Если вам сложно быстро заснуть, вы не одиноки! К счастью, есть множество решений, которые вы можете попробовать. С некоторыми изменениями и некоторой последовательностью вы можете быстро засыпать каждую ночь!
Шаги
Метод 1 из 4: засыпание с помощью техники релаксации
Шаг 1. Попробуйте считать, делая медленные глубокие вдохи
Подсчет овец - это хорошо известный трюк, но вы можете улучшить его, делая глубокие контролируемые вдохи во время счета. Вдохните, считая до 4, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните примерно на 8 секунд. Постарайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании, чтобы очистить разум и замедлить сердцебиение.
Шаг 2. Попробуйте представить расслабляющий пейзаж
Вы также можете попробовать другие медитативные техники, например, визуализировать мирные сцены. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя совершенно непринужденно, например о пляже или о месте отдыха из вашего детства. Сосредоточьтесь только на том, чтобы быть там, и представьте это с максимально возможным количеством сенсорных деталей.
Шаг 3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Начните с вдоха и напряжения одной группы мышц, например пальцев ног. Почувствуйте, как они сжимаются, и на выдохе и расслаблении представьте, как ваше напряжение уходит. Продолжайте сокращать и расслаблять мышцы ног, пресса, груди, рук и головы.
По мере того, как вы отпускаете каждую мышцу, визуализируйте, как все больше и больше напряжения покидает ваше тело
Шаг 4. Примите горячую ванну
Вы можете расслабиться, приняв горячую ванну или душ перед сном. Кроме того, переход из горячей ванны в более прохладную спальню снизит температуру тела, что поможет лучше уснуть.
- Для достижения наилучших результатов убедитесь, что температура воды выше 100 ° F (38 ° C). Слишком прохладная вода не принесет таких же преимуществ, как горячая.
- Горячие ванны лучше способствуют расслаблению, но независимо от того, принимаете ли вы горячую ванну или душ, убедитесь, что вы наслаждаетесь водой не менее 20 минут. Также делайте это как минимум за час до сна, чтобы дать телу остыть.
- Холодная ванна или душ вызовут еще более резкое понижение температуры тела, однако многим людям холодная вода может показаться неудобной.
Шаг 5. Прочтите книгу
Чтение снижает стресс и помогает расслабиться. Чтобы не волноваться, возьмите книгу, которую вы уже прочитали, и держитесь подальше от книг ужасов или боевиков. Не забудьте взять старомодную бумажную книгу, так как электронные устройства могут помешать вам заснуть.
Шаг 6. Напишите в дневник
Если вы обнаружите, что ваш ум просто не отключается или вы боретесь с ежедневным стрессом, попробуйте вести дневник. Напишите о событиях вашего дня и перечислите вещи, которые вызывают стресс. Если выбросить их из головы и перенести на бумагу, это поможет вам избавиться от них и легче уснуть.
Метод 2 из 4: улучшение условий сна
Шаг 1. Держите комнату темной
За час до сна держите свет приглушенным и выключайте все потолочные светильники, ночники и лампы, когда ложитесь спать. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) может заставить ваше тело думать, что еще слишком рано для сна.
- Если вы хотите читать или писать перед сном, попробуйте использовать небольшую книжную лампу, а не настольную лампу или верхний свет. Голубоватый свет может не дать вам заснуть, поэтому выберите лампочку, которая излучает теплое свечение. Красные лампочки - отличный выбор.
- Если у вас яркие часы, используйте параметр затемнения, чтобы уменьшить яркость экрана. Кроме того, отверните его от кровати, чтобы у вас не возникло соблазна проверить время.
Шаг 2. Минимизируйте отвлекающие шумы
По возможности старайтесь свести к минимуму шум в комнате и вокруг нее в ночное время. Например, если у вас есть старинные часы, которые громко тикают и не дают вам уснуть, замените их на бесшумные. Если вы живете в одном доме с кем-нибудь еще, попросите, чтобы они не слышали звуки разговоров, музыки или телешоу на малой громкости, пока вы пытаетесь заснуть.
Шаг 3. Охладите свою комнату
Понижение внутренней температуры тела помогает вызвать сон, поэтому попробуйте понизить температуру на термостате. Установка температуры в диапазоне от 60 ° до 70 ° F (15,5–21 ° C) может помочь. Установите достаточно низкое значение, чтобы на ощупь было прохладнее, чем в комнате, но не настолько низкое, чтобы вы дрожали.
Шаг 4. Отрегулируйте подушки, чтобы тело оставалось ровным
В идеале вы хотите спать так, чтобы шея находилась на прямой линии с бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости купите новые подушки, если ваши нынешние не позволяют вам чувствовать себя комфортно и выровнены.
- Попробуйте спать на спине или на боку. Эти положения лучше всего подходят для позвоночника и обеспечивают более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также сохраняет дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ во сне.
- Если апноэ во сне мешает вам полноценно выспаться, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать вам исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам аппарат CPAP.
Шаг 5. Попробуйте использовать аппарат белого шума
Трудно заснуть, если вы живете рядом с оживленной дорогой или слышите другие раздражающие звуки после сна. Вы можете приобрести аппарат с белым шумом или проигрывать записи звуков природы, таких как шум волн или пение горбатых китов.
- Вы также можете послушать мягкую расслабляющую музыку, например классическую музыку или современные мелодии эмбиента.
- Старайтесь не заснуть в наушниках, так как они могут поскользнуться и разбудить вас после того, как вы заснете. Вместо этого используйте устройство для воспроизведения музыки с динамиками.
Шаг 6. Купите наматрасник и новые простыни
Ваша спальная поверхность может мешать вам заснуть. Если матрас слишком жесткий, обвисший или толкает вас, переверните его или накройте подушечкой из поролона. Если у вас колючие или неудобные простыни или одеяла, возьмите более мягкие.
- Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Интернете или магазинах высококачественные товары по доступным ценам.
- Ищите листы с большим количеством ниток. Чем больше количество ниток, тем мягче листы.
Шаг 7. Почитайте книгу в постели, если не можете заснуть
Ничего не делать в постели, когда у вас проблемы с засыпанием, это может вызвать у вас стресс и не дать уснуть. Если вы пытались задремать около 20 минут, но безуспешно, попробуйте немного почитать. Чтение в постели может отвлечь вас от мыслей и вызвать сонливость.
Если можете, читайте печатную книгу, а не что-нибудь с экраном. Свет от электронных экранов не даст вам уснуть
Метод 3 из 4: пробовать еду, напитки и пищевые добавки
Шаг 1. Перекусывайте перед сном цельнозерновыми или высокоуглеводными
Продукты с высоким содержанием углеводов могут помочь вам почувствовать тепло, сонливость и комфорт. Обильно поесть перед сном - это нехорошо, но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Если урчащий желудок мешает вам уснуть, попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, тосты с джемом или желе, ванильные вафли или крекеры из цельнозерновой муки с сыром.
Шаг 2. Насладитесь теплым напитком
Потягивая что-нибудь теплое и успокаивающее, вы можете расслабить тело и разум. Чашка теплого молока или травяной чай - отличный вариант. Травяные чаи из ромашки или лаванды могут быть особенно эффективными снотворными.
Избегайте всего, что связано с кофеином, и не пейте слишком много перед сном. Если вы много пьете перед сном, вы можете проснуться и попросить перерыв в ванной
Шаг 3. Примите добавку
Как и чай с ромашкой, добавка с ромашкой может помочь вам быстрее уснуть. Вы также можете попробовать корень валерианы, который является одним из старейших лечебных трав, рекомендуемых от бессонницы.
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, особенно если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту
Шаг 4. Попробуйте мелатонин
Мелатонин - это гормон, вызывающий сонливость, когда на улице темнеет. О долгосрочном использовании добавок мелатонина мало что известно, но принимать одну ночь перед сном менее месяца безопасно.
- Мелатонин также содержится в бананах, овсе, ананасе, апельсинах, помидорах и вишне.
- Как и в случае с лечебными травами, перед приемом добавок мелатонина проконсультируйтесь с врачом.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Придерживайтесь обычного распорядка
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает вашему организму понять, когда ему следует устать. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и ставьте будильник на одно и то же время каждое утро - даже в выходные!
Шаг 2. Относитесь к своей спальне как к убежищу для отдыха
Избегайте работы или других дел в своей комнате. Относитесь к своей комнате как к убежищу для сна, чтобы научить себя ассоциировать ее с крепким ночным сном.
- Так как это убежище для сна, держите свою комнату в чистоте и уюта. Держите ее в чистоте и пахнущей свежей, а простыни меняйте каждую неделю или две.
- Используйте постельное белье, которое сделает вашу кровать мягкой и уютной. Попробуйте такие вещи, как простыни с большим количеством нитей, пуховые одеяла и наматрасники с эффектом памяти. Вы также можете поэкспериментировать с использованием дополнительных подушек.
Шаг 3. Выключайте всю электронику за час до сна
Просмотр телевизора или использование ноутбука, мобильного телефона или планшета может помешать вам заснуть. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте убрать всю электронику с ярких экранов как минимум за час до сна.
- Помимо яркого света от экранов, просмотр социальных сетей может вызвать стресс и повысить уровень беспокойства. Скажите нет Facebook, Twitter, Instagram, электронной почте, текстовым сообщениям и любым другим социальным сетям по крайней мере за час до сна.
- Если вам нужно смотреть на экран перед сном, используйте минимально возможную настройку яркости.
Шаг 4. Ужинайте раньше
Обильная еда прямо перед сном может вызвать всплеск сахара, а работающая пищеварительная система может помешать вам почувствовать себя комфортно. Попробуйте поужинать как минимум за 3 часа до сна.
Избегайте острой пищи во время ужина, так как это может вызвать расстройство желудка и повышение температуры тела. Некоторым людям снятся кошмары или исключительно яркие сны после употребления острой пищи
Шаг 5. Не тренируйтесь по ночам
Избегайте тренировок в течение 4 часов перед сном и переключитесь на утренние тренировки. Физические упражнения в течение дня отлично подходят для сна, но вечерние тренировки могут помешать вам крепко спать.
Ночные тренировки повышают температуру тела, учащают пульс и стимулируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам заснуть
Шаг 6. Избегайте кофеина в конце дня
Не пейте кофеин или другие стимуляторы за 6 часов до сна. Если вы отказались от кофеина по вечерам, но по-прежнему не можете заснуть, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.
Вашему организму требуется время, чтобы переработать кофеин, поэтому чашка кофе все еще может повлиять на вашу систему в течение 6 часов после ее употребления
Шаг 7. Старайтесь не дремать
Когда вы полностью вымотаны и это был долгий день, самое приятное, что можно сделать, - это вздремнуть. Однако сон может изменить ваш цикл сна и затруднить засыпание ночью. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь вздремнуть в начале дня и ограничьтесь 20 минутами или меньше.
Шаг 8. Поговорите со своим врачом
Если трудности с засыпанием мешают вам функционировать или вызывают депрессию, пора назначить встречу с врачом. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам также следует спросить своего врача, мешают ли они спать и есть ли альтернативы.
