НАД, или никотинамидадениндинуклеотид, представляет собой молекулу, которая помогает вашему телу усваивать пищу, вырабатывать энергию, а также производить и восстанавливать клетки. Уровень НАД снижается с возрастом, и поддержание его более высокого уровня может помочь замедлить процесс старения. Питательные продукты, особенно богатые витаминами группы B, могут помочь вашему организму создавать, хранить и использовать НАД. Вы также можете попробовать пищевые добавки, такие как никотинамид рибозид, который получил признание как эффективный способ повышения уровня НАД. Другие полезные варианты образа жизни включают регулярные упражнения, сокращение употребления алкоголя и использование солнцезащитного крема всякий раз, когда вы выходите на улицу.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление в пищу продуктов, повышающих уровень НАД
Шаг 1. Ешьте больше сырых продуктов, содержащих витамин B
Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, и они помогают повысить уровень НАД. Однако они хрупкие и легко разрушаются при варке или обработке. Хотя продукты, которые необходимо готовить, могут содержать витамин B, вы все равно должны включать в свой рацион сырые продукты, такие как арахис, авокадо и семена подсолнечника.
- Для продуктов, которые необходимо готовить, таких как птица и рыба, приготовление на пару и запекание лучше, чем кипячение. При приготовлении на пару и запекании больше питательных веществ может остаться нетронутым.
- Имейте в виду, что способы приготовления влияют на каждый вид витаминов по-разному. Время приготовления, количество тепла и тип пищи также влияют на потерю питательных веществ.
Шаг 2. Замените белую муку, хлеб и рис их цельнозерновыми аналогами
Поскольку обработка может разрушить витамины группы B, цельнозерновые продукты более питательны. Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб вместо белого и переходите на коричневый рис вместо белого.
Шаг 3. Ешьте обогащенные хлопьями для завтрака
Несладкие хлопья - это полезный вариант завтрака, который является одним из богатейших источников витамина B3. Молоко вместе с хлопьями еще более полезно. Среди других питательных веществ коровье молоко также содержит витамин B3, который в организме превращается в НАД.
Шаг 4. Выпивайте 2–3 стакана молока, обогащенного витамином D, в день
Витамин D помогает повысить способность вашего организма накапливать и использовать НАД. Витамины группы B, которые также содержатся в молоке, помогают повысить уровень НАД. Повышение уровня НАД и помощь вашему организму в усвоении этой молекулы может улучшить ваш метаболизм и замедлить процесс старения.
Шаг 5. Ешьте полезные белки, такие как птица, рыба, орехи, грибы и яйца
Постные белки - хорошие источники витаминов группы B. Хотя красное мясо также содержит витамин B, употребление порции или большего количества красного мяса в день может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если это переработанное красное мясо.
Попробуйте съесть 85 г куриной грудки или запеченного лосося вместе со здоровыми гарнирами на обед или ужин. Другими вариантами подачи могут быть 1-2 яйца или 2 столовые ложки несоленого арахиса
Шаг 6. Приготовьте гарниры из чечевицы и фасоли
Чечевица универсальна и проста в приготовлении. Вы можете делать супы из чечевицы, делать теплые или холодные салаты из чечевицы, смешивать их с коричневым рисом или подавать их в десятках других блюд. Бобы Лимы (вы можете знать их как масляные бобы) также быстро и легко и, как чечевица, являются отличным источником питательных веществ, повышающих уровень НАД.
Шаг 7. Ешьте здоровые ненасыщенные жиры в умеренных количествах
Диета с высоким содержанием жира и сахара может снизить уровень НАД и нарушить метаболические процессы, в которых участвует молекула НАД. Вашему организму необходимо умеренное количество полезных жиров, поэтому включите в свой рацион небольшое количество ненасыщенных жиров, полученных из растений. Ломтики авокадо с бутербродом или салатом или 2 столовые ложки арахисового масла - хорошие источники полезных ненасыщенных жиров.
Метод 2 из 3: Повышение уровня НАД с помощью добавок
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки
Ваше тело превращает витамин B3 в NAD, поэтому добавки, предназначенные для повышения уровня NAD, обычно содержат витамины группы B. Однако слишком много витамина B может повредить вашу печень и вызвать другие вредные эффекты. Кроме того, пищевые добавки могут негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому вам необходимо обсудить свою диету и любые лекарства, которые вы принимаете, с врачом, прежде чем начинать их.
- Спросите своего врача: «Следует ли мне беспокоиться о получении достаточного количества питательных веществ из своего рациона? Будет ли пищевая добавка негативно взаимодействовать с какими-либо из моих лекарств? Вы рекомендуете мне внести какие-либо изменения в свой рацион?»
- Негативное взаимодействие с лекарствами может вызвать вредные побочные эффекты или сделать ваше лекарство неэффективным.
Шаг 2. Принимайте от 100 до 250 мг никотинамид рибозида (NR) в день
NR - это тип витамина B3, который завоевывает доверие в научном сообществе как эффективный способ повышения уровня NAD. Вы можете найти безрецептурные добавки NR в Интернете, в аптеках и магазинах товаров для здоровья. Попробуйте принимать от 100 до 250 мг, запивая стаканом воды перед первым приемом пищи в день.
Рекомендуемая доза составляет 100–250 мг, но о правильной дозировке лучше узнать у врача
Шаг 3. Попробуйте принимать добавки птеростильбена или ресвератрола
Некоторые добавки NR также содержат птеростильбен или ресвератрол, которые могут повысить способность вашего организма использовать NAD. Они также доступны как добавки.
Обязательно обсудите с врачом правильную дозировку и спросите его, подходит ли вам прием пищевых добавок
Шаг 4. Начните принимать добавки витамина D
Витамин D важен для множества функций организма и может повысить уровень НАД. Хотя вы можете получать витамин D из молока, обогащенных злаков и под прямыми солнечными лучами, вы также можете спросить своего врача о ежедневном приеме добавок, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества витамина D. В то время как дневное рекомендуемое количество витамина D для взрослых составляет 800 МЕ., вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, диеты и ежедневного воздействия солнечного света.
Помните, что витамины группы B, витамин D и другие важные питательные вещества лучше получать из здоровой пищи, а не из пищевых добавок
Метод 3 из 3: выбор образа жизни в пользу уровней NAD
Шаг 1. Выполняйте упражнения не менее 30 минут в день
Среди множества других преимуществ регулярные упражнения стимулируют выработку НАД, ускоряют метаболизм и могут улучшить способность вашего организма восстанавливать поврежденную ДНК. Большинству взрослых следует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Аэробные упражнения особенно полезны для вашего общего здоровья, поэтому старайтесь каждый день совершать быструю прогулку или пробежку, плавать или ездить на велосипеде.
Если вы не привыкли к физической активности, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, костями, суставами или другими проблемами
Шаг 2. При необходимости сократите употребление алкогольных напитков
НАД участвует в метаболических процессах и производстве клеток, а алкоголь вмешивается в эти процессы. Мужчинам рекомендуется употреблять менее 2–3 алкогольных напитков в день, а женщинам - 1–2 напитка или меньше. Если вы пьете больше рекомендованного количества, постарайтесь сократить употребление алкоголя.
Шаг 3. Каждый раз, выходя на улицу, пользуйтесь солнцезащитным кремом
УФ-лучи повреждают клетки кожи, и ваше тело использует накопленный НАД для восстановления повреждений. Чтобы минимизировать вредное воздействие солнца, используйте солнцезащитный крем с SPF 30 каждый день, особенно если вы находитесь под прямыми солнечными лучами более 15–30 минут.
