Сон - важный аспект дня любого человека. Он способствует общему физическому и психическому здоровью и общему благополучию. Иногда вы можете просыпаться слишком рано, и вам будет трудно снова заснуть, что также может вызвать у вас беспокойство и еще больше нарушить вашу способность спать. Тем не менее, расслабившись, улучшив условия сна и соблюдая распорядок дня перед сном, вы можете помочь себе расслабиться и заснуть.
Шаги
Часть 1 из 2: снова засыпать
Шаг 1. Не смотрите на часы
Просыпались ли вы раньше будильника или открывали глаза естественным путем, не смотрите на часы. Наблюдение за временем на часах может усилить стресс и затруднить засыпание.
- При необходимости поверните циферблат часов так, чтобы его не было видно. Однако, если часы настенные, вы, вероятно, не сможете их повернуть. В этом случае просто постарайтесь не обращать на это внимания.
- Имейте в виду, что если ваши часы светятся в темноте, не так легко на них не смотреть, а их свет может затруднить вам засыпание. Поэтому выбирайте с умом при покупке часов. Если вы чутко спите и часто просыпаетесь раньше положенного срока, купите часы, которые не светятся в темноте.
Шаг 2. Отключите источники света
Постарайтесь заблокировать любые источники света, которые могут находиться в вашей комнате. Свет может стимулировать ваш мозг к пробуждению, и эта мера может помочь вам быстро заснуть.
- Плотные шторы или солнцезащитные шторы могут блокировать свет и шум, помогая вам лучше спать.
- Если определенные источники света неизбежны и действительно беспокоят вас, подумайте об использовании маски для сна, чтобы защитить глаза от света.
- Убедитесь, что вы отключили звук и выключили все электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты. Вы НЕ хотите находиться в своей комнате, отчаянно пытаясь заснуть, когда Subway Surfers внезапно зажигает ваш экран одним из своих еженедельных предложений испытаний. Свет не только отвлекает вас, но и может даже напугать своей внезапностью, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений и снижая вероятность того, что вы снова заснете.
Шаг 3. Заблокируйте отвлекающие шумы
Даже малейший звук может разбудить вас, поэтому блокируйте любые шумы, которые могут вам мешать. Это может облегчить перебои в работе и избавить вас от неприятных ощущений, вызванных звуками, и может помочь вам быстро заснуть.
- Убедитесь, что телевизор или другая электроника выключены и не издают никаких шумов. Текстовые или голосовые оповещения, даже если они настроены на вибрацию, могут мешать вам.
- Попробуйте использовать беруши, чтобы заглушить шум. Вы также можете накинуть на голову подушку, чтобы заглушить шум.
- Белый шум, такой как вентилятор или динамик, воспроизводящий звук волн, может расслабить вас и заблокировать отвлекающие шумы.
- Ковры или коврики могут помочь снизить шум в вашей комнате.
Шаг 4. Расслабьте тело
Лежа в постели, попробуйте напрячь и расслабить мышцы. Это может помочь вам достаточно расслабить все тело, чтобы снова заснуть.
Начиная с пальцев ног и заканчивая лбом, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, а затем расслабьте их
Шаг 5. Медитируйте несколько минут
Медитация приносит много различных преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, уменьшение беспокойства и депрессии, уменьшение стресса и большее чувство расслабления. Несколько минут медитации во время сна могут помочь вам быстро и легко снова заснуть.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, но не контролируйте его. Это поможет добиться большего расслабления.
- Позвольте своим мыслям приходить и уходить всякий раз, когда они возникают. Это научит вас сосредотачиваться и отпускать все, что вы не можете контролировать.
- Каждый раз, когда вам нужно перефокусировать свой ум и помочь себе расслабиться, вы можете повторять «отпускать» с каждым вдохом и «уходить» с каждым выдохом.
Шаг 6. Встаньте с постели
Если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут после пробуждения, встаньте с постели и выйдите из спальни. Это может помочь вам избавиться от стресса и, в конечном итоге, вы снова почувствуете сонливость.
- Сходите в комнату, где вы можете заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать или послушать музыку.
- Не включайте слишком много света, чтобы ваш мозг не получил полной стимуляции и не заснул.
Шаг 7. Используйте ванную
Возможно, вы проснулись, потому что вам нужно в туалет. Если вы не уверены, позвольте себе сходить в ванную и посмотреть, поможет ли это вам снова заснуть.
- Не включайте свет в ванной, если этого можно избежать. Свет может стимулировать ваш мозг бодрствовать. По возможности используйте ночник, излучающий мягкий красный или оранжевый свет.
- Не заставляйте себя ходить в ванную.
Шаг 8. Занимайтесь неинтересным делом
Если вы решили встать, потому что не могли уснуть, найдите занятие, не стимулирующее или скучное. Это может вызвать сонливость и помочь снова заснуть.
- Попробуйте почитать что-нибудь неинтересное.
- Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и заснуть.
- Вы также можете попробовать заняться каким-нибудь тихим хобби, например вязать или раскрашивать.
- Не включайте телевизор, смартфон или компьютер. Свет, излучаемый этими экранами, может затруднить засыпание и сон.
Шаг 9. Настройте режим сна
С возрастом наши потребности во сне меняются, и могут возникать и другие обстоятельства, например работа, в которой вам необходимо изменить свои привычки сна. От сильного стресса до возраста или болезни, адаптация сна к этим ситуациям может помочь вам заснуть и не заснуть.
- Будьте гибкими, чтобы приспособиться к ситуациям, которые могут нарушить ваш сон. Например, у вас может быть рабочее мероприятие, связанное с употреблением алкоголя, которое может разбудить некоторых людей. Измените свой план сна до и после мероприятия и поставьте у кровати стакан с водой, чтобы вы могли легко снова заснуть.
- Если вы знаете, что вам предстоит особенно напряженное время на работе, дома или в школе, вы также можете изменить свой режим сна, чтобы убедиться, что недостаток сна не вызывает у вас большего стресса.
Шаг 10. Обратитесь к врачу
Если у вас постоянные нарушения сна, обратитесь к врачу. Она может помочь исключить основные причины, по которым вы можете проснуться раньше, чем это необходимо. Она также может помочь вам составить план, как быстро и легко снова заснуть.
Часть 2 из 2: Улучшение условий сна
Шаг 1. Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном
Сон - популярный способ отдохнуть и восстановить силы в течение дня. Но они также могут иметь побочный эффект, не позволяя вам уснуть. Избегание дневного сна может помочь вам заснуть и уснуть.
- Если вы обнаружите, что вам нужно вздремнуть или вздремнуть, примите его до 17:00 и сделайте это коротким. Достаточно двадцати-тридцати минут, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и восстановленным.
- Если вам нужно несколько раз поспать в течение дня или если вы просто устали в то время, когда вам нужно бодрствовать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить заболевания и обсудить свой образ жизни и режим сна.
Шаг 2. Установите фиксированное время отхода ко сну
Установите разумное время, чтобы ложиться спать в большинство дней, включая выходные. Это определенное время сна поможет регулировать ваши циркадные ритмы или биологические часы, а также может помочь вам заснуть и спать всю ночь.
- Когда вы устанавливаете время отхода ко сну, обязательно учитывайте такие факторы, как физические упражнения, питание и употребление алкоголя. Вы должны убедиться, что у вашего тела есть по крайней мере два-три часа, чтобы обработать эти действия, прежде чем вы ложитесь спать.
- Лучший способ установить внутренние биологические часы - это просыпаться каждый день в одно и то же время, даже если вы плохо спали ночью.
- Не устанавливайте время отхода ко сну слишком поздно или время, соответствующее тому моменту, когда вы чувствуете усталость, чтобы не оставаться бдительными и, в свою очередь, не уставать.
- По возможности придерживайтесь этого расписания и при необходимости корректируйте его.
Шаг 3. Создайте комфортную среду для сна
Вы не захотите и не сможете спать, если в вашей спальне будет неудобно. Управляя такими факторами, как температура и темнота, имея удобные постельные принадлежности и удаляя стимулирующую электронику, вы поможете себе вовремя ложиться спать, а также заснуть и продолжать спать.
- Для оптимальных условий сна установите температуру в спальне от 60 до 75 градусов.
- Держите компьютеры, телевизор и рабочие материалы подальше от комнаты, чтобы усилить связь между спальней и сном.
- Свет стимулирует вас бодрствовать, поэтому убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно, чтобы вы могли спать. Вы можете использовать шторы или маски для глаз, чтобы помочь в помещениях, подверженных сильному освещению.
- Шум также не даст вам заснуть. Сохраняйте в комнате как можно больше тишины и подумайте о машине белого шума, чтобы подавить любые громкие шумы, которые могут проникать в вашу спальню.
- Удобный матрас, подушки и постельное белье могут заставить вас ложиться спать вовремя.
Шаг 4. Занимайтесь спортом в начале дня
Упражнения в начале дня помогут вам заснуть и уснуть, потому что они утомляют ваше тело, а также расслабляют. Но избегайте физических упражнений перед сном, так как они могут стимулировать вас и мешать спать.
- Сделайте зарядку как минимум за три часа до сна, чтобы ваша температура и уровень кортизола вернулись к норме. Повышенная температура тела может затруднить сон, а увеличение количества кортизола в организме в результате упражнений может стимулировать вас.
- Аэробные упражнения лучше всего подходят для вашего тела, но любое занятие лучше, чем ничего.
- Не занимайтесь спортом за счет сна.
Шаг 5. Избегайте кофеиносодержащих и алкогольных напитков и сигарет
Кофеин, алкоголь и сигареты могут нарушить ваш сон. Избегание их перед сном может помочь вам заснуть и заснуть.
- Если вы употребляете никотин или кофеин, избегайте их употребления в течение четырех-шести часов перед сном.
- Ограничьтесь одним-двумя алкогольными напитками в день или меньше и избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.
- Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, через несколько часов он может действовать как стимулятор.
Шаг 6. Избегайте поздних или тяжелых приемов пищи
Прием пищи перед сном или тяжелая пища могут повлиять на вашу способность спать. Планируйте есть более легкие блюда за ужином и в течение нескольких часов перед сном, чтобы убедиться, что вы можете заснуть и заснуть. Вы также можете ограничить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, если вы обычно просыпаетесь ночью, чтобы сходить в ванную.
- Старайтесь есть как минимум за два часа до сна.
- Обильная или острая еда может вызвать дискомфорт и расстройство желудка.
- Если вы проголодались перед сном, съешьте небольшой здоровый перекус примерно за час до того, как выключите свет.
Шаг 7. Начните сворачивать как можно раньше
Вашему телу нужно время, чтобы перейти в спящий режим. Если вы потратите около часа на то, чтобы расслабиться перед сном, это будет сигналом вашему телу и мозгу, что пора спать, и поможет вам лучше выспаться.
- Избегайте электроники, такой как телевизоры, ноутбуки, планшеты и смартфоны, в течение часа до сна. Мало того, что шоу, работа или социальные сети могут стимулировать ваш мозг, но свет от этих устройств также мешает вашему телу засыпать.
- Приглушите свет в доме и спальне. Свет будет стимулировать вас, поэтому приглушение света в течение часа перед сном сигнализирует вашему мозгу, что пора ложиться спать.
- Успокаивающий ритуал перед сном поможет вам хорошо выспаться.
Шаг 8. Создайте ритуал перед сном
Как только вы начнете расслабляться и будете близки к отходу ко сну, установленный ритуал еще больше подскажет вашему телу, что пора ложиться спать. В рамках ритуала можно выполнять различные действия, например пить чай или принимать теплую ванну.
- Режим перед сном снижает беспокойство, стресс или возбуждение, из-за которых может быть трудно заснуть или уснуть.
- Чтение книги в постели с приглушенным светом расслабит и развлечет вас, но при этом не будет чрезмерно стимулировать вас.
- Чашка теплого травяного чая, например лавандового или ромашкового, расслабит вас и поможет уснуть.
- Теплая ванна не только расслабляет, но и повышение и понижение температуры тела вызывает сонливость.
Шаг 9. Ложитесь спать, даже если вы не устали
Каждую ночь ложитесь спать примерно в одно и то же время, независимо от того, устали вы или нет. Такой постоянный режим сна поможет вам заснуть и спать всю ночь.
- Удобная кровать с приглушенным светом может помочь вам быстрее заснуть, даже если вы не чувствуете усталости.
- Если вы не можете заснуть в течение 20 минут после отхода ко сну, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
подсказки
- Если вы сталкиваетесь с проблемами со сном чаще, чем от случая к случаю, или думаете, что ваши проблемы со сном могут быть вызваны депрессией или проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом.
- Во время медитации или другого способа успокоиться послушайте музыку, которая вам действительно нравится, и поставьте ее на задний план. Успокаивающая музыка или плавные песни, которые можно петь тихо
- Знайте, когда уже поздно ложиться спать. Если вы проснетесь за полчаса до того, как вам нужно, вы можете встать с таким же успехом.
- Чтение помогает снова заснуть.
