Белок - одно из важнейших питательных веществ организма, выполняющее множество функций в нашем организме, в том числе действующее как ферменты и гормоны (включая инсулин). Рекомендуемая доза белка (RDA) определяет количество, необходимое для среднего здорового человека, и подходит примерно для 97% населения. Количество белка, которое вам нужно каждый день, зависит от ваших личных потребностей в калориях, с учетом вашего возраста, пола, общего состояния здоровья, уровня активности и того, нужно ли вам сбросить или набрать вес. Подсчет правильного количества белка важен, потому что слишком много белка может вызвать проблемы со здоровьем. Избыток белка может вызывать стресс и перегрузку почек, превращаться в жировые отложения, вызывать обезвоживание и, возможно, увеличивать риск диабета, заболеваний почек и рака простаты.
Шаги
Часть 1 из 2: Определение потребления белка
Шаг 1. Обратитесь к диетологу
Поскольку потребности каждого человека различаются и зависят от ряда факторов, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, который был обучен определять ваши конкретные диетические потребности.
Попросите своего врача порекомендовать диетолога или найдите зарегистрированного диетолога из Академии питания и диетологии
Шаг 2. Рассчитайте рекомендуемую норму потребления белка
Взвешивайтесь утром после туалета. Делайте это пять раз по утрам и определите свой средний вес. Умножьте свой средний вес в фунтах на 0,36. В результате вы получите рекомендуемое количество белка в граммах. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, поэтому вам следует умножить свой вес на 0,36.
- Вы также можете использовать онлайн-калькуляторы для определения своего RDA:
- Например, человек весом 120 фунтов должен съедать 43,2 грамма белка в день (120 x 0,36 = 43,2).
Шаг 3. Определите свой RDA в процентах
Еще один способ посмотреть на потребление белка - это посмотреть на проценты. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья, уровня активности и того, нужно ли вам сбросить или набрать вес, ваша цель по белку должна составлять около 10-25% от общего количества калорий за день.
Хотя это количество может показаться высоким в процентах, диетологи напоминают, что RDA - это минимальное количество, необходимое для функционирования. Большинство американцев получают 16% калорий из белка, хотя они должны получать больше
Шаг 4. Настройте RDA
Некоторым людям нужно больше белка, чем другим. В целом детям и подросткам требуется больше белка (20-25% калорий), чем взрослым. Мужчинам нужно больше белка, чем женщинам. А беременным и кормящим женщинам нужно больше белка, чем небеременным (от 75 до 100 г в день). Пожилым людям может потребоваться больше белка для защиты от саркопении, поэтому стремитесь к 1,2 г белка на кг.
Если у вас заболевание почек или печени, вам следует уменьшить количество белка в своем рационе в соответствии с рекомендациями врача
Шаг 5. Подумайте, как функционирует белок
Белки могут действовать как гормоны, становясь химическими посредниками, которые сообщают клеткам, что и когда делать. Белки также являются ферментами, веществами, которые могут снова и снова выполнять химические реакции. Кроме того, белки действуют как антитела, которые связываются с инфекционными или чужеродными частицами. Антитела - одна из основных линий защиты организма.
Белок также составляет структуру и поддерживает каждую клетку тела. Транспортные белки позволяют веществам входить и выходить из клеток
Шаг 6. Узнайте, как устроены белки
Когда мы едим целые белки, группы аминокислот расщепляются на отдельные аминокислоты, а затем преобразуются в те аминокислоты, которые нужны нашему организму в данный конкретный момент. Аминокислоты связаны и сложены по-разному. В белках содержится двадцать типов аминокислот, которые делятся на три основные группы:
- Незаменимые аминокислоты: вы должны получать их из своего рациона, так как они не могут быть произведены вашим организмом.
- Заменимые аминокислоты: они вырабатываются организмом.
- Условные аминокислоты: это те, которые мы обычно можем производить в необходимом количестве, но во время стресса и болезней нам нужно больше.
Часть 2 из 2: Включите белок в свой рацион
Шаг 1. Различайте белок с высоким содержанием питательных веществ и белок более низкого качества
Употребление в пищу высококачественного или богатого питательными веществами белка принесет вам больше пользы, чем потребление белка более низкого качества. Например, употребление в пищу белка с высоким содержанием насыщенных жиров принесет вам меньше пользы, чем употребление нежирного белка, который также содержит другие питательные вещества. Делая упор на нежирное мясо и другие источники белка, не думайте, что вы должны отказываться от мяса.
Например, хотя красное мясо содержит белок, оно также может повышать кровяное давление и уровень холестерина. Вместо этого выбирайте нежирное мясо, например индейку или бобы
Шаг 2. Включите белки из мяса и рыбы
Говядина и свинина содержат много белка, но их следует употреблять в умеренных количествах. Вместо этого ешьте больше нежирного мяса, в том числе курицу без кожи и индейку. Вы также можете есть рыбу, такую как тунец или лосось.
Яйцо имеет наивысшую биологическую ценность из всех белков. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Яйца и другие животные белки считаются «полноценными» белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. 2 яйца содержат 13 граммов белка
Шаг 3. Включите вегетарианские белки
Вегетарианцам необходимо не менее 3,5 унций белка в день (при диете в 2000 калорий). Вы можете легко получить полезный белок из яиц и молочных продуктов. Если вы веган, вы можете получать белок из различных растительных продуктов, таких как:
- Соевые продукты (съешьте 75 граммов тофу, чтобы получить 21 грамм белка)
- Заменители мяса
- Бобовые (попробуйте 3/4 стакана вареной чечевицы на 13 граммов протеина)
- Орехи (попробуйте 1/4 стакана миндаля на 8 граммов белка)
- Семена
- Цельнозерновые (съешьте 1/2 стакана цельнозерновой пасты на 4 грамма белка)
Шаг 4. Ешьте много фруктов и овощей
Хотя в них может быть меньше белка, чем в других продуктах, таких как мясо или молочные продукты, фрукты и овощи содержат некоторое количество белка и других важных питательных веществ. К фруктам и овощам с наибольшим содержанием белка относятся:
- Картофель с кожурой (5 г белка)
- 1/2 стакана брокколи (2 грамма белка)
- Авокадо (3 грамма белка)
- Банан (1 грамм белка)
Шаг 5. Ешьте молочные белки
Молочные продукты - отличный способ получить белок для вегетарианцев и невегетарианцев. Исследования показывают, что белок из молока усваивается легче, чем белки мяса, сои или пшеницы. Рассмотрите возможность включения:
- 1 стакан молока (8 г белка)
- 1/2 стакана творога (15 г белка)
- 1,75 унции сыра чеддер (12 граммов белка)
- 3/4 стакана йогурта (8 г белка)
Шаг 6. Следите за содержанием белка в своем рационе
Следите за количеством белка во всем, что вы едите в течение дня. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США имеет доступную для поиска базу данных по питанию на своем веб-сайте здесь: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Это позволяет легко отслеживать, сколько граммов белка вы едите.
-
Например, потребление белка из простого завтрака, такого как овсянка с черникой, молоком и йогуртом, будет распределяться следующим образом:
1 стакан овса (10,65 г белка), 1/2 стакана черники (0 белков), 1 стакан нежирного молока (4,26 г белка) и 1/2 стакана простого греческого йогурта (10,19 г белка) = 25,1 граммы протеина
Шаг 7. Рассчитайте суточное потребление белка
После того, как вы отследите весь свой протеин за день, определите, достаточно ли вы съели протеин. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, если вы весите 120 фунтов, вы должны потреблять минимум 43,2 грамма белка в день. Если вы обнаружите, что съели всего 40 граммов, попробуйте включить в свой рацион больше белка.
Помните, что есть особые обстоятельства, при которых вам может потребоваться больше белка в вашем рационе. Например, если вы 120 фунтов, но кормите грудью, вы должны съедать минимум 71 грамм белка в день
подсказки
- Многие спортсмены и бодибилдеры потребляют больше белка каждый день. Но медицинское и научное сообщество все еще не уверено, играет ли повышенный уровень белка в рационе роль в наращивании значительной мышечной массы.
- Онлайн-калькуляторы питания также могут определить рекомендуемую дозу углеводов, витаминов, минералов, жиров и холестерина. Они также могут определить ваш индекс массы тела (ИМТ). Попробуйте калькулятор Министерства сельского хозяйства США здесь:
