Если ваш график сна неустойчивый или просто не такой, какой вы хотите, есть способы вернуть его в нужное русло. Во многих случаях поможет установка режима перед сном, изменение некоторых дневных привычек и развитие осознания ваших конкретных потребностей во сне. Немного спланировав, вы сможете легче уснуть, получить необходимое количество сна и просыпаться отдохнувшим.
Шаги
Часть 1 из 3: Настройка расписания сна
Шаг 1. Проверьте свои потребности во сне
Если у вас проблемы с засыпанием или сном, задайте себе несколько начальных вопросов: сколько я обычно сплю? Когда я обычно сплю? Почему я думаю, что мне нужно изменить режим сна? Какой режим сна я бы хотел соблюдать? Ответы на эти вопросы помогут вам улучшить свое положение.
Шаг 2. После того, как вы определились с режимом сна, неукоснительно следуйте ему
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Иногда мы не можем избежать перерывов в расписании, но стараемся не ложиться спать и не ложиться спать намного позже запланированного времени, даже по выходным. Чем настойчивее вы будете придерживаться своего расписания, тем больше у вас шансов улучшить сон.
Это включает в себя не нажатие кнопки повтора. Хотя это может показаться заманчивым, более продолжительный сон на самом деле не улучшает качество вашего сна и нарушает ваше расписание
Шаг 3. Постепенно вносите необходимые коррективы в свой график сна
Вам следует со временем изменять свой график сна небольшими приращениями, чтобы повысить шансы на то, что изменения сработают. Например, если вы ложились спать в 11:00 и решили, что хотите ложиться спать в 10:00, не возвращайтесь на целый час в первую ночь. Вместо этого попробуйте ложиться спать несколько ночей в 10:45, затем несколько ночей в 10:30, затем несколько ночей в 10:15, прежде чем достичь своей цели - 10:00.
Шаг 4. Ведите дневник сна
Это может быть так же просто, как записывать, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь каждый день. Это поможет вам понять ваши потребности. Сохранение одного, пока вы пытаетесь изменить свое расписание, поможет вам определить, работает ли оно.
Если вы пытаетесь выяснить, сколько часов сна вам нужно, используйте записи журнала сна за период в несколько недель, чтобы найти свое среднее количество часов сна за ночь
Часть 2 из 3: изменение привычек для улучшения сна
Шаг 1. Ешьте и пейте правильную пищу в нужное время
Еда и напитки, которые вы потребляете, и когда они у вас есть, могут повлиять на ваш сон. Чтобы высыпаться как можно лучше, хорошо питайтесь в течение дня, начиная со здорового сбалансированного завтрака.
- Не ешьте ночью слишком много. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 или 3 часа до сна.
- Небольшие здоровые закуски - лучший выбор, если вам нужно что-то перед сном.
Шаг 2. Избегайте стимуляторов и депрессантов, пытаясь изменить режим сна
Воздействие кофе и других продуктов с кофеином, никотина и других стимуляторов может длиться часами, поэтому избегайте их в течение дня. И хотя депрессанты, такие как алкоголь, могут поначалу вызывать сонливость, на самом деле они могут мешать вашему сну.
Шаг 3. Убедитесь, что вы занимаетесь спортом
Регулярные упражнения помогают легче уснуть и добиться более глубокого сна. Однако избегайте физических упражнений перед сном (в течение пары часов), так как их стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть.
Шаг 4. Следите за дремотой
Продолжительный сон может помешать вам спать спокойно. Ограничьте продолжительность дневного сна до получаса или меньше.
Часть 3 из 3: Соблюдайте график сна
Шаг 1. Установите режим перед сном для достижения и поддержания регулярного режима сна
Если делать одно и то же каждую ночь перед сном, это поможет вам морально и физически подготовиться к этому.
- Ваш распорядок дня перед сном может включать в себя ванну, чтение книги, расслабляющую музыку и другие вещи, которые помогут вам расслабиться.
- Некоторым людям полезно использовать вспомогательные средства, чтобы уменьшить отвлекающие факторы, например беруши, белый шум маленького вентилятора или мягкую успокаивающую музыку.
- Каким бы ни был ваш распорядок дня, убедитесь, что вам удобно. Для некоторых это означает подумать о смене матраса, подушки, постельного белья и т. Д.
Шаг 2. Если вы не заснете через пятнадцать минут, займитесь чем-нибудь другим
Если вы пытаетесь заснуть и через четверть часа все еще не можете уснуть, встаньте и сделайте что-нибудь, что расслабляет вас, пока вы снова не почувствуете усталость. Если вы не устали или о чем-то думаете, ворочаясь и ворочаясь, вы не уснете.
Шаг 3. Используйте свет в ваших интересах
Ваше тело естественным образом реагирует на условия освещения и соответственно корректирует сон. Это означает, что если вы будете получать много света утром и днем, а затем выключить свет ночью, это поможет вам постоянно спать и просыпаться.
- Включите свет или откройте шторы, как только проснетесь.
- Солнечные очки в дневное время приглушают свет, что может помочь вам почувствовать сонливость.
- Не включайте телевизор, компьютеры, планшеты, смартфоны и аналогичные устройства в свой распорядок дня перед сном, поскольку свет от электронных экранов нарушает склонность организма ко сну. Более того, некоторые исследования показывают, что отвлечение во время экранного времени имеет аналогичный эффект.
Шаг 4. Обратитесь за помощью, если не можете изменить режим сна
Если вы пытались изменить свой график сна и не можете, или если вы чувствуете, что ваш график в чем-то чрезмерен, обратитесь за советом к врачу.
