У большинства людей есть постоянный цикл сна, о котором они могут не думать, пока он не нарушится. Сон регулируется вашим телом суточным циркадным ритмом. Этому способствует множество различных компонентов, включая ваши гены, гормоны, нервы и температуру тела. Ваш сон может быть нарушен из-за смены часовых поясов, бессонницы или изменения графика работы или учебы. Когда ваш цикл сна нарушается, вам становится сложнее высыпаться ночью, чтобы нормально функционировать днем. Если вы обнаружите, что ваш цикл сна был нарушен, вы можете сбросить его, чтобы возвращаться к нормальному сну каждую ночь.
Шаги
Метод 1 из 2: сброс цикла путем изменения поведения
Шаг 1. Оставьте себе достаточно времени
Ваш цикл сна должен включать правильное количество сна каждую ночь. Обычно это меняется, если у вас нарушается цикл сна. Если вы подросток, вам нужно от 9 до 10 часов сна в сутки. Если вы взрослый, у вас должно быть от семи до девяти часов в сутки.
Если у вас мало времени на ночь, подумайте о том, чтобы изменить свои приоритеты на то, где вы можете спать рекомендуемое количество сна каждую ночь. Если вы этого не сделаете, пострадает ваша продуктивность и общее состояние здоровья. Это может означать меньше обязательств - вам, возможно, придется отказаться от поздних ужинов с друзьями или изменить свой график, например, переключить сверхраннюю тренировку в тренажерном зале на после работы. Вы также можете поговорить со своим партнером, если вы перегружены обязанностями по дому - разделение работы может уменьшить вашу нагрузку, и вы оба ложитесь спать вовремя
Шаг 2. Начните медленно
Если вы пытаетесь изменить режим сна на другое время, вам нужно начинать с малого и медленно. Начиная с вашего текущего времени отхода ко сну и времени пробуждения, измените время на 15 минут. Это позволит вам менять его медленно, что со временем упростит задачу.
- Например, если раньше вы ложились спать в 23:30 и вставали в 7:30, а теперь вам нужно вставать в 6:30 из-за новой работы, начните ложиться в 23:15 и вставать в 7:15 утра. После одной или двух ночей этого нового расписания сдвиньте его еще на 15 минут, повторяя, пока не достигнете нового времени сна.
- Если вам нужно сместить расписание быстрее, чем это, или изменить его значительно, вы можете сместить время сна на 30 минут.
Шаг 3. Будьте последовательны
Один из наиболее важных факторов при возврате режима сна к прежнему состоянию - это соответствие времени отхода ко сну и времени пробуждения. Если вы будете последовательны, ваше тело с большей вероятностью вернется к привычному циклу сна.
- В течение недели или около того потребуется, чтобы сбросить цикл сна, старайтесь не спать даже в выходные. Чем точнее вы будете придерживаться своего расписания в это время, тем быстрее будет сброшен цикл сна. Если вы хотите выспаться во время сброса настроек, разрешайте себе дополнительный час сна только одну ночь в неделю.
- После сброса цикла сна вы сможете поспать примерно через два часа в выходные.
Шаг 4. Спите умеренно
Пытаясь изменить режим сна, старайтесь не спать. Это запутает ваш цикл сна и затруднит возврат к тому графику, который у вас был до того, как он был нарушен.
Если вы слишком устали или работаете на работе, где вам нужно быть очень внимательным, вы можете вздремнуть; однако делайте это экономно, чтобы ваш цикл сна не прерывался, а для его восстановления потребовалось больше времени
Шаг 5. Используйте добавки мелатонина
Если вам сложно приспособиться к новому циклу сна, возможно, вы сможете использовать добавки мелатонина, которые помогут сбросить цикл сна. Необходимая вам дозировка может варьироваться в зависимости от того, сколько вы производите естественным образом. Взрослым следует начинать с двух десятых миллиграмма и при необходимости увеличивать до 5 миллиграммов. Детям следует начинать с еще меньшей дозы - сначала проконсультируйтесь с врачом.
- Используйте мелатонин только тогда, когда пытаетесь сбросить цикл сна. Его нельзя использовать за исключением короткого периода времени.
- Не используйте, если вы беременны или кормите грудью.
- Если вы не хотите принимать добавки, попробуйте выпить стакан вишневого сока примерно за два часа до сна. Исследования показали, что вишневый сок может повысить уровень мелатонина.
- Также попробуйте принять горячую ванну или горячий душ. Некоторые исследования показывают, что уровень мелатонина может повышаться после горячей ванны. Это занятие также поможет вам расслабиться.
Шаг 6. Сбросьте внутренние часы питания
Недавнее исследование показало, что вы можете сбросить цикл сна за ночь, изменив время приема пищи. Ваше тело естественно думает, что пора бодрствовать, когда вы едите утром первым делом. Чтобы заставить свое тело изменить этот цикл, избегайте еды за 12–16 часов, прежде чем захотите встать.
- Например, если вам нужно встать в 6 часов утра, не ешьте после 14 часов (16 часов) до 18 часов (12 часов) накануне. Проснувшись на следующее утро, съешьте обильный здоровый завтрак, чтобы заставить ваш организм пробудиться.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем так долго отказываться от еды.
Шаг 7. Попробуйте травы
Есть много разных трав, которые могут помочь вам лучше спать. Это может быть полезно, если вам трудно приспособиться к новому циклу сна. Такие травы, как ромашка, мелисса и корень валерианы, можно принимать в виде добавок или в виде чая, чтобы помочь вам заснуть, что, в свою очередь, поможет вам сбросить цикл сна.
Перед применением лечебных трав всегда проконсультируйтесь с врачом
Метод 2 из 2: сброс цикла путем изменения окружающей среды
Шаг 1. Улучшите гигиену сна
Если ни один из этих методов не работает для вас, возможно, вам придется улучшить гигиену сна, чтобы сбросить цикл сна. Это означает, что вы должны сделать то, что связано со сном, а также время отхода ко сну и время пробуждения, последовательным и расслабляющим.
- Старайтесь заниматься в постели только тем, что связано с постельным бельем. Это означает, что вам следует избегать работы и просмотра телевизора в постели.
- Каждую ночь создавайте удобную комнату, кровать и постельное белье.
- Избегайте упражнений слишком близко ко сну и никогда не употребляйте кофеин или алкоголь в течение нескольких часов после сна.
Шаг 2. Выберите расслабляющие занятия
Если вам трудно вернуться к прежнему режиму сна, потому что вы не устали, попробуйте расслабиться перед сном. Это может включать в себя расслабляющую музыку, просмотр спокойного фильма или легкую растяжку.
Чем расслабленнее вы будете, тем больше у вас шансов заснуть в прежнее время
Шаг 3. Держите спальню темной и прохладной на ночь
Когда вы пытаетесь изменить режим сна, вам бывает трудно раньше уснуть. Чтобы помочь, сделайте свою спальню и комнату, в которой вы проводите несколько часов перед сном, темнее по мере приближения сна. Это поможет увеличить выработку гормона сна мелатонина, который вырабатывается, когда вы находитесь в темноте. Кроме того, установите термостат примерно на 67–68 ° F (19–20 ° C).
- Вы можете сделать это, используя светозащитные шторы, если позже в вашем районе останется свет, или если за вашим окном горят уличные фонари. Это также полезно, если вам нужно поспать, когда на улице светло.
- Если у вас есть регулятор яркости света, попробуйте делать комнату темнее по мере приближения ко сну.
- Если вам действительно трудно, попробуйте надеть солнцезащитные очки, чтобы глаза привыкли к темноте и привыкли к переходу в спящий режим.
Шаг 4. Обмани свое тело
Если ваш новый цикл сна требует, чтобы вы вставали до того, как на улице рассвело, переход может быть сложнее. Если вам трудно просыпаться, включите как можно больше света в своей комнате и доме. Это снизит выработку мелатонина, что поможет вам проснуться.
