Если у вас диабет, у вас также больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. К счастью, вы обычно можете сохранить свое сердце здоровым и снизить риск сердечных заболеваний, сочетая диету и упражнения. Вам также необходимо контролировать свой диабет, поскольку слишком много сахара в крови может повредить ваши кровеносные сосуды и оказать давление на сердце. Возможно, вам также придется внести некоторые трудные изменения в свой образ жизни, но вы также можете рассматривать это как возможность взять под контроль и улучшить свое общее состояние здоровья, сделав правильный выбор.
Шаги
Метод 1 из 3: управление диабетом
Шаг 1. Ежедневно проверяйте уровень глюкозы в крови
Убедитесь, что ваши лекарства, диета и упражнения позволяют контролировать уровень сахара в крови с помощью ежедневных тестов. Ваш врач может попросить вас чаще проверять уровень сахара в крови, особенно если у вас недавно был диагностирован диабет.
- Ведите журнал результатов анализа уровня сахара в крови. Запишите дату и время, когда вы проверили свой уровень. Вы также можете включить информацию о том, как вы себя чувствуете, и о любых других действиях, которые вы выполняли в течение дня или непосредственно перед тестированием.
- Сравните свои уровни от одного дня к другому. Если вы заметите какие-либо существенные изменения, вы можете по-другому взглянуть на свои действия, которые могли повлиять на уровень сахара в крови.
- Если уровень сахара в крови хорошо контролируется: уровень сахара в крови натощак составляет 80–100 мг / дл, а уровень A1C ниже 7%, возможно, вам не придется проверять уровень сахара в крови каждый день. Нет никакой пользы в ежедневной проверке уровня сахара в крови, он находится под контролем.
Кончик:
Ваш врач может иметь заранее распечатанные журналы уровня сахара в крови для вас. Есть также приложения для смартфонов, которыми вы можете пользоваться, если чувствуете себя более комфортно. Вы также можете установить напоминания для тестирования на своем смартфоне.
Шаг 2. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, как пища влияет на ваш организм
Наряду с журналами регистрации сахара в крови записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая перекусы. Включите время, которое вы ели, и приблизительное количество того, что вы ели.
- Существуют приложения для смартфонов с дневниками питания, которые вы можете использовать. Многие из этих приложений связаны с программами похудания и могут требовать ежемесячной подписки. Однако некоторые из них бесплатны. Вы можете спросить своего врача или диетолога (если он у вас есть), есть ли у них конкретное приложение, которое они бы порекомендовали.
- Как правило, приложения автоматически подсчитывают количество калорий и других питательных веществ в еде, которую вы едите. В противном случае вам придется искать информацию о питании и производить эти расчеты самостоятельно.
- Как диабетик, вам необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, например, 45 г углеводов на прием пищи для женщин и 60 г углеводов на приемы пищи для мужчин. Убедитесь, что вы выбираете сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, а не простой рафинированный сахар.
Кончик:
Перед едой проверьте уровень сахара в крови. Затем проверьте это снова через час-полтора после еды. Это расскажет вам, как ваш сахар в крови реагирует на определенные продукты, которые вы съели.
Шаг 3. Сдавайте тест A1C не реже двух раз в год
Тест A1C измеряет ваш средний уровень глюкозы в крови за 3-месячный период. Ваш врач берет кровь и отправляет ее в лабораторию для анализа. Как правило, вы хотите, чтобы ваш уровень A1C был ниже 7%. Однако ваш врач может установить для вас другую цель в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физического состояния.
- Ваш врач может захотеть проверять ваш A1C более двух раз в год, если вы испытываете трудности с достижением целей лечения.
- Тест A1C помогает вашему врачу контролировать ваше лечение диабета и при необходимости корректировать ваши цели или лечение.
Шаг 4. Принимайте лекарства, чтобы защитить свое сердце
В зависимости от вашего общего состояния здоровья врач может назначить лекарства, которые помогут вам достичь целевых показателей уровня глюкозы в крови, артериального давления и холестерина. Дополнительные лекарства могут быть назначены, если у вас повышенный риск сердечного приступа или инсульта.
- Большинство людей с диабетом стремятся к артериальному давлению ниже 140/90 мм рт. Ваш врач может поставить вам другую цель или назначить лекарства для снижения артериального давления, если оно слишком высокое.
- Ваш врач решает, какое у вас должно быть количество холестерина, исходя из вашего общего состояния здоровья и физического состояния. Вам могут прописать статины для снижения уровня холестерина, особенно если вам больше 40 лет.
- Если вы принимаете новое лекарство от диабета, оно также может защитить ваше сердце. Например, лекарства SGLT2, такие как Invokana, Farxiga и Jardiance.
Метод 2 из 3: выбор здоровой пищи
Шаг 1. Сосредоточьтесь на свежих фруктах и овощах
Чтобы сохранить здоровье сердца при диабете, старайтесь «есть радугу» при каждом приеме пищи. Положите на тарелку фрукты и овощи разных цветов, чтобы почти автоматически приготовить полезное для сердца блюдо.
Ярко окрашенные фрукты и овощи лучше всего подходят для вашего сердца. Подумайте о овощах, таких как шпинат и морковь, или о фруктах, таких как персики и ягоды
Предупреждение:
Хотя фрукты и овощи важны, держитесь подальше от фруктовых соков, которые могут содержать сахар. Консервированные или замороженные фрукты и овощи также могут содержать сахар или натрий, которых вам следует избегать.
Шаг 2. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
Если вы думаете, что не можете жить без хлеба и макарон, выбирайте полезные для сердца цельнозерновые продукты, а не обработанный белый хлеб и макароны. Цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и кукуруза - это вкусные и сытные варианты.
Если вы привыкли есть хлопья на завтрак, замените их овсянкой с добавлением специй или фруктов. Если вы предпочитаете сладкое, используйте свежие фрукты, а не сахар
Шаг 3. Ешьте нежареную рыбу не реже двух раз в неделю
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь, невероятно полезна для вашего сердца. Убедитесь, что вы готовите рыбу на гриле, поджариваете на сковороде, запекаете или жарили на гриле, а не жарили ее.
Вы также можете добавлять рыбу в другие блюда. Например, вы можете смешать лосось или тунец с цельнозерновой пастой и закончить свежим соусом песто или легким соусом. Однако избегайте жирных соусов на основе сливок, в которых больше насыщенных жиров
Шаг 4. Выберите постные источники белка
Возможно, вы слышали, что красное мясо вредно для вашего сердца, но это не совсем так. Постные нарезки, такие как вырезка и филейная часть, небольшими порциями (чтобы поддерживать уровень холестерина ниже 300 мг) можно есть один раз в неделю или около того. Однако основная часть мяса должна составлять курица или индейка.
Убедитесь, что вы сняли кожицу с курицы или индейки перед тем, как съесть их. Птица полезна для сердца, когда ее готовят на гриле или запекают, а не жарят
Шаг 5. Соберите сборник полезных для сердца рецептов
Если вы любите готовить, вы можете обнаружить, что самое сложное в вашей новой диете - это то, что вы больше не можете готовить блюда, которые практиковали до совершенства. К счастью, существует множество книг с полезными для сердца рецептами, с которыми вы можете поэкспериментировать. Многие из них сосредоточены на полезных для сердца вариациях классической комфортной пищи.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает множество полезных для сердца рецептов специально для людей с диабетом, которые вы можете скачать бесплатно. Перейдите на https://recipes.heart.org/en и просмотрите коллекции или найдите свои любимые ингредиенты
Метод 3 из 3: ведите активный образ жизни
Шаг 1. Поставьте себе цель сбросить не менее 7% веса вашего тела
Потеря всего 7% веса снижает риск диабета вдвое. Достижение здорового веса снижает нагрузку на сердце, а также улучшает симптомы диабета.
- Диетолог или диетолог может помочь вам составить план похудания, который поможет вам сбросить вес, который вам нужно сбросить, и сохранить его. Вы можете спросить своего врача, есть ли кто-нибудь, кого они порекомендуют.
- Вы также можете проверить приложения для смартфонов из программ по снижению веса, но убедитесь, что они ориентированы на диабет. В то время как для большинства требуется ежемесячная подписка, некоторые предлагают ограниченную версию бесплатно. У вас также может быть возможность попробовать приложение бесплатно в течение ограниченного периода (обычно менее 30 дней).
- Взвешивайтесь каждый день примерно в одно и то же время (лучше всего сразу после пробуждения). Это позволит вам сосредоточиться на своей цели, пока вы пытаетесь похудеть.
Шаг 2. Занимайтесь аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю
Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями, фраза вроде «средней интенсивности» может показаться устрашающей. Но на самом деле это не более чем бодрая прогулка. Поставьте себе цель быть физически активным не менее 30 минут в день.
- Вам не обязательно заниматься своими 30 минутами сразу. У вас может быть 15-минутная тренировка утром и еще одна днем.
- Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, возможно, вам придется поработать до 30-минутной цели. Начните с упражнений в течение 5 минут, затем отдохните в течение часа, затем попробуйте еще 5 минут.
- Если у вас возникают проблемы с суставами, вы также можете попробовать плавание или езду на велосипеде (на велотренажере), которые являются относительно легкими способами выполнения необходимых вам аэробных упражнений.
Кончик:
Попросите друга или члена семьи потренироваться вместе с вами. Они могут помочь мотивировать вас и держать вас подотчетным.
Шаг 3. Бросьте курить, если вы курите
Курение сужает кровеносные сосуды, что заставляет сердце работать сильнее и может привести к повышению артериального давления. Если вы серьезно настроены улучшить свое здоровье, отказ от курения должен стать вашим главным приоритетом. Если вы бросите курить, у вас улучшится уровень глюкозы в крови, артериального давления и холестерина. Ваш врач может даже отменить некоторые лекарства, которые вы принимали.
- Поговорите со своим врачом о своем желании бросить курить. Они помогут вам составить план. Большинство курильщиков, которые готовы бросить курить, проводят несколько недель, сокращая или нормируя курение, прежде чем полностью бросить курить. Назначьте дату, когда вы планируете бросить курить навсегда, и расскажите как можно большему количеству друзей и членов семьи. Дайте им понять, что они вам нужны, чтобы поддержать вас.
- Существуют рецептурные лекарства, которые могут облегчить отказ от курения. Спросите своего врача, может ли какой-либо из них вам подойти.
Шаг 4. Ежедневно проводите больше времени в движении, чем сидя
Активный образ жизни - залог здоровья сердца. По возможности включайте в свой день активность, чтобы большую часть времени проводить в движении. Вы также можете заметить, что засыпаете легче и спите крепче, когда вы активны в течение дня.
- Если у вас относительно сидячая офисная работа, узнайте, можете ли вы работать за постоянным столом или поменять стул на мяч для упражнений.
- Работайте в течение дня, припарковавшись подальше от двери, поднимаясь по лестнице вместо лифта или шагая во время разговора по телефону. Эти небольшие всплески активности со временем будут иметь большое значение.
Шаг 5. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания
Сохранять водный баланс важно для всех, но это особенно важно, если у вас диабет. Правильная гидратация помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Правильная гидратация также важна для эффективной работы сердца.
- Чтобы определить, сколько воды нужно выпивать за день, умножьте свой вес на 0,5. Результат - количество унций воды, которое вы должны выпивать каждый день. Например, если вы весите 200 фунтов, вам нужно будет выпить 100 унций воды (от 8 до 9 стаканов по 12 унций). Чтобы достичь своей цели, старайтесь выпивать один стакан воды объемом 12 унций каждый час, когда вы бодрствуете.
- Имейте в виду, что это только базовый уровень. После тренировки нужно пить больше воды. Вам также понадобится больше воды, если вы пьете обезвоживающие напитки, такие как кофе или алкоголь.
Шаг 6. Изучите стратегии управления стрессом
Вы не можете исключить стресс из своей жизни, но вы можете выработать привычки, которые помогут вам справляться с ним более эффективно. Постоянный стресс оказывает сильное давление на сердце.
- Если вы начали тренироваться, одно это поможет вам справиться со стрессом. Физические упражнения высвобождают гормоны хорошего самочувствия, которые помогают улучшить настроение.
- Тай-чи и йога помогут расслабиться и лучше справиться со стрессом. Вы также можете включить эти занятия в свой режим упражнений, чтобы улучшить баланс и гибкость.
- Попробуйте медитировать или вести дневник по несколько минут в день, чтобы улучшить свое внимание и помочь вам сосредоточиться.
