Контроль уровня сахара в крови может быть сложной задачей. Если у вас диабет (или вы подозреваете, что у вас есть диабет), крайне важно поддерживать стабильный уровень этого уровня, и вам следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего это сделать. Однако есть несколько основных стратегий снижения уровня сахара в крови.
Шаги
Метод 1 из 3: хорошее питание
Шаг 1. Управляйте размерами порций
Уровень сахара в крови повышается, когда вы едите большие порции, чем следовало бы. Это означает, что если вы едите большие порции, уровень глюкозы в крови повысится. Тщательно регулируйте размер порций для каждого приема пищи и перекуса, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
- Измерьте ингредиенты и размеры порций ваших блюд. Используйте мерные чашки, мерные ложки и весы. Следуйте указаниям врача. Если врач не дал вам никаких рекомендаций, посмотрите на этикетку пищевых продуктов. Отмерьте половину или полную порцию еды в зависимости от размера порции.
- Обязательно читайте этикетки о размерах порций. Одна упаковка или один товар не могут быть одной порцией. Например, порция некоторых видов хлеба составляет одну унцию, в то время как многие ломтики хлеба крупнее одной унции.
- Взвесьте фрукты и овощи. Это может варьироваться в зависимости от размера и типа фруктов или овощей. Особенно важно взвешивать фрукты.
Шаг 2. Определите гликемический индекс и гликемическую нагрузку
Гликемический индекс (ГИ) зависит от качества потребляемых углеводов. Гликемическая нагрузка (GL) - это число, которое объединяет как качество углеводов (GI), так и количество углеводов. Количество основано на граммах углеводов, которые есть в продукте питания. Размышляя о том, какие углеводы есть для регулирования уровня сахара в крови, подумайте о гликемическом индексе и гликемической нагрузке.
- Вы хотите иметь среду GI. Этого можно добиться, употребляя сбалансированное количество продуктов с ГИ при каждом приеме пищи. Вы также можете комбинировать продукты с высоким ГИ с продуктами, содержащими много белка и других углеводов с низким ГИ, такими как фрукты и бобовые.
- Пища с низким гликемическим индексом оценивается в 55 или меньше. Средняя еда оценивается от 56 до 69 баллов. Пища с высоким гликемическим индексом оценивается от 70 до 100. Пытаясь контролировать уровень сахара в крови, воздержитесь от продуктов с высоким гликемическим индексом.
- К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: хлопья с отрубями, черная фасоль и фасоль, обезжиренное молоко, яблоки, апельсины, арахис и пшеничные лепешки.
- К средним продуктам относятся: ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны.
- К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся: печеный картофель, картофель фри, сладкие напитки, шоколадные батончики, кус-кус, белая паста, белый рис басмати и обработанные хлопья.
Шаг 3. Обратите внимание на углеводы
Легко усваиваемые углеводы расщепляются на сахар после того, как вы их съели. Простые углеводы приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Сложные углеводы, содержащие клетчатку, витамины и минералы, перевариваются медленнее и вызывают медленный рост сахара в крови, чем простые углеводы.
- Не все сложные углеводы одинаковы. Белый хлеб и белый картофель - это сложные углеводы, но в основном это крахмал, а не клетчатка, поэтому они плохо влияют на уровень сахара в крови.
- По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные цельные зерна имеют более высокий гликемический индекс, чем те, которые не обрабатываются или проходят минимальную обработку.
- Углеводы так же важны, как и сахар, для контроля уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием углеводов увеличивает уровень сахара в крови, как и слишком много сахара.
Шаг 4. Избегайте белого хлеба и ешьте вместо него цельнозерновые
Когда вы едите белый хлеб, он быстро превращается в сахар. Вместо того, чтобы есть белый хлеб, ищите продукты из цельного зерна. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает вам оставаться сытым.
- Цельные зерна содержатся в хлебе, хлопьях, лепешках и крекерах. Ищите цельнозерновую муку, цельнозерновую кукурузную муку из цельного овса, цельнозерновую ржаную или гречишную муку.
- Попробуйте есть цельнозерновые английские кексы, хлопья с отрубями, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или коричневый рис.
Шаг 5. Ешьте зеленые листовые овощи
Добавление в рацион некрахмалистых овощей может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и снизить его. Эти овощи содержат много клетчатки и мало углеводов.
- К зеленым овощам относятся брокколи, шпинат, капуста и стручковая фасоль.
- Не исключайте из своего рациона крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, кабачки и бобы. Ешьте их в умеренных количествах и следите за размером порций.
Шаг 6. Добавьте в свой рацион постное мясо
Мясо с высоким содержанием белка помогает контролировать уровень сахара в крови. Они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как углеводы. Выбирайте нежирные куски мяса без кожи и лишнего жира. Обязательно жарьте или запекайте мясо вместо жарки. Также не забывайте есть эти продукты правильными порциями.
Лучшее из мяса, которое стоит включить в свой рацион, включает куриную грудку без кожи и рыбу. Попробуйте лосось, тунец и тилапию
Шаг 7. Пейте газированную воду вместо газированных напитков
Газированные напитки содержат много сахара и углеводов, если вы не употребляете диетические газированные напитки. Газированные напитки и диетические газированные напитки вредны для вас, а употребление сока, в котором много сахара, - не лучшая альтернатива. Если вы не хотите пить обычную воду, попробуйте газированную или сельтерскую воду. Они ароматизированы и имеют карбонизацию, если вам не хватает игристого вкуса газированных напитков.
- Воды Зельцера полностью натуральные и не содержат добавок. Они не содержат сахара и углеводов, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, не влияя на уровень сахара в крови.
- Еще одна хорошая альтернатива - газированная вода. В них есть добавки, а некоторые из них содержат сахар и углеводы. Обязательно прочтите этикетку, чтобы подобрать себе подходящий напиток.
Шаг 8. Ешьте овсянку
Овсянка - хороший углевод, потому что в ней много растворимой клетчатки. Когда вы его едите, он медленно переваривается, поэтому уровень сахара в крови не повышается. Ячмень, похожий на овес, также богат растворимой клетчаткой. Данные показывают, что он также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Овсянка - постоянный источник энергии. Это также помогает дольше оставаться сытым, что помогает сбросить вес
Шаг 9. Включите клетчатку в свой рацион
Клетчатка помогает очистить вашу систему и улучшить пищеварение. Это также помогает вам оставаться довольным, замедляя скорость пищеварения, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, старайтесь выбирать продукты с низким содержанием крахмала.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс.
- Фрукты, овощи и бобы - отличные источники клетчатки. Попробуйте шпинат, стручковую фасоль и брокколи. Старайтесь есть фрукты с меньшим содержанием сахара и крахмала, например клубнику. Грейпфруты тоже прекрасны.
- Необработанные цельные зерна содержат много клетчатки. Посмотрите на этикетку ингредиенты, помеченные как «цельные» или нерафинированные. Держитесь подальше от рафинированных ингредиентов.
Шаг 10. Ешьте хорошо сбалансированную пищу
Ваша еда должна состоять из смеси разных видов пищи. Сосредоточьтесь на тарелке со сложными углеводами, фруктами и овощами, белками и жирами. Не ешьте слишком много жиров, а когда вы все же едите жиры, ешьте здоровые жиры. Белок содержится в нежирном мясе.
- Хорошими источниками крахмала являются горох, кукуруза, тыква и фасоль. Бобы Лимы действительно хороши, потому что они богаты клетчаткой. Просто не забывайте следить за размером порций с этими продуктами.
- Включите в свой рацион куриную грудку без кожи, нежирное мясо и рыбу. Лосось - отличный вариант, потому что он содержит жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью сердца. Мясо важно при попытке контролировать уровень сахара в крови, поскольку оно содержит хром, который помогает инсулину функционировать и помогает организму расщеплять углеводы. Скумбрия и сельдь также являются отличными источниками белка.
- Ешьте арахис или арахисовое масло. Это добавляет в ваш рацион необходимые жиры и белки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Вы также можете попробовать миндаль и миндальное масло, грецкие орехи и орехи пекан. Поскольку орехи высококалорийны, обязательно обращайте внимание на размер порций.
Метод 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Узнайте, как упражнения влияют на уровень сахара в крови
Регулярные упражнения снижают уровень сахара в крови. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в энергии. Для этого они используют запасы глюкозы. После этого они вытягивают глюкозу из кровотока. Затем, когда вы закончите тренировку, ваша печень восполнит запасы глюкозы в вашем организме. Вместе этот процесс использует глюкозу в вашем теле и помогает выровнять уровень сахара в крови.
- Прекращение физической активности или ее уменьшение может отрицательно сказаться на уровне сахара в крови. Когда вы прекращаете тренироваться, уровень глюкозы в крови повышается. Постоянная физическая активность важна для контроля уровня сахара в крови.
- Физические упражнения также снижают кровяное давление и уровень холестерина. Он сжигает жир и способствует снижению веса, что помогает контролировать уровень сахара в крови и диабет. Он также улучшает кровообращение и повышает чувствительность к инсулину.
Шаг 2. Следите за уровнем сахара в крови во время тренировки
Чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко, следите за его уровнем перед тренировкой. Проверяйте уровень глюкозы за полчаса до тренировки, а затем непосредственно перед тренировкой. Уровень сахара в крови должен быть в пределах 100–250 мг / дл.
- Если ваш уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл, съешьте здоровую закуску, чтобы ваш уровень не упал слишком низко во время вашей активности.
- Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить конкретный уровень сахара в крови.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению плана упражнений
Прежде чем приступить к составлению плана упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой план упражнений лучше всего подходит для вас. Ваш врач может помочь вам выяснить ваше общее состояние здоровья, насколько напряженной должна быть ваша деятельность и какие упражнения вам следует выполнять.
Ваш врач также может помочь вам выяснить, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Вы и ваш врач можете составить план, в котором будут учтены упражнения, питание и прием лекарств
Шаг 4. Включите в свой распорядок различные упражнения
Чтобы выполнять правильные упражнения, вам необходимо включить аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Регулярный распорядок дня, состоящий из этих трех компонентов, помогает улучшить ваше общее состояние здоровья.
- Чтобы снизить уровень сахара в крови, попробуйте выполнять 20 минут энергичных упражнений 4 раза в неделю или 30 минут умеренных упражнений 3 раза в неделю.
- Попробуйте заниматься аэробикой по 30 минут в день 5 раз в неделю. Выберите занятия, которые вам нравятся. Отличные кардио-тренировки - это ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде и катание на коньках. Вы также можете заниматься групповыми видами спорта, такими как футбол, теннис или ракетбол. Запишитесь в тренажерный зал и воспользуйтесь их беговыми дорожками и велотренажерами или попробуйте одно из их кардио-уроков.
- Для силовых тренировок работайте над наращиванием мышц. Сходите в тренажерный зал на групповые занятия с отягощениями. Используйте силовые тренировки онлайн или на DVD. Используйте тренажеры в тренажерном зале или купите гантели для дома.
- Растяжка до и после тренировки. Сделайте видео по йоге для снятия стресса и повышения гибкости.
- Возьмите шагомер и старайтесь делать 10 000 шагов каждый день. Если вы еще не приблизились к этому числу, пройдите к 10 000 шагов.
- Постепенно увеличивайте количество тренировок. Если вы можете тренироваться только несколько дней или более короткий промежуток времени, когда вы только начинаете, поставьте своей целью улучшать это каждую неделю.
- Записывайте уровень сахара в крови до и после упражнений. Это может помочь вам отслеживать положительное влияние упражнений на уровень сахара в крови.
Метод 3 из 3: другие стратегии
Шаг 1. Пейте больше воды
Питьевая вода помогает снизить уровень сахара в крови через мочу. Когда вы пьете больше воды, организм выводит лишний сахар из крови с мочой. Затем вам придется пополнить запасы жидкости в вашем теле.
Вы должны выпивать минимум 8 стаканов воды каждый день
Шаг 2. Посыпьте пищу корицей
Недавние исследования показали, что корица может положительно влиять на уровень сахара в крови, снижая уровень глюкозы в крови натощак. Добавление корицы в блюда может помочь снизить уровень сахара в крови. Однако его нельзя использовать вместо лекарств.
- Если вы употребляете больше чайной ложки в день, купите цейлонскую корицу. Он дороже, но мягче и не содержит кассию, которая содержит кумарин. Некоторые люди чувствительны к кумарину, и когда они едят много кумарина, это может привести к токсическому воздействию на печень.
- Попробуйте добавить корицу в смесь для приправ для мяса. Или добавляйте его в овсянку, хлопья или салат.
- Вы также можете принимать корицу в качестве добавки.
Шаг 3. Ищите закономерности
Отдельные инциденты могут не вызывать беспокойства. Но если у вас нерегулярный уровень сахара в крови в течение трех или более дней, это может быть поводом для беспокойства. Спросите себя, что могло быть причиной неисправностей. Это только утром? Это может означать, что вы производите слишком много сахара ночью и вам нужно обратиться к врачу. Посмотрите на свою еду, образ жизни и привычки за последние пару недель. Постарайтесь определить причину неисправности.
- Вы перестали управлять размерами порций? Это может означать, что вы переедаете.
- Вы перестали обращать пристальное внимание на ингредиенты в своей еде? Возможно, вы едите слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. В этом случае измените свой способ питания и посмотрите, помогает ли это регулировать уровень сахара в крови.
- Вы снизили свою физическую активность? Это может вызвать повышение уровня сахара в крови.
- Вы регулярно принимаете лекарство?
- Ты болеешь? Даже выпивка чашки апельсинового сока с добавлением витамина С может изменить уровень сахара в крови.
Шаг 4. Снизьте уровень стресса
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело помещает в кровь глюкозу в качестве источника энергии. Попытки справиться со стрессом помогут вам избежать резкого скачка сахара в крови.
- Не подвергайте себя сильному стрессу, если можете. Нет причин причинять своему телу ненужную нагрузку.
- Если вы чувствуете стресс, сделайте шаг назад. Осознайте, что это стрессовая ситуация, и постарайтесь не позволять стрессу захлестнуть вас. Сделайте несколько глубоких вдохов, медитируйте, сожмите мяч для снятия стресса или используйте любой другой способ снятия стресса, который у вас есть.
Шаг 5. Используйте лекарства
Лекарства и инсулин могут помочь снизить уровень сахара в крови. Если вы чувствуете, что вам нужны лекарства, которые помогут вам регулировать уровень сахара в крови, или инъекции инсулина, чтобы помочь, обратитесь к врачу.
подсказки
- Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые планы.
- Эти предложения не следует использовать вместо лекарств или инсулина.
