Интервальная тренировка с высокой интенсивностью или HIIT - это энергоемкий подход к упражнениям. Идея состоит в том, чтобы чередовать всплески тотальных усилий с короткими отдыхами или легкой активностью. Вся тренировка обычно длится от 15 до 20 минут. HIIT - это не только отличная тренировка, но ее можно выполнять практически в любом месте с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, скручивания и спринты. Если вы находитесь на треке, дома, в тренажерном зале или на велосипеде на открытом воздухе, сеанс HIIT оставит вас запыхавшимся и добавит изюминки вашему обычному распорядку. Заранее разогрейтесь, чтобы ваши мышцы были теплыми, гибкими и готовыми к работе.
Шаги
Метод 1 из 4: пробуем тренироваться в стиле табата
Шаг 1. Разберитесь в методе Табата
«Метод Табата» назван в честь японского исследователя Идзуми Табата. Идея состоит в том, чтобы выполнить упражнение в течение 20 секунд, отдохнуть 10 секунд, а затем повторить 8 раз. Мы рассмотрим здесь тренировку всего тела в стиле Табата, но помните, что вы можете сделать это практически с любым упражнением - вы можете спринт, прыгать через скакалку, кататься на велотренажере или даже плавать. Просто убедитесь, что вы следуете этой модели: полностью открывать дроссельную заслонку в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.
- Первоначальный тренинг Табата проводился на велотренажерах, что позволяло участникам исследования безопасно прикладывать максимум усилий для каждого из восьми 20-секундных «тяжелых» интервалов. Стационарный велосипед идеально подходит для циклов 20-секундной полной нагрузки / 10-секундного отдыха, поскольку при максимальной нагрузке на велотренажере риск получения травм невелик, а отдых в сидячем положении эффективен.
- К концу 8 циклов люди истощаются физически, и координация ухудшается. Это может легко привести к неправильному шагу и травме. Будьте осторожны с тем, какое упражнение вы решите выполнять.
- Тренировки в стиле табата действительно должны выполняться только в безопасных ситуациях, например, в бассейне или на велотренажере, гребном тренажере или другом кардио-тренажере, на котором участник не может упасть или выпасть.
Шаг 2. Сделайте набор приседаний в стиле Табата
Как уже говорилось, идея состоит в том, чтобы делать все возможное в каждом упражнении в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Во-первых, сделайте как можно больше приседаний за этот период времени. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки по бокам.
- Опустите тело, отведя ягодицы и бедра назад и согнув колени, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Перенесите вес тела на пятки.
- Спускаясь вниз, поднимите руки перед собой - они должны выглядеть как руки Супермена, когда он летит. Держите позвоночник в нейтральном положении.
- Сделайте паузу, когда ваши ноги станут параллельны полу, и поднимитесь.
- Делайте это в течение 20 секунд.
Шаг 3. Отдохните 10 секунд и повторите
Выполнив приседания в течение 20 секунд (или выполнив 20 приседаний), позвольте себе отдохнуть в течение 10 секунд. Затем приступайте к следующему подходу приседаний.
Повторите еще 7 полных подходов приседаний, отдыхая между ними по 10 секунд, всего 8 подходов
Шаг 4. Выполните комплекс отжиманий в стиле Табата
Приседания - это только первый этап тренировки всего тела в стиле Табата. К настоящему времени вы должны заметить закономерность. На втором этапе тренировки вы будете выполнять 8 20-секундных подходов отжиманий в стиле Табата, разделенных короткими 10-секундными перерывами.
- Чтобы сделать отжимание, встаньте на руки и ноги, глядя в пол. Ваши руки должны быть немного больше ширины плеч.
- Держите спину и ноги прямо и согните в локтях, опуская грудь, пока подбородок не коснется земли. Медленно оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
- Для одного подхода отжиманий в стиле Табата сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд.
Шаг 5. Отдохните 10 секунд и повторите
Следуя той же схеме, что и с приседаниями, отдохните 10 секунд, затем выполните еще 20-секундный подход отжиманий. Сделайте всего 8 подходов.
Шаг 6. Повторите описанные выше шаги для приседаний в стиле Табата
Чтобы правильно приседать, лягте на спину, поставив ступни на землю, а ноги согните под углом 90 градусов. Поставив ступни и ягодицы на пол, поднимите туловище от земли к бедрам. Затем опуститесь в исходное положение.
Сделайте как можно больше приседаний за 20 секунд
Шаг 7. Отдохните и повторите еще 7 раундов
Сделайте 10-секундный перерыв, затем вернитесь к этим приседаниям, пока не выполните восемь подходов.
Шаг 8. Сделайте набор альпинистов
Примите позу отжимания, балансируя на подушечках пальцев ног. Не позволяйте спине провисать - держите ее в прямом нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Подтяните правое колено к пупку.
- Затем взрывным движением поменяйте положение ног - вытяните правую ногу обратно в исходное положение и подтяните левое колено к пупку.
- Продолжайте чередовать ноги. Делайте это в течение 20 секунд.
Шаг 9. Отдохнуть и повторить
Вы уже знаете, как это делать. Дайте себе 10 секунд отдохнуть, затем выполните еще один подход альпинистов. Отдохните и повторяйте, пока не выполните восемь подходов.
Метод 2 из 4: выполнение интервальных пробежек с бёрпи
Шаг 1. Сделайте 10 «бурпи»
” Берпи - это упражнение для всего тела, которое укрепляет силы, сжигает жир и улучшает физическую форму. Также не требуется специального оборудования. Для этого примите положение приседа, положив руки на пол перед собой.
- Откиньте ноги назад в положение отжимания или «планки», а затем сразу же вернитесь в присед.
- Наконец, подпрыгните как можно выше в воздух, вернувшись в присед, положив руки на пол. Это одна бурпи.
- Повторите это 10 раз. Упражнение должно быть одним плавным и плавным движением.
Шаг 2. Спринт 400 метров и отдых
После того, как вы сделали десять бурпи, спринт на 400 метров или круг по стандартной беговой дорожке. В целом, бёрпи и спринт должны занять у вас около 3 минут.
Если вы не на трассе или у вас нет к ней доступа, просто бегите изо всех сил в течение полной минуты
Шаг 3. Отдых
После спринта дайте себе время отдохнуть и отдышаться.
Шаг 4. Повторите четыре-шесть раз
Выполните эти упражнения - бёрпи и спринт - еще от четырех до шести раундов, делая короткие перерывы между ними. К концу твое сердце будет биться сильнее.
Метод 3 из 4: бокс для HIIT-сессий
Шаг 1. Скакалка
Для этой тренировки вам понадобится скакалка и тяжелая боксерская груша. Начнем с веревки. Быстро прыгайте в течение одной минуты.
- Если у вас нет веревки, подойдет нейлоновый или полиэфирный трос. Проволочный кабель тоже может подойти, но он будет ужалить, если вы защелкните себя.
- В течение последних 30 секунд делайте все возможное, стараясь как можно быстрее.
Шаг 2. Сделайте 40 скручиваний., 20 отжимания, 15 прыжковых приседаний и отдых.
Не останавливаясь, переходите от скакалки к подходам каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполняйте их все в быстром темпе.
- Скручивания похожи на приседания. Для этого просто лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки около ушей и поднимите голову, шею и плечи так, чтобы лопатки находились прямо над полом (не поднимайте голову и шею руками). Смотрите вверх, поднимая подбородок над грудью.
- После 40 скручиваний сразу сделайте 20 отжиманий.
- Наконец, сделайте 15 приседаний с прыжком. Это похоже на бёрпи, за исключением того, что вы не опускаетесь в положение «планка» или отжимание. Начните с приседа. Затем подпрыгните и вернитесь в присед. Повторить.
- По окончании этих трех упражнений дайте себе отдых не менее получаса.
Шаг 3. Снова прыгните через скакалку и ударьте по сумке
Вернитесь к веревке и повторите первый шаг. Упорно работайте в течение одной минуты и изо всех сил в течение последних 30 секунд этого периода.
- Перейдите от веревки к тяжелой сумке. Ударьте по сумке, как Рокки, в течение одной полной минуты. Это действительно даст вам утомительную тренировку для всего тела.
- Если у вас нет тяжелой сумки, попробуйте бокс с тенью на месте. Несколько старых покрышек также можно превратить в сумку OK.
Шаг 4. Закончите 15 приседаниями., 25 прыгающие домкраты и 25 кранчей.
Завершите тренировку этими тремя заключительными упражнениями. После мешка сделайте 15 быстрых приседаний. Сразу сделайте 25 прыжков.
- Чтобы выполнить прыжок, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть по бокам. Затем спрыгните с земли. При этом раздвиньте ноги, поднимая руки над головой, пока руки почти не соприкоснутся. Опустите руки, когда вы подпрыгиваете ногами в исходное положение. Повторить.
- Сделайте 25 скручиваний прямо с прыжков, как описано выше.
Метод 4 из 4: тренировка на велосипеде
Шаг 1. Начните с комфортной скорости
Первая часть тренировки должна быть разминкой. Начните крутить педали на комфортной скорости в течение полутора минут или около того, чтобы заставить ваше сердце работать и кровь приливать к мышцам.
- Вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипедах либо внутри на велотренажере, либо на улице на любимой велосипедной дорожке. Лучше всего начать с велотренажера, так как у вас меньше шансов получить травму.
- Вы также можете варьировать свои тренировки, если крутите педали на улице, включая спринты, подъемы в гору или тренировки с разной скоростью.
Шаг 2. Нажимайте педаль как можно быстрее
Как только вы разогреетесь, вам нужно будет пройти первый интервал с шагом. Увеличьте скорость. Затем крутите педаль как можно сильнее и быстрее.
- Постарайтесь выдержать этот темп примерно 40 или 45 секунд. Соберитесь: вы почувствуете ожог!
- Если вы едете на шоссейном велосипеде, включите высокую передачу на этом этапе. Используйте большую шестерню спереди и одну из средних шестеренок сзади.
Шаг 3. Вернитесь к нормальной скорости для восстановления
Вы будете изрядно запыхались после всех своих усилий. Отдохните и восстановитесь, снова снизившись до комфортного темпа.
Отдыхайте таким образом около 90 секунд
Шаг 4. Повторите
Как только вы вернете свой ветер, увеличьте интенсивность для еще одного из всех усилий. Упорно работайте в течение 40–45 секунд, а затем снова уменьшите скорость.
- Повторяйте этот цикл около 20 минут.
- Еще одна интервальная стратегия - усердно (но не полностью) работать на высокой скорости в течение двух тренировок по 15 минут, прерываясь более медленным темпом в течение семи минут и с периодами разминки и заминки продолжительностью от пяти до 10 минут.
Шаг 5. Дайте телу восстановиться
Любая интервальная тренировка утомляет ваше тело. Вам нужно будет предоставить себе более длительный период отдыха, чем при обычных упражнениях, чтобы ваши системы могли заживать и восстанавливаться. Не переусердствуйте.
Для начала попробуйте одно занятие HIIT в неделю. Добавьте второй сеанс позже, когда почувствуете, что к нему готовы. Чередуйте тренировки, чтобы обеспечить достаточно времени для отдыха и восстановления
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Будьте осторожны, не переусердствуйте. Начните медленно и много отдыхайте между занятиями, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения.
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас низкий уровень активности или у вас есть проблемы со здоровьем. HIIT-тренировки подходят не всем.
