Информация о размере порции может быть столь же полезной для людей со здоровым весом, как и для тех, кто пытается соблюдать диету или контролировать потребление пищи в связи с хроническим заболеванием. Понимание стандартных размеров порций и управление порциями при каждом приеме пищи может помочь в оценке калорий, избегании или ограничении пищевых групп и в похудании. Простые приемы для обучения и оценки размеров порций могут пригодиться дома и в дороге, поэтому определение того, сколько вам следует подавать или съесть, становится несложной задачей. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы узнать о размере порции и о том, как его эффективно применять независимо от ваших диетических потребностей и целей.
Шаги
Шаг 1. Определите свои диетические цели и рекомендуемое дневное потребление калорий
Ваша потребность в порции будет зависеть от возраста, пола, уровня активности и целевого веса. Интерактивные онлайн-планировщики питания и калькуляторы калорий могут помочь более точно оценить необходимое ежедневное потребление калорий и точные размеры порций.
- Например, женщины, стремящиеся к снижению веса, обычно могут потреблять около 1600 калорий в день. Если вашей целью является похудание, ваши порции будут умеренными и будут состоять в основном из низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов.
- Для женщин, пытающихся поддерживать вес, потребность в калориях может достигать 2000 в день. Тем, кто регулярно занимается спортом, могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать потери веса. Размеры порций позволяют употреблять более калорийные продукты, хотя зачастую полезнее просто потреблять немного большие порции низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов.
- Мужчины, пытающиеся похудеть, обычно должны стремиться к 2200 калориям в день или чуть больше, в зависимости от уровня активности. Мужчинам, пытающимся поддерживать вес, следует выбирать примерно 2500 калорий в день, а очень активным мужчинам может потребоваться 3000 калорий в день.
- Метаболизм обычно замедляется с возрастом. Если вы старше и обычно неактивны, порции, которые немного меньше рекомендованных, могут обеспечить достаточно калорий и питательных веществ для здорового питания, особенно в сочетании с поливитаминами. Если вам трудно сбросить или поддерживать вес дольше нескольких месяцев, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить помощь в составлении индивидуального плана питания по калориям и размерам порций.
Шаг 2. Сравните размеры порций выборки с общими элементами для оценки
Запомните подходящие размеры порций для каждого типа еды.
- В общем, рекомендуемый размер порции для мяса, птицы или рыбы - размером с ладонь или колоду карт.
- Одна порция зерновых продуктов, таких как рис или макароны, была бы сопоставима с размером вашего кулака. Одна чашка (или столько, сколько у вас в кулаке) также является стандартным размером порции для порции фруктов или овощей. Что касается предметов повседневного обихода, эту порцию можно сравнить с размером бейсбольного мяча.
- Стандартный размер порции орехового масла или других полезных жиров сопоставим с размером мяча для гольфа или размером вашего большого пальца. Блины должны быть размером с компакт-диск, порция орехов или сухофруктов должна составлять небольшую горсть, а сырая листовая зелень или попкорн - две горсти.
- Напитки, такие как обезжиренное молоко или заменители молока и 100% фруктовый сок, также составляют 1 чашку на порцию, что сопоставимо с размером кулака. Поскольку сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и ароматизированный кофе, как правило, имеют небольшую пищевую ценность, любая порция этих напитков должна быть ограничена.
- Десятки диаграмм и руководств, предлагающих простые советы по определению подходящего размера порций, можно бесплатно найти на сайтах правительственных, медицинских, диетических и даже ориентированных на здоровье журналов. Распечатав одну-две таблицы и оставив ее в холодильнике в течение нескольких недель, вы сможете закрепить стандартные размеры порций для разных типов продуктов и постепенно научить вас размеру порций.
Шаг 3. Примените советы по размеру индивидуальных порций пищи, чтобы определить подходящие размеры порций для компонентов каждого приема пищи
- Во-первых, классифицируйте каждый продукт по группе продуктов. Сверяясь с таблицей образцов или используя приведенные выше советы, спланируйте размер порции для каждого продукта в блюде. Это также может помочь на этапе планирования приготовления еды, поскольку понимание подходящих размеров порций может помочь вам точно определить, сколько продуктов нужно купить и использовать в рецепте.
- Прием пищи должен основываться на том, сколько порций каждой группы продуктов вам необходимо в день, что зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Министерство сельского хозяйства США может создавать индивидуальные дневные и еженедельные количества порций в своем ежедневном плане питания: веб-сайт «Выберите мою тарелку» находится в разделе «Источники» ниже.
- В зависимости от потребности в калориях и ваших целей по снижению, поддержанию или набору веса измеряйте размер порции при каждом приеме пищи с помощью приведенных выше сравнений размеров порций. Используя стандартные размеры порций, вы можете сбалансировать прием пищи и контролировать размер порции.
Шаг 4. Используйте разделители тарелок, чтобы разделить порции для еды дома
Использование тарелок, посуды и чашек меньшего размера может упростить правильное измерение размеров порций.
- 9-дюймовая обеденная тарелка, разделенная на 4 части, позволяет легко и точно определять размер порций: 1 четверть тарелки обычно должна быть нежирным белком, 1 четверть должна состоять из зерновых продуктов, а оставшаяся половина должна быть овощами (и, если хотите, фруктами). Тем, у кого более высокая потребность в калориях, могут потребоваться дополнительные порции; выберите дополнительные порции овощей или злаков вместо белков, жиров или молочных продуктов.
- Если одна группа занимает больше своей доли тарелки, ешьте только то, что можно отнести к соответствующей части тарелки. Например, если стейк занимает половину тарелки, ешьте столько стейка, сколько умещается на четверти тарелки, и заканчивайте добавлением овощей и цельнозерновых продуктов. Даже если размер ваших порций немного отличается, заполнение тарелки здоровой пищей и отказ от продуктов с высоким содержанием жира, натрия или сахара могут помочь вам контролировать калории и размер порций.
- Имейте в виду, что если у вас большие тарелки, рекомендуемые средства оценки размера порции будут иметь важное значение для контроля порций. Контроль размера порции требует понимания количества, которое нужно положить на тарелку в каждой четверти, а не только того, какую часть тарелки заполнять какой группой продуктов.
- Применяйте образцы порций для еды на вынос и в ресторанах. Заказывайте обычные или обеденные порции вместо больших или больших порций (включая напитки). Если ресторан не предлагает варианты размера порций, попросите, чтобы они положили половину еды в контейнер, который можно взять домой, прежде чем даже подавать его, чтобы вы не переборщили с размерами порций.
Шаг 5. Знайте, как определять продукты, которые снижают количество калорий и размер порций
Пища с высоким содержанием жира, соли и сахара может быть лучше в меньших порциях, чем в упаковке или в ресторанах.
