Все люди, независимо от состояния их здоровья или инвалидности, получают пользу от регулярных физических упражнений. Перед тем, как приступить к режиму тренировок, поработайте со своим врачом, чтобы создать фитнес-команду и программу упражнений, которые подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Обязательно включайте в свой распорядок аэробные упражнения, упражнения на наращивание силы и гибкость и при необходимости адаптируйте упражнения - например, адаптируйте жим от плеч и прыжковые домкраты, если вы пользуетесь инвалидной коляской.
Шаги
Метод 1 из 3: настройтесь на успех
Шаг 1. Поработайте со своим врачом, чтобы составить для вас подходящую программу
Каждый человек имеет уникальные потребности в физических упражнениях и здоровье, и особенности вашей инвалидности будут влиять на то, как вам следует подходить к упражнениям. Некоторые упражнения могут усугубить определенные состояния, в то время как другие могут быть чрезвычайно полезными. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить упражнения, подходящие для вашей ситуации.
- Например, людям, страдающим фибромиалгией, часто рекомендуют заниматься водными упражнениями.
- Физические упражнения полезны для всех, независимо от физических недостатков. Важно составить для вас правильную программу упражнений, а это значит полагаться на советы таких экспертов, как ваш врач.
Шаг 2. Изучите правильные техники упражнений, посещая сеансы физиотерапии
Хорошая форма всегда важна при занятиях спортом и особенно важна, если у вас есть инвалидность. Физиотерапевт, назначенный вашим врачом или выбранный вами самостоятельно, может подобрать режим упражнений, соответствующий вашему состоянию.
По возможности выбирайте физиотерапевта, имеющего опыт работы с пациентами, имеющими такие же нарушения, как и вы
Шаг 3. Используйте тренера или помощника при выполнении упражнений
В зависимости от вашей инвалидности это может быть личный тренер, физиотерапевт, физиотерапевт, медсестра или, в некоторых случаях, друг или родственник. Этот человек может убедиться, что упражнения, рекомендованные вашим врачом и физиотерапевтом, выполняются правильно и безопасно.
В зависимости от вашего состояния вы можете быть более подвержены травмам во время упражнений, особенно если вы используете неправильную технику. В этом случае особенно важно иметь помощника во время тренировки
Шаг 4. Найдите фитнес-клуб для людей с ограниченными возможностями для тренировок
Поищите тренажерный зал с бассейном, персональными тренерами или помощниками, а также приспособлениями и площадками для доступа для людей с ограниченными возможностями. Подписка на членство, вероятно, будет наиболее экономически эффективным способом выполнять регулярные тренировки.
- Заранее осмотрите объект, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя там комфортно, и убедитесь, что у них есть подходящее и доступное оборудование для ваших нужд. Например, если вам нужно кресло с подъемником, чтобы входить и выходить из бассейна, есть ли в тренажерном зале такое, которое находится в хорошем рабочем состоянии?
- Хотя это, вероятно, более дорогой вариант, вы также можете нанять личного тренера, чтобы он приходил к вам домой на тренировки. Однако в зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей в физических упражнениях вам также может потребоваться приобретение нескольких доступных фитнес-оборудования.
Шаг 5. Присоединяйтесь или создайте группу упражнений для людей с ограниченными возможностями, если вам нужна мотивация и поддержка
Такие группы могут быть доступны в местных больницах, клиниках, спортзалах или общественных центрах. Поищите информацию в Интернете и на досках сообщества или распечатайте листовку и узнайте, есть ли в этом потребность в сообществе.
- Если вы обнаружите, что у вас есть несколько других людей с ограниченными возможностями, которые хотят создать группу упражнений, обратитесь в местные бассейны, тренажерные залы или общественные центры, чтобы узнать, будут ли они заинтересованы в проведении занятий.
- Некоторые люди чувствуют себя более комфортно и уверенно, если тренируются вместе с другими людьми с такими же ограниченными возможностями.
Шаг 6. Установите краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы сохранять мотивацию
Поработайте со своим врачом, физиотерапевтом и / или личным тренером, чтобы установить подходящие для вас цели. Ставя перед собой сложные, но достижимые цели, вы будете мотивированы продолжать свою программу упражнений.
Например, краткосрочной целью может быть плавание по 15 минут за раз 3 дня в неделю. Долгосрочная цель образа жизни может заключаться в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день
Метод 2 из 3: добавление разнообразия в вашу программу упражнений
Шаг 1. Следуйте рекомендациям врача по составлению программы упражнений
Особенно, если вы были физически малоподвижны, важно не сразу переходить к полноценным ежедневным упражнениям. Под руководством врача и физиотерапевта постепенно увеличивайте количество тренировок в течение недель или месяцев.
- Возможно, вашей конечной целью будет тренировка по 30–45 минут в день. Чтобы достичь этого, вы можете начать с упражнений по 10 минут в день и добавлять по 5 минут в день каждую неделю.
- Если вы чувствуете умеренную или значительную болезненность, вероятно, вы слишком много или слишком много тренируетесь и вам нужно набрать номер. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вы испытываете боли в груди или затрудненное дыхание, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Шаг 2. Включите в свою недельную программу 2 с лишним часа аэробных упражнений
Аэробные (или сердечно-сосудистые) упражнения прорабатывают ваше сердце и легкие и включают в себя такие действия, как ходьба, плавание и езда на велосипеде (пешком или руками). В целом взрослым следует стремиться к 150 минутам аэробных упражнений в неделю.
- В идеале вам следует разбить время аэробных упражнений на 4-5 еженедельных занятий по 30 минут каждое.
- Поговорите со своим врачом, чтобы определить, должны ли ваши цели отличаться от ваших конкретных обстоятельств.
Шаг 3. Запланируйте 2 силовых тренировки в неделю
В силовых тренировках используются отягощения или эспандеры для улучшения мышечной силы и плотности костей. Вы можете потренироваться со свободными весами или тренажерами в тренажерном зале, или использовать отягощения для рук или эспандеры дома.
Силовые тренировки могут длиться от 20 до 45 минут. Запланируйте как минимум 1 день аэробики и / или гибкости между силовыми тренировками
Шаг 4. Добавьте несколько тренировок на гибкость в свой недельный график
Тренировки на гибкость, такие как йога и тай-чи, могут улучшить ваше равновесие и координацию, а также помогут справиться со стрессом. Вы можете тренироваться на гибкость так часто, как каждый день недели, но старайтесь проводить как минимум 2 занятия в неделю.
- Например, вы можете запланировать 30-минутные занятия аэробикой на понедельник, вторник, четверг и пятницу, силовые тренировки на среду и субботу и тренировки на гибкость на вторник и субботу.
- Но не переусердствуйте! Каждую неделю выделяйте себе выходной от рутины.
Шаг 5. Делайте упражнения в воде, чтобы повысить выносливость и диапазон движений
Людям с проблемами позвоночника, нервными окончаниями или ограниченным использованием одной или нескольких конечностей часто помогает дополнительная плавучесть воды. По возможности ищите уроки водных упражнений, специально предназначенные для людей с ограниченными физическими возможностями или другими ограниченными возможностями.
Даже если плавание для вас невозможно, занятия водной аэробикой или ходьба в воде (с помощью грузового пояса) могут быть подходящими для ваших обстоятельств. Поговорите со своим врачом о лучших вариантах для вас
Шаг 6. Примите участие в модифицированных командных или индивидуальных видах спорта в рамках кардио программы
Многие виды спорта можно немного изменить, чтобы сделать их более доступными для людей с различными ограниченными возможностями. Например, виды спорта, удобные для инвалидных колясок, включают баскетбол, теннис, легкую атлетику, бочча, футбол и плавание.
Если вы сделаете спорт частью своих тренировок, это добавит разнообразия и может помочь сохранить вашу самоотдачу. Спорт также дает вам возможность общаться с другими людьми, которые могут разделять или не разделять вашу инвалидность. У вас может получиться несколько приятелей по упражнениям
Шаг 7. Включите неструктурированные упражнения в активный образ жизни
В дополнение к традиционным упражнениям ищите повседневные способы быть физически активными. В зависимости от характера вашего состояния и ваших конкретных потребностей в фитнесе такие занятия, как уборка дома или работа в саду, могут дополнить вашу программу упражнений.
- Если у вас есть инвалидное кресло с электроприводом и ручное управление, например, использование инвалидного кресла с ручным управлением для поездки по окрестностям с другом после обеда может обеспечить 15-30 минут аэробных упражнений.
- Проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом относительно повседневных действий, которые вы должны и не должны предпринимать в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.
Метод 3 из 3: Примеры упражнений сидя / в инвалидной коляске
Шаг 1. Попробуйте выполнять упражнения из положения сидя, если у вас ограниченная подвижность ног
Сядьте на передний край прочного стула, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Если можете, встаньте прямо, используя только ноги. В противном случае положите руки на колени, чтобы помочь себе подняться, или воспользуйтесь поручнем, закрепленным на якоре, или прочным столом, чтобы подтянуться. Медленно сядьте и повторите.
- Если врач или физиотерапевт не назначили иное, постарайтесь сделать до 3 подходов по 10–12 повторений.
- Это упражнение поможет развить силу ног и улучшить равновесие. Однако не пытайтесь выполнять это или любое другое новое упражнение, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Шаг 2. Выполняйте разгибания спины сидя, чтобы укрепить нижнюю часть спины и брюшной пресс
Сядьте прямо в инвалидном кресле или другом прочном стуле, положив руки рядом с ушами. Медленно согнитесь в талии, удерживая нижнюю часть тела и голову неподвижными, а спину прямой. Медленно наклонитесь, пока не окажетесь параллельно полу, затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
- Сделайте до 3 подходов по 10-12 повторений, если это рекомендовано врачом.
- Выдохните, наклоняясь, и вдохните, когда снова подниметесь.
Шаг 3. Развивайте силу верхней части тела с помощью жима от плеч сидя
Сядьте прямо в инвалидном кресле или другом прочном стуле. Держите по весу в каждой руке, расположив ее сбоку от каждого уха, ладонями вперед. Поднимите гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем верните их в исходное положение.
- Как вариант, вместо утяжелителей можно использовать эластичные ленты для фитнеса. Либо сядьте на длинный фитнес-браслет и возьмитесь за каждый конец руками, либо надежно привяжите 2 фитнес-браслета к подлокотникам вашего инвалидного кресла.
- Для наращивания силы используйте более тяжелые веса (или ленты с большим сопротивлением) и постарайтесь сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Однако не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете с комфортом справиться.
- Для аэробных упражнений используйте более легкие веса (или ленты с меньшим сопротивлением) и постарайтесь сделать 3 подхода по 20 повторений. Уделите 1 секунду, чтобы поднять вес, и 2 секунды, чтобы опустить его с каждым повторением.
Шаг 4. Попробуйте сидячие прыгуны или воздушный бокс в качестве аэробных упражнений
Для сидячих прыгунов сядьте прямо в кресле или инвалидном кресле, опустив руки по бокам. Держите руки прямыми и поднимите их над головой так, чтобы открытые ладони сложились вместе, затем опустите их обратно на бок и повторите. Уделите 1 секунду, чтобы поднять руки, и 2 секунды, чтобы их опустить, и сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Для воздушного бокса просто потренируйтесь выполнять различные удары руками обеими руками в сидячем положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый
Шаг 5. Займитесь сидячей йогой или тай-чи для тренировки гибкости
Многие распространенные приемы йоги и тай-чи можно легко адаптировать для людей с ограниченными физическими возможностями или людей, пользующихся инвалидным креслом. И йога, и тай-чи улучшат вашу гибкость, а также являются отличным способом снизить стресс. Кроме того, если вы примете участие в уроке, вы сможете одновременно общаться с другими людьми.
Если возможно, делайте 30-минутные занятия 2–3 раза в неделю. Возможно, вы даже сможете сделать это своим распорядком дня
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Пейте много воды до, во время и после тренировки
Предупреждения
- Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете сильную боль, дискомфорт, головокружение или тошноту.
- В некоторых случаях лекарства могут взаимодействовать с упражнениями, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу.
