Ишиас может вызывать боль от нижней части спины вниз по ноге к ступням. Седалищный нерв проходит от конца спинного мозга до вершины коленного сустава. Это самый большой и длинный нерв в организме. Когда седалищный нерв раздражается из-за сжатия, перегиба или физической травмы, это может привести к седалищной боли. Хотя это правда, что отдых играет важную роль в выздоровлении от ишиаса, не менее важны упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы, окружающие седалищный нерв. Если вы не занимаетесь спортом, ваши мышцы могут ухудшиться, что может усилить боль при ишиасе.
Шаги
Часть 1 из 4: укрепление вашего ядра
Шаг 1. Понять, почему так важно укреплять стержень
Укрепление сердечника важно как для лечения, так и для предотвращения проскальзывания межпозвоночного диска и сопутствующей боли в седалищном нём. Сильный и прочный стержень помогает защитить позвоночник от перекоса или травм, поскольку мышцы кора будут удерживать седалищный нерв на своем месте.
- Сердечник также стабилизирует позвоночник от любых скручивающих движений и снижает влияние ежедневного износа на позвоночник. По мере укрепления сердечника вы больше не будете ощущать одностороннюю стреляющую боль в ноге, которая является одной из наиболее частых жалоб при ишиасе.
- Основные мышцы включают пресс и поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы расположены спереди, сбоку и сзади живота и охватывают позвоночник. Ниже приведены некоторые конкретные упражнения, которые можно выполнять для укрепления основных мышц.
Шаг 2. Делаем доски
Планка - одно из лучших упражнений для облегчения боли в седалищном нём, вызванной скользящим диском, поскольку она удерживает позвоночник в правильном положении и предотвращает дальнейшее скольжение диска. Чтобы правильно выполнить упражнение планка:
- Примите традиционное положение для отжимания на мягкой поверхности, например на коврике. Голова, лопатки и ягодица должны образовывать одну прямую горизонтальную линию. Руки должны находиться прямо под плечами, а стопы вместе.
- Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались ни в какой момент во время упражнения. Во время выполнения упражнения дышите глубоко, это предотвратит скачок артериального давления.
- На протяжении всего упражнения не должно быть боли, онемения или покалывания. Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, отдохните 15 минут, а затем попробуйте изменить положение планки, которое предполагает удерживание себя локтями и коленями, а не руками и ногами.
- Сделайте 3 подхода по 15 секунд, отдыхая между подходами по 30 секунд. Постарайтесь сделать 30-секундные, а затем 1-минутные удержания.
Шаг 3. Сделайте боковые планки
После того, как вы создали ядро, выполняя обычные планки (это означает, что вы можете комфортно удерживать положение планки в течение 30 секунд), вы можете переходить на боковые доски. Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц и помогает предотвратить боль в ноге седалищного нерва, особенно при скручивающих движениях.
- Лягте на левый бок, сохраняя прямую линию тела. Убедитесь, что ваш левый локоть находится прямо под левым плечом. Поднимитесь так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался левым локтем и внешней стороной левой стопы. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до стопы.
- Удерживая это положение, удерживайте бедра приподнятыми над землей с помощью левых косых мышц. Не забывайте держать пресс напряженным, как если бы вы готовились к удару в живот. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
- Вы не должны испытывать боли, онемения или покалывания при выполнении упражнения с боковой планкой. Если вы это сделаете, отдохните 15 минут, затем попробуйте изменить положение боковой планки.
- Чтобы выполнить модифицированную боковую планку, вы будете сгибать колени вместо того, чтобы держать их прямыми, поэтому вы будете поддерживать свой вес левым локтем и левым коленом.
- Сделайте 3 подхода по 15 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд. Поменяйте сторону и сделайте еще 3 повтора справа. Работайте до 30-секундных задержек.
Шаг 4. Делайте толчки бедрами
Толчки бедрами - отличное упражнение для проработки мышц поясницы, бедер и ягодиц. Эти мышцы являются частью задней цепи, группы мышц задней части тела, которая поддерживает вес тела и помогает вам поддерживать правильную осанку. Правильная осанка и равномерное распределение веса уменьшают нагрузку на кости поясницы и помогают облегчить ишиас. Чтобы сделать выпад бедром:
- Сядьте на пол, поставив за собой скамейку или кушетку. Положите руки и верхнюю часть спины на скамью или кушетку. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени (это положение задействует мышцы бедер и ягодиц позже в упражнении).
- Поднимите бедра вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть согнуты и на одной линии выше лодыжек, а ступни должны оставаться на земле. Не забывайте вдыхать и выдыхать во время движения.
- Медленно опустите ягодицу обратно к полу. Это считается одним повторением. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день с 1-минутным отдыхом между ними.
- Во время этого упражнения не должно ощущаться боли, онемения или покалывания. Если вы действительно испытываете какой-либо из этих симптомов, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Шаг 5. Выполните упражнение с кошкой и верблюдом
Кошка и верблюд - это комбинированная поза йоги, которая может улучшить подвижность позвоночника за счет сгибания и разгибания. Однако неправильное выполнение позы верблюда может привести к защемлению нервов в области поясницы. Вы должны включать его в свои упражнения только после того, как вы разовьете сильный корпус с помощью трех упражнений, описанных выше.
- Встаньте на четвереньки на мягкую поверхность. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени - под бедрами.
- Выполните верблюжью часть упражнения: втяните пресс и округлите спину к потолку как можно дальше. Форма вашей спины должна напоминать верблюжий горб. В этом положении растягиваются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Затем выполните часть упражнения с кошкой: прогните спину, прижав живот к полу и поднимая грудь к потолку, чтобы выгнуть верхнюю часть спины. Это укрепляет мышцы поясницы и растягивает брюшной пресс. Удерживайте позицию 5 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в области живота.
- По 5 раз чередуйте позу кошки и верблюда. Это считается как 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.
- Не выполняйте это упражнение, если вы испытываете какие-либо симптомы соскальзывания межпозвоночного диска, и обратитесь к врачу за надлежащими рекомендациями.
Часть 2 из 4: растяжка спины и ног
Шаг 1. Осознайте важность растяжки
Людям, страдающим ишиасом, следует ежедневно растягиваться. Растяжка помогает расслабить мышцы, сжимающие седалищный нерв, облегчая, таким образом, боль. Ежедневная растяжка не только улучшит существующие симптомы, но и предотвратит ухудшение состояния.
Шаг 2. Выполните растяжку коленом к груди
Это простое упражнение поможет улучшить гибкость поясницы, уменьшив давление на седалищный нерв. Чтобы сделать эту растяжку от колена к груди:
- Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений. Положите под голову плоскую подушку.
- Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Обхватите правое колено обеими руками и медленно поднесите его к груди. Вы должны почувствовать, как растягивается поясница.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой, затем сделайте от 3 до 5 повторений на каждую ногу.
Шаг 3. Выполните мобилизационную растяжку седалищного нерва
Это конкретное упражнение переместит седалищный нерв и подколенное сухожилие, помогая им занять более удобное положение.
- Лягте на спину на коврик для упражнений и подложите под голову небольшую плоскую подушку. Держите колени согнутыми, а подбородок частично втянутым.
- Обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди. Возьмитесь за подколенное сухожилие обеими руками, затем попытайтесь выпрямить ногу. Продолжайте подтягивать колено к груди, пытаясь выпрямить ногу.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной ногой, затем продолжайте от 3 до 5 повторений каждой ноги.
Шаг 4. Выполняем разгибания спины
Это упражнение будет двигать и растягивать позвоночник назад. Это упражнение особенно полезно для пациентов, страдающих вторичными симптомами седалищного нерва и грыжей межпозвоночного диска.
- Лягте на живот, затем используйте локти, чтобы подпереть голову и туловище. Держите шею и спину длинными.
- Держа шею прямо, а бедра на земле, выгните спину настолько высоко, насколько позволяет комфорт. Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы и живота.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, практикуя глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение 10-15 раз.
Шаг 5. Выполните растяжку подколенного сухожилия стоя
Это упражнение помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия.
- Встаньте прямо перед возвышением (примерно на уровне колен), например, перед табуретом или стулом.
- Поднимите одну ногу и положите пятку на приподнятую поверхность. Держите колено и ногу как можно более прямыми, а пальцы ног направлены вверх.
- Наклонитесь вперед, положив руки на колено для поддержки. Постарайтесь при этом держать спину прямо. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, делая при этом глубокие вдохи.
- Повторите упражнение на противоположной ноге, затем сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.
Шаг 6. Выполните растяжку ягодичных мышц
Это упражнение помогает сохранить гибкость ягодичных мышц, что позволяет выполнять более широкий диапазон движений.
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подложите под голову небольшую подушку для поддержки.
- Поднимите левую ногу и положите ее на правое бедро. Соедините руки на тыльной стороне правого бедра и подтяните ногу к груди.
- На протяжении всего упражнения держите копчик и бедра на полу. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд, практикуя глубокое дыхание. Верните стопу в исходное положение, затем повторите упражнение с другой ногой. Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую ногу.
Шаг 7. Выполните растяжку подвздошно-большеберцового бандажа
Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) - это тип соединительной ткани, охватывающей бедра, ягодицы и внешние мышцы ног. Если ваш ITB негибкий, это ограничит ваше движение и заставит мышцы сжимать седалищный нерв. Это усугубляет симптомы ишиаса. Чтобы сделать растяжку ITB:
- Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правой. Не сгибая коленей, согните бедра, отталкивая ягодицы назад и наружу, как будто вы закрывали дверь своей спиной.
- Старайтесь всегда поддерживать естественный свод спины. Не должно быть сутулости или округлости спины. Округление спины выводит позвоночник из правильного положения.
- Стопы должны все время касаться земли. Поднимание пальцев ног с земли смещает вес тела назад. Это сдавливает спину и может вызвать обострение ишиаса.
- Вытолкните бедра как можно дальше, не испытывая боли. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти больше, чем на пару дюймов - это нормально, когда гибкость ITB очень ограничена. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты.
Шаг 8. Выполните очистку седалищного нерва нитью, чтобы отделить нерв от ткани
Эта растяжка помогает седалищному нерву беспрепятственно проходить по позвоночнику, что может уменьшить боль и уменьшить подвижность. Начните с сидения, повернув голову вниз к земле. Чтобы сделать растяжку, посмотрите в потолок, одновременно поднимая правую ногу, выпрямляя ее в колене. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить растяжку.
Сделайте 20-30 повторений, затем переключитесь и повторите для левой стороны
Часть 3 из 4: Выполнение аэробных упражнений
Шаг 1. Занимайтесь плаванием, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не нагружая спину и ноги
Лучшее сердечно-сосудистое упражнение для людей, страдающих ишиасом, - это плавание. Плавание оказывает минимальную нагрузку на спину и ноги, но при этом обеспечивает эффективную кардиотренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Это дает вам все преимущества кардиотренировки без ущерба для комфорта.
Для достижения наилучших результатов старайтесь плавать по 30 минут в день пять раз в неделю
Шаг 2. Попробуйте пилатес, чтобы растянуть и укрепить мышцы
Пилатес - отличный способ с малым воздействием на мышцы, не вызывающий слишком сильной боли в седалищном суставе. Большинство упражнений пилатеса включают в себя растяжение мышц медленными плавными движениями. Подробнее о том, как заниматься пилатесом, читайте в этой статье.
Шаг 3. Займитесь йогой, чтобы научиться правильным техникам дыхания и облегчить боль
Йога - еще одна отличная, малоэффективная форма упражнений, которая помогает облегчить боль в спине и предотвратить ее повторение. Йога - это сочетание техник растяжки и дыхания, что делает ее идеальным занятием для снятия боли в седалищном поясе. Подробнее о том, как заниматься йогой, читайте в этой статье.
Шаг 4. Избегайте бега, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на спину
Несмотря на то, что бег имеет множество общих преимуществ для здоровья, он не является рекомендуемой формой кардиоупражнений для людей, страдающих ишиасом. Бег вызывает стресс и вызывает сотрясение поясницы и ног, что может усилить боль в седалищном поясе.
Тем не менее, прогулка рекомендуется людям с ишиасом при условии, что вы разогреваетесь с помощью упражнений с динамическим диапазоном движений, растягиваетесь после прогулки и сохраняете правильную осанку на протяжении всего упражнения
Часть 4 из 4: Что такое радикулит
Шаг 1. Разберитесь, что вызывает радикулит
Существует несколько основных причин боли в седалищном нервах, однако все они связаны с раздражением седалищного нерва в результате сжатия, перегиба или физической травмы. Некоторые из наиболее распространенных причин включают:
- Поясничная грыжа межпозвоночного диска: это происходит, когда диск в позвоночнике «выплескивается» из своего первоначального места. Эта грыжа межпозвоночного диска соприкасается с седалищным нервом, сдавливая его и вызывая боль и раздражение.
- «Дегенеративное заболевание диска: это состояние обычно связано со старением. По мере старения позвоночный диск ослабевает и может частично разрушиться, что приведет к сдавлению седалищного нерва.
- Синдром грушевидной мышцы: это когда грушевидная мышца (расположенная в ягодицах) сжимает седалищный нерв.
- Стеноз поясничного отдела позвоночника: это происходит, когда позвоночный канал сужается в размерах, выталкивая его содержимое наружу и вызывая перегиб седалищного нерва.
- Аномалии позвоночника: любые отклонения в структуре поясничного отдела позвоночника могут привести к ишиасу. Это может включать инфекцию, травму, опухоль, внутреннее кровотечение, перелом костей или мышечную слабость.
Шаг 2. Ознакомьтесь с симптомами ишиаса
Основным признаком ишиаса является боль. Боль может ощущаться по всей длине седалищного нерва, который проходит через поясницу, ягодицы, бедра и ноги. Из-за боли в седалищном поясе пациенту может быть трудно двигаться, наклоняться и ходить.
Шаг 3. Узнайте, как диагностируется радикулит
Точный диагноз ишиаса важен, так как это поможет врачу определить, как следует лечить это состояние. Процесс диагностики ишиаса обычно включает следующее:
- Физический осмотр: может быть проведен физический осмотр, включающий тест с поднятием прямых ног. Врач попросит вас лечь и медленно поднять ногу. Врач отметит точку, в которой ощущается боль, чтобы определить, какая часть седалищного нерва поражена.
- Рентген: может быть назначен рентген, чтобы исключить перелом позвоночника.
- МРТ и КТ: они могут быть назначены врачом для диагностики ишиаса. Подробные изображения поясницы созданы, чтобы больше узнать о проблеме.
- Дополнительные тесты: для подтверждения диагноза могут проводиться другие нервные тесты, в том числе: скоростные исследования, электромиография, миелограмма и тестирование вызванного потенциала.
