Паническая атака может быть поистине ужасающей. К счастью, есть способы справиться с паническими атаками. Если у вас случился приступ, примите меры, чтобы успокоить себя и взять под контроль свои симптомы. Также важно, чтобы вы посетили своего врача или психолога, чтобы обсудить способы лечения и предотвращения приступов. Как только вы узнаете, что подвержены паническим атакам, вы можете принять меры, чтобы предотвратить их повторение.
Шаги
Метод 1 из 3: борьба с симптомами панической атаки
Шаг 1. Заземлите себя, задействуя все свои чувства
Несмотря на то, что игнорировать паническую атаку невозможно, постоянное взаимодействие с окружением или деятельностью во время атаки может помочь вам справиться с ней. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, чувствуете и нюхаете. Возможно, вам будет полезно прикоснуться к предмету, например, к стрессовому мячу или брелку, а также сосредоточиться на том, как он выглядит.
- Если с вами друг или любимый человек, они могут помочь вам заземлить себя. Например, они могут дать вам какой-нибудь предмет и попросить описать, как он выглядит и ощущается.
- Если у кого-то из ваших близких начинается паническая атака, вы можете помочь ему оставаться на земле, взявшись за руки и попросив дышать вместе с вами. Дышите ровно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Попросите их задерживать дыхание на 1-2 секунды перед каждым вдохом, затем увеличивайте каждый раз на секунду.
Шаг 2. Напомните себе, что у вас паническая атака
Симптомы панической атаки пугают, и страх, вызванный этими симптомами, может усилить вашу панику. Вы можете помочь разорвать порочный круг и сократить продолжительность приступа, осознав, что ваши симптомы вызваны тревогой и не могут навредить вам.
Скажите себе: «То, что я чувствую, пугает, но я знаю, что это всего лишь приступ паники. Мне просто нужно пережить это и позволить этому пройти »
Шаг 3. Дышите медленно и глубоко
Когда симптомы начнутся, ровно дышите через нос и выдыхайте через рот. Сосчитайте до 5 на каждом вдохе и выдохе. Это поможет вам успокоиться и предотвратит гипервентиляцию. Возможно, вам будет полезно посмотреть на что-то, что движется, например, на секундную стрелку на часах, и синхронизировать свое дыхание с ее движением.
- Гипервентиляция (слишком быстрое дыхание) может вызвать снижение уровня углекислого газа в крови, что приведет к покалыванию и онемению лица, рук и ног. Это может даже вызвать сильные мышечные спазмы рук и ног. Эти симптомы могут быть пугающими, но они не опасны для жизни. Как только вы начнете нормально дышать, они уйдут через несколько минут.
- Если у вас гипервентиляция, не дышите в бумажный пакет. Это может привести к слишком низкому уровню кислорода.
Шаг 4. Поговорите с кем-нибудь о том, что вы чувствуете
Если рядом есть кто-то, кто заверит вас, что с вами все будет в порядке, паническая атака станет более терпимой. Если вы один или рядом никого нет, с которым вам комфортно поговорить, найдите уединенное место и позвоните или напишите сообщение другу или любимому человеку. Сообщите им, что происходит и чем они могут помочь.
- Вы можете сказать: «Эй, у меня приступ паники, и я действительно напуган. Не могли бы вы остаться со мной, пока это не пройдет?
- Поговорите со своими друзьями и членами семьи о том, как они могут помочь вам преодолеть паническую атаку. Например, вы можете сказать: «Если у меня приступ, возьми меня за руки и напомни мне медленно дышать».
Метод 2 из 3: получение профессиональной помощи
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу для постановки диагноза
Если вы думаете, что у вас была паническая атака, или если панические атаки являются для вас повторяющейся проблемой, позвоните своему врачу и запишитесь на прием. Они захотят обсудить ваши симптомы и провести тесты, чтобы проверить наличие каких-либо основных условий, которые могут способствовать возникновению проблемы.
- Если у вас никогда раньше не было панической атаки и вы не уверены, что испытываете именно это, обратитесь в клинику неотложной помощи или в отделение неотложной помощи для немедленной оценки.
- Ваш врач, скорее всего, проведет медицинский осмотр и задаст вам вопросы о любых обстоятельствах вашей жизни, которые могут вызывать стресс или беспокойство.
- Они могут сделать анализы крови, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать ваши симптомы, например гипертиреоз. Они также могут порекомендовать провести тесты, чтобы проверить состояние сердца.
Шаг 2. Обратитесь к терапевту для когнитивно-поведенческой терапии
Если ваш врач диагностирует у вас панические атаки или паническое расстройство, попросите его порекомендовать психотерапевта, который проводит когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам разработать стратегии для более эффективного устранения симптомов, а также может помочь вам определить и устранить любые основные причины ваших панических атак.
- КПТ направлена на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы думаете о симптомах, которые вы испытываете во время панических атак, и реагируете на них.
- Ваш терапевт может работать с вами над оспариванием нереалистичных мыслей, которые возникают у вас во время приступа (например, вы можете поработать над заменой мыслей типа «Я скоро умру» мыслями типа «У меня были эти симптомы раньше, и я это знаю. скорее всего, приступ паники. Эти чувства пройдут через несколько минут »).
- Ваш терапевт также может помочь вам определить первопричину ваших панических атак.
- Если ваши панические атаки вызваны определенными ситуациями, ваш терапевт может помочь вам постепенно преодолеть страх этих ситуаций, чтобы они не казались менее угрожающими и подавляющими.
- Терапевт также может научить вас техникам расслабления и внимательности в сочетании с КПТ, чтобы помочь предотвратить будущие приступы и сделать ваши симптомы более управляемыми.
Шаг 3. Спросите своего врача или психиатра о лекарствах от повторяющихся приступов
Если вам сложно справиться с паническими атаками с помощью терапии и основных механизмов выживания, существуют лекарства, которые могут помочь. Ваш врач может назначить:
- СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), например флуоксетин (прозак) или сертралин (золофт). Эти лекарства обычно используются для лечения тревожности и депрессии.
- SNRI (ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина), например венлафаксин (Effexor XR). Как и СИОЗС, СИОЗС полезны при лечении депрессии и связанных с ней состояний.
- Бензодиазепин, такой как алпразолам (Xanax) или клоназепам (Klonopin). Поскольку эти успокаивающие препараты могут вызывать привыкание, их не рекомендуется использовать в течение длительного времени.
- Хотя лекарства могут быть полезны, пока вы учитесь управлять своими физиологическими симптомами, они наиболее эффективны в сочетании с терапией и методами заземления. Во время приступа методы заземления и расслабления - самый быстрый и эффективный способ контролировать симптомы.
Метод 3 из 3: предотвращение будущих атак
Шаг 1. Изучите естественную реакцию вашего организма на стресс
Паническая атака возникает, когда стрессовая реакция вашего тела активируется по неизвестной причине. Найдите время, чтобы ознакомиться с тем, что делает ваше тело во время панической атаки, чтобы вы могли должным образом противодействовать симптомам стрессовой реакции. Например:
- Когда срабатывает сигнализация стресса в вашем мозгу, ваша нервная система наполняет ваше тело адреналином. Это вызывает повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления, обострение чувств и повышение уровня сахара в крови.
- Как только вы научитесь распознавать реакцию на стресс, вы сможете быстро противодействовать ей с помощью методов релаксации, таких как выполнение упражнений на глубокое дыхание, визуализация мирной сцены или выполнение легких растяжек.
Шаг 2. Ознакомьтесь с симптомами панической атаки
Распознавание и понимание симптомов панической атаки делает их менее пугающими и дает вам власть над ними. Подумайте о том, что вы обычно чувствуете при панической атаке, чтобы в следующий раз, когда она начнется, вы сразу поняли, что это такое. Это поможет вам сохранять спокойствие и контролировать ситуацию и даже может сократить атаку до того, как она действительно начнется. Общие симптомы панических атак включают:
- Чувство страха или чувство надвигающейся гибели
- Ощущение нереальности происходящего или страх, что вы теряете рассудок
- Сбивчивое дыхание
- Бешеное или колотящееся сердце
- Встряхивание
- Озноб
- Тошнота или боль в животе
- Бред или головокружение
- Онемение или покалывание в руках, ногах, лице или груди
Шаг 3. Попробуйте расслабиться
Расслабление может помочь вам справиться со стрессом и тревогой, которые являются основными триггерами панических атак. Старайтесь каждый день уделять немного времени тому, что вам кажется спокойным и расслабляющим, например, гулять, проводить время с близкими или принимать теплую ванну. Вы также можете попробовать такие техники, как:
- Внимательная медитация
- Йога
- Прогрессивное расслабление мышц
- Арт-терапия
Шаг 4. Делайте дыхательные упражнения каждый день
Умение контролировать свое дыхание поможет вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Он также может облегчить многие из наиболее пугающих симптомов панических атак. Выделяйте 5-10 минут каждый день, чтобы сесть или лечь в тихом месте, и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Вы также можете комбинировать дыхательные упражнения с другими методами расслабления, такими как йога или медитация
Шаг 5. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и табак
Стимуляторы могут нервировать и повышать предрасположенность к тревоге и паническим атакам. Если вы пьете много кофе, возможно, стоит сократить его потребление. Если вы курите, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего бросить курить.
- Другие продукты, содержащие стимуляторы, включают таблетки для похудания, некоторые безрецептурные лекарства от простуды, а также определенные рецептурные и рекреационные препараты (например, амфетамины).
- Употребление марихуаны также может вызывать панические атаки у некоторых людей.
Шаг 6. Высыпайтесь как следует
Взрослые должны спать 7–9 часов в сутки, подросткам - до 10 часов. Недостаток сна может вызвать беспокойство и другие проблемы со здоровьем. Соблюдайте гигиену сна, чтобы получить все необходимое, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми.
- Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было постоянным изо дня в день.
- Выключайте все яркие экраны как минимум за полчаса до сна.
- Вы можете расслабиться перед сном, сделав легкую растяжку, приняв теплый душ или ванну или прочитав немного расслабляющей книги.
- Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и комфортно ночью.
Шаг 7. Делайте упражнения не менее 30 минут в день
Умеренная физическая активность, например плавание, езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, может улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство. Постарайтесь каждый день выделять немного времени, чтобы двигаться, даже если это просто прогулка по окрестностям.
Необязательно выполнять все упражнения сразу. При желании можно разделить 30 минут на 3 занятия по 10 минут в течение дня
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если у вас частые панические атаки или вы беспокоитесь о том, когда может случиться следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство. Если вы подозреваете, что у вас паническое расстройство, поговорите со своим врачом или терапевтом.
- Если вы чувствуете необходимость покинуть место, где началась атака, вернитесь, когда почувствуете себя лучше, и потренируйтесь сохранять спокойствие и расслабленность в этой обстановке. Это может помочь предотвратить то, что этот параметр станет триггером для будущих атак. Поговорите с терапевтом или другим человеком, которому вы доверяете, и попытайтесь выяснить, что могло спровоцировать приступ.
