Коробки бэнто - популярный предмет для приготовления обедов и закусок в Японии. Разделенные на отсеки контейнеры продвинулись на запад как идеальный способ обеспечить сбалансированное питание и подачу правильными порциями - характеристики, которые имеют решающее значение для здорового питания. Чтобы использовать боксы для бенто для контроля порций, приобретите контейнеры с правильным количеством отделений в соответствии с вашими потребностями и заполните эти отделения полезными цельными продуктами из всех четырех групп продуктов.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение подходящего размера порций
Шаг 1. Изучите визуальные представления
Если вы можете сравнить идеальные размеры порций с другими предметами, с которыми вы знакомы, вы будете получать правильные порции каждый раз без необходимости тщательно взвешивать и измерять пищу, которую вы едите.
- Одна порция белка составляет от 3 до 4 унций (от 88 до 118 мл): размером с кулак, ладонь или колоду карт.
- Рекомендуемый размер порции углеводов, таких как макароны или рис, составляет одну чашку или 8 унций (около 237 мл): размером с бейсбольный или теннисный мяч.
- Для фруктов размер порции эквивалентен фрукту среднего размера, например яблоку, или одной чашке (8 унций или 237 мл): размером с лампочку.
- Порция сыра в одну унцию размером примерно с ваш большой палец или пару кубиков.
- Когда дело доходит до закусок, размер порции обычно равен горсти.
- Вы можете поискать в Интернете визуальные представления размеров порций, чтобы получить больше идей и найти знакомые предметы, которые лучше всего подойдут вам.
Шаг 2. Посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA)
На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США есть галерея продуктов, в которой показано, как выглядят отдельные порции различных видов пищи на тарелке или в миске. Это может быть особенно полезно при работе с продуктами необычной формы, такими как куриные окорочка.
- Просмотр этой галереи может помочь вам разобраться в правильных размерах порций для различных видов продуктов, особенно продуктов, которые вы едите регулярно.
- Вы также можете использовать галерею в качестве инструмента, когда начинаете покупать коробки для бенто, чтобы вы могли лучше всего убедиться, что в отсеках будут помещаться отдельные порции различных типов продуктов.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с диетологом
Если у вас есть особые диетические потребности или вы страдаете ожирением, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сертифицированный профессионал изучил вашу диету и помог вам определить порции, которые лучше всего подходят вашим потребностям и вашему образу жизни.
- Например, если вы веган, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Вам может помочь диетолог, специализирующийся на веганской диете.
- Вам также может потребоваться помощь, если у вас есть множественная пищевая аллергия или вы придерживаетесь специальной диеты, такой как безглютеновая диета, по медицинским показаниям или из-за предпочтений в образе жизни.
- Диетологи и диетологи зарегистрированы и работают в фитнес-центрах, магазинах здорового питания и диетических продуктов, больницах и школах. Если вы посещаете тренажерный зал или фитнес-центр, это может быть хорошим началом. Вы также можете попросить совета у врача. Если вы хотите проверить данные диетолога или диетолога, которого вы собираетесь посетить, посетите
Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем теле
Возможно, вы привыкли видеть огромные порции еды, особенно если вы часто посещаете буфеты или рестораны быстрого питания. Если вы едите медленно и осознанно, вы можете привыкнуть к меньшим и более здоровым порциям.
- Прежде чем начать есть, сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, голодны ли вы и насколько голодны. Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело.
- Посмотрите на свою еду, на цвета и формы. Вдохните аромат еще несколькими глубокими вдохами.
- Жуйте медленно, наслаждаясь каждым маленьким кусочком. Положите вилку или ложку между укусами и сосредоточьтесь на каждом укусе, когда вы его жуете.
- Во время еды несколько раз оцените свою голодную ситуацию. Когда вы перестанете голодать, перестаньте есть.
Часть 2 из 3: выбор боксов для бэнто
Шаг 1. Возьмите коробки минимум с тремя отделениями
Как минимум, вам нужны разделы для фруктов и овощей, белков и углеводов. Вы можете настроить эту конфигурацию в зависимости от ваших диетических потребностей и типов продуктов, которые вы планируете включать.
- Сходите в магазин товаров для дома или в крупный дисконтный магазин, чтобы оценить различные коробки для бенто. Вы также часто можете найти их в продуктовых магазинах, но их варианты могут быть ограничены.
- Если вы хотите разнообразить свои обеды из бенто, ищите коробки с шестью или семью отделениями, чтобы вы могли включать в них несколько разных продуктов в небольшом количестве.
- Помните, что порции относятся к типу пищи, а не к конкретному продукту. Если у вас в коробке для бенто лежали морковные и сельдерейные палочки, они вместе должны быть равны по размеру одной отдельной порции овощей. То, что у вас есть два разных овоща, не означает, что вы едите две порции.
- Оценивая размер отделений, подумайте о том, какую пищу вы планируете есть регулярно. Например, если вы обычно едите сэндвич на обед, вам нужно хотя бы одно отделение, достаточно большое, чтобы вместить целый сэндвич.
Шаг 2. Решите, какой материал вам нужен
Вы можете купить бенто боксы из стекла или нержавеющей стали, но пластик, как правило, наиболее удобен и универсален. Эти контейнеры также имеют то преимущество, что они легкие и их легко хранить, когда они не используются.
- Пластиковые коробки для бенто хорошего качества обычно обойдутся вам примерно в 20 долларов за штуку, но вы можете получить скидку, если купите несколько. Нержавеющая сталь или стекло обычно будут дороже. Цена также будет варьироваться в зависимости от бренда, хотя более высокая цена не обязательно означает, что коробка более высокого качества.
- Проверьте информацию о продукте и убедитесь, что выбранные вами коробки подходят для морозильной камеры и микроволновой печи. Вам также может понадобиться, чтобы их можно было мыть в посудомоечной машине. Имейте в виду, что даже если саму коробку можно мыть в микроволновой печи или мыть в посудомоечной машине, крышка может не подходить. Кроме того, не ставьте пластиковый контейнер для бенто в микроволновую печь, даже если в нем написано, что он безопасен для микроволновой печи, потому что он может выделять вредные для здоровья соединения. Купите стеклянную коробку для бенто, если вы планируете готовить еду в микроволновой печи.
- Выбирайте материал, который лучше всего подходит вашему образу жизни и распорядку дня. Например, если вы едете на работу на велосипеде и, как правило, суетитесь со своими вещами, возможно, вам не захочется покупать стеклянный контейнер, который тяжелее пластика и может разбиться при падении.
- Некоторые виды пластика могут оставлять пятна, особенно от продуктов с большим содержанием соуса. Если вы решили использовать пластиковые ящики для бенто, вы можете носить соус в отдельном контейнере. После еды ополосните коробку, чтобы соус не контактировал с поверхностью коробки.
- Убедитесь, что выбранные вами боксы для бенто герметичны. Вы можете проверить их, наполнив контейнер для бенто водой, закрыв крышку и встряхнув или перевернув.
Шаг 3. Учитывайте легкость очистки
Ящики Bento сложно мыть и дезинфицировать должным образом. Если коробку для бенто, которую вы покупаете, слишком сложно чистить, вы не захотите использовать ее регулярно. Убедитесь, что вы можете очистить коробку удобным для вас способом.
- Ящики Bento со съемными перегородками не только более универсальны, но и их легче чистить, потому что вам не придется лезть в такое количество углов и щелей.
- Ящики для бенто большего размера могут не поместиться в посудомоечной машине, особенно если их нужно ставить на верхнюю полку.
- Крышки могут иметь специальные резиновые уплотнения для предотвращения утечек, которые необходимо тщательно промывать вручную, чтобы сохранить герметичность. Если вы поместите их в посудомоечную машину, они могут покоробиться и стать неэффективными.
Шаг 4. Для дополнительных порций используйте силиконовые прокладки для кексов
В частности, если у вас есть коробки для бенто с ограниченным количеством отдельных отделений, вы можете подобрать несколько вкладышей для кексов, которые можно использовать, когда вы хотите добавить небольшую порцию другой еды, которую нужно разделить.
- Силиконовые вкладыши для кексов можно легко мыть и использовать повторно, и вы можете купить дюжину их менее чем за 10 долларов. Это делает их экономичным способом добавления временных отсеков в ваши боксы для бенто.
- Вы можете найти их во многих разных цветах и формах, если хотите проявить творческий подход. Каждый вкладыш для кексов обычного размера примерно равен размеру отдельной порции большинства дополнительных блюд, таких как фрукты, овощи или сыр.
- Вы также можете подобрать силиконовые прокладки меньшего размера для мини-кексов или маффинов. Они могут быть идеальными для особых угощений, которые не следует употреблять в пищу, например, конфет.
Часть 3 из 3: планирование питания
Шаг 1. Подсчитайте общее количество необходимых вам калорий
Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день, зависит от вашего пола, массы тела, возраста и уровня активности. Вы получите наиболее точную оценку своей потребности в калориях, если будете знать свою базальную скорость метаболизма.
- Вы можете найти калькуляторы калорий в Интернете, если хотите получить общее рабочее представление о том, сколько калорий должно включать в себя ваша еда.
- Имейте в виду, что общее количество калорий относится к вашему потреблению в течение всего дня. Вы должны не только разделить это число на количество приемов пищи, которые вы едите каждый день, но также должны учитывать количество перекусов.
- Не забывайте делать этот расчет регулярно, если у вас изменился уровень активности, или если вы значительно набираете или теряете вес.
Шаг 2. При необходимости отрегулируйте потребление калорий
В одном фунте 3 500 калорий. Используя это, вы можете определить, сколько калорий вам нужно сокращать (или добавлять) каждый день, если вы хотите набрать или похудеть.
- Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно есть на 500 калорий меньше каждый день. Итак, если вы подсчитаете, что вам нужно съедать 1700 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес, вам нужно будет съедать 1200 калорий в день, чтобы начать худеть.
- Если вы хотите набрать вес, расчет работает так же, но в обратном порядке. Если ваши расчеты показали, что вам нужно есть 1700 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, вам нужно будет съедать 2200 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на разнообразии и подаче
Обеды в стиле бенто - это не только сбалансированная еда, но и искусство. Есть ряд аксессуаров, которые вы можете купить, если хотите проявить свои творческие способности с помощью коробки для бенто.
- Например, вы можете купить несколько стильных блюд или бенто. Хотя некоторые из них могут быть немного более милыми, чем вам хотелось бы, имейте в виду, что они служат не только для украшения, но и для важной функции. Они не дают вашей еде перемещаться или слишком сильно смещаться во время транспортировки и дают вам что-то, за что можно держаться, когда вы едите пищу, которую вы едите руками, например клубнику, чтобы вы могли держать пальцы в чистоте.
- Формы для яиц могут превратить сваренные вкрутую яйца в символы или символы животных.
- Вы также можете использовать формочки для печенья и мини-формочки для бенто, чтобы придавать форму овощам или делать вырезки в бутербродах.
Шаг 4. Включите нежирный белок
Соблюдаете ли вы особую диету или просто пытаетесь питаться более здоровой, нежирный белок необходим для построения сильных мышц и обеспечения вас постоянной энергией в течение дня.
- Курица и индейка - хорошие источники нежирного белка. Если вы веган, попробуйте добавить эдамаме или другие соевые продукты, а также чечевицу и миндаль.
- Даже мясоеды должны подумать о замене своего мяса альтернативным источником белка, таким как тофу, по крайней мере, один или два раза в неделю.
- Сваренные вкрутую яйца являются основным продуктом бенто, а также хорошим источником белка.
Шаг 5. Добавьте красочные фрукты и овощи
Согласно традиции боксов для бенто, ваша коробка для бенто должна содержать не менее пяти цветов. Разноцветные продукты содержат больше антиоксидантов. Следование этой традиции не только дает вам еду, которая радует глаз, но и побуждает вас выйти за рамки стандартного тарифа и включить менее типичные варианты питания, которые вы, возможно, не рассматривали в противном случае.
- Например, ищите красные, желтые и зеленые помидоры или оранжевую и фиолетовую цветную капусту. Эти продукты в целом одинаковы по вкусу, но, естественно, делают коробку для бенто более яркой.
- Всегда кладите в коробку немного зелени в виде листовой зелени для салата или огурцов и сельдерея.
- Шарики из дыни - еще один хороший способ придать разнообразный цвет вашей коробке для бенто, при этом сохраняя при этом здоровую пищу, разделенную на отдельные порции.
Шаг 6. Используйте соусы и соусы для аромата
Используйте небольшой контейнер или тюбик с отдельной крышкой для хранения соусов, заправок для салатов или соусов, которые вы планируете использовать с едой из коробки бэнто. Если у вас есть контейнер, вмещающий всего пару унций, вы сможете лучше контролировать свои порции, чем если бы вы просто использовали целую банку или бутылку.
- Убедитесь, что все жидкости в вашем контейнере для бенто закрыты, чтобы они не попали через все остальное при транспортировке.
- Некоторые боксы для бенто имеют небольшой приподнятый отсек, предназначенный специально для жидкостей. Боковые стороны этого отсека доходят до крышки, чтобы предотвратить утечки, однако он может быть не полностью герметичным, поскольку он не герметичен так же, как снаружи коробки. Помните об этом, прежде чем бросить коробку для бенто в рюкзак или перевернуть ее вверх дном.
Шаг 7. Разложите декадентские угощения на самой маленькой площади
Даже если вы сидите на диете, вам не обязательно отказываться от любимых лакомств. Просто наслаждайтесь ими в невероятно малых количествах, чтобы удовлетворить свою жажду, не нарушая диеты.
- Например, если вы собираете коробку для бенто, полную сладких и соленых закусок, чтобы съесть их на работе в течение дня, вы можете включить мини-вкладыш для кексов с половиной горсти шоколадных конфет или мармеладов.
- Эти небольшие количества также могут быть хорошим способом добавить немного удовольствия и разнообразия к вашей еде из коробки для бенто, сохраняя при этом хороший контроль порций.
подсказки
- Хотя боксы для бенто могут быть полезны для выпаса, не забывайте также регулярно есть по расписанию. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете получить больше пользы от небольших приемов пищи один раз в два часа, а не от трех больших приемов пищи.
- Если вы хотите использовать боксы для бенто в рамках масштабной диеты, переходите к этому постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хроническое заболевание, на которое может повлиять изменение в привычках питания.
- Коробки Bento хороши для начала контроля порций, но они являются приблизительными, а не точными измерениями той порции, которую вы должны есть. Купите и используйте весы, если хотите быть точными.
