Ваши кости очень важны, поскольку они помогают вам ходить, бегать, сидеть и передвигаться. Ваши кости поддерживают и защищают ваше тело, а также служат «хранилищем» минералов. Если ваши кости начинают терять слишком много минералов, у вас могут развиться проблемы с костями, такие как остеопороз, при котором ваши кости становятся хрупкими и легко ломаются. С возрастом вы сможете сохранить свои кости крепкими, регулярно выполняя укрепляющие упражнения и придерживаясь диеты, богатой минералами и витаминами.
Шаги
Часть 1 из 3: Поддержание диеты, богатой минералами и витаминами
Шаг 1. Ешьте больше молочных продуктов
Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день для поддержания хорошего здоровья костей. В общем, вы должны стараться получать кальций из пищи, а не из добавок, так как это означает, что вы также будете получать из пищи другие питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья в целом. Ваш рацион должен состоять как минимум из одной пищи с высоким содержанием кальция за один прием пищи, включая молочные продукты.
- Молоко, сыр и йогурт - хорошие источники кальция. Ищите йогурт, обогащенный витамином D, поскольку витамин D является важным минералом для здоровья костей. Имейте в виду, что в молоке примерно одинаковое содержание кальция, независимо от того, обезжиренное ли оно или цельное.
- Зерновые содержат немного кальция, но не так много, как другие продукты. Добавление молока или йогурта к зерновым хлопьям или овсянке увеличит содержание кальция.
- Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, по-прежнему содержат кальций и являются хорошей альтернативой, если вы чувствительны к молочным продуктам. Вы также можете есть соевый йогурт, поскольку он богат кальцием и содержит пробиотики, которые полезны для здоровья в целом.
Шаг 2. Ешьте темную листовую зелень
Темно-зеленые листовые овощи с высоким содержанием кальция являются отличным дополнением к вашему рациону. Они также содержат другие важные витамины и минералы, которые помогут вам оставаться здоровым.
Выбирайте зелень, такую как брокколи, капуста, шпинат, кресс-салат, мангольд, листовая капуста, зелень горчицы. Овощи, такие как репа и свекла, также богаты кальцием
Шаг 3. Употребляйте белок с высоким содержанием кальция
Вам также следует включить в свой рацион белок с высоким содержанием кальция, например яйца, говядину и курицу. Приготовьте эти продукты здоровым способом, отварив яйца или пашот, а также отварив или запекая курицу.
- Яичные желтки также богаты витамином D, который является еще одним важным минералом для здоровья костей.
- Рыба также является хорошим источником белка и витамина D. Выбирайте рыбу с мягкими костями, которую можно есть, например сардины и анчоусы. Морепродукты, такие как креветки, также богаты кальцием, а также морские водоросли и морские овощи, такие как вакаме.
Шаг 4. Добавьте фасоль в свой рацион
Фасоль - хороший источник кальция, особенно белая фасоль, красная фасоль и нут. Вы также можете употреблять чечевицу, готовя ее в блюдах или добавляя продукты из чечевицы, такие как хумус.
Когда вы готовите фасоль к приготовлению, вы должны сначала замочить ее на два-три часа. Затем приготовьте их в пресной воде. Бобы содержат фитаты, которые могут снизить усвоение кальция. Замачивание фасоли перед приготовлением помогает удалить фитаты
Шаг 5. Перекусывайте фруктами и орехами между приемами пищи
Если вы испытываете чувство голода между тремя приемами пищи в день, вы можете упаковать полезные закуски с высоким содержанием кальция, например орехи и фрукты. Старайтесь употреблять сырые или жареные орехи без добавления соли и приправ. Вы также должны покупать свежие фрукты, так как это обеспечит получение максимального количества питательных веществ из ваших закусок.
- Ешьте орехи, такие как фундук и миндаль, так как они богаты кальцием. Также можно перекусить инжиром и изюмом.
- Такие фрукты, как бананы, апельсины и виноград, содержат большое количество кальция и имеют восхитительный вкус в свежем виде.
Часть 2 из 3: Физическая активность
Шаг 1. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю
Вам не нужно много интенсивной активности или бегать марафоны, чтобы поддерживать крепкие кости. Выполнение любых упражнений с весовой нагрузкой, а также кардиоупражнений может помочь увеличить вашу костную массу и здоровье костей. Постарайтесь придерживаться режима тренировок, при котором вы занимаетесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом и обсудить любые упражнения, которых следует избегать или соблюдать осторожность. Убедитесь, что вы здоровы, прежде чем отправиться в путешествие по интенсивным силовым упражнениям, так как вы не хотите навредить себе на этом пути
Шаг 2. Включите кардиоупражнения в свой распорядок дня
Вам следует попытаться выполнять кардиоупражнения несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что ваш пульс здоров, а кости крепки. Вы можете заняться бегом или бегом и совершить пробежку три-четыре раза в неделю. Или вы можете гулять или ходить в походы по любимым местам несколько раз в неделю.
Постарайтесь включить упражнения в свой распорядок дня, особенно если вам сложно выделить время для тренировок. Это может означать, что вы припаркуете машину в дальнем конце стоянки и будете ходить на работу каждый день или подниматься по лестнице вместо лифта. Вы также можете отправиться на работу на велосипеде или пешком, чтобы сделать кардиоупражнения частью своей повседневной жизни
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками.
Упражнения с отягощениями, такие как свободные веса и силовые тренировки, могут быть очень полезны для наращивания прочности костей. Возможно, вы захотите добавить силовые тренировки к существующей программе тренировок или начать тренировку, которая включает кардио- и силовые тренировки.
- Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует проконсультироваться с тренером в местном спортзале и получить указатели в своей форме. Тренер также может предложить конкретные упражнения, которые помогут укрепить определенные группы мышц.
- Если вы не можете выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вы можете выполнять упражнения без веса, такие как плавание, езда на велосипеде и использование гребного тренажера или эллиптического тренажера в тренажерном зале. Имейте в виду, что хотя эти упражнения полезны для здоровья сердца, они не могут улучшить здоровье ваших костей.
Шаг 4. Включите успокаивающие и расслабляющие занятия
Вы также должны включать в себя занятия, которые являются физическими, но также расслабляющими и успокаивающими, такими как тай-чи, йога или даже танцы. Вы можете посещать еженедельные занятия по этому занятию или заниматься им самостоятельно дома. Расслабляющие занятия полезны для вашего физического и психического здоровья.
Шаг 5. Проводите время на свежем воздухе, особенно в солнечные дни
Один из самых простых способов получить витамин D, важный витамин для здоровья костей, - это проводить время на солнце. Вы можете прогуляться или пробежать в солнечные дни, чтобы впитать немного витамина D.
- Старайтесь оставаться на солнце в течение 10–15 минут не менее трех раз в неделю без солнцезащитного крема. Убедитесь, что солнце попадает на кожу рук, лица, груди, спины и ног. Людям с более темной кожей может потребоваться провести на солнце 20–25 минут без солнцезащитного крема.
- Если ваша кожа становится слишком горячей, становится читаемой или кажется, что она горит, уйдите с солнца. Через 10–15 минут на солнце следует нанести солнцезащитный крем, чтобы предотвратить повреждение кожи солнцем.
Часть 3 из 3: Прием пищевых добавок
Шаг 1. Принимайте добавки кальция
Ищите кальциевую добавку в форме оротата кальция или цитрата кальция малата. Ваше тело может лучше усваивать эти две формы кальция. Вы можете найти добавки с кальцием в местном магазине по продаже диетических продуктов или в Интернете.
- Женщины 50 лет и младше должны получать 1 000 мг кальция в день, а женщины старше 50 лет - 1 200 мг кальция в день.
- Мужчины 70 лет и младше должны получать 1 000 мг кальция в день, а мужчины 71 и старше должны получать 1 200 мг кальция в день.
- Вам следует сократить потребление кальциевых добавок и принимать 500 мг кальция за раз, два-три раза в день. Это позволит вашему организму лучше усваивать кальций и пользоваться преимуществами добавки.
Шаг 2. Принимайте добавки с витамином D
Получить требуемую суточную дозу витамина D только за счет диеты может быть сложно. Если у вас нет доступа к солнцу или вы проводите много времени на открытом воздухе, добавки с витамином D могут потребоваться для поддержания хорошего здоровья костей. Поищите высококачественные добавки с витамином D в местном магазине по продаже диетических продуктов или в Интернете.
- Если вы моложе 70 лет, вы должны получать 700 МЕ витамина D в день.
- Если вам больше 70 лет, вы должны принимать 800 МЕ в день. Не принимайте более 4 000 МЕ витамина D в день, так как он может быть токсичным для вашего здоровья.
Шаг 3. Убедитесь, что добавка качественная
Натуральные добавки не регулируются Федеральным управлением по лекарственным средствам, поэтому вы должны быть осторожны при покупке добавок в магазинах и в Интернете. Убедитесь, что добавка содержит достаточное количество витамина или минерала и не наносит никакого вреда вашему здоровью.
- Прочтите ингредиенты, указанные на этикетке добавки. Добавка должна содержать только натуральные ингредиенты и не более четырех ингредиентов в списке. Добавки с длинным списком ингредиентов или большим количеством ненатуральных ингредиентов могут оказаться неэффективными.
- Убедитесь, что добавка прошла независимые испытания и имеет одобрение Consumer Labs, Ассоциации натуральных продуктов (NPA), LabDoor и / или Фармакопеи США (USP).
