Регулярные умеренные упражнения, безусловно, могут помочь укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья, но тренировки во время болезни могут дольше держать вас в непогоды. Распознавая, когда вы слишком больны, чтобы тренироваться, и правильно корректируя тренировки, вы быстрее снова встанете на ноги.
Шаги
Часть 1 из 2: Как правильно пропустить тренировку
Шаг 1. Откажитесь от тренировки, если у вас жар
Физические признаки лихорадки включают потливость и озноб, ломоту в теле, головную боль, усталость или слабость, низкий аппетит и ощущение тепла на ощупь. Измерьте температуру дома. Избегайте упражнений, если у вас температура выше 100 ° F (37,8 ° C) или если у вас есть какие-либо признаки лихорадки.
- Лихорадка - это способ вашего организма бороться с инфекцией, который говорит вам, что вам нужен отдых. Технически лихорадка - это что-либо выше вашей нормальной температуры тела, составляющей 98,6 ° F (37 ° C), хотя есть некоторые различия в индивидуальной исходной температуре тела, поэтому полезно следить за своими симптомами.
- Высокая температура считается любой температурой выше 103 ° F (39,4 ° C) и может вызывать беспокойство. Обратитесь за медицинской помощью.
Шаг 2. Избегайте упражнений, если у вас сильный кашель или заложенность груди
Существует общее эмпирическое правило, называемое правилом шеи: если вы заболели выше шеи, можно сделать небольшое упражнение, но если вы заболели ниже шеи, пропустите тренировку.
- Инфекция верхних дыхательных путей или URI - это часто то, что мы называем простудой, хотя есть много причин. Симптомы включают чихание, заложенность или насморк и легкую боль в горле. Если у вас также нет лихорадки, можно терпеть легкие или умеренные упражнения.
- Когда вы болеете «ниже шеи», что некоторые называют «простудой в груди», хотя это и отличается от обычной простуды, у вас может быть глубокий или отрывистый кашель с застоем или стеснением в груди. Это часто сопровождается повышением температуры тела. Это более серьезные заболевания, которые требуют отдыха, а иногда и лечения, чтобы поправиться.
Шаг 3. Сделайте день отдыха, если у вас проблемы с пищеварением
Если у вас спазмы желудка, тошнота, рвота или диарея, пропустите тренировку. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Часть 2 из 2: правильные упражнения во время болезни
Шаг 1. Успокойтесь
Рассмотрите альтернативные упражнения, такие как йога, цигун, тай-чи, ходьба или танцы. Избегайте высокоинтенсивных занятий, таких как тренировки с тяжелым весом или на выносливость, спринт, командные виды спорта или упражнения при экстремальных температурах.
- Всего 20 минут ходьбы или легкого бега трусцой принесут пользу упражнениям, помогут очистить носовые пазухи и снизить давление в носовых пазухах.
- Гормон стресса кортизол подавляет вашу иммунную систему, а расслабляющие занятия, такие как йога, легкие боевые искусства и танцы, обладают преимуществом, позволяющим укротить стресс, повышая иммунитет.
- Ваша выносливость и сила будут ниже, когда вы болеете и утомлены, поэтому вы будете быстрее уставать при использовании веса или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой. Это увеличивает риск получения травмы и расходует энергию, необходимую вашему организму для восстановления.
Шаг 2. Увлажнение
Даже если вы простудились, не забывайте пить много жидкости до и во время тренировки. Тренировка при обезвоживании может вызвать головокружение, бред, учащенное сердцебиение и даже потерю сознания. У вас может быть обезвоживание, если ваши губы, язык или кожа кажутся сухими, ваша моча темнее, чем обычно, или ваше сердце бьется очень быстро.
Шаг 3. Ознакомьтесь с побочными эффектами ваших лекарств
Многие лекарства от простуды и кашля вызывают сонливость или головокружение, из-за чего небезопасно пользоваться тренажерами, весами или бегать.
Шаг 4. Избегайте других, если вы заразны
Оставайтесь дома и не ходите в спортзал, если вы кашляете, чихаете или страдаете каким-либо заразным заболеванием, например ветряной оспой. Микробы легко распространяются на твердых поверхностях тренажеров и в раздевалках.
Обычно вы заразны в первые 5-7 дней плохого самочувствия
Шаг 5. Позвольте себе поправиться
Как только вы вернетесь к своему прежнему «я», продолжайте расслабляться в течение 24-48 часов. Тренироваться - это нормально, но расслабься снова.
- Начните с 50-75% вашего обычного распорядка, например, бегайте в течение 15 минут, если вы обычно бегаете 30 минут, и постепенно возвращайтесь к исходному уровню примерно в течение недели.
- Избегайте алкоголя, который подавляет иммунную систему.
