Вы беспокоитесь? Вы когда-нибудь чувствовали себя в ловушке и просто хотели бежать, но не можете? Возможно, у вас паническая атака. Панические атаки - это вспышки страха, которые обычно включают затрудненное дыхание, дрожь, потливость или ощущение, что вы задыхаетесь. Панические атаки страшны, и они могут произойти где угодно, например, когда вы проводите время с друзьями, выполняете домашнее задание или сидите в классе в школе. Научившись успокаивать себя во время приступа, изменив свой рацион и уровень активности, а также обратившись за профессиональной помощью, вы сможете вернуть себе контроль.
Шаги
Часть 1 из 3: успокоение во время приступа
Шаг 1. Выучите знаки
Чем раньше вы распознаете признаки атаки, тем больше у вас шансов ее контролировать. Панические атаки могут возникать внезапно из-за «триггеров», но имеют четкие закономерности.
- Люди, у которых возникают панические атаки, обычно испытывают чувство страха, опасности, обреченности или потери контроля. Вы можете чувствовать себя отстраненным, то есть как будто вещи вокруг вас не настоящие.
- Как вы себя чувствуете перед приступом? Это может вас предупредить: учащенное сердцебиение, потоотделение, дрожь, затрудненное дыхание и даже озноб или головокружение.
- У многих людей паническое расстройство сопровождается другими страхами, такими как пребывание в замкнутом пространстве (так называемая «клаустрофобия»).
Шаг 2. Оставайтесь на месте
Вы можете получить приступ из-за страха перед замкнутым пространством, повторного переживания страшного события или встречи с определенным человеком. Это могут быть «триггеры». Ваша первая реакция - бежать. Но в большинстве случаев лучше оставаться на месте, пока атака не пройдет.
- Если это не небезопасно, оставайтесь на месте во время атаки. Если вы находитесь в машине, попросите водителя остановиться и остановиться.
- Попытка убежать от триггеров может привести к так называемому «избеганию фобии», которое может быть действительно вредным.
- Люди, у которых много приступов, часто страдают так называемой агорафобией. Врачи думали, что это боязнь общественных мест. Но теперь мы знаем, что это происходит, когда люди избегают публичных выступлений из-за страха перед нападением или из-за смущения.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на другом
Вместо того чтобы бежать, напомните себе, что ваш страх пройдет. Сосредоточьтесь на не угрожающем или видимом объекте, например, на предметах в витрине магазина или на движущихся стрелках на часах, пока не почувствуете, что паника утихает.
- Если можете, прочтите что-нибудь в уме, например, любимое стихотворение, мантру или расписание. Это отвлечет вас от того, что в первую очередь спровоцировало атаку.
- Вы также можете попытаться представить что-нибудь спокойное, например место или ситуацию, которая делает вас умиротворенным, расслабленным и позитивным. Это может быть бабушкин дом или на берегу моря.
Шаг 4. Замедлите дыхание
Постарайтесь также сосредоточиться на своем дыхании. В панике вы будете делать короткие и поверхностные вдохи, что на самом деле может усугубить ваше чувство тревоги. Замедлите дыхание; глубоко дышать.
- Медленно вдохните на счет до четырех, а затем выдохните. Это поможет вам расслабить разум и тело.
- Когда вы расслаблены, практикуйте глубокое медленное дыхание, чтобы привыкнуть к нему.
Шаг 5. Бросьте вызов своему страху, но не сопротивляйтесь атаке
Скажите себе, что паника временная. Постарайтесь выяснить, что вас спровоцировало, и напомните себе, что ваш страх ненастоящий и пройдет. Не позволяйте этому одолеть вас.
- Не пытайтесь сопротивляться чувству тревоги. Сопротивление и неудача могут только усилить вашу панику.
- Скажите себе, что то, что вы чувствуете, неудобно, но не причинит вам вреда.
Часть 2 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Делайте что-нибудь, чтобы расслабиться
Если вы страдаете паническими атаками, вам может быть трудно расслабиться. Попробуйте научиться расслабляться, чтобы снять напряжение. Это также может помочь вам сохранять хладнокровие во время приступа.
- Массаж, йога, ароматерапия или пилатес могут снять физическое напряжение и успокоить вас.
- Для детей младшего возраста займитесь спокойным делом, которое вам нравится. Рисуйте, раскрашивайте, играйте на улице или читайте.
- Также может сработать то, что называется «прогрессивной мышечной релаксацией». Для этого напрягайте по одной мышце, а затем расслабляйте ее. Сделайте это для всех основных групп мышц.
- Вы даже можете попробовать разные виды медитации. Особенно полезны медленное, регулярное дыхание и внутренняя сосредоточенность.
- Расслабляйтесь хотя бы один или два раза в день, используя любую технику, которая вам нравится. Избегайте занятий сразу после еды или перед едой, так как голод и чувство сытости могут вас отвлечь.
Шаг 2. Двигайтесь
Также добавьте в свою жизнь упражнения, особенно аэробные. Такие упражнения заставят ваш мозг вырабатывать гормон серотонин, который улучшит ваше самочувствие и настроение.
- Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхание и включают в себя такие вещи, как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание. Выполняйте как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.
- Также добавьте в свой распорядок силовые тренировки, прорабатывая основные группы мышц один или два раза в неделю.
Шаг 3. Высыпайтесь
Знаете ли вы, что недосыпание может вызвать у вас тревогу? Недостаток сна может вызвать раздражительность, раздражительность или раздражительность. Некоторые исследования показывают, что, с другой стороны, достаточное количество его каждый день может помочь уменьшить тревожные расстройства.
- Отдыхай! Детям от 3 до 13 лет необходимо от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Подросткам нужно от 8,5 до 9 часов.
- Откажитесь от кофеина. Старайтесь избегать таких напитков, как кола и кофе, если у вас панические атаки. Это не только нарушит ваш сон, но и повысит уровень стресса.
Шаг 4. Избегайте алкоголя, сигарет и других наркотиков
Пьянство и курение могут быть очень вредными для детей и подростков. Это может быть еще более вредным, когда у вас панические атаки. Эти вещества изменяют настроение, то есть меняют то, как вы себя чувствуете и как работает ваш мозг, - и не в лучшую сторону.
- Лучше полностью воздержаться от наркотиков. Люди с тревожными расстройствами в 2-3 раза чаще других страдают от злоупотребления наркотиками.
- Алкоголь и наркотики не улучшат ваше самочувствие. Фактически, они могут усугубить тревогу и панические атаки.
Часть 3 из 3. Получение поддержки и помощи
Шаг 1. Поговорите с консультантом или терапевтом
Если ваш страх и беспокойство выходят из-под контроля, вам, вероятно, понадобится помощь. Можно начать с консультанта. Разговор с кем-нибудь - профессионалом - поможет вам узнать больше о том, что вызывает у вас панику, почему и как уменьшить и контролировать свои симптомы.
- Попробуйте свою школу. Во многих школах есть консультанты, которые помогают учащимся справиться с подобными проблемами. Попросите записаться на прием.
- Поговорите с доверенным взрослым. Расскажите о происходящем взрослому, которому вы доверяете, например, родителю, учителю, близкому родственнику или школьному работнику. Они могут помочь вам найти в вашем районе лицензированного социального работника, терапевта или врача, которые могут помочь.
- Терапевт может начать вас с программы чего-то, что называется «когнитивно-поведенческой терапией» или КПТ. У вас будут регулярные занятия, вы будете работать над тем, чтобы определить, что стоит за атаками, и избавиться от страхов и тревог. CBT также научит вас, как бороться с будущими атаками.
Шаг 2. Сообщите своим друзьям
Ваши друзья могут не осознавать, что вы боретесь с тревогой и паническими атаками. Они могут не знать, что происходит, если и когда у вас случится приступ. Дайте им знать - хорошие друзья постараются понять и помочь.
- Друзья могут поддержать вас и помочь в это трудное время. Если вы чувствуете себя комфортно (а может и не чувствуете себя), вы можете сообщить другим своим сверстникам в школе или на работе, что происходит.
- Наличие друзей, которые знают о вашем состоянии, также поможет, если у вас случится приступ. Они могут успокоить вас и успокоить, пока вы не поправитесь.
Шаг 3. Присоединяйтесь к группе поддержки
Вы также можете присоединиться к группе поддержки сверстников. Есть много таких людей, как вы, у которых есть проблемы с тревогой. Иногда помогает понять, что вы не одиноки, и научиться управлять своим состоянием друг у друга.
- Посмотрите, есть ли там, где вы живете, местные группы. Например, в Великобритании есть благотворительные организации, такие как Anxiety UK, которые занимаются проблемами, связанными с тревогой.
- Группы поддержки часто проводят личные встречи, на которых вы можете лично обсудить свои проблемы. В других случаях они могут предложить рекомендации в письменной форме или по телефону.
Шаг 4. Обратитесь за медицинской помощью
Вам также может потребоваться поговорить с врачом одновременно с терапией или отдельно от нее. Ваш врач рассмотрит ваше дело и предложит варианты другого лечения. Это могут быть лекарства от тревожности или антидепрессанты.
- Например, врач может прописать вам «селективные ингибиторы захвата серотонина» (СИОЗС). Это антидепрессанты, такие как Прозак и Золофт, которые могут облегчить панические атаки.
- Вам также могут назначить «ингибиторы захвата серотонина и норадреналина» (СИОЗСН) или бензодиазепин. Первые - это антидепрессанты, такие как СИОЗС. Второй - депрессанты, такие как Ксанакс. Последние могут вызывать привыкание и обычно предназначены только для кратковременного использования или в экстренных случаях.
- Все лекарства могут иметь побочные эффекты. Посоветуйтесь с врачом и принимайте только те лекарства, которые вам прописали.
- Имейте в виду, что антидепрессанты СИОЗС имеют предупреждение в виде черного ящика, потому что они могут увеличить риск суицидальных мыслей и поведения у подростков и молодых людей в возрасте до 25 лет. Обсудите риски со своим врачом, прежде чем вы решите принимать анти-СИОЗС. -депрессант.
подсказки
- Иногда паника берет верх быстрее, чем вы думаете. Когда это произойдет, найдите другого человека и скажите ему, что вы паникуете. Это может быть друг, учитель или член семьи.
- Носите что-нибудь, за что вы можете держаться во время панической атаки, например, ожерелье, которое вам нравится, небольшой кристалл, повязку для волос на запястье - любой небольшой предмет, который вы можете держать, чтобы дать вам чувство контроля.
- Если у кого-то паническая атака, и он не хочет, чтобы к нему прикасались, НЕ трогайте его.
