Вы сидите в классе, слушаете лекцию и не можете перестать зевать в книгу. Или вы работаете в дневную смену, но засыпаете, когда начальник не обращает внимания. Зевота и сон в течение дня - обычная проблема, и подавляющее желание подремать бывает почти невозможно отрицать. Но последствия безрассудного сна могут заключаться в плохой оценке работы или строгом разговоре со стороны вашего начальника, что, вероятно, перевесит преимущества дневного сна. Чтобы найти краткосрочные решения, когда вы чувствуете усталость или сонливость прямо сейчас, поищите способы борьбы с сонливостью.
Шаги
Метод 1 из 4: изменение привычек сна
Шаг 1. Придерживайтесь регулярного режима сна
Создайте график сна, при котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Требования к сну варьируются от человека к человеку, но в среднем вы должны спать от семи до девяти часов, чтобы лучше всего функционировать в часы бодрствования.
- Некоторые люди думают, что всего на один час сна меньше не повлияет на их повседневное функционирование или что они могут восполнить недостаток сна в выходные или выходной. Но любые изменения или сдвиги в вашем обычном режиме сна окажут только негативное влияние на ваш сон и приведут к тому, что вы будете часто зевать, когда вы бодрствуете.
- Это миф, что ваше тело быстро приспосабливается к разному режиму сна. Хотя большинство людей могут сбросить свои биологические часы, это можно сделать только с помощью рассчитанных сигналов, и даже тогда, в лучшем случае, только на один-два часа в день. Внутренним часам вашего тела может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться к поездкам в нескольких часовых поясах или к переключению на ночную смену.
- Дополнительный сон ночью не избавит вас от дневной усталости. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, важно, но качество сна важнее. Вы можете спать по восемь или девять часов в сутки, но не будете чувствовать себя отдохнувшим, если качество вашего сна будет плохим.
Шаг 2. Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна
Выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер или полностью уберите всю электронику из спальни. Свет, излучаемый этими экранами, может стимулировать ваш мозг, подавлять выработку мелатонина (который помогает вам спать) и влиять на внутренние часы вашего тела.
Другой вариант - выключить компьютер по расписанию. Это автоматически переведет вашу машину в спящий режим и не позволит вам работать за компьютером слишком поздно или слишком близко ко сну. На ПК и Mac есть функции сна, которые вы можете активировать. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к работе утром, как только вы проснетесь, вы также можете запланировать время запуска
Шаг 3. Установите будильник, чтобы напомнить вам, что пора ложиться спать
Если вы, как правило, слишком заняты вечерними делами или разговорами и забываете придерживаться своего графика сна, вы можете установить будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы предупредить вас за 1 час или 30 минут до сна.
Если вы предпочитаете выключить всю электронику за несколько часов до сна, вы можете включить будильник на своих часах или попросить кого-нибудь, с кем вы живете, напомнить вам о том, что нужно ложиться спать за 1 час до его времени
Шаг 4. Сделайте расслабляющее действие перед сном
Это может быть теплая ванна, чтение хорошей книги или тихая беседа с партнером. Успокаивающая деятельность поможет вашему мозгу расслабиться и отключиться.
Если вы заметили, что ворочаетесь в постели в темноте, не лежите и не смотрите в потолок. Вместо этого сделайте расслабляющее действие в постели, чтобы успокоиться и отвлечься от своей неспособности уснуть. На самом деле, спокойное занятие может привести к тому, что вы заснете
Шаг 5. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и тихо
Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон. Закройте все электронные дисплеи, например телевизоры или компьютеры, чтобы в комнате не светился свет. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы закрыть глаза и создать темное пространство, которое поможет вам заснуть.
Если вам трудно заснуть из-за громкого шума за окном или из-за того, что ваш партнер слишком громко спит, подумайте о приобретении хороших берушей или шумогенератора
Шаг 6. Попробуйте проснуться с солнышком
Вы также можете установить таймер, чтобы яркий свет зажигался в вашей комнате утром в одно и то же время каждый день. Солнечный свет помогает внутренним часам вашего тела сбрасываться каждый день.
Эксперты по сну рекомендуют пребывание на утреннем солнечном свете в течение часа людям, у которых проблемы с засыпанием
Шаг 7. Не ложитесь спать после 15:00
Лучшее время для сна обычно - середина дня, до 15:00. В это время суток вы, вероятно, будете испытывать сонливость после обеда или пониженную бдительность. Сон до 15:00 не должен мешать вашему ночному сну.
Спите коротко, от 10 до 30 минут. Это предотвратит инерцию сна, когда вы чувствуете себя вялым и дезориентированным после сна, который длится более 30 минут
Шаг 8. Ведите дневник сна
Журнал сна или дневник могут быть полезным инструментом, который поможет вам определить любые привычки, которые могут мешать вам уснуть. Вы также можете определить, проявляются ли у вас симптомы нарушения сна. Обновите свой дневник сна заметками о:
- В какое время ты лег спать и проснулся.
- Общее количество часов сна и качество вашего сна.
- Количество времени, которое вы провели без сна, и то, что вы делали. Например: «лежал в постели с закрытыми глазами» «считал овец» «читал книгу».
- Типы пищи и жидкости, которые вы употребляли перед сном, а также количество потребляемой пищи и жидкости.
- Ваши чувства и настроения перед сном, такие как «счастливые», «подчеркнутые», «тревожные».
- Любые лекарства или лекарства, которые вы принимали, например снотворное, включая дозу и время приема.
- Обратите внимание на любые триггеры, которые начинают повторяться в вашем журнале сна, и посмотрите, есть ли способы предотвратить или ограничить эти триггеры. Например, может быть, вы часто плохо спите в пятницу после того, как выпили два мартини. Постарайтесь вообще не пить в следующую пятницу и посмотрите, улучшит ли это ваш сон.
Шаг 9. Принимайте снотворное только при необходимости
Когда вы принимаете снотворное в течение короткого периода времени и в соответствии с рекомендациями врача, они могут помочь вам заснуть. Но это временное решение. Фактически, снотворное часто может усугубить бессонницу и другие проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
- Умеренно используйте снотворное и лекарства в краткосрочных ситуациях, например, путешествуя через несколько часовых поясов или восстанавливаясь после медицинской процедуры.
- Использование снотворного только при необходимости, а не на ежедневной основе, также избавит вас от зависимости от них, помогая вам спать каждую ночь.
Шаг 10. Остерегайтесь безрецептурных лекарств, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном
Многие из побочных эффектов этих препаратов могут иметь неблагоприятные последствия для вашего режима сна и дневной активности. Общие лекарства, которые могут нарушить ваш сон, включают:
- Противоотечные средства для носа.
- Аспирин и другие лекарства от головной боли.
- Обезболивающие, содержащие кофеин.
- Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистаминные препараты.
- Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозировку. Или изучите альтернативные методы лечения этих проблем, чтобы перестать принимать безрецептурные лекарства.
Метод 2 из 4: корректировка диеты и физические упражнения
Шаг 1. Не ешьте в течение дня продукты, содержащие триптофан
Триптофан - это естественная аминокислота, которую мозг превращает в серотонин. Серотонин - это химическое вещество, которое способствует сну. Таким образом, отказ от продуктов, содержащих триптофан, может помочь вам бодрствовать в течение дня. Продукты, содержащие триптофан, включают:
- Молочные продукты
- Бананы
- Турция
- Йогурт
- Крекеры из цельного зерна
- Арахисовое масло
Шаг 2. Не употребляйте кофеин за четыре-шесть часов до сна
Примерно половина кофеина, который вы потребляете в 19:00, все еще остается в вашем теле в 23:00. Известный стимулятор, кофеин, содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, не травяных чаях, диетических препаратах и некоторых болеутоляющих. Ограничьте количество чашек кофе за несколько часов до сна или постарайтесь полностью исключить кофеин из своего рациона.
Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Это будет держать вас в более легких стадиях сна, из-за чего вы, возможно, легко проснетесь и вам будет труднее заснуть. Избегайте употребления алкоголя за 1-2 часа до сна, чтобы хорошо выспаться
Шаг 3. Легко перекусите за несколько часов до сна
Обильный прием пищи перед сном может вызвать несварение желудка, что нарушит ваш режим сна. Придерживайтесь легких закусок, например фруктов, чтобы желудок не ворчал по ночам.
Шаг 4. Не пейте жидкости за 90 минут до сна
Если вы пьете слишком много жидкости перед сном, вы можете проснуться и помочиться. Вашему организму требуется около 90 минут для обработки жидкости, которую вы пьете, поэтому не пейте большой стакан воды прямо перед сном, чтобы ваш мочевой пузырь не разбудил вас.
Шаг 5. Делайте упражнения не менее 20–30 минут в день
Доказано, что ежедневные упражнения помогают людям спать. Но тренировка перед сном может помешать вашему режиму сна. Старайтесь ежедневно заниматься спортом за 5-6 часов до сна.
Метод 3 из 4. Решение конкретных проблем со сном
Шаг 1. Подумайте о любых экологических проблемах, которые могут мешать вам уснуть
Изменения в вашей жизненной ситуации или даже в условиях сна могут привести к проблемам со сном. Вы только что переехали в новый дом? Вы спите в новой комнате или с новым партнером? Вы спите на новом матрасе или подушке? Эти типы сдвигов, даже если они небольшие, могут повлиять на ваш уровень беспокойства или стресса. Это повлияет на вашу способность хорошо выспаться.
Если вы думаете, что проблемы с окружающей средой не дают вам заснуть, подумайте о том, чтобы отрегулировать матрас с помощью наматрасника, чтобы сделать его более комфортным. Или оставьте предмет из старой комнаты в новой. Создайте в своей среде для сна ощущение спокойствия и безопасности, которое поможет вам заснуть
Шаг 2. Измените график сна, если вы работаете посменно
Работа в другую смену или смена смены может нанести ущерб вашему графику сна, особенно если вы регулярно меняете смену.
- Противодействуйте сменной работе, добавляя 30-минутный сон к своему графику сна и увеличивая количество времени, которое вы отводите на сон. Вам также следует употреблять кофеин только в течение первой части смены, чтобы повысить бдительность ночью и получить спокойствие в течение дня. Постарайтесь свести к минимуму количество смен, которые вы делаете, чтобы дать внутренним часам вашего тела больше времени, чтобы приспособиться к новому графику работы.
- Вы также можете обсудить со своим врачом рецепт снотворного короткого действия, который поможет вам уснуть в течение дня.
Шаг 3. Следите за восходом и падением солнца, если вы имеете дело с сменой часовых поясов
Настройка нового часового пояса может занять несколько дней или даже неделю. Путешествие на восток обычно вызывает более серьезную смену часовых поясов, чем путешествие на запад, поскольку путешествие на восток требует сокращения дня, и ваши внутренние часы могут лучше приспособиться к более длинному дню, чем к более короткому.
- По прибытии уменьшите воздействие света перед сном и увеличьте воздействие света во время бодрствования. Проводите много времени на открытом воздухе, чтобы ваше тело привыкло к световым сигналам в новом часовом поясе.
- Настройте внутренние часы, выспавшись за 2-3 дня до поездки. Если вы путешествуете на запад, внесите незначительные изменения в свой график сна, отложив обычное время отхода ко сну и просыпаясь постепенно с 20-30-минутными интервалами. Если вы путешествуете на восток, увеличьте свое обычное время бодрствования на 10-15 минут в день за 2-3 дня до поездки и постарайтесь увеличить обычное время отхода ко сну на 10-15 минут.
- Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина, чтобы противодействовать смене часовых поясов. Мелатонин считается безопасным для использования в течение нескольких дней или недель, но его эффективность при смене часовых поясов спорна. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина перед сном за несколько дней до прибытия в новый часовой пояс могут помочь вам заснуть в нужное время. Но другие исследования показывают, что мелатонин не помогает уменьшить смену часовых поясов.
Метод 4 из 4: получение медицинского заключения
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом о принимаемых вами лекарствах
Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые не дают вам уснуть по ночам или приводят к проблемам со сном.
- Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства от астмы, хронического бронхита и эмфиземы. Многие лекарства, используемые для лечения этих проблем, содержат стероиды и соединение под названием «теофиллин», которое является стимулятором, который не дает вам уснуть по ночам.
- Если вы принимаете сердечные лекарства или лекарства от артрита, у вас могут возникнуть бессонница и кошмары из-за этих лекарств.
- Вам также может быть трудно заснуть, если вы принимаете антидепрессанты. Если вы страдаете от беспокойства или депрессии, вы также можете испытывать бессонницу или проблемы со сном.
Шаг 2. Пройдите тест на нарушение сна
Поговорите со своим врачом о конкретных симптомах или особенностях вашего сна. Если вы чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня, вам трудно бодрствовать, пока вы сидите, засыпаете во время вождения и вам ежедневно требуется кофеин, чтобы не заснуть, возможно, у вас нарушение сна. Выделяют четыре основных типа нарушений сна:
- Бессонница: самая частая жалоба на сон. Бессонница часто является симптомом другой проблемы, например стресса, беспокойства, депрессии или другого состояния здоровья. Это также может быть вызвано выбранным образом жизни, например, принимаемыми лекарствами, отсутствием физических упражнений, сменой часовых поясов или потреблением кофеина.
- Апноэ во сне: возникает, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают ваш сон, что приводит к множеству пробуждений в течение ночи. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если вы страдаете этим заболеванием, важно поговорить с врачом и получить аппарат для непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство подает поток воздуха к вашим дыхательным путям, пока вы спите, и может успешно лечить заболевание.
- Синдром беспокойных ног: (СБН) - нарушение сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами. Это желание обычно возникает, когда вы лежите, из-за неприятных ощущений покалывания в руках и ногах.
- Нарколепсия: это нарушение сна включает чрезмерную неконтролируемую дневную сонливость. Это вызвано дисфункцией механизма в вашем мозгу, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна», когда вы засыпаете посреди разговора, работы или даже вождения.
Шаг 3. Спросите своего врача о центре сна
Если ваш врач направит вас в центр сна, специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений и быстрым движением глаз с помощью устройств для мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Специалист по сну проанализирует результаты вашего исследования сна и разработает индивидуальную программу лечения.
