Икры может «потянуться» (или растянуться), когда мышцы задней части голени чрезмерно растянуты из-за физической активности. Если вы заметили такие симптомы, как боль или ненормальное растяжение в ноге, а также легкую припухлость, покраснение или синяк, у вас может быть потянутая икра. В первые 3 дня после травмы вы можете выполнять легкие упражнения для поддержания силы и ускорения заживления. После этого начните делать растяжку, чтобы восстановить силу и подвижность, которые были до травмы. Вы также можете регулярно выполнять разминку и растяжку, чтобы сохранить гибкость икры и предотвратить будущие тяги или напряжение.
Шаги
Метод 1 из 3: тренировка мышц сразу после травмы
Шаг 1. Медленно двигайте ногой вверх и вниз по щиколотку
Сядьте на пол, вытянув перед собой травмированную ногу. Вторую ногу поставьте на пол, согнув колени. Осторожно и медленно согните ступню на травмированной стороне вниз, направив пальцы ног вперед и в сторону от тела. Постепенно верните ногу в исходное положение, затем согните ее в противоположном направлении, так чтобы пальцы ног были направлены вверх и слегка к телу.
- Сделайте 10 повторений этого упражнения.
- Возможно, вам будет проще выполнять это упражнение, сначала слегка согнув колено на травмированной ноге. Постепенно продвигайтесь к тому, чтобы делать это с прямой вытянутой ногой.
Шаг 2. Сделайте круги вокруг лодыжки
Сядьте или лягте в удобном положении. Вытяните пальцы ног и медленно вращайте ступней и лодыжкой по кругу. Повторите это упражнение 10 раз.
Для наибольшей пользы поверните стопу и лодыжку по 10 раз в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
Шаг 3. Выполняйте эти упражнения 4–5 раз в день
Выполняйте упражнения медленно и осторожно, чтобы хорошо растянуться, но не усугубить травму. Вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но прекратите, если почувствуете боль.
Если вы не уверены, безопасно ли выполнять эти упражнения при травме, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом
Метод 2 из 3: растягивание икры во время заживления
Шаг 1. Попробуйте сделать глубокую растяжку икры
По прошествии первых 3 дней после травмы можно начинать делать более интенсивные растяжки. Встаньте на ровной поверхности, выставив травмированную ногу вперед, а неповрежденную ногу - позади вас. Слегка наклонитесь вперед так, чтобы колено на травмированной ноге выходило за стопу, при этом пятка прижимается к полу. Вы должны почувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.
Удерживайте это положение по 15 секунд за раз и повторите 4 раза. Дайте ноге отдохнуть несколько секунд между повторениями
Шаг 2. Сделайте растяжку у стены
Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Держите травмированную ногу прямо и поставьте ее немного позади себя, поставив ступню на землю. Сделайте шаг вперед с неповрежденной ногой и согните колено под углом 90 °.
Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд и повторите растяжку 4 раза с короткими перерывами между ними
Шаг 3. Выполняйте подъемы пяток для наращивания силы
Положите руки на спинку устойчивого стула или другую прочную поверхность. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Медленно приподнимитесь на носках и подушечках стоп, перенеся на руки столько веса, сколько вам нужно. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Вы можете повторить это упражнение 4 раза или сделать столько повторений, сколько вам удобно.
- По мере того, как вы набираете силу, попробуйте подняться только на травмированной ноге. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Шаг 4. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в день, пока обе ноги не станут одинаковыми
Когда ваша травмированная нога начнет заживать и восстанавливать силу, проверьте эти растяжки на обеих ногах. Ваша цель - добиться равной растяжки и одинакового количества повторений с обеих сторон без дополнительного дискомфорта или боли в травмированной ноге.
Всегда будьте осторожны при выполнении этих растяжек, чтобы не усугубить травму. Следует ожидать небольшой стеснения или дискомфорта, но прекратите, если почувствуете боль
Метод 3 из 3: предотвращение появления штаммов в будущем
Шаг 1. Дайте теленку полностью зажить, прежде чем вернуться к своим обычным занятиям
Если вы активны или занимаетесь спортом, не возвращайтесь сразу к занятиям, которые могут снова травмировать вашу икру. Придерживайтесь легких растяжек и легких упражнений в течение первых 2 недель после нагрузки, а затем постепенно возвращайтесь к более интенсивной активности. При надлежащем уходе вы сможете вернуться к своим обычным занятиям примерно через 8 недель.
- Выполнение легких упражнений, таких как плавание или ходьба, может помочь восстановить силы и способствовать заживлению в течение первых нескольких недель после того, как вы напрягаете икры.
- По мере того, как ваше напряжение восстанавливается, избегайте умеренных и интенсивных упражнений, таких как бег, аэробика, танцы и другие высокоэффективные упражнения.
Шаг 2. Перед тренировкой сделайте разминку
Разогрев мышц может увеличить кровоток и снизить риск растяжения и других травм. Перед любой физической нагрузкой делайте как минимум 6 минут разминки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы создать для вас здоровую разминку. В качестве примера разминки вы можете:
- Маршируйте на месте до 3 минут, двигая руками, согнув локти, во время марша.
- Поочередно кладите левую и правую пятки на пол перед собой, нанося удары обеими руками одновременно. Стремитесь сделать 60 рывков пяткой за 60 секунд.
- Сделайте 30 подъемов колен. Поочередно поднимайте каждое колено под углом 90 ° и касайтесь колена противоположной рукой. При этом держите спину прямо, а мышцы живота напряженными. Стремитесь делать 1 подъем колена в секунду.
- Сделайте 10 перекатов плеч: 5 вперед и 5 назад. Если хотите, можете при этом маршировать на месте.
- Расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки прямо перед собой, осторожно согните ноги в коленях, а затем выпрямите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Шаг 3. Сделайте статическую растяжку икры, чтобы остыть после тренировки
После тренировки потратьте около 10 минут на охлаждение и сделайте несколько глубоких растяжек. Удерживайте каждое растяжение не более 30 секунд. Выполнение статической растяжки после тренировки поможет разогреть мышцы и предотвратить напряжение, боли и травмы. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы получить для вас хорошую успокаивающую тренировку. Чтобы растянуть икры, пример заминки может состоять из:
- Поза йоги собаки вниз.
- Растяжка икры полотенцем или эспандером. Сядьте на пол, согнув одну ногу, а другую прямо перед собой. Оберните стопу на прямой ноге полотенцем или лентой и осторожно потяните стопу на себя, пока не почувствуете растяжение в икре. Переключитесь на другую сторону через 15-30 секунд.
- Растяжка с опущенной пяткой. Встаньте, опираясь подушечками стоп на край ступеньки или коробки. Позвольте одной пятке опуститься на пол, а вторую ногу слегка согните вперед в колене. Через 15-30 секунд смените сторону.
подсказки
- Растяжка может быть полезной, когда вы напрягаете икру, но также важно дать ноге отдых, особенно в первые пару недель после того, как вы потянули мышцу. Во время выздоровления не делайте ничего, что причиняет вам боль.
- В первые 48 часов после травмы прикладывание льда может помочь уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления. Переместите пакет со льдом на икры или накройте его тонким полотенцем и оставьте на время не более 15-20 минут за раз, чтобы предотвратить ожог льда. Подождите не менее 45 минут, прежде чем снова приложить лед.
- Перед тренировкой или растяжкой икр приложите пропаренное полотенце или влажную грелку к травмированному участку не более чем на 20 минут. Это успокоит вашу боль и поможет расслабить мышцы перед использованием.
- Чередование льда и тепла поможет уменьшить отек и боль.
- Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, могут как уменьшить боль, так и минимизировать воспаление в первые несколько дней после травмы.
Предупреждения
- Врач осмотрит вас и определит, является ли ваша травма разорванной или растянутой мышцей. Важно, чтобы вы узнали наверняка, так как разорванная мышца требует дополнительного лечения для восстановления.
- Если вы повредили икру, обратитесь к врачу или физиотерапевту для оценки вашего состояния. Поговорите с ними о том, какие виды растяжек и упражнений безопасны и подходят для вас.
