Многие люди страдают расстройством височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), которое является разновидностью височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), часто проявляя симптомы, не имея представления о том, что вызывает боль. Если вы считаете, что у вас ВНЧС, ежедневные упражнения для челюсти могут помочь поддерживать более полный диапазон движений и позволить вам вести более комфортную жизнь.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка челюсти
Шаг 1. Вытяните челюсть
Больницы Оксфордского университета рекомендуют это упражнение выполнять по пять минут дважды в день, когда вы наиболее расслаблены.
Шаг 2. Соедините верхние и нижние зубы вместе
Держите рот закрытым и убедитесь, что ваши зубы не сжаты. Держите язык, касаясь десен и неба сразу за передними зубами.
Шаг 3. Проведите языком обратно к горлу
Отодвиньте язык как можно дальше назад, чтобы его было удобно растянуть, при этом зубы должны соприкасаться.
Шаг 4. Медленно откройте рот
Держите язык прижатым к задней части неба. Остановитесь, просто избегайте точки, в которой вам оторвут язык.
Шаг 5. Повторяйте в течение полных пяти минут
Выполняйте это упражнение дважды в день.
Шаг 6. Дайте челюсти отдохнуть
Отдых вашей челюсти - важный компонент борьбы с ВНЧС, особенно после растяжки. Чтобы ваша челюсть оставалась расслабленной, держите губы закрытыми, зубы разведенными и положите язык на нёбо, а не между зубами.
Старайтесь избегать напряженных действий, таких как полное открывание рта, сжимание зубов или скрежетание зубами, удерживание предметов зубами или перемещение телефона между плечом и челюстью
Метод 2 из 3: попробуйте другие упражнения
Шаг 1. Практикуйте вытягивание челюсти
Это простое упражнение можно выполнять в любое время дня, хотя участники одного исследования сочли полезным выполнять один подход вытягивания челюсти (три цикла растяжки на подход) после каждого приема пищи и один раз во время купания, всего четыре подхода в день.
- Поместите кончики пальцев на край передних зубов нижней челюсти.
- Медленно потяните челюсть вниз, пока не почувствуете боль на той стороне челюсти, которая поражена ВНЧС.
- Удерживайте это расширенное положение в течение 30 секунд.
- Сделайте три цикла растяжки, чтобы завершить один подход. Старайтесь делать четыре подхода каждый день.
Шаг 2. Потренируйтесь открывать рот с сопротивлением
Это довольно простое упражнение, которое можно выполнять в любое время дня.
- Положите большой палец под подбородок.
- Медленно откройте рот. Продолжайте толкать вверх большим пальцем, чтобы оказать сопротивление.
- Задержитесь в этом положении от трех до шести секунд, прежде чем медленно закрыть рот.
- Повторяйте ежедневно, чтобы боль не вернулась.
Шаг 3. Практикуйте закрытие рта с сопротивлением
Это похоже на открывание рта с сопротивлением, но задействует противоположные мышцы.
- Поместите оба больших пальца под подбородок, а оба указательных пальца под губами, чуть выше подбородка. Это должно выглядеть и ощущаться так, как будто вы обеими руками зажимаете подбородок.
- Для сопротивления осторожно прижмите челюсть, пытаясь закрыть рот.
- Повторяйте ежедневно.
Шаг 4. Двигайте челюстью из стороны в сторону
Это довольно простая процедура, которую можно изменить для увеличения сопротивления по мере того, как вы снова увеличите силу челюсти.
- Поместите между передними зубами два прижима для языка или палочки для мороженого.
- Медленно двигайте челюстью из стороны в сторону.
- Постепенно увеличивайте толщину, добавляя дополнительные средства для отжимания языка, когда упражнение станет комфортным.
Шаг 5. Тренируйте движение челюстью вперед
Это упражнение похоже на упражнение из стороны в сторону, и его также можно модифицировать для увеличения сопротивления по мере того, как вы укрепляете челюсть.
- Поместите между передними зубами два прижима для языка или палочки для мороженого.
- Сдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижний ряд зубов располагался перед верхним рядом зубов.
- Постепенно увеличивайте толщину, добавляя дополнительные средства для отжимания языка, когда упражнение станет комфортным.
Метод 3 из 3: понимание TMD
Шаг 1. Разберитесь в симптомах
ВНЧС обычно связаны с болью в височно-нижнечелюстном суставе, расположенной на пересечении верхней и нижней челюстей. Другие симптомы включают:
- Излучающая боль в лицо, а также по линии челюсти и шеи
- Скованность в мышцах челюсти
- Снижение или ограничение подвижности челюсти
- Треск или скрип в челюсти, обычно сопровождающиеся болью
- Несоответствие между верхним и нижним рядами зубов
Шаг 2. Получение диагноза
Только профессиональный медицинский эксперт может определить, есть ли у вас ВНЧС. Хотя не существует однозначного «теста», позволяющего выявить или исключить ВНЧС, врач обычно оценивает симптомы, которые вы испытываете, и может назначить рентген для дальнейшего исследования височно-нижнечелюстного сустава.
Хотя для постановки диагноза ВНЧС может потребоваться время, вашему врачу может потребоваться сначала исключить другие причины боли в челюсти и лице, включая инфекции носовых пазух, ушные инфекции и невралгию, которая вызывает боль в лице из-за воспаления нервов
Шаг 3. Лечите симптомы ВНЧС
Как только ваш врач поставит вам диагноз TMD, он, вероятно, порекомендует вам курс действий. Доступен ряд вариантов, и то, что порекомендует ваш врач, вероятно, будет зависеть от ваших симптомов, а также от вашей личной истории болезни.
- Для облегчения боли и уменьшения воспаления могут быть рекомендованы обезболивающие, как без рецепта, так и по рецепту.
- Ваш врач может порекомендовать миорелаксанты в течение короткого периода времени (от нескольких дней до нескольких недель), чтобы облегчить боль и уменьшить напряжение мышц челюсти.
- Седативные препараты могут быть прописаны, чтобы помочь уснуть по ночам, особенно если боль в ВНЧС усиливается во время сна.
- Для облегчения боли и уменьшения воспаления могут быть рекомендованы инъекции кортикостероидов.
Шаг 4. Наденьте защиту от укуса
Ношение защиты от укуса может помочь уменьшить боль и облегчить жизнь с болью.
подсказки
- В сочетании с упражнениями периодические горячие или холодные компрессы на область челюсти могут облегчить симптомы ВНЧС.
- Упражнения для лечения ВНЧС - отличная альтернатива хирургическому вмешательству и лекарствам, которые могут иметь нежелательные побочные эффекты.
- Вам также может быть интересно узнать, как перестать щелкать челюстями.
