Высокий уровень сахара в крови может вызвать ряд проблем со здоровьем. В частности, он может спровоцировать развитие диабета, особенно у людей с семейным анамнезом заболевания. Люди с диабетом должны следить за своим питанием, чтобы не допустить опасно высокого или слишком низкого уровня сахара в крови, но даже те, у кого нет диабета, должны поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. С некоторыми изменениями в диете и образе жизни вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что, возможно, снизит риск необходимости в лекарствах в будущем.
Шаги
Метод 1 из 3: создание диеты, снижающей уровень сахара в крови
Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны потреблять в день
Определение правильного количества калорий поможет вам съесть нужное количество пищи. Избыток пищи, в свою очередь, может привести к попаданию чрезмерного количества сахара в кровоток. Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от вашего размера и от того, хотите ли вы поддерживать свой вес. В общем, вам следует:
- Употребляйте от 1 200 до 1 600 в день, если вы маленькая женщина, женщина среднего роста, которая хочет похудеть, или женщина среднего размера, которая мало тренируется.
- Потребляйте от 1600 до 2000 калорий в день, если вы крупная женщина, которая хочет похудеть, маленький мужчина, мужчина среднего роста, который мало тренируется или хочет похудеть, или крупный мужчина, который хочет похудеть. худеть.
- Потребляйте от 2 000 до 2 400 калорий в день, если вы средний или крупный мужчина, который много тренируется, крупный мужчина со здоровым весом или женщина среднего или крупного роста, которая много тренируется.
Шаг 2. Проверьте гликемический индекс (ГИ) пищи, которую вы часто едите
Гликемический индекс - это система, которая ранжирует углеводы на основе того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления. Знание того, как продукты влияют на уровень сахара в крови, может помочь вам спланировать приемы пищи и сделать правильный выбор.
- Продукты с низким рейтингом GI с меньшей вероятностью поднимут уровень сахара в крови, чем продукты с высоким рейтингом.
- Имейте в виду, что гликемический индекс может не улавливать все источники сахара, кроме глюкозы. Другие сахара, такие как фруктоза и лактоза, также повышают уровень сахара в крови.
- Имейте в виду, что гликемический индекс основан на потреблении продуктов самостоятельно, а это не то, что едят большинство людей. Если вы потребляете простой сахар, обязательно сочетайте его с источником белка или жира, чтобы замедлить его усвоение.
Шаг 3. Ограничьте употребление рафинированных углеводов
В частности, уменьшите количество потребляемых рафинированных углеводов, таких как выпечка из белой муки, сладкие крупы и жареные продукты. В большинстве случаев вам не следует есть рафинированные углеводы, если вы пытаетесь снизить уровень сахара в крови.
Углеводы в большей степени влияют на уровень сахара в крови, чем что-либо другое, потому что они очень быстро распадаются на глюкозу
Шаг 4. Составьте план питания и придерживайтесь его
Как только вы узнаете, сколько вам следует есть и что вам следует и что нельзя есть, составьте конкретный план для всех ваших приемов пищи. Если вы сможете придерживаться своего плана, у вас будет диета, снижающая уровень сахара в крови.
Может быть трудно придерживаться новой диеты. Поговорите со своими друзьями и семьей о том, что им нужна их поддержка. Вы также можете обсудить свою диету со своим врачом и узнать, есть ли у него какие-либо предложения о том, как получить поддержку, чтобы соблюдать вашу диету
Метод 2 из 3: выбор продуктов, способствующих низкому уровню сахара в крови
Шаг 1. Выбирайте здоровые углеводы
В конечном итоге все продукты превращаются в сахар в крови и потребляются для производства энергии. Однако важно избегать продуктов, в которых это происходит очень быстро. Сахар и крахмал (содержащиеся в белом хлебе, картофеле и многих других углеводах) преобразуются наиболее быстро, и их следует избегать. С другой стороны, цельнозерновые и бобовые (чечевица и фасоль) перерабатываются более постепенно и являются лучшими источниками энергии почти для всех.
- Вы должны есть немного углеводов при каждом приеме пищи, но только небольшую порцию.
- Полезные цельные зерна включают ячмень, овес, полбу, пшеницу, камут и коричневый рис.
- Хлеб и крупы полезны для здоровья, если вы выбираете мультизерновые или цельнозерновые сорта и избегаете сортов с высоким содержанием жира и сахара. Также выбирайте хлеб и крупы, содержащие менее 140 мг натрия на порцию.
- Убедитесь, что вы считаете свои углеводы, если у вас диабет. Вы должны стремиться к 45-60 граммов за один прием пищи и от 15 до 30 граммов за перекус.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион больше клетчатки
Клетчатка очищает ваш организм, а растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Большинство овощей богаты клетчаткой, особенно те, что с листовой зеленью. Многие фрукты, орехи и бобовые также богаты клетчаткой, как и цельнозерновые продукты.
- Растворимая клетчатка очень важна для поддержания хорошего здоровья. Он содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овсяные отруби и семена.
- Семена льна являются хорошим источником клетчатки и для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови. Измельчите две столовые ложки с 10 унциями воды и употребляйте каждое утро, чтобы получить пользу.
Шаг 3. Ешьте рыбу два раза в неделю или чаще
Рыба богата белком, который полезен для поддержания уровня сахара в крови. В рыбе также меньше жира и холестерина, чем в мясе и птице. Многие виды рыбы, включая лосось, скумбрию и сельдь, также имеют высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые снижают количество жиров, называемых триглицеридами, и способствуют общему здоровью сердца. Однако избегайте рыбы, склонной к высокому уровню ртути, такой как рыба-меч и королевская макрель.
- Белки полезны для вас и иногда могут помочь снизить повышение уровня сахара.
- К другим источникам здорового постного белка относятся бобовые, орехи, семена, горох, индейка и курица. Вы также можете подумать о протеиновых напитках с содержанием сахара 15 г или меньше.
Шаг 4. Ешьте больше овсянки, бобов и чечевицы
Несладкая овсянка переваривается медленно, что предотвращает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая организм необходимой энергией с медленным высвобождением. Не менее хороши чечевица и бобовые (фасоль). Все эти продукты содержат растворимую клетчатку, которая задерживает всасывание сахара и углеводов, и это хорошо.
Некоторым людям кажется, что эти продукты вызывают несварение желудка и вызывают газы до тех пор, пока их организм к ним не привыкает, поэтому руководствуйтесь своим суждением
Шаг 5. Ищите некрахмалистые овощи
Брокколи, шпинат и стручковая фасоль - отличные примеры некрахмалистых овощей, которые следует есть много. В этих овощах мало углеводов, поэтому они не сильно влияют на уровень сахара в крови, но они также богаты клетчаткой и другими питательными веществами.
Крахмалистые овощи, которых следует избегать, включают картофель, кукурузу и горох
Шаг 6. Удовлетворяйте пристрастие к сладкому не сахаром, а сладким
Например, замените сахар нектаром агавы или искусственными подсластителями, так как сахар будет повышать уровень сахара в крови намного быстрее, чем другие подсластители. Кроме того, попробуйте есть фрукты, такие как яблоки или бананы, вместо продуктов, сделанных с сахаром. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, утолит вашу тягу к сахару, но заставит уровень сахара в крови повышаться медленнее, чем рафинированный сахар, используемый в выпечке и других лакомствах.
Например, клубника, несмотря на свою сладость, на самом деле содержит мало углеводов. Таким образом, они не повышают резко уровень сахара в крови. Они также содержат большое количество воды, что помогает вам дольше чувствовать сытость
Шаг 7. Пейте больше воды вместо сладких напитков
Газированные напитки и сокосодержащие напитки быстро повышают уровень сахара в крови. Заменив эти напитки водой, тоником без сахара и газированной водой, можно быстро снизить потребление сахара.
- Многие коммерчески доступные воды также ароматизированы, что может сделать их более аппетитными, чем обычная вода. Однако убедитесь, что эти напитки не содержат добавленного сахара.
- Вы можете добавить клубнику, ломтики лимона или лайма или немного апельсинового сока для ароматизации газированной воды дома, не добавляя пустых калорий.
- Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости в день, в основном состоящей из воды, чтобы обеспечить достаточный уровень гидратации.
Шаг 8. Посыпьте пищу корицей
Некоторые эксперты считают, что корица умеренно снижает уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Результаты далеки от окончательных, но ранние исследования подтверждают это утверждение.
Не полагайтесь на корицу как на волшебное средство от высокого уровня сахара в крови! Его следует рассматривать как дополнительное дополнение ко всем остальным решениям
Метод 3 из 3: предотвращение повышенного содержания сахара в крови
Шаг 1. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить уровень сахара в крови
Если вы беспокоитесь о том, чтобы контролировать уровень сахара в крови, важно поговорить об этом со своим врачом. Ваш врач поймет ваше конкретное состояние здоровья и сможет помочь вам подобрать программу, которая подходит именно вам.
В некоторых случаях ваш врач может направить вас к специалистам, которые помогут вам поддерживать уровень сахара в крови. Например, они могут отправить вас к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать диету, которая поможет снизить уровень сахара в крови
Шаг 2. При необходимости регулярно принимайте лекарства
Если у вас развился диабет, вам, вероятно, необходимо контролировать уровень сахара в крови с помощью лекарств, таких как инсулин. Если вам прописали лекарства, принимайте их регулярно в соответствии с предписаниями.
Помимо приема лекарств, вам необходимо регулярно проверять уровень сахара в крови. Это позволяет понять, на каком уровне у вас уровень сахара в крови и нужно ли его корректировать с помощью лекарств
Шаг 3. Поддерживать здоровый вес.
Есть множество способов снизить уровень сахара в крови в дополнение к диете. Одна из ключевых вещей, на которой нужно сосредоточиться, - это поддерживать здоровый вес. Даже если у вас избыточный вес, снижение веса может повысить их шансы избежать диабета.
Поговорите со своим врачом о том, какая программа контроля веса может подойти вам с учетом ваших конкретных заболеваний
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Как можно чаще выполняйте упражнения, чтобы контролировать уровень сахара в крови, потому что они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать нормальный вес. Старайтесь заниматься 3–5 раз в неделю по 30–60 минут за раз.
- Вы можете выполнять широкий спектр упражнений, чтобы снизить уровень сахара в крови, включая аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на равновесие и гибкость, а также упражнения, ориентированные на расслабление, такие как йога.
- Если у вас диабет, обязательно приносите перекус перед тренировкой и проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой. Вам нужно будет съесть его, если у вас упадет уровень сахара в крови.
- Поговорите со своим врачом о том, какие программы упражнений могут вам подойти. Они могут посоветовать вам, что делать с учетом вашего конкретного состояния здоровья.
Примеры диеты
Примерный список продуктов, снижающих уровень сахара в крови
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
Вся ваша семья может есть одинаковую здоровую пищу; нет необходимости выделять себя. Все получают пользу от одной и той же здоровой и питательной еды, которую едят вместе
Предупреждения
- Некоторые люди, страдающие диабетом, могут справиться с этим заболеванием с помощью диеты и физических упражнений. Однако другим людям могут потребоваться лекарства или инсулин, а также диета и упражнения.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем значительно изменить свой рацион. Ваш врач может работать с вами, чтобы определить наиболее здоровый план, отвечающий всем вашим диетическим потребностям, и может увести вас от выбора, который может негативно повлиять на ваше здоровье.
