Прежде чем начать ходить с вывихнутой лодыжкой, убедитесь, что вы получили разрешение врача, чтобы не причинить больше вреда. В идеале вам следует ходить только с легким растяжением и периодически укреплять лодыжку с помощью упражнений, чтобы она становилась сильнее по ходу движения. Если вы когда-нибудь почувствуете боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за медицинской помощью.
Шаги
Метод 1 из 3: ходьба на растянутой лодыжке
Шаг 1. Приложите лед к лодыжке как можно скорее после растяжения связок
Как можно скорее дайте лодыжке отдохнуть и приложите к ней пакет со льдом, чтобы уменьшить отек. Держите лед на лодыжке по 10-15 минут 2-3 раза в день, чтобы облегчить боль. Когда вы почувствуете себя более комфортно, ледуйте лодыжкой только один или два раза в день или всякий раз, когда вы чувствуете, что она опухла.
Шаг 2. Примите противовоспалительное средство для снятия боли и отека
Выберите ибупрофен или напроксен и примите рекомендованную дозу для вашего возраста, как указано на упаковке. Однако, если вы еще не обращались к врачу, сделайте это как можно скорее, так как ваш врач может назначить более высокую дозу или более конкретное лекарство.
- Типичная безрецептурная доза ибупрофена для взрослого составляет 400 мг три раза в день. Врач может назначить гораздо более высокую дозу в зависимости от тяжести травмы и вашего роста.
- Врач также может прописать вам наркотические обезболивающие, если боль сильная. Всегда проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства в дополнение к рецепту. Побочные эффекты могут включать запор, сонливость и привыкание, если принимать их слишком долго.
- Ацетаминофен может уменьшить боль, но не уменьшает отек.
Шаг 3. Защитите лодыжку компрессионной повязкой, бандажом, шиной или туфлями с высоким берцем
Если растяжение связок сильное, врач пропишет вам обувь для ходьбы или шину. В противном случае попробуйте наложить компрессионную повязку или бандаж на лодыжку на 1-3 недели. Носите ботинки или туфли с высоким берцем, которые можно плотно зашнуровать вокруг лодыжек для дополнительной поддержки.
- Ношение высоких каблуков при вывихе лодыжки может привести к дальнейшим травмам. Если вам нужно носить классические туфли, выбирайте туфли на плоской подошве.
- Помимо давящих повязок, обязательно отдыхайте, ледуйте и приподнимайте лодыжку, чтобы облегчить боль.
Шаг 4. Прежде чем ходить, проверьте, нет ли вокруг неровной земли или ступенек
Знайте, куда вы собираетесь идти, чтобы вас не застали врасплох рыхлые камни или выбоины на дороге или тротуаре. Если ваш путь выглядит неровным или каменистым, попробуйте найти более плавный альтернативный маршрут или попросите помощи у друга.
Шаг 5. Идите медленно и маленькими шагами
Следите за тем, чтобы на вашем пути не было разливов, предметов, о которых вы можете споткнуться, или чего-либо еще на своем пути, что может привести к дальнейшим травмам. Если вы попытаетесь идти слишком быстро, вы можете пропустить потенциальные опасности на своем пути.
- Сосредоточение внимания на ходьбе поможет вам не только оставаться в безопасности и предотвратить травмы, но также позволит вам лучше осознавать свой уровень боли и прогресс заживления.
- По возможности держитесь за перила или попросите друга опереться на них для дополнительной поддержки.
Шаг 6. При необходимости сделайте паузу и перенесите вес на неповрежденную ногу
Слушайте свое тело. Если боль слишком сильна, чтобы продолжать ее, сделайте перерыв и снимите давление с травмированной лодыжки, перенеся вес тела на другую ногу.
Некоторая боль неизбежна, но если вы не можете поддерживать разговор или теряете дыхание во время ходьбы из-за боли, вам следует сделать паузу и отдохнуть
Метод 2 из 3: укрепление лодыжки после растяжения
Шаг 1. Растяните связки лодыжки с помощью эластичной ленты или свернутого полотенца
Чтобы выполнить это упражнение, оберните эластичную ленту или большое свернутое полотенце вокруг подушечки поврежденной стопы и выпрямите ногу. Затем направьте пальцы ног вверх, вниз, влево и вправо. Для достижения наилучших результатов повторяйте цикл движений 10 раз и выполняйте упражнение 3 раза в день.
Для этого упражнения вам не нужно носить обувь или поддерживающие скобы
Шаг 2. Балансируйте на травмированной лодыжке, чтобы повысить устойчивость
Прежде чем встать на травмированную ногу, убедитесь, что стоите на твердой плоской поверхности. Старайтесь ни за что не держаться, пока вы балансируете, но убедитесь, что поблизости есть перила или стена, чтобы вы могли поймать себя, если вам это нужно. Когда вы работаете над поддержанием равновесия, ваша лодыжка будет двигаться вперед и назад, растягивая и укрепляя связки и мышцы.
- Для этого упражнения вам следует надеть обувь, чтобы обеспечить сцепление с ногой и предотвратить падение.
- Сделайте это упражнение более сложным, используя балансировочную доску вместо плоской поверхности. Опрокидывающее движение доски заставит вашу лодыжку противодействовать движениям, увеличивая ее силу и стабильность.
Шаг 3. Нарисуйте алфавит на полу травмированной ногой
Сядьте в удобный стул, положив обе ступни на пол. Затем травмированной ногой большим пальцем ноги медленно начертите весь алфавит на полу, по одной букве за раз. Рисование букв стимулирует движение лодыжки во всех направлениях.
- Повторите до трех раз для максимального растяжения и укрепления.
- Для этого упражнения вам не нужно носить обувь, так как вы сидите и не нуждаетесь в дополнительной поддержке или растяжении.
- Если вы не можете дотянуться до пола, вы можете нарисовать буквы в воздухе для аналогичного результата.
Шаг 4. Раскачивайте колени из стороны в сторону, чтобы растянуть и укрепить лодыжку
Сидя в удобном кресле, поставив ступни на пол, медленно раскачивайте колени из стороны в сторону как можно дальше. Держите ступню прижатой к полу и продолжайте в течение 3 минут.
Если вы хотите носить обувь при выполнении этого упражнения, выберите низкопрофильную обувь, которая не будет ограничивать диапазон движений вашей лодыжки
Метод 3 из 3: предотвращение дальнейших травм
Шаг 1. Дайте отдых растянутой лодыжке после прогулки, чтобы дать ей время на заживление
Осуществляя упражнения и ходя на растянутой лодыжке, вы сильно напрягаете связки. Дайте им перерыв, сняв с них нагрузку хотя бы на час после прогулки, дайте им время отдохнуть и выздороветь.
Шаг 2. Лед вашу лодыжку, чтобы уменьшить боль и отек.
После прогулки по травмированной лодыжке она, вероятно, будет опухшей и болезненной из-за перенесенного стресса. Поднимите ступню и подержите обернутый полотенцем пакет со льдом на щиколотке в течение 10-20 минут.
- Если ваша лодыжка действительно опухла, вы можете снова наложить лед через 10 минут и продолжить цикл из 10-20 минут с перерывом в 10 минут, пока опухоль не спадет.
- Отличной заменой пакета со льдом является замороженный пакет с горошком, потому что он холодный и легко прилипает к той части тела, которую вы покрываете глазурью.
- Обернуть пакет со льдом полотенцем важно, потому что вы можете повредить кожу, приложив лед непосредственно к ней.
Шаг 3. Сожмите лодыжку эластичным спортивным бинтом
Оберните ступню от основания пальцев примерно до 7,6 см выше щиколотки. Обеспечьте дополнительную поддержку, перекрестив повязку слева направо в виде восьмерки вокруг лодыжки и пятки. Закрепите его на месте металлическими застежками или лентой.
- Вы хотите, чтобы компрессионная повязка была достаточно тугой, чтобы оказывать легкое давление, но не настолько тугой, чтобы ограничить кровоток. Если у вас появилось покалывание или обесцвечивание пальцев ног, снимите повязку и снова намотайте ее свободнее.
- Не рекомендуется спать с давящей повязкой, потому что это может уменьшить кровоток.
Шаг 4. Поднимите лодыжку, чтобы ускорить заживление за счет уменьшения отека
Когда вы сидите или лежите, держите лодыжку приподнятой, чтобы уменьшить отек, позволяя жидкости стекать из травмированной области. Если возможно, лягте и держите лодыжку выше уровня сердца.
