Жевательная мышца - одна из самых важных мышц вашего тела, но большинство людей не обращают на нее особого внимания. Это большая мышца рядом с тем местом, где встречаются ваши челюсти. Когда вы кусаете или жуете, вы можете почувствовать движение нижней челюсти. Когда вы его используете, он естественным образом становится сильнее, но есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять для дополнительных тренировок. Регулярные упражнения могут помочь вам добиться более плотной линии подбородка с более сильными жевательными мышцами.
Шаги
Метод 1 из 2: построение программы укрепления
Шаг 1. Зевнув, откройте рот, чтобы можно было просто растянуть мышцы
Откройте рот так широко, что вы сможете поместить внутрь всего 3 пальца. Затем снова закройте рот. Двигайтесь медленно, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Чем больше вы задействуете свои жевательные мышцы, тем сильнее они станут, а это один из самых простых способов оставаться активным.
- Чтобы выполнять упражнение, планируйте делать не менее 6 повторений 6 раз в день. Если можете, попробуйте сделать 3 подхода по 10–15 повторений в каждом.
- Другой способ сделать это - приложить пальцы к щекам в месте пересечения верхней и нижней челюстей. Прижимайте язык к нёбу, открывая и закрывая рот.
Шаг 2. Сожмите челюсть, чтобы чаще пользоваться массажером
Широко откройте челюсть, затем снова медленно закройте ее. Не торопитесь, чтобы почувствовать, как мышцы челюсти снова растягиваются и сжимаются. Чем больше вы используете челюсть, тем сильнее станет ваш массажер. По мере привыкания к выполнению упражнения держите рот закрытым дольше, например, на 30 секунд, затем 40 секунд и так далее.
- Будьте осторожны, чтобы не скрипеть зубами. Также не стоит слишком быстро закрывать рот. Лучше выполнять упражнение контролируемыми движениями, чтобы избежать напряжения.
- Чтобы добавить больше сопротивления тренировке, купите устройство для тренировки челюсти. Чтобы использовать его, вы кладете его в рот и прикусываете. Вам придется приложить больше силы, чем при сжимании, но это сделает вашу челюсть еще сильнее.
Шаг 3. Прижмите кулак к челюсти для тренировки с отягощениями
Чтобы выполнить это очень простое упражнение, встаньте или сядьте прямо, подбородок на уровне пола. Откройте рот шириной около 2,5 см, затем прижмите кулак к нижней части челюсти. Подержите его там не менее 5 секунд, прежде чем отпустить. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, дольше держите рот открытым.
- Постарайтесь сделать как минимум 3 подхода по 10-15 повторений. Когда вы только начинаете, вы можете делать только 6 подходов по 6 повторений в течение дня.
- Когда вы нажимаете на подбородок, вы должны почувствовать, как массажер напрягается возле ваших щек. Если вы не чувствуете напряжения, убедитесь, что ваш рот не слишком широко открыт.
Шаг 4. Щелкайте языком, чтобы сосредоточиться только на массетере
Закройте рот так, чтобы зубы были едва расставлены. Убедитесь, что ваша челюсть расслаблена. Затем поднесите язык к небу, не двигая больше ничего. Кудахтать, как цыпленок. Это очень простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, и оно гарантированно заставит вашего массажиста двигаться.
- Попробуйте сделать не менее 6 подходов по 6 повторений. Для большего эффекта сделайте как минимум 3 подхода по 10-15 повторений. Поскольку упражнение очень простое, вы легко сможете сделать больше, если у вас будет энергия.
- Самая важная часть этого упражнения - держать остальную часть рта неподвижной, пока вы кудахтаете языком. Ваш массажер контролирует движение, и вы, скорее всего, почувствуете его напряжение.
Шаг 5. Попробуйте скороговорки, чтобы заставить мышцы сокращаться
Расположите язык напротив нёба, прямо за зубами. Затем плотно прижмите язык к нёбу, чтобы задействовать жевательные мышцы. В заключение напевайте или издавайте звук, который заставляет ваш рот вибрировать. Гудите примерно 2–3 секунды, прежде чем расслабить язык.
- Выполните упражнение через 3 подхода по 15 повторений в каждом. Жужжание активирует и прорабатывает несколько разных мышц вдоль линии подбородка.
- Это довольно простое и безопасное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Для комфорта попробуйте сделать это, скрестив ноги на полу, положив руки на колени.
Шаг 6. Произведите гласные звуки, чтобы проработать мышцы по бокам
Откройте рот как можно шире и произнесите букву «О». Затем произнесите букву «Е». Это все упражнение - оно действительно очень простое, но ваши жевательные мышцы изрядно изнашиваются при его выполнении. Используйте его, чтобы двигать челюстью и наращивать мышечную силу уникальным способом по сравнению с большинством других упражнений.
- Завершите упражнение, выполнив 3 подхода по 15 повторений в каждом.
- Попробуйте выполнить упражнение и с другими гласными. Если вы певец, это хороший способ разогреть голос и расслабить челюсть.
Шаг 7. Отведите язык назад, чтобы расслабить мышцы
Закройте рот так, чтобы зубы соприкасались. Затем загните язык назад до упора, прижимая его к нёбу. Задержите там язык и медленно откройте рот. Откройте его как можно дальше, не двигая языком, затем удерживайте это положение не менее 5 секунд.
- Выделите 5 минут на упражнение и повторите движение как можно больше раз. Попробуйте делать это дважды в день.
- Лучшее время для выполнения упражнения - когда вы расслаблены, например, утром или ночью. Вы также можете использовать его для тренировки мышц челюсти.
Метод 2 из 2: упражнения для шеи
Шаг 1. Сгибайте шею, чтобы накачать передние мышцы шеи
Лягте на землю, сложив руки на животе. Держите язык прижатым к нёбу. Подтяните подбородок к груди, но убедитесь, что голова не отрывается от земли. Затем поднимите голову примерно на 2 дюйма (5,1 см) от земли.
- Начните с 3 подходов по 10 повторений в каждом. Вы сможете делать больше, когда ваша челюсть станет сильнее.
- Не торопитесь, выполняя это упражнение. Сначала ваша челюсть будет немного напряженной, так как обычно ее не тренируют таким образом. Вы можете напрячь шею, пытаясь сделать слишком много.
Шаг 2. Попробуйте сделать резервную копию ключицы, чтобы улучшить мышцы нижней челюсти
Встаньте прямо, держа голову на уровне пола. Начните упражнение, отклонив голову назад как минимум на 2 дюйма (5,1 см). Держите рот закрытым, чтобы немного напрячь жевательную мышцу. Когда вы почувствуете, что мышцы вокруг горла напрягаются, остановитесь и снова поверните голову вперед.
- Сначала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Когда ваша челюсть станет сильнее, удерживайте голову неподвижно после того, как отведите ее назад. Постарайтесь удерживать его в таком положении более 30 секунд.
- Это упражнение также можно выполнять сидя или даже лежа на земле. Вы можете сделать это, например, сидя на работе, и это не будет слишком заметно.
- В целях безопасности всегда держите спину и шею прямо, уши прямо над плечами. Держите голову так, чтобы подбородок был на уровне земли.
Шаг 3. Согните мышцы шеи, чтобы активировать челюсть
Сначала встаньте прямо, держа голову вверх. Руки заведите за шею, сцепив пальцы. Затем медленно кивните головой вперед, прижав подбородок как можно ближе к груди. Когда вы зайдете так далеко, как сможете, снова поднимите голову.
- Начните с 6 подходов по 6 повторений в течение дня. По мере того, как ваша челюсть станет сильнее, попробуйте сделать 3 или более подходов по 10-15 повторений.
- Это упражнение очень хорошо работает в сочетании с резервным копированием ключицы. Вы не будете нацеливаться на массажер напрямую, но он все равно активируется, когда вы поднимаете подбородок вперед.
Шаг 4. Выполняйте подтягивания лица, чтобы поднять мышцы челюсти
Сядьте на землю или на стул с закрытым ртом. Для начала вытолкните вперед нижнюю челюсть, одновременно поднимая верхнюю губу. Затем задержите рот в этом положении на 10-15 секунд, прежде чем отпустить. Вы сможете почувствовать, как ваша жевательная мышца задействуется так, как обычно не происходит каждый день.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений для этого упражнения. По мере того, как вы практикуете его, вы можете добавлять больше повторений, но это довольно быстро утомляет вашего мастера.
- Когда вы впервые выполняете упражнение, попробуйте его, сидя на полу. Скрестите ноги перед собой, положив руки на колени. Это может быть удобнее, чем сидеть на стуле.
подсказки
- Жевание твердой пищи или жвачки укрепляет жевательные мышцы, но не переусердствуйте. Слишком частое жевание может вызвать усталость и боль.
- Если у вас есть боль в жевательных мышцах, облегчить ее может массаж.
- Чтобы улучшить свои тренировки, придерживайтесь здорового питания. Стресс не только истощает вашу энергию, но и напрягает мышцы, что приводит к еще большей боли в челюсти.
