формы жиров - это мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, насыщенные жиры и трансжирные кислоты. Из них наихудшими являются насыщенные жиры и трансжиры.
- Выберите диету с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, чтобы получить больше энергии и здоровье сердца.
- Некоторые полезные для сердца источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров включают морепродукты, орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, кунжутное масло, соевое масло, масло виноградных косточек и льняное масло.
- Орехи, которые содержат полезные жирные кислоты, включают макадамия, фундук, орехи пекан, миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и бразильские орехи.
Шаг 4. Ешьте больше сырых фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму, чтобы чувствовать себя сытым и бодрым в течение дня.
- Ежедневно ешьте не менее пяти порций овощей и двух-четырех порций свежих фруктов.
- Старайтесь есть фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким ГИ вызывают скачок уровня сахара в крови, что обычно вызывает последующий энергетический сбой. Продукты с низким ГИ попадают в кровь медленнее и могут помочь избежать энергетических сбоев.
- Примеры продуктов с низким ГИ включают нетропические фрукты, сладкий картофель, кукурузу, ямс, фасоль / бобовые и некрахмалистые овощи, такие как морковь, спаржа, цветная капуста, брокколи и кабачки.
- Выбирайте для ежедневного употребления овощи темно-зеленые листовые. Зеленые и листовые овощи богаты витаминами и питательными веществами.
Шаг 5. Пейте много воды
Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию, которое вызывает усталость и чувство упадка сил. Помогите бороться с усталостью, оставаясь гидратированным в течение дня.
- Эксперты рекомендуют пить от девяти до двенадцати стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Эта сумма включает воду, которую вы потребляете с соком, кофе, чаем и диетическими источниками воды, такими как фрукты и овощи.
- Если вы занимаетесь тяжелой физической активностью или находитесь в жаркой среде, вам нужно будет пить еще больше воды, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.
- Избегайте сладких газированных напитков и напитков.
- Избегайте употребления слишком большого количества кофеина. Кофеин - мочегонное средство, которое может привести к потере значительного количества воды.
Шаг 6. Избегайте сахара
Сахар дает потребителям временный прилив энергии (известный как сахарный прилив), но эти эффекты быстро проходят. Когда сахарный прилив заканчивается, большинство людей чувствуют усталость и вялость.
Не ешьте конфеты, сладости, газированные напитки и другие продукты с добавлением сахара, так как они только усилят усталость в течение дня
Метод 2 из 3: изменение образа жизни для повышения уровня энергии
Шаг 1. Делайте больше упражнений.
Физическая активность - это известный источник энергии, который также может помочь вам лучше выспаться. Если вы чувствуете усталость и мало энергии, энергичные тренировки каждый день или несколько раз в неделю могут помочь вам почувствовать себя более энергичным и улучшить сон.
- Постарайтесь уделять хотя бы 30 минут физической активности каждый день или следуйте приведенным здесь рекомендациям.
- Выбирайте кардио-тренировки, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде.
- Перед началом тренировки посоветуйтесь со своим врачом.
Шаг 2. Вытяните тело
Отдыхаете ли вы дома или привязаны к своему столу на работе, растяжка может помочь вам ощутить заметный прилив энергии.
- Вытяните руки и кисти над головой как можно выше и удерживайте их от 10 до 15 секунд.
- Вытянув руки в стороны, опустите туловище в одну сторону так, чтобы одна пара рук касалась пола, а другая - вверх. Удерживайте это от 10 до 15 секунд, затем переверните на другую сторону.
- Коснитесь пальцами ног, пока ноги максимально прямые.
Шаг 3. Достаточно отдыхайте
Если вы постоянно чувствуете недостаток энергии, возможно, вы не высыпаетесь или у вас плохой сон.
- Подросткам обычно требуется от восьми до 10 часов сна каждую ночь.
- Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет обычно требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.
- Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь.
- Ограничьте употребление кофеина и стимуляторов, чтобы обеспечить хороший ночной сон.
- Выключайте всю электронику по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы лучше выспаться.
Шаг 4. Снизьте уровень стресса
Стресс был признан причиной ухудшения симптомов, связанных с синдромом хронической усталости, а также общих проблем со сном и достаточным отдыхом.
- Сделайте глубокий вдох через диафрагму, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить стресс.
- Попробуйте прогрессивное расслабление мышц, чтобы расслабиться. Медленно напрягайте каждую большую группу мышц тела, сосредотачиваясь на одной части тела за раз. Удерживайте эту напряженную позу около пяти секунд, затем снимите напряжение и расслабьтесь в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
- Возьмите отпуск или поработайте над проблемами, которые усугубляют ваш повседневный стресс, например, над проблемами в отношениях, чтобы снять стресс.
- Подумайте о том, чтобы предпринять дополнительные шаги, чтобы справиться со стрессом и помочь вам расслабиться, например, участвуйте в занятиях по медитации, осознанности или йоге.
Шаг 5. Попробуйте принимать добавки
Если вы постоянно испытываете низкий уровень энергии, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок.
- Примеры добавок, используемых для повышения энергии, включают от 300 мг до 1000 мг магния, иногда в сочетании с яблочной кислотой, и омега-3 и 6 жирные кислоты, которые следует принимать осторожно, чтобы избежать взаимодействия с существующими лекарствами.
- Некоторые врачи рекомендуют принимать НАДН в дозе от 5 до 20 мг в день, ДГЭА в дозе от 50 до 200 мг в день, витамин B12 в виде инъекций в дозах от 2500 до 5000 мкг каждые два-три дня в течение нескольких недель. и бета-каротин, 50 000 МЕ каждый день для укрепления иммунной системы.
- Другие добавки включают L-карнитин по 500-1000 мг трижды в день в течение восьми недель, витамин D в дозе от 600 до 1000 МЕ каждый день и мелатонин по 0,5-3 мг каждую ночь примерно за 8 часов до пробуждения.
Шаг 6. Используйте лечебные травы
Некоторые люди считают, что определенные лечебные травы помогают повысить уровень энергии и бороться с усталостью. Однако лечение травами может вызвать проблемы с существующими заболеваниями и назначенными лекарствами. Не принимайте лечебные травы без консультации с врачом.
- Травы, которые могут оказаться полезными при лечении синдрома хронической усталости, включают женьшень и эхинацею. Было показано, что оба препарата могут быть полезны для усиления иммунного ответа у людей с синдромом хронической усталости.
- Эфирные масла, включая масло жасмина, перечной мяты и розмарина, могут быть полезны для снижения стресса, связанного с этим синдромом. Вы можете использовать эфирные масла в качестве ароматерапии, нанеся масло на ватный диск, добавив несколько капель в теплую ванну или используя устройство, которое распределяет ароматы по комнате.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Определите основные медицинские проблемы
Если вы соблюдаете здоровую диету, увеличиваете физические нагрузки и вносите изменения в свой распорядок дня без каких-либо улучшений, возможно, проблема связана с заболеванием или лекарством. Если вы считаете, что у вас может быть заболевание, вызывающее хроническую усталость, важно поговорить со своим врачом о том, как определить и лечить ваше состояние. Существует множество различных типов основных заболеваний, которые могут вызывать усталость, в том числе:
- Анемия, особенно железодефицитная анемия
- Депрессия, горе или недавняя потеря
- Постоянные проблемы с болью
- Проблемы с щитовидной железой
- Нарушения сна, такие как бессонница, обструктивное апноэ во сне или нарколепсия.
- Болезнь Аддисона
- Нервная анорексия или другие расстройства пищевого поведения
- Артрит
- Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка.
- Хроническая сердечная недостаточность
- Диабет
- Фибромиалгия
- Хронические бактериальные инфекции
- Вирусные инфекции, такие как мононуклеоз (моно)
- Хронические проблемы с почками и печенью
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом по поводу принимаемых вами лекарств
Некоторые лекарства, особенно психиатрические, могут вызывать чувство усталости и истощения, но с помощью врача вы сможете изменить дозировку или заменить текущее лекарство другим рецептом. Никогда не изменяйте и не корректируйте свои лекарства самостоятельно, так как это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, которые могут быть фатальными. Некоторые лекарства, которые могут вызвать у вас чрезмерную усталость или утомление, включают:
- Антигистаминные препараты
- Антидепрессанты
- Тревожные препараты
- Снотворные
- Лекарства от кровяного давления
- Стероиды
- Мочегонные средства
Шаг 3. Изучите симптомы синдрома хронической усталости
Если вы постоянно чувствуете усталость и не чувствуете облегчения от сна или изменения диеты / образа жизни, возможно, у вас синдром хронической усталости.
- Общие симптомы синдрома хронической усталости включают внезапное наступление усталости, особенно после гриппа, субфебрильную температуру и озноб, боль в горле и увеличение лимфатических узлов в области шеи и подмышек, боли в мышцах и суставах, головные боли, проблемы с концентрацией внимания и настроением. изменения.
- Депрессия и дополнительные факторы жизненного стресса, как правило, вызывают задержку синдрома хронической усталости и могут вызывать более серьезные симптомы.
- В настоящее время не существует лекарства от синдрома хронической усталости, но было показано, что психотерапия и сильная система эмоциональной поддержки помогают людям оправиться от синдрома хронической усталости.
- Классы лекарств, используемых для лечения синдрома хронической усталости, включают антидепрессанты, как трициклические, так и серотониновые агенты, лекарства от беспокойства, обезболивающие и стимуляторы.
