Растяжение лодыжки может быть неприятным и болезненным! Высокое растяжение связок голеностопного сустава встречается реже, но более изнурительно, чем обычное растяжение связок голеностопного сустава. После посещения врача вам следует реабилитировать травму, выполняя ее как можно раньше, поскольку важно поддерживать силу и гибкость. Вы можете начать упражнения на диапазон движений примерно через 72 часа после травмы, когда боль и отек уменьшатся. Затем добавьте упражнения на растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие. Надеюсь, вы вернетесь к 100% в кратчайшие сроки!
Шаги
Метод 1 из 3: Начиная с упражнений на диапазон движений и укрепление
Шаг 1. Потренируйтесь писать алфавит пальцами ног, чтобы повысить подвижность
Сядьте на стул и поднимите травмированную лодыжку так, чтобы она оказалась перед вами. Представьте, что ваш большой палец ноги (или даже вся ступня) - это ручка. Напишите алфавит в воздухе, помня, что ваша лодыжка, скорее всего, вначале будет довольно жесткой - со временем и практикой это станет легче.
- После того, как вы написали алфавит, попробуйте написать алфавит задом наперед, чтобы увеличить диапазон движений.
- Делайте это от 1 до 3 раз, до 5 раз в день. Вы можете делать это во время работы или просмотра телевизора.
Шаг 2. Попробуйте завить полотенцем
Завитки полотенец нацелены на мышцы голени, что может помочь в лечении сильного растяжения. Сядьте на стул и положите травмированную ногу на полотенце. Потяните полотенце на себя, согнув пальцы ног, а затем пальцами ног оттолкните полотенце.
- Делайте это в течение 2-3 минут до 5 раз в день. Когда вы будете готовы, можете переходить к более сложным упражнениям.
- Со временем вы можете усложнить задачу, добавив к полотенцу какой-нибудь утяжеленный предмет, например книгу или консервы.
Шаг 3. Укрепите мышцы полотенцесушителем
Упражнение на жим с полотенцем нацелено на икры, что может повредить лодыжку. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце по центру подошвы и возьмите оба конца полотенца в каждую руку. Потяните края полотенца на себя. Сопротивляйтесь натяжению, отталкивая ногу от полотенца и отводя ее от тела.
- Задержитесь в этом положении 15 секунд. По истечении времени отдохните 30 секунд, а затем повторите упражнение еще 3 раза. Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль.
- Если у вас есть ремешок для йоги или упражнений, вы можете использовать его вместо полотенца.
- Выполняйте эти упражнения, пока не почувствуете, что готовы перейти к растяжке. Это будет варьироваться от человека к человеку.
Шаг 4. Вытяните икры
Вы можете выполнить растяжку икры, поместив травмированную ступню позади неповрежденной ступни. Встаньте у стены, чтобы вы могли использовать ее в качестве опоры. Наклонитесь вперед и прижмите к стене так, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы травмированной лодыжки. Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения - если вы это сделаете, остановитесь.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и делайте два подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в день.
- Ваш врач или терапевт посоветуют вам делать это, пока вы не будете готовы к более сложным упражнениям. Продолжительность времени действительно зависит от человека.
Метод 2 из 3: Выполнение упражнений на укрепление
Шаг 1. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, проконсультируйтесь с врачом
Время, которое вам придется подождать, прежде чем вы сможете приступить к упражнениям, будет зависеть от того, насколько серьезным было ваше растяжение связок. Заставляя себя выполнять упражнения до того, как вы будете готовы, это может привести к дальнейшим травмам. Умеренно высокое растяжение связок голеностопного сустава, как правило, не позволяет вам переносить вес на лодыжку в течение 1-2 недель. Когда вы снова сможете начать набирать вес, поговорите со своим врачом и начните выполнять упражнения.
Если вам была сделана операция по восстановлению очень серьезного растяжения связок голеностопного сустава, вам, скорее всего, придется подождать более 1-2 недель, прежде чем начать реабилитацию. Соблюдайте временные рамки, указанные вашим врачом
Шаг 2. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы определить лучшие упражнения
Подобно разговору с врачом о том, когда начинать тренировку, также полезно поговорить с физиотерапевтом о конкретных упражнениях, которые вы выполняете. Каждая травма индивидуальна, поэтому ваш физиотерапевт может порекомендовать одни упражнения вместо других.
Шаг 3. Надавите на неподвижный предмет, чтобы укрепить лодыжку
Сидя на стуле, поставьте ступню на пол. Нажимая наружу, прижмите ногу к устойчивому объекту, например, двери или стене. Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.
Делайте от 8 до 12 повторений каждый день в течение 2-4 недель, в зависимости от тяжести травмы
Шаг 4. Как только почувствуете себя достаточно сильным, используйте эластичную ленту
Используйте ленту для упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть лодыжки. Поместите травмированную ногу в центр трубки, затем надавите на нее наружу. Сосчитайте до 10, возвращая ногу к центру трубки.
- Делайте это упражнение 1-2 раза в день с 8-12 повторениями каждый раз.
- Ваш врач или терапевт сообщит вам, когда следует прекратить выполнение этих упражнений.
Шаг 5. Попробуйте использовать другую ногу в качестве сопротивления
Оставайтесь в сидячем положении и поставьте ступни на пол бок о бок. Прижмите травмированную пищу другой ногой и удерживайте в течение 6 секунд, прежде чем расслабиться.
- Затем вы можете попробовать положить пятку своей сильной стопы поверх травмированной стопы. Попробуйте оттолкнуться травмированной ногой, задержавшись на 6 секунд.
- Попробуйте делать 8-12 повторений 1-2 раза в день, пока не выздоровеете.
Шаг 6. Используйте резинку для выполнения упражнений на выворот и инверсию
Эверсия означает поворот или перемещение стопы наружу, в то время как инверсия означает поворот стопы внутрь к телу. Оберните резинку на стопе, придерживая другой конец. Выполняя эверсию, отворачивайте ногу от тела. Делая инверсию, поверните ногу к центру тела.
Сделайте 8-12 повторений. Поговорите со своим врачом о том, как долго вам нужно продолжать эти упражнения
Метод 3 из 3: упражнения на равновесие и контроль
Шаг 1. Попробуйте стойку на одной ноге, чтобы повысить устойчивость
Стойка на одной ноге выполняется, когда одна рука находится на столе или на любой другой опоре, которую вы можете найти. Осторожно перенесите вес тела на травмированную ступню, а затем удерживайте ее там 15 секунд, если можете. Если не можете, просто стойте на травмированной лодыжке как можно дольше - со временем и практикой станет легче.
- По мере продвижения попробуйте постоять на травмированной ноге 60 секунд. Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений 2 или 3 раза в день. Вы будете продолжать до тех пор, пока посоветует ваш врач или терапевт.
- Чтобы нога стояла как можно сильнее, закройте глаза, стоя на подушке.
Шаг 2. Практикуйте боковые шаги
Боковой шаг делают, кладя на пол свернутое полотенце. Встаньте с правой стороны свернутого полотенца и поднимите левую ногу над полотенцем. Положите его на противоположную сторону полотенца. Поднесите правую ногу и остальное тело к правой стороне свернутого полотенца. Вернитесь на другую сторону полотенца, проделав те же шаги с левой стороной тела.
Увеличьте скорость, если вы можете сделать это, не чувствуя боли. Делайте 2 подхода по 10-15 повторений 2 или 3 раза в день
Шаг 3. Выполняйте боковые прыжки после того, как освоите боковой шаг
Для выполнения бокового прыжка на пол кладут свернутое полотенце. Встаньте с правой стороны свернутого полотенца, затем перепрыгните через него, приземлившись на левую ногу. Снова подпрыгните на противоположную сторону, на этот раз приземлившись на правую ногу.
-
Делайте 2 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в день.
Вылечите растяжение связок высокого голеностопа с помощью упражнений, шаг 16
подсказки
- Следуйте процедуре PRICE в течение первых 48 часов: защита, отдых, лед, компресс и приподнятие лодыжки.
- В течение первых 48 часов ледуйте лодыжкой несколько раз в день по 20 минут за раз. Продолжайте покрывать глазурью, пока опухоль не спадет или не стабилизируется.
- В первые несколько дней после травмы ваше лечение должно быть сосредоточено на защите лодыжки от дальнейших травм, восстановлении диапазона движений и минимизации отеков.
- Поговорите со своим врачом о лучшем для вас обезболивающем. В большинстве случаев хорошо действуют ацетаминофен и НПВП, такие как ибупрофен, адвил или мотрин.
- Упражнения, упомянутые выше, лучше всего выполнять под профессиональным наблюдением врача или лицензированного физиотерапевта.
- Продолжайте упражнения, пока врач или физиотерапевт не скажет вам, что вы можете остановиться.
Предупреждения
- Не заставляйте себя слишком сильно. Слушайте свое тело и делайте только то упражнение, которое вы можете выполнять без сильной боли.
- После травмы сустав никогда не будет таким сильным, как до травмы. Это означает, что вы рискуете получить повторную травму. Важно продолжать укрепляющие упражнения.
