Кошмары - это очень яркие и пугающие сны, которые происходят во время быстрого движения глаз, или фазы быстрого сна. Кошмары, которые чаще всего встречаются у детей, могут случиться с кем угодно, во многих случаях нарушая сон. Если вы пережили кошмар или повторяющиеся кошмары, которые вас будят, вам может быть трудно снова заснуть и / или выбросить образы из головы. Расслабившись и активно справляясь со своими кошмарами, вы сможете легче уснуть и избавиться от дальнейших страшных снов.
Шаги
Часть 1 из 2: снова засыпать
Шаг 1. Расслабьте тело
В большинстве случаев человек просыпается внезапно из-за кошмара. Это внезапное потрясение организма от страха может вызвать учащение пульса. Напрягая и расслабляя мышцы, вы сможете вернуть сердечный ритм к нормальному уровню и легко снова погрузиться в сон.
- Сильно напрягите и расслабьте группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лбом.
- Напрягите мышцы примерно на 10 секунд и дайте им 10 секунд расслабиться. Вы можете обнаружить, что глубокий вдох в перерывах еще больше расслабляет вас.
Шаг 2. Успокойтесь с помощью медитации
Помимо учащенного сердцебиения, вы также можете испытывать учащенное дыхание и беспокойство в результате кошмара. Медитация может помочь снизить частоту сердечных сокращений, восстановить нормальное дыхание, уменьшить беспокойство и улучшить расслабление. Медитация в течение нескольких минут может помочь вашему телу успокоиться и быстро и легко снова заснуть.
- Позвольте своему дыханию течь естественно, не контролируя его. Это может значительно улучшить ваше расслабление и быстрее нормализовать частоту сердечных сокращений.
- Позвольте своим мыслям приходить и уходить. Это может помочь вам избавиться от образов из кошмара.
- Если вам трудно перефокусировать свой ум и расслабиться, попробуйте повторять «отпускать» с каждым вдохом и «уходить» с каждым выдохом.
Шаг 3. Отвлеките свой ум
Если вы не можете заснуть в течение нескольких минут после пробуждения от кошмара или образы продолжают мешать, сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься. Возможно, вы захотите немного встать с постели или заняться другим делом, которое поможет вам достаточно расслабиться, чтобы в конечном итоге стать достаточно сонным, чтобы снова заснуть.
Пойдите куда-нибудь, где вы расслабитесь. Попробуйте почитать или послушать тихую музыку, это отвлечет вас и расслабит
Шаг 4. Уберите подстилку
Многие люди испытывают потоотделение вместе с другими физическими и эмоциональными симптомами кошмара. Снимите часть постельного белья, чтобы охладиться, что, в свою очередь, поможет вам быстрее заснуть.
- Повышенная температура тела может затруднить засыпание и уснуть, поэтому снимайте только ту постель, которая вам нужна, чтобы остыть и чувствовать себя комфортно.
- Накройте себя всем, что вам нужно, чтобы предотвратить озноб и помочь вам чувствовать себя комфортно и безопасно.
- Если вы промокли постель из-за того, что вспотели из-за кошмара, возможно, вы захотите переделать постель, чтобы расслабиться и снова заснуть.
Шаг 5. Игнорируйте часы
Наблюдение за течением времени может усилить физический и эмоциональный стресс от кошмара. Не смотрите на часы, если вы можете этого избежать, и вы можете почувствовать, что вам легче расслабиться и вернуться в мирный сон.
Поверните циферблат часов от себя. Если часы настенные, постарайтесь не обращать на них внимания
Шаг 6. Поддерживайте постоянный график сна
Соблюдение одного и того же времени сна и бодрствования каждый день может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь. Вы также можете обнаружить, что это помогает контролировать частоту кошмаров.
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это устанавливает естественные ритмы вашего тела.
- Старайтесь спать от 7,5 до 8,5 часов каждый день.
Часть 2 из 2: Как справиться с кошмарами
Шаг 1. Узнайте о кошмарах
Узнав о причинах кошмаров и способах их предотвращения, вы сможете успешно справиться со своими кошмарами и справиться с ними. В результате вы можете обнаружить, что меньше подвержены стрессу из-за того, что не высыпаетесь или мешаете образам, и можете высыпаться так, как нужно вашему организму.
- Кошмары часто вызваны стрессом, тревогой, травмой, а также физическим и психическим заболеванием. В некоторых случаях врачи не знают, что вызывает кошмары.
- Хотя кошмары могут казаться безобидными, на самом деле они могут существенно повлиять на вас и вашу способность функционировать, потому что эти страшные сны нарушают жизненно важное время сна.
- Большинство кошмаров случаются примерно через 90 минут после того, как вы ложитесь спать, и этот паттерн может продолжаться всю ночь, значительно влияя на вашу способность расслабляться и получать столь необходимый отдых.
Шаг 2. Ведите дневник сновидений
Вы можете обнаружить, что ведение дневника снов может помочь вам узнать об источнике ваших кошмаров. Каждый раз, когда вы просыпаетесь от кошмара, записывайте, что вызвало нарушение сна, а также любые другие факторы, такие как диета или алкоголь, которые могут усугубить страшные сны. Со временем вы можете заметить закономерности, которые помогут вам предпринять конкретные шаги по уменьшению или предотвращению кошмаров.
- Положите рядом с кроватью небольшой блокнот и ручку, чтобы вы могли писать сразу после пробуждения. Если вы не любите писать, хорошей альтернативой может быть небольшой диктофон.
- Возьмите дневник своего сновидения на прием к любому врачу, который вам, возможно, придется иметь дело со своим кошмаром. Это может дать вашему врачу понять, что вызывает плохие сны.
Шаг 3. Успокойтесь пораньше, чтобы расслабиться
Вам нужно время, чтобы переключиться в ночной и спящий режим. Если вы уделите себе час или больше, чтобы расслабиться, это может сигнализировать вашему телу и мозгу, что пора спать, и может помочь уменьшить или предотвратить кошмары.
- Вы также можете не читать ничего страшного.
- Держите свет в доме и спальне приглушенным, чтобы сигнализировать телу и мозгу о том, что пора заканчивать.
- Старайтесь избегать упражнений в течение трех часов перед сном, чтобы помочь температуре тела вернуться к норме и свести к минимуму стимуляцию мозга.
Шаг 4. Проведите ритуал перед сном
Фиксированный распорядок отхода ко сну может сигнализировать вашему телу и мозгу, что пора расслабиться и лечь спать. Делайте все, что помогает расслабиться.
- Режим сна - отличный способ уменьшить беспокойство и стресс, которые могут вызвать кошмары и нарушить ваш сон.
- Чтение легкого романа при приглушенном свете может уменьшить стресс и беспокойство и развлечь вас, не вызывая чрезмерной стимуляции вашего мозга и чувств.
- Употребление травяного чая, такого как мята, лаванда или ромашка, во время чтения может еще больше расслабить вас и заставить уснуть.
- Примите теплую ванну, чтобы вызвать расслабление и сонливость.
Шаг 5. Ограничьте или исключите употребление алкоголя и наркотиков
Есть доказательства того, что алкоголь и наркотики, такие как марихуана или кокаин, могут вызывать кошмары. Ограничение или отказ от любого вещества в целом может контролировать или предотвратить кошмары и помочь вам лучше выспаться.
- Не употребляйте более 1-2 спиртных напитков в день и воздерживайтесь от алкоголя в течение трех часов до сна.
- Питье кофеина или принимать таблетки с кофеином перед сном также могут вызывать кошмары. Избегайте кофеина за три часа до сна.
- Если у вас возникли проблемы с отказом от алкоголя или наркотиков, обратитесь к врачу, который поможет составить план лечения, чтобы бросить курить.
Шаг 6. Зажгите ночник
Ночник в вашей комнате может помочь вам легче справляться с кошмарами, помогая переориентироваться, если вы внезапно проснетесь. Выберите свет успокаивающего и не стимулирующего цвета, например красный или оранжевый.
По возможности разместите ночник возле кровати. Вы также можете добавить других в свою спальню или другие комнаты вашего дома
Шаг 7. Уменьшите стресс и беспокойство
Существует множество доказательств того, что стресс и тревога являются основной причиной кошмаров у взрослых. Снижение уровня стресса и беспокойства в повседневной жизни может уменьшить или предотвратить кошмары и помочь вам лучше спать ночью, что, в свою очередь, может улучшить вашу способность функционировать.
- По возможности избегайте стрессовых ситуаций, по возможности удаляясь от них. Если нет, подумайте о том, чтобы совершить десятиминутную прогулку, чтобы помочь вам выйти из ситуации.
- Упражнения - отличный способ контролировать стресс и тревогу. Стремление уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут большую часть дней недели может помочь уменьшить и предотвратить кошмары и обеспечить полноценный ночной отдых.
Шаг 8. Измените сюжетные линии кошмара
Некоторые исследования показали, что изменение сюжетных линий ваших кошмаров может помочь вам контролировать их и справляться с ними. Активно переключайте ужасающие аспекты кошмаров на более позитивные образы.
- Вы можете работать над сюжетными линиями, как только просыпаетесь от кошмара или даже днем. Загляните в дневник своего сновидения и запишите новые окончания или элементы своей мечты и удалите все, что доставляет вам дискомфорт.
- Например, если вам снится, что гигантское морское чудовище съедает вас и вашу семью, скажите себе или напишите в блокноте: «Мы сели на монстра, поехали на красивый необитаемый остров и узнали, что это чудовище было великим развлечением».
Шаг 9. Обратитесь к врачу
Если вы обнаружите, что ничто не облегчает ваши кошмары или они серьезно мешают вам спать, обратитесь к врачу. Она может определить причину снов, включая стресс, лекарства или болезнь.
- Возьмите с собой дневник сновидений, чтобы врач мог лучше оценить ситуацию.
- Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов, чтобы помочь ей понять, когда начались кошмары и какие факторы могут способствовать им.
- Ваш врач может посоветовать вам обратиться к психологу или специалисту по сну, чтобы помочь справиться с кошмарами или вылечить их.
- Она также может прописать лекарства от кошмаров.
