Ваша диета может быть нарушена, или у вас могут возникнуть трудности с поддержанием веса, если ваши порции станут слишком большими. Многие люди будут использовать пищевые весы или мерный стакан, чтобы точнее контролировать порцию. Однако нереально вытаскивать весы каждый раз, когда вы садитесь за еду. Вам нужно будет угадать или оценить, как выглядит подходящий размер порции. К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам с большой точностью оценить размер порций.
Шаги
Часть 1 из 3: угадываем, как выглядит размер порции
Шаг 1. Сравните отмеренные порции со своими руками
Один из простых способов оценить размер порций продуктов - это использовать руки. Поскольку это часть вашего тела, это очень удобный инструмент для измерения, даже если вы находитесь в модном ресторане. Однако руки у всех разные, поэтому потренируйтесь сначала отмерять порции и сравнивать их со своими руками, чтобы понять, как они должны выглядеть. Следуйте этим рекомендациям при попытке оценить размер порции:
- Две чашки поместятся в ваши руки, если их сложить вместе. Как правило, это должно быть размер всего вашего приема пищи.
- 1 чашка или 8 унций эквивалентны вашему кулаку. Если у вас большие руки, ваш кулак может составлять 10 унций или чуть больше чашки.
- 1/2 чашки или около 4 унций - это размер ладони, сложенной в виде чашечки.
- 3 унции - это размер вашей ладони.
- 1 столовая ложка - это размер кончика большого пальца.
- 1 чайная ложка - это размер кончика указательного пальца.
Шаг 2. Подумайте о своих любимых спортивных предметах
Если у вас большие руки или вы хотите использовать другие предметы, чтобы лучше видеть размеры порций, попробуйте использовать некоторые из ваших любимых спортивных предметов. Пытаться:
- 2 чашки будут размером с мяч для софтбола.
- 1 чашка или около 8 унций - это размер бейсбольного мяча.
- 1/2 чашки или около 4 унций - это размер теннисного мяча.
- 2 столовые ложки размером с мяч для гольфа.
- 1 унция - это размер 4 кубиков.
Шаг 3. Разделите тарелку
Еще один способ помочь вам увидеть не только размеры порций, которые вам следует есть, но и то, как они должны вписаться в ваш обед, - это использовать метод тарелок. Разделите 10-дюймовую пластину так, чтобы:
- Четверть тарелки отведена под белковые продукты.
- Еще четверть тарелки нужно оставить для крахмалосодержащих продуктов.
- Оставшуюся половину тарелки следует разделить между овощами и фруктами.
- Учтите, что фрукты не должны составлять половину тарелки. В лучшем случае это должно быть около четверти тарелки. А вот овощи могут составлять всю половину тарелки.
Шаг 4. Потренируйтесь отмерять порции
Чтобы улучшить вашу способность оценивать порцию, когда вы ее видите, потренируйтесь распределять порцию дома. Используйте мерные чашки и пищевые весы, чтобы отмерить различные типы порций для еды в течение одной недели, и обратите внимание на то, как они выглядят. Затем отмеряйте порции на один день каждую неделю, чтобы откалибровать свою способность распознавать размеры порций.
Часть 2 из 3: Следование руководству по размеру порций для групп продуктов
Шаг 1. Старайтесь съедать 3-4 унции белковой пищи
У каждой группы продуктов есть свои рекомендации по размеру порций. Белковые продукты, даже питательные, по-прежнему необходимо отмерять и контролировать порции.
- В общем, если вы измеряете или присматриваетесь к продуктам на основе белка, стремитесь к порции примерно 3-4 унции или примерно 1/2 чашки на порцию.
- Если вы оцениваете размер этой порции, это будет одна маленькая полная ладонь, размером с вашу чековую книжку или размером с колоду карт.
- Например, 3-4 унции курицы, свинины или рыбы - это порция, а полтора-два яйца - это порция.
- Орехи, хотя и являются продуктами на белковой основе, содержат больше жира и подходят для меньшего количества порций. Если вы едите орехи, отмерьте 1 унцию орехов на порцию.
- В целом взрослым следует стремиться к ежедневному потреблению около двух порций белковой пищи по 3-4 унции.
Шаг 2. Съешьте 1 или 2 чашки молочных продуктов
Молочные продукты - это группа продуктов с высоким содержанием белка. Тем не менее, молочные продукты по-прежнему разделены на другую группу продуктов и имеют разные рекомендации по размеру порции.
- Когда вы едите из дневника, размеры порций могут быть разными. Отмерьте 8 унций жидких молочных продуктов и 1-2 стакана других молочных продуктов.
- Для молока и йогурта размер порции - 1 стакан. Если вы едите творог, размер порции - 2 стакана. Если вы собираетесь есть сыр (например, сыр чеддер), размер порции составляет 2 унции.
- Если вы оцениваете эти размеры порций, 1 чашка йогурта будет размером с ваш кулак, а если вы измеряете сыр, это будет размер мяча для гольфа на кусок или размер компакт-диска для кусочек.
- В целом взрослым следует стремиться к потреблению около 3 чашек молочных продуктов в день. Сюда не входят молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое и масло.
Шаг 3. Глазное яблоко 1 стакан овощей
Овощи - это группа продуктов с высоким содержанием питательных веществ, с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Несмотря на то, что эти продукты очень полезны, вам все же следует оценить размер своих порций.
- Овощи делятся на две разные группы - плотные овощи и листовые зеленые овощи. Как правило, рассчитывайте 1 стакан для более плотных овощей и 2 стакана для этих листовых зеленых овощей.
- Более плотные овощи, такие как брокколи, перец или фасоль, следует отмерять на 1 стакан. Однако, если вы предпочитаете салатную зелень, такую как капуста или ромэн, вам следует отмерить 2 чашки на порцию.
- Как правило, взрослым следует съедать около 3 чашек овощей каждый день.
Шаг 4. Возьмите около 1/2 стакана фруктов
Фрукты, как и овощи, - еще одна очень питательная группа. И хотя они также менее калорийны и содержат много питательных веществ, их порции все же необходимо контролировать.
- Есть несколько способов измерить фрукты в зависимости от того, в какой они форме. Если у вас есть целый фрукт или нарезанный фрукт, ваша порция будет составлять 1/2 стакана. Он должен быть размером с теннисный мяч или компьютерную мышь.
- Если у вас есть сухофрукты, порция меньше. Это потому, что вода испарилась из фруктов, оставив после себя сушеные фрукты с более высоким содержанием сахара.
- Размер порции сухофруктов - около 1/4 стакана. Это эквивалентно двум мячам для гольфа или размером с яйцо.
- В целом взрослым следует съедать около 2 чашек фруктов в день.
Шаг 5. Нацельтесь на 1 унцию зерна
Есть несколько способов измерить зерна в зависимости от того, в какой они форме. При оценке размеров порций обязательно учитывайте, что вы едите.
- В общем, вы хотите съесть около 30 грамм зерна на порцию. Если вы едите такие продукты, как рис или макароны, размер вашей порции будет около 1/2 стакана.
- Например, если вы едите пасту, вы хотите съесть порцию 1/2 чашки, которая будет размером с теннисный мяч. Однако, если он сырой, лучше использовать унции.
- Другие примеры порции на 1 унцию включают: 1 ломтик хлеба, 1/2 английского маффина, 1/2 стакана приготовленной овсянки или 1 стакан несладких хлопьев.
- В целом, взрослым следует стремиться к примерно 5-7 порциям злаков каждый день.
Шаг 6. Съешьте 1-2 столовые ложки добавленного жира
Хотя это не группа продуктов питания, как говорят, жиры также входят в рекомендуемые размеры порций. Это важно, поскольку жиры высококалорийны.
- В целом рекомендуется употреблять не более 6-7 чайных ложек жира в день.
- Обратите внимание: когда вы измеряете или оцениваете размер порции жиров, рекомендации даются в столовых ложках. В каждой столовой ложке 3 чайные ложки.
- Если вы собирались полить салат оливковым маслом, рекомендуемый размер порции - 1 столовая ложка (14,8 мл). Или, если вы собираетесь намазать майонез на свой бутерброд, одна порция майонеза будет равна 1 столовой ложке. Это примерно размером с ваш большой палец.
Часть 3 из 3: Контроль размера порции
Шаг 1. Прочтите этикетки на продуктах
Если вы пытаетесь больше сосредоточиться на размерах порций, вам нужно выйти за рамки простой оценки порций ваших продуктов. Когда вы делаете покупки или едите расфасованные товары, предоставляется информация о порциях, которая может дать вам дополнительные рекомендации о том, сколько есть.
- Упакованные продукты, такие как хлопья, крекеры, суп или заправка для салатов, будут иметь панель фактов о пищевой ценности и список ингредиентов на стороне продукта. Здесь вы найдете информацию о размере порции.
- Посмотрите на свой пищевой продукт и найдите этикетку с питанием. Размер порции указан в верхнем левом углу этикетки.
- На этикетке указан размер порции в двух измерениях. Это может быть размер чашки, унции или штуки. В нем также будет указана порция в граммах.
- На этикетке также будет указано, сколько порций содержится во всей упаковке или контейнере. Это полезно, если вам нужно внимательно следить за порцией.
- Например, если в ванне с йогуртом написано, что она содержит 3 порции, может быть проще просто угадать, сколько составляет треть ванны, чем пытаться вспомнить, как выглядит 1 чашка.
Шаг 2. Используйте тарелки и посуду меньшего размера
Оценить размер порций может быть сложно (особенно если вы новичок в этом деле). Если вы используете большую тарелку, размеры порций могут казаться меньше, чем они есть, и привести к большим неточностям в ваших оценках.
- Исследования показали, что если вы едите с тарелки обычного размера, которая может быть 12 дюймов (30,5 см) или даже больше, у вас больше шансов переедать. Похоже, что на большой тарелке меньше еды, поэтому возникает соблазн переесть.
- Даже если вы оцениваете размеры порций кулаком, дополнительное пространство на тарелке может обмануть ваши глаза.
- Вместо обычных обеденных тарелок используйте тарелку салата или тарелку с закусками. Они меньше по размеру и могут сделать подходящую порцию еды больше, чем она есть на самом деле.
Шаг 3. Ешьте заранее упакованные продукты
Еще один простой способ убедиться, что вы придерживаетесь подходящего размера порции, - это есть предварительно упакованные продукты. Пусть магазин сделает всю работу за вас.
- Если вам трудно определить правильный размер порций, попробуйте приобрести больше предварительно упакованных или отдельных продуктов. Для вашего удобства они уже порционированы.
- Например, вместо того, чтобы покупать большую емкость йогурта и прикидывать, как выглядит 1 чашка, купите отдельные чашки для йогурта. Оценка не требуется.
- Вы также можете купить предварительно нарезанный сыр вместо того, чтобы покупать сыр в блоках. Они уже нарезаны на части нужного размера.
- Обратите внимание, что не все предварительно порционированные продукты рассчитаны на одну порцию. Всегда проверяйте панель питания, чтобы узнать, сколько порций приходится на контейнер. Если их больше одной, вам следует съесть больше одной порции.
Шаг 4. Измерьте посуду и посуду
Ежедневно измерять пищу, 3-х разовое питание может быть трудным и утомительным. Сделайте жизнь проще, выполняя работу только один раз.
- Если у вас есть миски, чашки или столовое серебро, которыми вы пользуетесь регулярно, вы можете заранее измерить их, чтобы точно узнать, сколько в них вмещается.
- Например, если вы любите супы, отмерьте черпак. Ваш черпак вмещает 1/2 стакана. Вы знаете, что если вы дадите себе два половника супа, ваша общая порция составит около 1 чашки.
- Если вы регулярно приносите обед на работу, измерьте свои емкости с едой или посудой. Например, у вас может быть большая посуда для салатов на обед. Отмерьте, сколько чашек салата на самом деле влезет туда.
Шаг 5. Разделите элементы ресторана
Часто вам нужно определить размер порции, когда вы едите вне дома. Большинство людей не собираются приносить с собой весы или мерные чашки, поэтому оценка будет обязательной.
- В большинстве ресторанов порции блюд намного больше, чем рекомендовано. Кроме того, многие заказывают закуску, основное блюдо большего размера и даже десерт. Это также делает общий размер порции слишком большим.
- Чтобы сократить количество таких больших порций, начните разделять их. Если вы разделите основное блюдо, вы автоматически уменьшите размер порции и приблизитесь к подходящей порции.
- Вы также можете попробовать заказать закуску к основному блюду. Закуски обычно меньше и, скорее всего, ближе к нормальному размеру порции.
- Вы даже можете заказать блюда по меню. Например, возьмите гарнир и закажите куриную грудку, приготовленную на гриле, сверху.
подсказки
- Лучший способ следить за точным контролем порций - использовать пищевые весы, мерные чашки или заранее расфасованные размеры порций.
- Возьмите за привычку регулярно измерять порции. Это поможет вам понять, как выглядит подходящий размер порции.
- Подумайте о том, чтобы измерить размер ваших мисок, посуды и других кухонных принадлежностей, чтобы знать, сколько они вмещают.
