Задние дельтовидные мышцы - это мышцы заднего плеча, которые помогают поддерживать правильную осанку и вращать плечо во всем диапазоне его движений. Хотя многие упражнения нацелены на ваши плечи, они задействуют и другие мышцы, поэтому задние дельты не становятся такими сильными. Если вы хотите, чтобы ваши передние и задние дельтовидные мышцы выполнялись равномерно, есть простые способы помочь вам нарастить мышцы. После небольшого количества тренировок и регулярного плана тренировок ваши плечи начнут чувствовать себя сильнее!
Шаги
Метод 1 из 3: нацеливание на задние дельтовидные мышцы
Шаг 1. Практикуйте подъемы назад в стороны в сидячем положении, чтобы накачать задние мышцы плеча
Сядьте на край скамьи или стула и наклонитесь вперед в бедрах. Постарайтесь прижать туловище как можно ближе к бедрам. Опустите руки к земле так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Возьмитесь за гантели каждой рукой. Согните руки в локтях под углом от 10 до 30 градусов и зафиксируйте их на месте. Держите спину ровно и медленно поднимайте руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Удерживайте позицию на счет, прежде чем снова опустить руки. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений.
- Будьте осторожны, не выгибайте и не сгибайте спину, так как вы задействуете другую группу мышц.
- Вы также можете попробовать это упражнение с эспандером, если у вас нет гантелей.
Шаг 2. Попробуйте наклонные тяги, чтобы изолировать задние дельтовидные мышцы
Установите верстак под углом 45 градусов и лягте так, чтобы живот оказался на возвышении. Пусть руки свисают прямо вниз. Возьмитесь за гантели с тем весом, который вам удобно. Медленно сожмите лопатки вместе, чтобы активировать дельтовидные мышцы. При этом поднимите руки вверх к груди, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем медленно опустить руки обратно. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
Лежа на скамейке, вы не задействуете мышцы спины, и ваши задние дельтовидные мышцы будут более изолированными
Шаг 3. Для интенсивной тренировки плеч выполняйте тягу со штангой в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Когда вы встаете, каждая из ваших рук должна образовывать угол 45 градусов по отношению к вашему телу. Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Будьте осторожны, не выгибайте и не сгибайте спину. Поднимите штангу к груди, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите штангу у груди на счет, прежде чем опускать ее обратно. Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 6–12 повторений в каждом.
- Оберните запястья вокруг штанги для дополнительной поддержки, и вы с меньшей вероятностью активируете бицепсы во время упражнений.
- Вы также можете сделать это с гантелями, если у вас нет доступа к штанге. Просто убедитесь, что обе руки поднимаете в одинаковом темпе, чтобы проработать их равномерно.
- Если это упражнение вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, вы можете проделать то же движение на гребном тренажере сидя.
Шаг 4. Используйте тренажер для троса, чтобы делать тяги лежа
Прикрепите ручку троса к шкиву тросового станка, чтобы вы могли надежно захватить его. Выберите небольшой вес на тренажере, чтобы не слишком утомляться. Возьмитесь за одну сторону ручки веревки в каждую руку и лягте на пол перед тренажером. Прижмите кончики пальцев ног к тренажеру, чтобы не шевелиться и не шевелиться во время упражнения. Вытяните руки прямо над собой. Потяните веревку к лицу, сгибая руки в локтях и приближая их к полу. Когда вы коснетесь земли локтями, поверните плечи наружу, чтобы тянуть ручки веревки по бокам головы. Медленно верните скакалку в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 подходов в каждом.
- В большинстве тренажерных залов есть тренажеры с тросом, но вы также можете купить свои собственные в магазинах фитнеса или спортивных товаров. Чтобы изменить вес, проденьте штифт машины через середину груза. Когда вы тянете за трос, вы поднимаете тяжести.
- Это упражнение лучше всего работает, когда вы используете меньший вес и большее количество повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но вы можете задействовать больше мышц спины, так что вы не будете так сильно прорабатывать задние дельты.
Шаг 5. Выполняйте тягу за трос, чтобы проработать полный диапазон движений
Установите шкив троса чуть выше уровня плеча на машине с тросовым грузом. Установите на тренажере небольшой вес для ваших упражнений. Вытяните руку прямо перед собой, слегка согнув в локте, и возьмитесь за конец кабеля в руке. Держите руку прямо и поверните ее вниз так, чтобы она образовала угол 45 градусов со стороной вашего тела. Заведите руку за туловище до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше, вращая плечом. Удерживайте позицию на 1 счет, прежде чем вернуть руку в исходное положение. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.
- Работайте с меньшими весами, так как это изолирует задние дельтовидные мышцы и будет труднее выполнять.
- Попробуйте опустить руку под разными углами к телу, чтобы увидеть, что дает вам лучшую тренировку.
Метод 2 из 3: изменение режима тренировок
Шаг 1. Тренируйте плечи 2–3 раза в неделю для наращивания мышц
Установите регулярный график, чтобы было легче планировать тренировки. Включите упражнения для плеч в распорядок дня для верхней части тела, чтобы делать их регулярно в течение недели. Оставляйте хотя бы 1 день отдыха между тренировками плеч, чтобы у вас было время на восстановление.
- Например, вы можете тренировать плечи и верхнюю часть тела каждый понедельник, среду и пятницу, а нижнюю часть тела - вторник и четверг.
- Делайте как минимум 1-2 полных дня отдыха каждую неделю, чтобы не переутомляться и не напрягать мышцы.
Шаг 2. Сначала выполняйте упражнения на заднюю дельтовидную мышцу во время тренировки
Задние дельтовидные мышцы обычно являются самыми слабыми мышцами плеча, поэтому они быстрее всего истощаются. Когда вы впервые начинаете свой распорядок дня, проработайте 1-2 упражнения, которые изолируют задние дельты, чтобы вы могли проработать их в полной мере. Когда ваши задние дельты чувствуют себя истощенными, вы можете переключиться на упражнения для передних плеч или другой группы мышц в целом.
Некоторые упражнения на переднюю дельтовидную мышцу также укрепляют ваши задние дельты, например, жим гантелей от плеч. Даже если вы выгорели из-за изолирующих упражнений, вы все равно сможете сделать несколько повторений некоторых комбинированных упражнений
Шаг 3. Увеличивайте количество повторений и вес, когда тренировки начнут казаться легкими
Не пытайтесь поднять больший вес или подталкивать себя, пока не почувствуете боль, так как вы можете повредить мышцы. Вместо этого найдите исходный вес, при котором вам потребуется небольшой отдых после выполнения 10–15 повторений. Когда вы почувствуете себя более комфортно с этим весом и не будете так утомлены, попробуйте добавить еще 5–10 повторений в подходе или увеличьте вес примерно на 10%. Таким образом вы медленно наращиваете мышцы, не причиняя себе вреда.
- Например, вы можете начать первую неделю с 10 повторений с отягощением в 20 фунтов (9,1 кг). Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить до 15–20 повторений или попробовать поднять вес до 22 фунтов (10,0 кг).
- Обучение требует времени, поэтому не ждите немедленных результатов. На то, чтобы упражнения стали легче, может потребоваться несколько недель.
Шаг 4. Используйте медленные контролируемые движения, чтобы увеличивать нагрузку на каждое повторение
Вместо того, чтобы использовать быстрые резкие движения во время тренировки, двигайтесь медленно, чтобы вес ощущался более интенсивным. Когда вы делаете подъем, не опускайте вес обратно, так как вы можете пораниться. Вместо этого медленно опускайте вес на весь диапазон движения мышц, и вы почувствуете еще больший ожог.
Постарайтесь медленно сосчитать до 3, опуская вес обратно, чтобы не спешить с повторениями
Метод 3 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Ешьте цельнозерновые продукты, чтобы получить полезные углеводы
Углеводы помогают снабжать мышцы питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя более энергичными во время тренировок. Поищите полезные для здоровья продукты, такие как цельнозерновой хлеб, обогащенные злаки и коричневый рис, чтобы добавлять их в свой рацион. Старайтесь есть хотя бы 3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, чтобы половина ваших дневных калорий приходилась на углеводы.
- Вы также можете употреблять обезжиренное молоко, йогурт, фрукты и овощи, чтобы получать углеводы в своем рационе.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой, так как вы можете почувствовать большее желание сходить в туалет во время тренировки.
Шаг 2. Увеличьте потребление нежирного белка
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, поэтому вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками. Старайтесь избегать обработанных или жирных продуктов, поскольку они не будут такими питательными. Вместо этого выберите курицу, блюда, йогурт, орехи, яйца и бобы. В течение дня старайтесь включать 15–25 граммов белка в каждый прием пищи или перекус, который вам нравится, чтобы контролировать аппетит и укреплять мышцы.
- Например, порция запеченной курицы на 3 унции (85 г) содержит 26 г белка, большое яйцо - 6 г, а 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла - 8 г.
- Стремитесь получать не менее 0,8 г белка на каждые 2,2 фунта (1,00 кг) веса тела. Итак, если вы весите 135 фунтов (61 кг), вам необходимо 108 г белка в день.
Шаг 3. Включите в пищу полезные жиры, чтобы получить больше энергии во время тренировок
Ваше тело сжигает жир, пока вы занимаетесь спортом, поэтому вы можете добиться максимальной отдачи от тренировок. Вместо того, чтобы выбирать обработанные или сладкие продукты, выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо и лосось, поскольку они натуральные и полезны для вас. Как правило, 20–35% ваших дневных калорий должны поступать из жиров, поэтому используйте их в течение дня.
- Смесь из орехов и трейла станет отличным перекусом перед тренировкой.
- Обязательно следите за размером порции, поскольку жирная пища обычно содержит больше калорий.
Шаг 4. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания
Старайтесь выпивать 13 чашек (3, 100 мл) в течение дня, если вы мужчина, и 9 чашек (2, 100 мл), если вы женщина. Распределите воду в течение дня, чтобы снизить аппетит и освежиться. Убедитесь, что вы пьете достаточно во время тренировок, чтобы не получить обезвоживание или переутомление.
Старайтесь избегать напитков с кофеином и алкогольных напитков, поскольку они могут еще больше обезвоживать вас
подсказки
Вам нужно всего лишь включить 1-2 упражнения на заднюю дельтовидную мышцу в каждую тренировочную программу
Предупреждения
- Вы не должны чувствовать боли во время тренировки. Если вы это сделаете, прекратите тренировки и дайте мышцам отдохнуть.
- Никогда не используйте больший вес, чем вы можете выдержать, так как вы можете серьезно пораниться.
