Многие люди с высоким метаболизмом, тонким телосложением или низким аппетитом изо всех сил пытаются набрать вес. Если вы надеетесь нарастить мышечную массу или набрать более здоровый повседневный вес, лучшее решение для набора веса - это есть больше и правильно питаться. В этой статье мы научим вас, как и что нужно есть, чтобы добиться максимального набора веса, роста мышц и долгосрочной пользы для здоровья.
Шаги
Часть 1 из 3: Еда для набора веса
Шаг 1. Добавьте калорий в блюда, которые вы готовите
Когда вы готовите еду, подумайте о креативных способах увеличения количества калорий. Можно ли в вашем сэндвиче использовать кусочек сыра? Как насчет того, чтобы добавить яйцо в разогретый суп? Полейте овощи оливковым маслом или посыпьте салат семенами, орехами или сыром. СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудиа Карберри, доктор медицинских наук Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Клаудиа Карберри, зарегистрированный диетолог, рекомендует:
"
Добавляйте в еду жиры, такие как масло или сливочное масло. чтобы сделать блюдо более калорийным.
Шаг 2. Запаситесь жирными закусками
Жир - важная часть вашего рациона, и его употребление в пищу может быть здоровым способом регулирования вашего веса. Ешьте орехи, семена, а также масло из семян и орехов. Попробуйте сыр и крекеры или сухофрукты и жирный йогурт. Хумус отлично подходит для хлеба или овощей, а с большим количеством тахини и оливкового масла он может помочь вам увеличить количество калорий. Оливки и сыр отлично подходят, когда хочется чего-то по-настоящему пикантного.
- Храните спреды, такие как гуакамоле, тапенад, песто и хумус, в холодильнике, чтобы их можно было легко перекусить.
- Носите ореховые батончики, чтобы утолить свою жажду, когда вы в пути.
Шаг 3. Пейте молоко и другие калорийные напитки
Питьевая вода полезна, но может притупить аппетит. Если вы замечаете, что во время еды вы наливаете жидкости, попробуйте подсчитать их количество. Пейте молоко, смузи и коктейли.
- Выбирайте жирное молоко, а не обезжиренное.
- Добавьте арахисовое масло или протеиновый порошок в коктейли и коктейли.
- Молоко на растительной основе, такое как кокосовое и арахисовое молоко, очень жирное и вкусное.
- Попробуйте традиционные питательные напитки со всего мира. Кефир, орчата, чиа фреска, ласси, мисугару и тельба содержат много калорий и белков.
- Пейте воду и низкокалорийные напитки после еды.
Шаг 4. Получите белки
Белок необходим для набора веса. Красное мясо помогает набрать вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы. Лосось содержит много калорий и полезных жиров. Йогурт богат белком.
- Другая жирная рыба также может помочь вам набрать вес. Храните консервированные сардины и тунец в кладовой.
- Фасоль - отличный источник белков и крахмала.
- Если вам сложно включить в рацион достаточное количество белка, можно использовать добавки, например сывороточный белок.
Шаг 5. Ешьте много овощей и фруктов
Вместо того чтобы заедать сельдереем и другими водянистыми овощами, ешьте калорийные овощи. Авокадо содержит полезные жиры и является универсальным ингредиентом. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, также могут помочь вам набрать вес.
Такие фрукты, как бананы, черника, виноград и манго, могут дать вам калории и клетчатку
Шаг 6. Получите цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры содержат больше питательных веществ и калорий, чем обработанные зерна. Наслаждайтесь хлебом с маслом, оливковым маслом, арахисовым маслом, авокадо или сбрызните тахини и медом.
Шаг 7. Десерт
Хотя вы не должны полагаться на сладкую пищу, случайные сладкие закуски подойдут. Не беспокойтесь о том, что иногда будете есть пирожные или мороженое. Если вы жаждете десерта каждый вечер, попробуйте небольшие порции и более здоровые варианты: темный шоколад, цельножирный йогурт с фруктами и мюсли, смесь тропических фруктов, батончики мюсли или цельнозерновую выпечку.
Шаг 8. Ешьте больше
Если у вас недостаточный вес, вы можете быстро набрать вес. Чтобы исправить это, ешьте больше еды. Постарайтесь, чтобы в день было 5-6 небольших приемов пищи, вместо того, чтобы полагаться на три. В перерывах ешьте закуски.
Съешьте один прием пищи или перекус прямо перед сном. Еда перед сном может помочь вам набрать вес
Часть 2 из 3: наращивание мышечной массы
Шаг 1. Накачивайте мышцы с помощью силовых тренировок
Мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы будете набирать вес по мере наращивания мышц. Выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Вы можете тренировать силы дома, выполняя скручивания, выпады и приседания. Поднимайте тяжести, тренируйтесь с гирями и набивными мячами или используйте тубусы.
- Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете тренироваться на тренажерах.
- Запишитесь на занятия пилатесом.
- Возьмите класс или посмотрите видео с упражнениями, прежде чем приступить к новой форме упражнений.
- Помните, остановитесь, если вам больно. Если что-то болит, вы рискуете получить травму.
Шаг 2. Выполните аэробные упражнения
Регулярные занятия аэробикой не так быстро нагружают мышцы, как силовые тренировки, но они помогут вам сбалансировать режим тренировок. Упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепляют ваше сердце, улучшают или управляют некоторыми хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление или диабет, и повышают выносливость в течение дня.
- Кардио упражнения могут включать бег трусцой или ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пеший туризм.
- Если вы выполняете аэробные упражнения и не можете поддерживать свой вес, вам может потребоваться уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность аэробных упражнений.
Шаг 3. Ешьте до и после тренировки
Углеводы повышают вашу выносливость перед тренировкой, а углеводы и белок вместе помогают вашим мышцам восстановиться после тренировки.
- По крайней мере за час до тренировки примите небольшую порцию еды или перекуса.
- Если вы плотно поели, подождите три-четыре часа перед тренировкой.
- Хорошие перекусы после тренировки могут включать бутерброды с арахисовым маслом, йогурт и фрукты, шоколадное молоко и крекеры или смузи с молоком, йогуртом или сывороточным протеином.
Шаг 4. Обратитесь к личному тренеру
Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего для вас режима тренировок, персональный тренер поможет вам встать на правильный путь. Они смогут посоветовать вам определенные упражнения или режимы, которые помогут вам набрать вес.
- Поищите в местном спортзале тренера. Много раз вы можете увидеть там тренера, и он может даже предложить скидку на консультацию при вашем первом посещении.
- Поговорите со своим тренером о своем весе и целях. Скажите им, что вы заинтересованы в здоровом наборе веса.
Часть 3 из 3: Безопасность
Шаг 1. Набирайте вес медленно
Быстрое увеличение веса не полезно для здоровья и не практично. Если вы едите так много, что чувствуете дискомфорт, возможно, вы причиняете своему телу другой вред. Избегайте переедания: перестаньте есть, когда почувствуете себя сытым. Если вы беспокоитесь, что съели недостаточно, попробуйте немного перекусить позже.
- Установите цель набора веса вместе с врачом, диетологом или личным тренером.
- Вы можете реально набрать 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) мышечной массы в месяц, если будете стремиться к увеличению веса и придерживаться режима тренировок. Вы можете набрать больше в месяц, но это будет смесь мышц и жира. Здоровая прибавка в весе составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
- Если вы не штангист, вы можете набрать от 2 до 4 фунтов (от 0,91 до 1,81 кг) как мышечной, так и жировой массы в месяц.
Шаг 2. Откажитесь от нездоровой пищи
Хотя увеличить потребление калорий было бы намного проще, если бы вы просто ели фаст-фуд каждый прием пищи, ваше здоровье пострадала бы во всех остальных отношениях. Вместо этого сосредоточьтесь на приготовлении еды, если у вас есть время. Если вы ненавидите готовить или слишком заняты, найдите здоровые способы поесть вне дома. Магазины, в которых перечислены все ингредиенты для вашей еды, такие как сэндвич-магазины и магазины смузи, - хороший выбор.
- Если вы хотите приготовить себе еду, но всегда заняты в течение недели, постарайтесь приготовить много еды на выходных. Вы можете заморозить половину того, что делаете, если беспокоитесь, что это испортится.
- Как правило, избегайте жареной пищи, сладких закусок, газированных напитков и конфет.
Шаг 3. Посоветуйтесь с врачом или диетологом
Если у вас происходит непреднамеренная потеря веса, поговорите со своим врачом. Возможно, вы похудели из-за какой-то основной проблемы. Ваш врач может проверить вашу щитовидную железу и определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс. Если ваш врач не может вам помочь, обратитесь за советом к диетологу.
Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать
Примерный список еды и напитков, которые нужно есть, чтобы набрать вес
