Полифазный сон - это альтернативный способ сна. Вместо традиционных восьми или девяти часов одновременного сна каждую ночь (монофазный сон), полифазный сон предусматривает запланированные периоды сна, но более короткими сегментами в течение 24-часового цикла. Конечным результатом являются более частые периоды сна, но при этом на сон тратится значительно меньше часов, чем обычно восемь или девять часов. Этот тип сна подходит не всем, и его следует рассматривать только как часть путешествия или деятельности, требующей нетрадиционного режима сна. Некоторые эксперты по сну считают это недосыпанием, которое несет серьезный риск для здоровья даже в краткосрочной перспективе. Рассматривайте это только как временный план, если вы ожидаете, что вас лишат сна.
Шаги
Часть 1 из 4: Поддержание вашего основного ночного сна
Шаг 1. Выберите метод
Готовясь к полифазному сну, вы захотите выбрать метод, основанный на ваших целях, гибкости вашего расписания и общей потребности вашего организма во сне. Существует четыре основных документированных метода полифазного сна.
- Четыре модели включают двухфазный сон, модель Everyman, метод Dymaxion и метод Uberman.
- Два из четырех включают график, в котором самый большой сегмент сна приходится на ночь: двухфазный сон и модель Everyman.
- Самый безопасный способ начать - начать с режима, включающего основной ночной сон. Приспосабливайтесь к сокращению сна постепенно, чтобы свести к минимуму проблемы, связанные с недосыпанием.
Шаг 2. Рассмотрите двухфазный режим сна
Двухфазный сон в основном делит ваш сон на два запланированных сегмента. Обычно более длительный сегмент приходится на ночь, а дневной сон на 20–30 или 90 минут приходится на дневное время. Во многих культурах этот режим сна используется регулярно, и эта форма двухфазного сна может быть действительно здоровым вариантом.
- Более короткий сон служит освежающим сном и помогает преодолеть естественный дневной спад. Более продолжительное время сна позволяет человеку завершить полный цикл сна, включая быстрый сон.
- Циркадный ритм и гормональные выбросы химических веществ, которые помогают регулировать сон, также поддерживают двухфазный режим сна, при этом большая часть сна приходится на темные ночные часы.
- Двухфазный сон был зарегистрирован в анамнезе как первый и второй сон. До появления электричества люди спали несколько часов сразу после наступления темноты, затем вставали на несколько часов и становились активными. Затем они снова засыпали для второго сна и просыпались на рассвете с первыми лучами солнца.
- Двухфазный режим сна не может считаться многофазным для тех, кто ставит перед собой цель значительного сокращения времени, которое они проводят во сне каждые 24 часа, поскольку такой режим сна существенно не снижает общее количество часов сна за 24-часовой период.
Шаг 3. Создайте свой собственный двухфазный узор
В зависимости от ваших целей в отношении сна, гибкости вашего расписания и потребности вашего организма во сне вам может быть полезно создать двухфазный режим, который лучше всего подходит для вас.
- Нацельтесь на два отрезка времени в течение каждого 24-часового цикла, когда вы хотите спать. Выделите достаточно времени для быстрого сна во время каждого сегмента сна. Большинству людей требуется от пяти до шести периодов быстрого сна каждые 24 часа.
- Один нормальный цикл сна, включая быстрый сон, занимает около 90 минут. Составьте график, включающий 90-минутные циклы, и разделите его на два целевых времени сна.
- Например, вы можете захотеть иметь основной график ночного сна с 01:00 до 4:30, а затем от 90 минут до трех часов с 12 до 13:30 или 15:00. Отрегулируйте свое время в соответствии с гибкостью вашего расписания.
- По мере того, как вы привыкаете к новому графику, постепенно уменьшайте время, которое вы проводите во сне, если у вас нет проблем.
- Между сном всегда должно быть не менее трех часов.
- Не проспите и не ложитесь рано спать. Прежде чем вносить изменения, придерживайтесь своего расписания как минимум неделю.
Шаг 4. Примите расписание Everyman
Метод Everyman состоит из основного периода сна в ночное время продолжительностью около трех часов плюс три запланированных 20-минутных дневных сна. Это хорошее место для начала полифазного сна, поскольку он по-прежнему обеспечивает большую часть сна ночью, к чему привыкло большинство людей.
- Установите свой целевой график. Определите наилучшее время для трехчасового сна в зависимости от вашего расписания. Типичный выбор - с 1:00 до 4:00 или с 23:00 до 2:00.
- В зависимости от времени вашего основного сегмента сна планируйте свой двадцатиминутный сон соответствующим образом.
- Делайте перерывы между дневным сном не менее трех часов.
- Например, график основного сна с 1:00 до 4:00 будет состоять из 20-минутного сна в 9:00, 14:00, 21:00, а затем основного сна в 01:00.
- Для основного сна с 23:00 до 2:00 вы должны спать в 7:00, 12:00 и 18:00.
Шаг 5. Постепенно переходите к своему расписанию
Сохраняйте первоначальный график примерно на неделю, но увеличьте это время, если у вас возникнут проблемы с приспособлением. Затем вы можете начать разбивать ваши пять часов сна на три отдельных сегмента.
- Поддерживайте основной сегмент сна на уровне четырех часов, а затем сократите время сна до двух по 30 минут каждый. Если вы регулярно работаете с 9 утра до 5 вечера, запланируйте сон на обед и сразу после работы, если это возможно.
- Оставайтесь с настройкой на неделю. Опять же, при необходимости увеличьте время, чтобы ваше тело могло приспособиться к недавним изменениям.
- В начале третьей недели или, возможно, через неделю или около того, добавьте еще один дневной сон, уменьшив как количество времени на сон, так и количество основного сна.
- В результате окончательной корректировки основное время сна составляет 3,5 часа и три дневных сна по 20 минут каждый в течение дня.
- Отрегулируйте целевое время сна и время сна, чтобы оно соответствовало вашему расписанию.
Шаг 6. Придерживайтесь нового режима сна
Строго следите за своим расписанием, старайтесь не проспать и вовремя вставать. Постарайтесь не поспать еще несколько минут в основное время и во время сна.
- Не переживайте, если у вас возникли проблемы. Стресс только усложнит быстрое засыпание, когда вам абсолютно необходимо использовать каждую минуту запланированного времени для сна.
- Если вы придерживаетесь расписания Everyman, придерживайтесь своего основного расписания сна и времени для сна. Планируйте заранее.
- Составьте план на недавно обретенное свободное время. Маловероятно, что другие люди вокруг вас будут работать по тому же графику. Будьте организованы и подготовьте хороший список «дел». Сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, но у вас нет времени. Это повысит ценность вашего нового режима сна и поможет вам его придерживаться.
Шаг 7. Настройте расписание Everyman в соответствии со своими потребностями
Самые популярные расписания включают основной сегмент сна с тремя режимами сна. Это расписание можно настроить в соответствии с вашими личными потребностями в расписании и при необходимости отрегулировать общее количество сна.
- Доступны и другие расписания, которые все еще относятся к методу Everyman.
- Один график включает уменьшение основного сегмента ночного сна до 1,5 часов с четырьмя-пятью 20-минутными периодами сна, запланированными с равными интервалами в течение остальной части 24-часового периода.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
В чем сходство двухфазного режима сна и режима сна Обычного человека?
Оба они значительно сократят общее количество сна.
Это неверно. В то время как режим сна Everyman значительно сократит общее количество часов, которое вам нужно на сон, двухфазный режим сна не обязательно сделает это. Однако вы можете настроить двухфазный режим, если вашей целью является сокращение общего количества часов сна. Попробуйте другой ответ…
Оба они включают основной период ночного сна и короткий сон.
Да! Это правильно! Двухфазный режим сна и режим сна Everyman включают более длительный сон ночью и короткий дневной сон. Режим сна Everyman включает три 20-минутных дневных сна, а двухфазный режим сна включает либо один сон от 20 до 30 минут, либо один сон на 90 минут, в зависимости от ваших потребностей. Читайте еще один вопрос викторины.
Оба режима сна требуют, чтобы дневной сон был равномерным.
Не совсем. Режим сна Everyman требует, чтобы вы распределяли дневной сон равномерно, чтобы интервал между ними составлял не менее трех часов, но двухфазный режим сна включает только один сон от 20 до 30 или 90 минут в день, поэтому интервалы между ними не требуются. Попробуйте другой ответ…
Оба режима сна имеют историческую историю использования.
Не совсем. Двухфазный режим имеет документальное подтверждение использования, а режим сна Everyman - нет. Однако это не означает, что один эффективнее другого. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 4: Исключение основного сегмента ночного сна
Шаг 1. Просмотрите расписания Uberman и Dymaxion
Оба метода исключают основной сегмент ночного сна. Если вы адаптировались к расписанию Everyman и хотите попробовать еще более экстремальный метод сна, который полностью исключает основной сон, рассмотрите расписания Uberman или Dymaxion. В обоих случаях требуется всего два часа сна в течение дня.
- Оба расписания имеют очень ограниченную гибкость с необходимостью как можно более строгого соблюдения расписания, которое вы разрабатываете.
- Прежде чем начинать какой-либо режим сна, внимательно продумайте свой рабочий, школьный и семейный график.
- И Uberman, и Dymaxion включают в себя в общей сложности два часа сна каждые 24 часа.
Шаг 2. Составьте расписание Uberman
Режим полифазного сна Uberman включает шесть 20-минутных дремот с равными интервалами или каждые четыре часа. Расписание требует способности твердо придерживаться структурированного графика сна.
- Например, спите двадцать минут в 1, 5, 9, 13, 17, а затем в 21 час.
- Если вы пытаетесь придерживаться этого графика, важно, чтобы вы спали все время.
- Уберману требуется 20-минутный сон каждые четыре часа.
- Если вы чувствуете, что очень утомляетесь, изо всех сил пытаетесь сохранить концентрацию или сосредоточиться на задачах, вам следует немедленно пересмотреть свой график сна.
Шаг 3. Рассмотрим расписание Dymaxion
График Dymaxion имеет такое же количество общего сна, как и Uberman, но его может быть так же трудно придерживаться. Режим Dymaxion требует меньшего количества дневного сна, но немного более продолжительного.
- Dymaxion строго требует 30-минутного сна каждые шесть часов.
- Общее 24-часовое время сна с графиком Dymaxion составляет два часа.
- Один из возможных графиков Dymaxion - это 30-минутный сон, запланированный на 6, 12, 18 и 12 часов.
- Сообщается, что модель Dymaxion является результатом моделей сна Бакминстера Фуллера, известного архитектора, автора и изобретателя 20-го века. Также говорят, что он отказался от этого режима сна, чтобы проводить больше времени со своей семьей.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Как режимы сна Dymaxion и Uberman организуют сон?
Dymaxion требует четыре 30-минутных сна в день, а Uberman - шесть 30-минутных сна в день.
Не совсем. Эти два режима сна используют разную продолжительность сна, но оба дают вам в общей сложности 2 часа сна за ночь. Выберите другой ответ!
Для Dymaxion требуется четыре 20-минутных сна, а для Uberman - шесть 20-минутных.
Это неверно. Dymaxion использует четыре режима сна, а Uberman - шесть, но длина сна неправильная. Попробуйте снова…
Dymaxion требует шесть 20-минутных дремот, а Uberman - четыре 30-минутных сна.
Не совсем. Эти режимы сна похожи, поэтому их легко перепутать. Dymaxion использует четыре 30-минутных сна, а Uberman - шесть 20-минутных. Есть лучший вариант!
Для Dymaxion требуется четыре 30-минутных сна, а для Uberman - шесть 20-минутных.
Да! Верно! Четыре 30-минутных сна для расписания Dymaxion делятся каждые шесть часов, а шесть 20-минутных сна для Uberman делятся каждые четыре часа. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 4: Подготовка к полифазному сну
Шаг 1. Научитесь спать
Главный принцип полифазного сна - разбивать сон на короткие промежутки времени в течение дня. Если сложить их вместе, эти дремоты по-прежнему будут намного меньше, чем вы получили бы при обычном режиме сна. Чтобы поддерживать такой режим сна, вам необходимо максимально эффективно использовать каждый запланированный сегмент сна и дневной сон.
- Приучите себя спать, вставая раньше обычного и позволяя себе поддаваться чувству сонливости, которое обычно возникает около полудня.
- Избегайте компьютерных экранов и яркого света в течение как минимум 15 минут, прежде чем вы собираетесь вздремнуть.
- Спите в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новому распорядку.
- Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на снижении частоты пульса. Посчитайте 60 ударов, затем послушайте еще 60 ударов. Как только ваш пульс замедлится, постарайтесь очистить свой разум.
- Установите будильник и не откладывайте. Вставайте, как только срабатывает будильник.
Шаг 2. Сократите ночной сон
Непросто сразу погрузиться в полифазный сон. Освободите себя от этого метода сна, постепенно сокращая время сна каждую ночь.
- Начните с сокращения вашего обычного графика сна на три часа в сутки. Вместо того чтобы спать по восемь часов в сутки, лучше спите пять часов.
- Придерживайтесь сокращенного количества ночного сна в течение трех дней.
Шаг 3. Установите будильник и придерживайтесь своего графика сна
Вы можете чувствовать себя недосыпом во время этой начальной фазы адаптации, но жесткий подход к сну и своевременному пробуждению ускорит вашу адаптацию.
- Разместите будильник подальше от кровати, чтобы вам действительно приходилось вставать с постели, чтобы выключить его.
- Включите свет, как только проснетесь.
- Если у вас есть лампа или будильник, имитирующий естественный свет, используйте их в качестве источника света, который поможет вам просыпаться после каждого сегмента сна.
Шаг 4. Обдумайте свое расписание
По мере того, как вы пытаетесь определить лучший для вас метод, подумайте о своей работе, школе, семье, церкви и графике занятий спортом, чтобы быть уверенным, что вы выберете для себя лучший вариант. Помните, что вы должны строго придерживаться графика, который вы выбрали, чтобы выполнить эту работу.
- Также примите во внимание тот факт, что остальная часть вашего мира вряд ли будет в вашем новом графике сна. Убедитесь, что у вас есть средства и желание работать с расписанием ваших близких друзей и семьи.
- Не забывайте о спорте и незапланированных мероприятиях, которые могут не входить в ваш график. Будьте уверены, что вы готовы упустить некоторые возможности.
Шаг 5. Обратите внимание на ключевые факторы планирования
Вы можете следовать существующему режиму сна или настроить его в соответствии со своими потребностями. В любом случае, помните о некоторых ключевых факторах, которые имеют решающее значение для успеха вашего нового режима сна.
- Убедитесь, что в расписании предусмотрена возможность не менее 120 минут общего времени быстрого сна каждые 24 часа.
- Между сегментами сна должно быть не менее 3 часов.
- Распределите сегменты сна как можно более равномерно в течение 24 часов.
- Определите, когда лучше всего вздремнуть. Если вы не уверены в этом, то поработайте в обратном направлении и определите, когда лучше не дремать.
- Для начала работайте с шагом 90 минут, составляя расписание основных сегментов сна.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Что вы можете сделать, чтобы облегчить переход к полифазному режиму сна?
Немедленно ложитесь спать, если чувствуете усталость.
Да! При переходе к полифазному сну важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете усталость, то можно поддаться этой сонливости и вздремнуть или лечь спать на ночь. Обращение внимания на то, как вы себя чувствуете, поможет вам найти лучшее время для сна. Читайте еще один вопрос викторины.
Старайтесь ложиться спать в разное время, чтобы приучить свое тело ко сну по требованию.
Не совсем. Важно каждую ночь ложиться спать примерно в одно и то же время. Это поможет научить ваше тело и разум знать, когда лучше спать. Есть лучший вариант!
Сократите время сна на 30 минут.
Это неверно. Вам нужно будет сделать более радикальное сокращение и сократить ночной сон примерно на три часа или более за ночь. Однако это нормально делать это постепенно в течение недели или двух. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Получайте 90 минут быстрого сна каждые 24 часа.
Не совсем. На самом деле вам нужно убедиться, что вы получаете как минимум 120 минут быстрого сна каждые 24 часа. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 4 из 4: понимание рисков
Шаг 1. Сначала поговорите со своим врачом
Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего общего здоровья и благополучия. Не доказано, что полифазный сон безопасен и может причинить вред, особенно при наличии других заболеваний или если ваша повседневная деятельность связана с вождением или работой с механизмами.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем или у вас есть проблемы, или вы в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, обязательно обсудите с врачом свое желание изменить режим сна.
- Составьте твердый план безопасного перехода сна и будьте готовы предоставить информацию о потенциальной пользе использования метода полифазного сна до разговора с врачом.
- Основываясь на ограниченном количестве научных данных, подтверждающих использование полифазного сна, специфичного для общих мер здоровья, будьте готовы к тому, что ваш врач будет против этого.
Шаг 2. Подумайте, если у вас возникнут проблемы
Прежде чем вы начнете вносить изменения в свой график, чтобы внедрить полифазный сон, имейте четкое представление о возможных краткосрочных и долгосрочных осложнениях.
- Многие эксперты по сну считают полифазный сон формой недосыпания. Попросите кого-нибудь, кто поддерживает вас в этих усилиях, помочь вам оценить любые возможные изменения, которые могут нанести вред.
- Одно из первых и очень серьезных соображений - внимательно следить за своей способностью управлять автомобилем и / или работать с механизмами в течение первых нескольких дней и недель, когда вы начинаете сокращать количество сна.
- Документально подтвержденные опасения по поводу потери сна включают сонное вождение, автомобильные аварии и травмы себе и другим, а также несчастные случаи на производстве и травмы себе и другим.
Шаг 3. Распознавайте краткосрочные проблемы
Прежде чем начать, подумайте о возможности краткосрочных последствий недосыпания во всех аспектах вашей жизни.
- Недосыпание может быстро вызвать проблемы с тревогой, забывчивостью, нарушением памяти, нарушением когнитивных функций, отвлекаемостью, трудностями с концентрацией внимания и удержанием внимания на задаче, а также напряженными отношениями.
- Кратковременная потеря сна может привести к производственной травме или автомобильной травме, причиняя вред не только себе, но и другим людям. Недосыпание связывают с серьезными авариями, включая аварии ядерных реакторов, посадку на мель больших кораблей и авиационные происшествия. Это привело к изменениям в сфере грузоперевозок и авиаперевозок, которые требуют, чтобы пилоты авиакомпаний и водители грузовиков имели нормальный режим сна.
- Другие распространенные жалобы, связанные с недосыпанием, включают трудности с принятием решений, своевременность, нечеткое и нечеткое понимание, неуклюжесть, чувство сварливости и споров, а также проблемы с обращением внимания на других во время разговора.
Шаг 4. Определите долгосрочные последствия недосыпания
Наука, лежащая в основе сна, до сих пор не совсем понятна, но были обнаружены многие долгосрочные риски, связанные с недосыпанием.
- Длительное недосыпание может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу, сердечным заболеваниям, инсульту, ожирению, диабету, эпилепсии и сокращению продолжительности жизни.
- Могут развиться психиатрические проблемы, включая депрессию и расстройства настроения.
- Другие проблемы включают нарушение качества сна супруга или партнера по постели и общее низкое качество жизни.
- Если вы чувствуете усталость, капризность, раздражительность, неспособность вести нормальную жизнь или испытываете какие-либо симптомы, связанные с недосыпанием или недосыпанием, пересмотрите свою скорость перехода или весь план в целом.
- Считайте успешным даже кратковременное сокращение общего режима сна при условии, что вы по-прежнему спите столько, сколько нужно вашему организму.
Счет
0 / 0
Часть 4 Викторина
Правда или ложь. Полифазный сон может привести к состояниям, которые могут быть фатальными.
Правда
Да! Недостаток сна - это риск полифазного сна, а лишение сна может быть опасным. Недостаток сна представляет опасность для здоровья и может повлиять на вашу способность быть бдительным в критические моменты, например, когда вы ведете машину. Помните, что недосыпание представляет серьезный риск для вашего здоровья. Читайте еще один вопрос викторины.
Ложь
Не совсем. Полифазный сон может не убить вас сразу, но может увеличить риск смерти от определенных заболеваний или несчастных случаев. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
