Растянутая или напряженная мышца - это мышца, которая была чрезмерно растянута из-за физической активности, что привело к отеку и боли. Растянутые мышцы - это распространенные травмы, которые обычно можно эффективно лечить в домашних условиях. Узнайте, как ухаживать за растянутыми мышцами, и решите, когда необходимо медицинское вмешательство.
Шаги
Часть 1 из 3: Немедленное облегчение
Шаг 1. Дайте мышце отдохнуть
Когда вы напрягаете мышцу, прекратите выполнять действия, из-за которых она была напряжена. Растянутые мышцы на самом деле представляют собой разрывы в мышечных волокнах, и дальнейшее напряжение может привести к увеличению разрыва и серьезной травме.
- Пусть количество боли, которую вы чувствуете, будет вашим ориентиром. Если растяжение мышцы происходит во время бега или занятий спортом, и вам приходится остановиться и перевести дух из-за сильной боли, лучше всего посидеть до конца игры.
- Потратьте несколько дней, чтобы оправиться от растянутой мышцы, прежде чем возобновить деятельность, которая ее вызвала.
Шаг 2. Заморозьте мышцу
Обледенение этой области уменьшает отек и помогает облегчить боль. Наполните большую сумку для хранения продуктов кубиками льда. Оберните его тонким полотенцем, чтобы защитить кожу от прямого воздействия льда. Приложите пакет со льдом к больному месту в течение 20 минут от 4 до 8 раз в день, пока опухоль не спадет.
- Пакет с замороженным горошком или другим овощем также можно использовать в качестве пакета со льдом.
- Избегайте использования тепла, которое не уменьшит воспаление, вызванное растянутой мышцей.
Шаг 3. Сожмите область
Обертывание места растянутой мышцы может уменьшить воспаление и обеспечить поддержку, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Используйте простую повязку, чтобы свободно перевязать руку или ногу.
- Не оборачивайте область слишком плотно, иначе вы можете затруднить кровообращение.
- Если у вас нет бинта, разрежьте старую наволочку на одну длинную полоску и используйте ее, чтобы сжать область.
Шаг 4. Поднимите мышцу
Поднятие воспаленной области может помочь спустить опухоль и дать ей полноценный отдых, необходимый для заживления.
- Если вы потянули мышцу на ноге, положите ее на оттоманку или стул, пока вы сидите.
- Если вы потянули мышцу на руке, вы можете приподнять ее с помощью петли.
Шаг 5. Примите обезболивающее
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин или ибупрофен, уменьшают боль и помогают легче передвигаться с растянутой мышцей. Обязательно принимайте не больше рекомендованной дозировки и никогда не давайте аспирин детям.
Часть 2 из 3: Когда следует обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Следите за своей болью
Отдых для мышц и использование пакетов со льдом помогут избавиться от растянутой мышцы в течение нескольких дней. Если вы испытываете сильную боль, которая не проходит, обратитесь к врачу. Вы можете получить серьезную травму, требующую медицинской помощи.
- Если ваш врач определит, что ваша травма требует особого ухода, вам могут дать костыли или повязку, чтобы растянутая мышца могла отдохнуть. Также могут применяться обезболивающие, отпускаемые по рецепту.
- В редких случаях растянутая мышца требует физиотерапии или хирургического вмешательства.
Шаг 2. Обратитесь к врачу, если у вас есть другие сопутствующие симптомы
Иногда мышечные боли связаны с чем-то помимо перенапряжения. Вы можете подумать, что потянули мышцу во время физической активности, но если вы одновременно испытываете и другие симптомы, запишитесь на прием к врачу:
- Синяки
- Припухлость
- Признаки инфекции, такие как зуд и покраснение кожи.
- Следы укусов в области болезненности.
- Плохое кровообращение или онемение в области, где ощущается мышечная боль.
Шаг 3. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас серьезные симптомы.. Если болезненность мышц сопровождается одним из этих серьезных симптомов, обратитесь в отделение неотложной помощи или в центр неотложной помощи, чтобы узнать, что происходит:
- Ваши мышцы очень слабы.
- У вас одышка или головокружение.
- У вас жесткость в шее и жар.
Часть 3 из 3: Предотвращение появления растянутых мышц
Шаг 1. Разминка
Растягивание мышц происходит, когда ваши мышцы перенапрягаются, что часто может происходить в результате физических нагрузок до того, как вы должным образом разогрелись. Найдите время, чтобы размяться и разогреть мышцы, прежде чем приступить к физической активности.
- Если вам нравится бегать, сделайте легкую пробежку перед спринтом или более быстрым бегом.
- Если вы занимаетесь командным видом спорта, вы можете бегать трусцой, поиграть в мяч или выполнить легкую гимнастику, прежде чем погрузиться в игру.
- Используйте валик из поролона, чтобы растянуть мышцы ног, спины и плеч. Это поможет вам лучше разогреть тело.
Шаг 2. Сохраняйте водный баланс, выпивая не менее 8-11 стаканов воды в день
Обезвоживание увеличивает риск перенапряжения мышц. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, в том числе во время тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить воды, так как к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвоживаетесь.
Если вы много занимаетесь спортом, убедитесь, что пьете больше воды. Вы также можете пить спортивные напитки, поскольку низкий уровень электролитов также может увеличить риск растяжения мышц
Шаг 3. Займитесь силовой тренировкой
Включение тяжелой атлетики и других силовых тренировок в ваш распорядок упражнений может помочь предотвратить вероятность того, что вы потянете мышцу во время тренировки. Используйте свободные веса дома или тренируйтесь в тренажерном зале, чтобы построить крепкий, сильный корпус и сохранить гибкость мышц.
Шаг 4. Знайте, когда нужно остановиться
Легко увлечься моментом, когда вы занимаетесь физической активностью, и заставить себя продолжать, даже когда боль в ноге или руке указывает на то, что вам следует остановиться. Помните, что большее напряжение растянутой мышцы только ухудшит ситуацию. Если вы вызовете более глубокую слезу, вам, возможно, придется отсидеть весь сезон, а не только одну игру.
Растяжки и упражнения для растянутых мышц
Легкие упражнения с собственным весом, которые нужно выполнять после растянутой мышцы
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
График, чтобы вернуться к тренировкам после растягивания мышц
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа разминки, чтобы предотвратить растяжение мышц
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Попробуйте горячие / холодные бальзамы, чтобы облегчить мышечную боль. Они не уменьшают отек, но улучшают самочувствие.
- После того, как спадет отек, перед тренировкой приложите тепловой компресс, чтобы согреть мышцы.
- Примите красивую теплую ванну, чтобы расслабить мышцы.
- Чтобы облегчить боль, приложите грелку к растянутой мышце.
- Сделайте глубокий массаж, чтобы уменьшить мышечные спазмы, но не раньше, чем через 48 часов после травмы.
- Убедитесь, что вы не испытали более серьезную травму, например разрыв двуглавой мышцы, и обратитесь к врачу, если вы испытываете длительную боль из-за того, что, по вашему мнению, было растянутой мышцей.
