Макроэлементы - это источники энергии в пище, которую вы едите, и в основном они состоят из белков, жиров и углеводов. Алкоголь также попадает в эту категорию, но его обычно избегают на кето. При подсчете макроэлементов важно знать, сколько вам нужно в первую очередь в вашем рационе. Оцените, сколько вы ежедневно получаете каждого вида, и отслеживайте их с помощью приложения для еды или журнала.
Шаги
Метод 1 из 3: определение ваших потребностей в макроэлементах
Шаг 1. Используйте кето-калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах
Это самый простой метод определения расщепления макроэлементов. Вы введете такую информацию, как ваш рост, вес, пол и уровень активности. Затем калькулятор сообщит вам, сколько каждого макроэлемента вы можете съесть. Попробуйте, например, этот калькулятор:
Например, если вы женщина ростом 5 футов 5 дюймов (168 см) и 150 фунтов (68 кг) при умеренной активности, вы можете съесть 1907 калорий, 25 граммов углеводов, 78 граммов белка и 166 граммов жира. чтобы поддерживать свой вес. Нет необходимости складывать количество макроэлементов
Шаг 2. Начните с калькулятора калорий, чтобы самостоятельно определить свои потребности
Это немного сложнее, но дает вам больше контроля над вашими процентами. Калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, роста, возраста и пола. Затем вы можете определить свои потребности в макроэлементах в процентах от этого количества.
Попробуйте счетчик калорий в клинике Майо здесь:
Шаг 3. Ограничьте потребление углеводов до 5% от рациона
Ограничение этого макроэлемента - самый важный фактор для сохранения кетоза. Один грамм углеводов содержит 4 калории, поэтому вычислите количество углеводных калорий, которое вы должны съесть, умножив общее количество потребляемых калорий на 0,05 и разделив на 4.
Например, если вы должны съесть 1800 калорий, умножьте это на 0,05, чтобы получить 90 калорий. Разделите на 4, чтобы получить 22,5 грамма углеводов в день
Шаг 4. Старайтесь получать 70-75% калорий из жиров
Жиры более калорийны на грамм, чем углеводы: 9 калорий на грамм. Умножьте общее количество потребляемых калорий на 0,75, чтобы получить 75% калорий, затем разделите на 9, чтобы узнать, сколько граммов вам следует съесть.
Например, при диете на 1800 калорий умножьте это число на 0,75, чтобы получить 1 350 калорий, затем разделите на 9, чтобы получить 150 граммов жира
Шаг 5. Вычтите калории из жиров и углеводов из общей суммы, чтобы получить белок
При кето-диете ваши общие калории состоят из жиров, углеводов и белков. Поэтому уберите найденное вами количество жиров и углеводов из общего количества калорий, чтобы получить общее количество белка.
Например, вычтите 90 и 1, 350 из 1800, чтобы получить 360 калорий из белка. Один грамм белка - это 4 калории, поэтому разделите на 4, чтобы получить грамм, равный 90 граммам белка
Метод 2 из 3: определение макроэлементов в вашем рационе
Шаг 1. Рассчитайте порции белка
Белок может поступать из различных источников, включая молочные продукты, орехи, семена и мясо. Обычно стандартная порция большинства видов мяса составляет около 85 г (3 унции) или размер колоды карт. Однако не все дело в белковой массе; немного воды. Например, порция курицы содержит 26 граммов белка. Найдите любые порции, которых вы не знаете, и начните с их взвешивания, чтобы получить точное представление о том, что вам нужно есть.
В большом яйце содержится 6 граммов белка, а в порции свинины - 23 грамма. Орехи также содержат белок: например, в 2 столовых ложках арахисового масла содержится 7 граммов белка. Точно так же 1 чашка (240 мл) молока содержит 8 граммов белка, но также содержит 12 граммов углеводов. Всегда не забывайте проверять углеводы в том, что вы едите
Шаг 2. Отмерьте фрукты и овощи, чтобы убедиться, что вы не потребляете достаточно углеводов
Может возникнуть соблазн съесть столько зеленых овощей, сколько вы хотите, но на самом деле даже они могут накапливать слишком много углеводов, когда вы пытаетесь войти в кетоз или остаться в нем. Во фруктах даже больше углеводов. Посмотрите количество углеводов для всех своих любимых блюд, чтобы понять, что вам следует есть.
- Например, 1 средний авокадо содержит 12 граммов углеводов, а 1 стакан (30 г) сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. У среднего стебля брокколи 8 граммов. Помните, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, авокадо также богаты жирами, что делает их основным продуктом кето-диеты для многих людей.
- Что касается фруктов, то один банан содержит 24 грамма чистых углеводов, а среднее яблоко - 21 грамм.
Шаг 3. Обратите внимание на чистые углеводы в продуктах питания
При отслеживании углеводов вычтите количество клетчатки в пище из общего количества углеводов. Клетчатка не учитывается в общем количестве, но часто указывается в общем количестве углеводов.
Например, допустим, что в одной порции содержится 15 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите 3 из 15, чтобы получить 12 граммов чистых углеводов
Шаг 4. Отслеживайте потребление жиров, ища жирную пищу
Старайтесь употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло, соевое молоко, жирная рыба, кунжутное масло, арахисовое масло, тофу, грецкие орехи, льняное семя и семена подсолнечника. Одна порция жира обычно составляет 5 граммов жира или 45 калорий, хотя при кето-диете вы будете есть больше, чем при обычной диете.
Одна порция жира включает 1 чайную ложку (5 г) майонеза или масла, 1 столовую ложку (15 г) большинства заправок для салатов и сливочного сыра, 4 половинки ореха пекан, 1 столовую ложку (7,5 г) семян подсолнечника, тыквы или кунжута, 6 миндальных орехов или кешью, 10 арахисов или 8-10 оливок
Метод 3 из 3: отслеживание макроэлементов
Шаг 1. Используйте приложение для еды, ориентированное на кето, чтобы легко отслеживать свои макроэлементы
С помощью приложений для еды вы просто добавляете еду, которую едите, и размер порции, и она автоматически рассчитывает и отслеживает макроэлементы. Это упрощает процесс, потому что вам не нужно каждый раз просматривать каждый продукт, чтобы записать его в дневник.
Например, попробуйте Keto Diet Meal Plan (бесплатно для Apple), My Macros + (3 доллара США для Android или Apple), MyPlate (бесплатно для Apple) или GoMeals (бесплатно для Apple или Android)
Шаг 2. Запишите свои продукты в дневник питания, если хотите отказаться от техники
Если вы отслеживаете размеры порций и количество граммов каждого типа макроэлементов в ваших продуктах, бумажный журнал будет работать нормально. Запишите, когда вы ели эту еду, и макроэлементы рядом с ней.
Вы можете найти макроэлементы в Интернете для каждого продукта питания
Шаг 3. Проверяйте свои макроэлементы в течение дня
Независимо от того, используете ли вы приложение или записываете продукты самостоятельно, проверяйте количество макроэлементов не реже двух раз в день. Стремитесь к полудню, чтобы вы могли приспособиться к вечеру, и снова ночью, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей.
Однако постарайтесь не переборщить. Не стоит тратить все свое время на подсчет макроэлементов
Шаг 4. Попробуйте ленивый кето, если трекинг становится слишком тяжелым
Ленивая кето - это просто отслеживание потребления углеводов. Это будет держать вас в состоянии кетоза, потому что вы следите за низким содержанием углеводов. Если вы стремитесь контролировать остальные проценты, просто наблюдая за ними, вы можете подходить к своей диете таким же образом.
