Повышенный уровень сахара в крови или гипергликемия чаще всего вызывается диабетом, который следует лечить и лечить под наблюдением врача. Однако есть много простых действий, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень сахара в крови до здорового уровня! В этой статье приводится краткое изложение многих изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень сахара в крови, включая изменение диеты и режима упражнений, мониторинг уровня сахара в крови и даже снижение стресса в вашей жизни. Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, прочтите эту статью, чтобы узнать, как это сделать безопасно и эффективно.
Шаги
Метод 1 из 10. Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
1 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Эти продукты содержат большое количество клетчатки, умеренное содержание жира и содержат полезные углеводы
Хотя простые углеводы не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением, сложные углеводы, такие как бананы, овсянка и сладкий картофель, содержат необходимые питательные вещества, такие как клетчатка. Добавление их в свой рацион снижает риск повышенного уровня сахара в крови, поскольку они усваиваются намного медленнее, чем простые углеводы. Это предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови.
- Свежие яблоки, курага или персики, консервированные в соке или воде, - хороший выбор. Избегайте консервированных или замороженных фруктов с добавлением сахара.
- Рекомендуется не менее 3 стаканов (700 мл) сырых овощей или 1,5 стакана (350 мл) вареных овощей каждый день. Попробуйте артишоки, огурцы или зелень для салата.
- Овсянка и ячмень - особенно хорошие варианты цельнозерновых продуктов для большинства людей с высоким уровнем сахара в крови.
Метод 2 из 10: Уменьшите потребление простых углеводов
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Пища и напитки, такие как газированные напитки, картофель фри и белый рис, перевариваются быстрее
Поскольку ваше тело быстро поглощает энергию, которую они вырабатывают, уровень сахара в крови повышается. Это может вызвать инсулинорезистентность, которая не позволяет клеткам вашего тела реагировать на выработку инсулина. Чтобы снизить уровень сахара в крови, попробуйте сократить простые углеводы, чтобы они были лишь эпизодическим удовольствием, а не значительной частью вашего рациона.
Другие примеры простых углеводов включают пиццу, белый картофель, картофельные чипсы и макароны
Метод 3 из 10: Проверяйте продукты по гликемическому индексу
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Гликемический индекс ранжирует углеводы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови
Шкала от 0 до 100 позволяет узнать, насколько быстро и насколько определенный углевод повышает уровень сахара в крови.
- Если у вас высокий уровень сахара в крови или диабет, лучше избегать продуктов с гликемическим рейтингом 70–100. Такие продукты, как белый хлеб, перевариваются слишком быстро и вызывают повышение уровня сахара в крови.
- Придерживайтесь продуктов с низким гликемическим рейтингом 55 или ниже, чтобы снизить уровень сахара в крови.
- Используйте https://glycemicindex.com/ или другие надежные онлайн-индексы, чтобы определить гликемический рейтинг конкретного продукта.
Метод 4 из 10. Сократите употребление алкоголя
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Чрезмерное употребление алкоголя влияет на способность вашего организма вырабатывать инсулин
В частности, слишком много алкоголя может вызвать воспаление поджелудочной железы, что ухудшает способность вашего организма выделять инсулин. Это также может увеличить риск диабета. Чтобы пить в умеренных количествах, придерживайтесь не более одного-двух порций в день.
Метод 5 из 10: бросить курить
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Никотин влияет на выработку инсулина в организме так же, как алкоголь
Табачные изделия повышают уровень сахара в крови и повышают риск развития диабета. Это также может вызвать инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки вашего тела больше не реагируют на инсулин, производимый вашим организмом. Чтобы предотвратить эти осложнения и снизить уровень сахара в крови, бросьте курить.
Используйте такие ресурсы, как https://smokefree.gov/ и https://lung.org, чтобы найти дополнительную информацию о том, как бросить курить. Эти веб-сайты также могут помочь вам составить индивидуальный план лечения
Метод 6 из 10. Управляйте стрессом, чтобы снизить уровень сахара в крови
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Хронический стресс высвобождает гормоны, которые мешают инсулину работать должным образом
Гормон стресса кортизол отрицательно влияет на выработку инсулина в организме и повышает уровень сахара в крови. Это также может снизить вашу иммунную систему, что приведет к ухудшению симптомов, если у вас диабет.
Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте такие занятия, как упражнения на осознанность, глубокое дыхание, медитацию и йогу
Метод 7 из 10. Регулярно выполняйте физические упражнения
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Упражнения имеют прямую пользу в снижении уровня сахара в крови
Физические упражнения помогают преобразовывать глюкозу в энергию, делают клетки вашего тела более чувствительными к инсулину и уменьшают избыток жира, который связан с высоким уровнем сахара в крови. Чем более вы активны, тем меньше вероятность того, что у вас будет повышенный уровень сахара в крови.
- После консультации с врачом старайтесь заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут в день в течение как минимум 5 дней в неделю. В общей сложности вам следует заниматься 150 минут или больше каждую неделю.
- Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится; таким образом вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде - все это фантастический выбор.
- Если у вас диабет или вы рискуете заболеть диабетом, убедитесь, что ваш режим упражнений не вызывает проблем со здоровьем. Если вы чувствуете слабость, боль в груди, одышку, волдыри или боль в ногах, остановитесь и обратитесь к врачу.
Метод 8 из 10. Перед тренировкой проверьте уровень сахара в крови
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Физические упражнения могут временно повысить уровень сахара в крови
Напряженная деятельность и упражнения побуждают ваше тело вырабатывать глюкозу (сахар), которая питает ваши мышцы. Перед тренировкой проверьте уровень сахара в крови, чтобы убедиться, что он безопасен для начала тренировки. Врач или аптека могут предоставить вам глюкометр или тест-полоску для проверки уровня сахара в крови.
- Если уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл (5,6 ммоль / л), повысьте уровень сахара в крови перед тренировкой. Небольшая закуска, содержащая углеводы, должна сделать это, например, фрукты или крекеры.
- Если результат теста составляет от 100 до 250 мг / дл (5,6–13,9 ммоль / л), никаких действий не требуется, если только ваш врач не дал вам других указаний, и вы можете тренироваться.
- Проведите тест на кетоны, если уровень сахара в крови выше 250 мг / дл (13,9 ммоль / л). Проверьте свою мочу на кетоны с помощью тест-полоски на кетоз из аптеки. Не выполняйте упражнения, если присутствуют кетоны, и часто проверяйте, средний или высокий уровень кетонов.
- Если уровень сахара в крови выше 300 мг / дл (16,7 ммоль / л), не занимайтесь спортом. Подождите 30–60 минут без еды и снова проверьте, упал ли уровень сахара в крови до безопасного для физических упражнений уровня.
Метод 9 из 10. Узнайте, какие факторы могут повлиять на уровень сахара в крови
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Знайте, как, когда и почему колеблется уровень сахара в крови
Даже если вы соблюдаете строгую диету и план упражнений, уровень сахара в крови может непредсказуемо измениться, особенно если у вас диабет.
- Уровень сахара в крови обычно повышается через час или два после еды.
- Уровень сахара в крови снижается в долгосрочной перспективе из-за физических упражнений, которые переносят глюкозу из крови в клетки.
- Менструальный цикл вызывает колебания как гормонов, так и уровня сахара в крови.
- Почти все лекарства влияют на уровень сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием новых лекарств.
Метод 10 из 10. Работайте со своим врачом
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Врач может порекомендовать диету, упражнения и план приема лекарств в зависимости от ваших потребностей
Врачи исследуют ваш уровень сахара в крови, вес и образ жизни, чтобы определить, что эффективно снижает уровень сахара в крови. Хотя существуют общие рекомендации по изменению диеты и режима упражнений, важно всегда разговаривать с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в жизнь. Это особенно верно, если у вас избыточный вес или у вас есть такие заболевания, как диабет.
- В зависимости от вашего состояния врач предоставит подробную информацию, например, лучшее время дня для упражнений, какие упражнения будут наиболее эффективными и каких упражнений следует избегать.
- Врачи могут назначить инъекции инсулина или другие лекарства, которые помогут контролировать уровень сахара в крови в течение дня.
- Регулярно посещайте своего врача или рекомендованного врачом диетолога, чтобы следить за прогрессом и следить за возможными проблемами со здоровьем, вызванными высоким уровнем сахара в крови.
