Кости - это поддерживающая система вашего тела. Наращивание костной массы в молодом возрасте и поддержание ее по мере взросления помогает предотвратить остеопороз - состояние, при котором кости становятся очень хрупкими и легко ломаются. Трудно вылечить остеопороз, когда он развился (обычно после 65 лет), поэтому лучше всего попытаться предотвратить заболевание с раннего возраста.
Шаги
Часть 1 из 3: правильное питание для наращивания и сохранения костной массы
Шаг 1. Употребляйте много кальция
Кальций накапливается в костях и зубах, что делает их твердыми и прочными. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно требуется 1 000 мг кальция. Девушкам-подросткам и женщинам в пременопаузе нужно примерно на 200 мг больше. Есть много способов включить кальций в свой рацион. Ваши варианты включают
- молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
- соки, обогащенные кальцием
- коробчатые хлопья, обогащенные кальцием
- овсянка
- бобы
- бобовые
- лосось
- темно-зеленые листовые овощи (например, брокколи, шпинат, капуста или бок-чой)
- миндаль
Шаг 2. Ешьте много белка
Хотя более ранние исследования предполагали, что белок на самом деле вреден для костной массы, новые исследования показывают, что в умеренных количествах он способствует усвоению кальция. Мужчины должны получать около 56 граммов белка в день, женщины - 46, а беременные - 70. Ешьте много нежирного белка, в том числе:
- рыба
- бобы
- сыр
- яйца
- орехи
- курица
- овес
- греческий йогурт
- молоко
- брокколи
- Лебеда
- брюссельская капуста
Шаг 3. Получите достаточно витамина D
Недавние исследования показали, что витамин D, как и белок, помогает организму усваивать кальций. Вы должны получать около 600 МЕ (но не более 4000 МЕ) витамина D каждый день. Поговорите со своим врачом о приеме добавки витамина D, если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно из таких источников, как эти:
- яйца (с желтками)
- жирная рыба (например, лосось, скумбрия или тунец)
- креветка
- рыбий жир
- печень говяжья
- молочные продукты, обогащенные витамином D
- злаки, обогащенные витамином D
- сок, обогащенный витамином D
- солнце (подойдет примерно 10-15 минут три раза в неделю)
Шаг 4. Получите больше витамина К
Хотя эксперты еще не знают, как именно витамин К способствует здоровью костей, несколько исследований показали, что он способствует усвоению кальция. Женщины должны получать 90 мкг витамина К, а мужчины - 120 мкг. Получать витамин К в таких продуктах, как
- зелень
- лук
- спаржа
Шаг 5. Ешьте больше калия
Калий может помочь нейтрализовать кислоты, выводящие кальций из организма, поэтому важно получать это питательное вещество вместе с кальцием, белками и витаминами. Взрослые обычно должны получать 4,7 грамма калия в день. Продукты с высоким содержанием калия включают:
- сладкая картошка
- белый картофель в кожуре
- бананы
- йогурт
- молочные продукты
- мясо
- орехи
Часть 2 из 3: упражнения для наращивания и сохранения костной массы
Шаг 1. Вставай
Сидячий образ жизни очень способствует потере костной массы. В частности, если ваша работа требует от вас сидеть в течение длительного времени, обязательно делайте частые перерывы, чтобы встать, потянуться или быстро прогуляться.
Шаг 2. Выполняйте упражнения с отягощением
Наряду с диетой, богатой кальцием и другими питательными веществами, это ключ к наращиванию и улучшению костной массы. Выполняйте упражнения, чтобы кости оставались крепкими! Национальный фонд остеопороза рекомендует около 30 минут упражнений с отягощением каждый день. Некоторые эффективные упражнения с весовой нагрузкой включают:
- ходьба
- танцы
- бег трусцой
- прыжки со скакалкой
- горные лыжи
- поднимаясь по лестнице
Шаг 3. Найдите время для тренировки с отягощениями
Помимо физических упражнений с отягощениями, неплохо также улучшить свою силу, подняв тяжести или используя резинки. Это не только улучшит костную массу, но и поможет в силе и равновесии, что поможет предотвратить падения (и переломы костей) по мере взросления.
- Наряду с поднятием тяжестей, йога, тай-чи и пилатес - хорошие способы включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня. Но будьте осторожны! Некоторые положения не рекомендуются людям, у которых уже есть остеопороз.
- Старайтесь тренироваться с отягощениями 2–3 дня в неделю. Если можете, проработайте каждую основную группу мышц (ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки), но если вы не готовы к этому, вращайте и работайте над другим набором мышц каждый день.
Часть 3 из 3: Избегайте действий, уменьшающих костную массу
Шаг 1. Бросьте курить
Курение приводит к потере костной массы. Взрослые, которые курят, более склонны к переломам костей, и этот риск тем выше, чем больше вы курите. Исследования показывают, что даже пассивное курение может повлиять на костную массу.
Шаг 2. Сократите потребление кофеина
Слишком много кофеина может затруднить усвоение кальция организмом. Особенно, если в вашем рационе недостаточно кальция, придерживайтесь 2 или меньше чашек кофе или безалкогольных напитков в день.
Шаг 3. Не употребляйте алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать потерю костной массы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления. Один напиток в день для женщин и два для мужчин - это нормально, а некоторые исследования даже показали, что умеренное употребление алкоголя может улучшить здоровье костей в долгосрочной перспективе.
