Есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выбрать здоровые порции для своих детей. Размеры порций будут варьироваться в зависимости от возраста вашего ребенка. Например, ребенку в возрасте от 2 до 3 лет потребуется только половина размера порции, рекомендованного для взрослого. В процессе вы не только сохраните их здоровье, но и научите их делать правильный выбор в будущем. Узнайте, как определить размер здоровой порции, и используйте предметы повседневного обихода, чтобы облегчить визуализацию здоровой порции. Убедитесь, что ваш ребенок получает рекомендуемые порции и порции каждой группы продуктов для его возраста, пола и уровня активности. Проконсультируйтесь со своим педиатром, чтобы составить лучший и конкретный план питания.
Шаги
Метод 1 из 3: узнайте о размерах здоровых порций
Шаг 1. Используйте обычные предметы для описания размеров здоровых порций
Легче сравнивать размеры порций с повседневными предметами, особенно для продуктов, которые измеряются по массе или объему, а не по счету. Это поможет вам научить ребенка выбирать для себя оптимальные размеры порций.
- Например, хлеб можно считать ломтиком, а один ломтик - это одна порция.
- Представьте себе порцию говядины или птицы размером от 57 до 85 г как колоду карт. Порция рыбы размером с чековую книжку.
- Для большинства продуктов, измеряемых по объему, количество размером с бейсбольный мяч равно одной чашке (240 мл).
- Фрукты и овощи могут быть разными: одно яблоко может быть больше другого, или вы можете подавать овощи нарезанными или в салате. Представьте себе одну порцию фруктов размером с теннисный мяч. Думайте о порции овощей как о размере бейсбольного мяча.
- Порция жиров и масел, как сливочное масло, размером с почтовую марку.
Шаг 2. Готовьте блюда со здоровыми пропорциями
Старайтесь подавать блюда, которые не только хорошо разделены, но и содержат самые здоровые пропорции из каждой группы продуктов. Как правило, половина каждого приема пищи должна состоять из фруктов или овощей, четверть - из злаков, а последняя четверть - из нежирного белка.
Например, хорошо продуманный обед для десятилетнего ребенка может представлять собой порцию смешанной зелени размером с бейсбольный мяч, кусок жареной куриной грудки размером с колоду карт и порцию коричневого риса размером в половину бейсбольного мяча.
Шаг 3. Ешьте небольшими порциями каждый день
Вам следует подавать меньшие по размеру порции в течение трех приемов пищи и пару закусок вместо того, чтобы пытаться объединить пищевые потребности в большие порции. Регулярные приемы пищи и закуски, распределенные в течение дня, помогут вашему ребенку поддерживать уровень энергии. Здоровые размеры порций также облегчают их развивающуюся пищеварительную систему.
- Здоровой закуской может быть небольшой фрукт, 12 несоленых миндальных орехов или несколько крекеров из цельнозерновой муки с порцией арахисового масла размером с шарик для пинг-понга.
- Если ваш ребенок легко насытится, разделение его потребностей в питании на более мелкие порции и закуски поможет вам убедиться, что он удовлетворяет свои ежедневные потребности.
Шаг 4. Обратите внимание на большие порции в ресторанах
Когда вы и ваша семья собираетесь поесть, следите за большими порциями. За последние несколько десятилетий порции в ресторанах США увеличились вдвое.
- Попробуйте разделить еду или собрать половину еды, чтобы забрать домой.
- Представление размеров здоровых порций как предметов повседневного обихода поможет вам и вашему ребенку придерживаться своих целей в области питания, даже когда вы находитесь вне дома.
Шаг 5. Проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка
Следование основным рекомендациям поможет вам спланировать питание вашего ребенка, но не стесняйтесь обращаться за помощью к его педиатру. Они могут помочь вам определить, есть ли у вашего ребенка определенные диетические потребности или недостатки. Кроме того, они могут помочь вам адаптировать план питания вашего ребенка к уровню его активности.
- Расскажите педиатру о диете вашего ребенка и спросите, есть ли у него какие-либо конкретные рекомендации. Вы можете спросить: «Видите ли вы какие-либо признаки того, что мой ребенок не получает достаточно каких-либо определенных питательных веществ? Соответствует ли их ИМТ (индекс массы тела) его возрасту, росту и полу?»
- Не забудьте упомянуть о предстоящих изменениях в уровне активности. Вы можете, например, спросить педиатра: «Сэм начнет заниматься футболом через несколько недель. Вы рекомендуете, чтобы я подавал пищу с большим количеством калорий, большими размерами порций или какими-либо определенными питательными веществами?»
Метод 2 из 3: здоровые порции для детей младшего возраста
Шаг 1. Научите ребенка выбирать здоровые порции
Начните с раннего возраста учить ребенка тому, как распознать размер здоровой порции и как себя обслуживать. В первые годы жизни дарите им ложки или совки разного размера и спрашивайте, какая из них больше или меньше. Приучите их сравнивать размеры порций со знакомыми предметами, такими как бейсбольные мячи или карточные колоды.
Шаг 2. Предлагайте шесть порций злаков в день
Детям младше десяти лет следует употреблять около шести порций злаков, из которых не менее половины должны составлять цельнозерновые. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы с маркировкой «цельнозерновой».
- Зерновыми продуктами на день могут быть: порция цельнозерновой каши или овсянки размером с бейсбол на завтрак, бутерброд (с двумя ломтиками цельнозернового хлеба) на обед и порция макарон размером с бейсбол на ужин.
- Имейте в виду, что размеры порций, указанные на упаковке, не всегда подходят для детей младшего возраста. Например, ребенку в возрасте от 2 до 3 лет потребуется только половина той порции, которая указана для взрослого. При необходимости измените размер порции для вашего ребенка.
- Обязательно научите своего ребенка распознавать, когда он наелся, и позволяйте ему прекращать есть, когда он наелся.
Шаг 3. Убедитесь, что ваш ребенок ест овощи
Детям младшего возраста (от 2 до 6 лет) требуется три порции овощей в день, а детям старшего возраста (от 7 лет) - четыре порции овощей в день. Попробуйте смешать овощи, которые вы подаете, по цвету и виду.
- Другими словами, попробуйте подавать комбинацию листовой зелени (салат, капуста или брокколи), апельсиновых овощей (морковь, перец или кабачки) и бобовых (фасоль или горох). Вам и вашей семье не обязательно проводить все вегетарианские группы каждый день, но старайтесь есть хотя бы часть каждую неделю.
- Дневная порция овощей по размеру порции может составлять: 3/4 стакана (180 мл) овощного сока (например, томатного сока) на завтрак, порция смешанного зеленого салата или морковных палочек размером с бейсбольный мяч на обед, и размером с бейсбольный мяч. количество тыквы или сладкого картофеля среднего размера за ужином.
Шаг 4. Кормите ребенка фруктами в качестве полезной закуски
Вашему ребенку до десяти лет необходимо две порции фруктов в день. Фрукты - отличный вариант для полуденных закусок или их можно легко добавить на завтрак.
Яблоко, апельсин или груша размером с теннисный мяч считается порцией фруктов. Также подойдет чашка (240 мл) 100% фруктового сока. Смешивание 1/2 стакана (120 мл) изюма или сушеной клюквы с овсянкой на завтрак также считается порцией фруктов
Шаг 5. Ешьте две порции нежирных молочных продуктов
Вашему младшему ребенку (в возрасте от 2 до 6 лет) потребуется две порции молочных продуктов в день, а детям старшего возраста (в возрасте от 6 лет) потребуется две-три порции молочных продуктов в день. Порция молочных продуктов - это одна чашка молока или йогурта или 30 грамм сыра. Для получения самых полезных блюд выбирайте обезжиренное молоко или йогурт с низким содержанием жира.
Шаг 6. Включите 5 унций (142 г) белка
Дети младшего возраста (в возрасте от 2 до 6 лет) должны потреблять две порции белка в день, что должно составлять до 5 унций. Детям старшего возраста следует потреблять две порции белка в день, в сумме не более 6 унций. Лучшие источники белка - нежирное мясо и бобы.
Дневной дневной порцией белка может быть кусок курицы размером с карточную колоду на обед и кусок жареной рыбы размером с чековую книжку на ужин. Другие размеры порций здорового белка включают арахисовое масло размером с шарик для пинг-понга, одно яйцо и 12 несоленых миндальных орехов, на каждый из которых приходится примерно пятая часть суточной потребности вашего ребенка младшего возраста в белке
Метод 3 из 3: Увеличение размера порций для детей старшего возраста
Шаг 1. Дайте старшему ребенку девять порций зерна
Вашему ребенку-подростку потребуется дополнительно три порции злаков в день. В зависимости от их аппетита вы можете вдвое увеличить порции риса или макарон на обед и ужин, чтобы удовлетворить их потребности.
Вы также можете включить больше закусок из цельнозерновой муки в течение дня. Попробуйте заставить их съесть хотя бы пять крекеров из цельной пшеницы или мини-бублик
Шаг 2. Убедитесь, что они съели как минимум четыре порции овощей
Вашему старшему ребенку понадобится дополнительная порция овощей. Дополнительный стакан овощного сока, большая порция салата на обед или добавление овощной закуски, например, морковных палочек, могут помочь удовлетворить их потребность.
Не забывайте варьировать виды овощей, которые они потребляют
Шаг 3. Ешьте минимум три порции фруктов
Вы можете помочь своему старшему ребенку добавить дополнительные фрукты, включив фрукты в закуски, попросив их пить больше сока или добавив фрукты в варианты завтрака.
Нарежьте банан на хлопья для завтрака, чтобы получить дополнительную полезную порцию фруктов. Попробуйте добавить к обеду банку яблочного пюре. Предложите им съесть большой апельсин в качестве перекуса после школы
Шаг 4. Выберите три порции нежирных молочных продуктов
Дополнительный стакан молока - это самый простой способ получить дополнительную порцию молочных продуктов. Несколько ломтиков сыра или порция размером примерно половину теннисного мяча для закуски добавят необходимой порции. Вы также можете попросить их съесть банку йогурта в качестве закуски.
Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты - самые здоровые источники молочных продуктов
Шаг 5. Увеличьте общее потребление белка до шести унций (170 г)
Вы можете увеличить каждую порцию белка на обед и ужин на полунции (14 г), чтобы удовлетворить дополнительные потребности детей старшего возраста. Другие размеры порций для здорового питания, которые помогут удовлетворить их потребность в белке, включают дополнительную ложку арахисового масла или хумуса размером с шарик для пинг-понга. Употребление несоленых орехов, таких как 12 миндальных орехов или 24 фисташки, также поможет вашему ребенку получить дополнительный белок.
Шаг 6. Адаптируйте размеры порций в зависимости от уровня активности вашего ребенка
Рекомендации по размеру порций обычно предназначены для детей, которые ежедневно занимаются спортом от 30 до 60 минут. Если ваш ребенок занимается спортом или более активен, ему потребуется дополнительная или две порции из каждой группы продуктов, в зависимости от их возраста, пола и уровня активности.
