С возрастом все большее значение приобретает поддержание здоровья костей и суставов. Серьезные заболевания, такие как остеопороз и артрит, могут затруднить передвижение и могут привести к еще большим проблемам со здоровьем. Есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить вероятность развития этих состояний или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. Простые изменения образа жизни, такие как отказ от курения, получение большего количества кальция и выполнение упражнений с отягощением, могут помочь защитить ваши кости и суставы.
Шаги
Метод 1 из 3: здоровая диета для костей и суставов
Шаг 1. Включите в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием
Получение достаточного количества кальция необходимо для сохранения здоровья и прочности ваших костей. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно кальция, - это придерживаться диеты, включающей много продуктов, богатых кальцием. К продуктам, богатым кальцием, относятся:
- Нежирные молочные продукты, такие как нежирный йогурт или молоко.
- Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, бок-чой, капуста и зелень репы.
- Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, хлопья, хлеб, соевые напитки и продукты тофу.
Шаг 2. Ешьте продукты, содержащие витамин D
Не многие продукты содержат витамин D, поэтому его легко восполнить. Основным способом получения витамина D является солнце, но если вы живете в месте, где не так много солнца, вам придется найти способы получить его из продуктов, которые вы едите. Продукты, содержащие витамин D, включают:
- Жирная рыба, такая как тунец и сардины.
- Яичные желтки
- Сыр
- Обогащенное молоко, йогурт или соевые продукты
- Печень говяжья
Шаг 3. Получите достаточно витамина С
Витамин С необходим для восстановления тканей, в том числе хрящей в суставах. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых витамином С, чтобы вы получали суточную норму, но не превышайте 2000 миллиграммов в день. Продукты, богатые витамином С, включают:
- Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны.
- Арбуз
- Ягоды, такие как клубника, черника, малина и клюква.
- Тропические фрукты, такие как ананас, папайя, киви и манго.
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.
- Листовая зелень, такая как капуста, капуста и шпинат.
- Сладкий картофель и обычный картофель
- Зимний сквош
- Помидоры
Шаг 4. Повысьте плотность костей с помощью витамина К
Некоторые исследования показали, что витамин К может способствовать увеличению плотности костей. Другие исследования показали, что витамин К не способствует повышению плотности костей, но может помочь предотвратить переломы костей и рак. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион добавки с витамином К или больше продуктов, богатых витамином К. Продукты, богатые витамином К, включают:
- Зелень
- Мясо
- Сыр
- Яйца
Шаг 5. Уменьшите потребление натрия и увеличьте потребление калия
Диета с высоким содержанием соли может привести к потере плотности костей. Чтобы устранить этот фактор, соблюдайте диету с низким содержанием натрия и увеличивайте потребление продуктов, богатых калием, чтобы компенсировать потребление соли. Выбирайте для своих любимых блюд продукты с низким содержанием натрия и избегайте добавления соли в продукты, которые вы едите. Добавляйте продукты, богатые калием, чтобы компенсировать потребление натрия. Большинство фруктов и овощей содержат много калия. Некоторые распространенные продукты, богатые калием, включают:
- Бананы
- Печеный картофель
- апельсиновый сок
- Зимний сквош
- Брокколи
- Йогурт
- белые бобы
- Мускусная дыня
- Палтус
- Сладкая картошка
- Чечевица
Шаг 6. Употребляйте меньше кофеина
Время от времени выпивать чашку кофе неплохо, но употребление слишком большого количества кофеина может привести к потере кальция костями. Держите потребление кофеина ниже 300 миллиграммов в день, чтобы предотвратить эти потери. Имейте в виду, что кофеин содержится во многих напитках, таких как кофе, чай, кола, энергетические напитки и горячий шоколад.
Попробуйте перейти на кофе без кофеина или на напитки, которые естественно не содержат кофеина, например травяной чай, воду и сок
Шаг 7. Умеренное употребление алкоголя
Люди, которые пьют много алкоголя, чаще имеют переломы и ломкость костей. Питье не только влияет на способность вашего организма усваивать витамины и минералы, но также приводит к увеличению количества гормонов, которые снижают плотность костей. Чтобы избежать этих побочных эффектов, пейте только в умеренных количествах или обратитесь за помощью, чтобы бросить пить, если у вас есть проблемы со снижением потребления.
Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас есть проблемы с алкогольной зависимостью. Вам может потребоваться помощь, чтобы контролировать свое употребление алкоголя
Шаг 8. Попробуйте добавки глюкозамина
Глюкозамин - это химическое соединение, которое естественным образом встречается в вашем теле и поддерживает хрящи в суставах. Он не содержится ни в каких продуктах питания, поэтому для увеличения уровня глюкозамина необходимо принимать добавки.
Попробуйте принимать по 500 миллиграммов трижды в день
Метод 2 из 3: упражнения для укрепления костей и суставов
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку
Перед тем, как начать тренировку, важно обсудить свои планы с врачом. Ваш врач может помочь вам решить, какие упражнения подойдут вам лучше всего, в зависимости от вашего возраста, веса и имеющихся у вас заболеваний. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, если вам нужно добиться значительного прогресса, прежде чем вы сможете безопасно заниматься спортом самостоятельно.
Если у вас остеопороз, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете правильную диету и принимаете правильные добавки. Они будут основывать эту информацию на вашем анализе крови и / или сканировании костей
Шаг 2. Включите упражнения с весовой нагрузкой, чтобы ваши кости оставались крепкими
Упражнения с весовой нагрузкой помогают вашему телу наращивать костную массу и поддерживать ту плотность, которая у вас уже есть. Любое упражнение, которое заставляет вас работать против силы тяжести, будет считаться упражнением с отягощением. Такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде, не считаются упражнениями с весовой нагрузкой, потому что вы не несете весь вес тела на земле. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день. Если вы обнаружите, что заниматься 30 минутами за один прием слишком сложно, попробуйте выполнять упражнения по 10 минут три раза в день. Вот некоторые примеры упражнений с весовой нагрузкой:
- Ходьба
- Бег
- Танцы
- Играть в футбол
- Играть в баскетбол
- Играть в теннис
Шаг 3. Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, чтобы защитить суставы
Если вы больше сосредоточены на поиске упражнений, которые не будут ухудшать работу суставов, делайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде. Эти упражнения дадут вам хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день. Если вы обнаружите, что заниматься 30 минутами за один прием слишком сложно, попробуйте выполнять упражнения по 10 минут три раза в день.
Шаг 4. Попробуйте тренировку с отягощениями
Укрепление мышц также помогает защитить кости и суставы. Наличие сильных мышц действительно может помочь предотвратить остеопороз. Убедитесь, что вы наращиваете силу во всех основных группах мышц, особенно в корпусе (спина и живот). Наличие сильного кора поможет в дальнейшем предотвратить проблемы с осанкой. Старайтесь заниматься силовыми тренировками через день.
Шаг 5. Надевайте защитную одежду при выполнении упражнений, которые могут повредить суставы
Ваши суставы могут получить травму во время тренировки, поэтому важно защитить их, если есть вероятность, что они могут получить травму. К обычным занятиям, которые могут привести к травмам суставов, относятся катание на роликах, скейтбординге и коньках. Убедитесь, что вы носите налокотники, наколенники, защиту для запястий и шлем при выполнении любых упражнений, которые могут вызвать травму сустава.
Шаг 6. Подумайте о занятиях йогой
Вы также можете помочь сохранить здоровье своих костей и суставов, включив в свой режим упражнений упражнения на равновесие и растяжку. Йога - отличный вариант, чтобы включить упражнения на равновесие и растяжку из-за множества различных типов поз. Поищите занятия йогой для начинающих, если вы никогда раньше не пробовали их.
Шаг 7. Попробуйте вибротерапию
Показано, что в некоторых случаях вибрационные машины увеличивают плотность костной ткани. Необходимо провести дополнительные исследования, но на данный момент есть благоприятные исследования, показывающие, что это может иметь некоторую пользу для тех, кто не может выполнять изнурительные упражнения или требует чего-то менее стрессового для костей.
- Основной вид вибрационной терапии называется вибрацией всего тела (WBV). Человек стоит на машине с вибрирующей платформой, используя перила в качестве опоры. Интенсивность вибрации можно регулировать; новичкам следует начинать с вибрации низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.
- Вам не следует использовать вибрационную терапию, если вы склонны к образованию тромбов, у вас есть кардиостимулятор, вы беременны или имеете проблемы с внутренним ухом.
Шаг 8. Дайте вашему телу время восстановиться
Постарайтесь каждую неделю выделять день для отдыха, чтобы не пораниться. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не зацикливайтесь на себе вначале. Назначьте один день в неделю днем отдыха или займитесь чем-нибудь легким в этот день, например, совершите неторопливую прогулку или совершите короткую поездку на велосипеде.
Шаг 9. Позаботьтесь о своем теле после тренировки
Убедитесь, что вы заботитесь о своем теле сразу после тренировки. Если ваши суставы воспаляются, можно использовать лед, чтобы притупить боль и уменьшить отек. Оберните бумажное полотенце вокруг пакета со льдом или полиэтиленового пакета, наполненного льдом, и приложите его к больным суставам.
Чрезмерная тренировка может привести к травмам и повлиять на ваш прогресс. Немедленно обратитесь к врачу, если вы думаете, что могли травмироваться во время тренировки
Метод 3 из 3: другие важные шаги для здоровья костей и суставов
Шаг 1. Бросьте курить, если вы курите
Было показано, что курение вызывает истощение костной массы. Если вы курите, немедленно бросьте курить, чтобы не потерять костную массу в результате курения. Курение также вызывает множество других серьезных проблем со здоровьем. Если вы хотите бросить курить, поговорите со своим врачом о программе отказа от курения в вашем районе.
Шаг 2. Поддерживайте здоровую массу тела
Важно поддерживать здоровую массу тела, чтобы ваши кости и суставы были здоровыми. Если у вас недостаточный вес, у вас более высокий риск потери костной массы. Если у вас избыточный вес, это может вызывать дополнительную нагрузку на суставы и даже подвергаться риску развития остеоартрита.
Если ваша масса тела больше или меньше идеальной, поговорите со своим врачом о том, как достичь здорового веса и поддерживать его
Шаг 3. Меняйте позы в течение дня
Возможно, вы избегаете слишком большого количества лишних движений из-за боли в суставах, но сидячая работа или просто недостаточное количество движений в течение дня могут вызвать боль в суставах или усугубить ее. Если вы обычно сидите подолгу, не забывайте вставать и двигаться каждые пару часов.
Шаг 4. Наденьте правильную обувь
Некоторые виды обуви повышают риск возникновения проблем с суставами. Высокие каблуки в десять раз повышают вероятность возникновения боли в суставах у женщин. Если вы часто носите высокие каблуки, попробуйте перейти на более низкий каблук (менее 3 дюймов). Кроме того, убедитесь, что ваша обувь подходящего размера, имеет хорошую амортизацию и поддержку свода стопы.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом о здоровье костей и суставов
Если вас беспокоит здоровье костей и суставов, как можно скорее поговорите со своим врачом. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить, достаточна ли у вас плотность костей или у вас низкая плотность костей.
- Спросите о лекарствах, которые могут помочь в лечении или предотвращении потери костной массы.
- Обсудите варианты хирургического вмешательства, если у вас сильная боль в суставах.
