Заболевание височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) характеризуется болью, болезненностью и нарушением движений височно-нижнечелюстных суставов (ВНЧС) и жевательных мышц, открывающих и закрывающих рот. Эти суставы, расположенные перед ушами, прикрепляют нижнюю челюсть к черепу и контролируют движения рта. Лечение обычно начинается с обезболивания путем устранения источников стресса и напряжения, поскольку дисфункция ВНЧС в значительной степени является психофизиологическим состоянием. Когнитивно-поведенческая терапия, рекомендации по питанию, анальгетики, холодные компрессы и местная физиотерапия, например, упражнения для челюстей. Выполняя упражнения на челюсти, которые улучшают подвижность, укрепляют и расслабляют челюсти, вы можете увеличить приток крови и кислорода к суставам, облегчая симптомы ВНЧС, такие как щелканье челюстью. Хотя ВНЧС нельзя вылечить, эти упражнения помогут вам эффективно управлять ВНЧС, чтобы вы могли жить своей повседневной жизнью.
Шаги
Метод 1 из 3: укрепление челюсти
Шаг 1. Примените сопротивление, открывая рот
Укрепление челюсти поможет облегчить симптомы ВНЧС. Поместите два пальца под подбородок и осторожно надавите, с небольшим сопротивлением, открывая рот. Выполняйте это упражнение шесть раз за сеанс, шесть занятий в день.
Никогда не упорно выполняйте какие-либо упражнения, которые причиняют боль или дискомфорт, особенно при применении сопротивления. Если у вас острая боль, обратитесь за советом к стоматологу или врачу
Шаг 2. Приложите сопротивление, закрыв рот
Откройте рот и поместите два пальца под нижнюю губу. Слегка надавите, прикладывая небольшое сопротивление вниз, при этом закрывая рот. Это поможет укрепить мышцы челюсти и ослабить ВНЧС. Выполняйте это упражнение шесть раз за сеанс, шесть занятий в день.
Шаг 3. Выполните подтяжку подбородка
При правильной осанке подтяните подбородок прямо к груди, как будто пытаясь сделать двойной подбородок. Удерживайте это положение подбородка в течение трех секунд. Это помогает нарастить мышцы, окружающие ВНЧС, снимая некоторую нагрузку на сустав. Повторяйте это упражнение 10 раз в день.
Метод 2 из 3: расслабление челюсти
Шаг 1. Как можно чаще держите зубы слегка раздвинутыми
Это уменьшит давление на челюсть. Зажмите язык между зубами, чтобы в течение дня не было стискивания или скрежета. Засыпая, постарайтесь сознательно расслабить челюсть и не сжимать зубы. Спросите своего стоматолога о ношении капы.
Шаг 2. Откройте и закройте челюсть
Держите язык за нёбо, медленно открывая и закрывая челюсть. Расслабление челюсти снимет напряжение и является необходимой частью любого режима, который также включает силовые тренировки. Положите язык на нёбо прямо за передними зубами. Опустите челюсть, позволяя мышцам расслабиться. Нет необходимости удерживать эту открытую позицию, просто повторяйте это упражнение шесть раз за сеанс, шесть занятий в день.
Шаг 3. Попробуйте упражнения «золотая рыбка»
«Золотые рыбки не растягивают челюсти во время рта, но так называемые упражнения« золотая рыбка »могут снять напряжение в ВНЧС. Поместите два пальца на сустав височно-нижнечелюстного сустава (вы можете локализовать его по месту наибольшего дискомфорта на шарнире челюсти рядом с ухом). Затем положите один палец другой руки на подбородок. Откройте рот и слегка надавите на височно-нижнечелюстной сустав. Повторяйте это упражнение шесть раз за сеанс, шесть занятий в день.
Не оказывая сопротивления подбородку, когда открываете рот. Это упражнение предназначено для расслабления челюсти, а не для укрепления
Шаг 4. Попробуйте подтянуть подбородок
Вы также можете использовать складки для подбородка, чтобы расслабить челюсть. Отведя плечи назад и грудь вверх, оттяните подбородок назад, образуя «двойной подбородок», и удерживайте его в течение трех секунд. Затем отпустите и повторите 10 раз.
Шаг 5. Дышите, чтобы снять напряжение
Стресс может вызвать сжатие челюсти, что, в свою очередь, может усугубить ВНЧС. Практикуйте медленное дыхание через нос в течение пяти секунд, полностью снимая напряжение в челюсти. На выдохе, тоже в течение пяти секунд, постарайтесь еще больше расслабить челюсть, по-настоящему концентрируясь на расслаблении каждой мышцы, которую вы используете для жевания. Вы можете выполнять это упражнение сколь угодно часто.
Метод 3 из 3: Повышение подвижности челюсти
Шаг 1. Поместите предмет между зубами, чтобы упражнять челюсть вперед
Поместите предмет толщиной 1 / 4–1 / 2 дюйма или 1 / 2–1 1/3 см, например средство для отжима языка или палочку для еды, между верхними и нижними зубами. Сориентируйте объект так, чтобы длина его выступала перед вами, а не из краев вашего рта. Теперь переместите нижнюю челюсть вперед, чтобы попытаться направить объект к потолку. Когда вы освоите один объект с комфортом, постепенно увеличивайте толщину, чтобы дать вам больший диапазон движений.
- Попробуйте выбрать предмет, который должен идти во рту, например, указанные выше. Если вы не будете осторожны, другие предметы домашнего обихода могут случайно поцарапать вам зубы во время упражнения.
- Выполняйте это упражнение по мере необходимости, когда чувствуете, что вам нужно больше подвижности челюсти, например, перед едой.
Шаг 2. Поместите предмет между зубами, чтобы упражнять челюсть из стороны в сторону
Снова поместите предмет размером 1 / 4–1 / 2 дюйма или 1 / 2–1 1/3 см между верхними и нижними зубами, но на этот раз расположите его горизонтально. Перемещайте нижние зубы из стороны в сторону, а не вверх и вниз. Это поможет увеличить подвижность боковой челюсти.
Выполняйте это упражнение по мере необходимости в ответ на боль или когда вы чувствуете, что вам нужно больше подвижности челюсти
Шаг 3. Улучшите осанку
Многие люди при ходьбе наклоняют голову немного вперед. Это приводит к нарушению выравнивания позвоночника, что усугубляет ВНЧС. Встаньте у стены и подтяните подбородок, прижав челюсть к груди, при этом сожмите лопатки за спиной. Это вытягивает позвоночник в более нейтральное положение, что может облегчить симптомы ВНЧС и увеличить подвижность челюсти.
Упражнения для челюсти и советы по осанке при ВНЧС
Упражнения для челюсти при ВНЧС
Советы по осанке при ВНЧС
подсказки
- Держите язык на нёбе, слегка расставив зубы. Это поможет расслабить сжатую челюсть.
- Влажное тепло, например, приложенная к челюсти теплой влажной салфеткой, помогает при боли в ВНЧС.
- Настройте будильник на телефоне так, чтобы он срабатывал каждый час, чтобы напоминать вам о разжатии и расслаблении челюсти.
- Прочтите о профилактике ВНЧС, чтобы узнать больше о стратегиях уменьшения ВНЧС в долгосрочной перспективе.
