Углеводы бывают двух видов - сложных и простых. Организм человека превращает все виды углеводов в глюкозу или сахар в крови. Однако сложные углеводы позволяют уровням глюкозы медленно повышаться, тогда как простые углеводы очень быстро превращаются в глюкозу. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. Продукты, содержащие сложные углеводы, также содержат множество других ценных источников витаминов, минералов и клетчатки. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке, молочных продуктах, конфетах, сиропах, газированных напитках и любом типе обработанного или рафинированного сахара. Сложные углеводы и простые углеводы, такие как фрукты, молоко и другие молочные продукты, должны быть включены в здоровую диету.
Шаги
Метод 1 из 3: чтение этикеток на пищевых продуктах
Шаг 1. Знайте, какие элементы должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поддерживает требования к маркировке всех пищевых продуктов в США. Важно понимать, какие элементы должны отображаться на этикетках пищевых продуктов, где они должны отображаться и что на самом деле означают эти элементы.
- Производители продуктов питания должен поместите «удостоверение личности» и количество нетто или сумму, содержащуюся в упаковке, на «основной дисплейной панели» или PDP. Это часть этикетки, которую вы видите, когда товар находится на полке.
- «Заявление о личности» не считается торговой маркой, хотя это также наиболее вероятно в PDP. Скорее, это должно быть название, которое правильно описывает, что представляет собой продукт (например, томатный суп, сырые макароны и т. Д.).
- Даже в Соединенных Штатах на этикетках пищевых продуктов требуется указывать как метрические, так и британские единицы измерения.
- Производители пищевых продуктов также должны включать «информационную панель» или IP на свои продукты. IP-адрес должен быть следующей панелью или областью на упаковке справа от PDP. На этой панели должна отображаться информация, касающаяся названия и адреса производителя, названия дистрибьютора, ингредиентов, пищевой ценности и аллергии. если они также не отображались на PDP.
Шаг 2. Интерпретируйте список ингредиентов
Список ингредиентов должен содержать все ингредиенты в порядке убывания преобладания и веса (т. Е. Наиболее распространенный элемент указывается первым). Списки ингредиентов должны включать добавленную воду, которая могла быть использована при упаковке продукта. Кроме того, названия ингредиентов должны быть общими названиями, узнаваемыми обычным человеком (например, сахар вместо сахарозы).
Если продукт содержит какой-либо химический консервант, он также должен быть включен в список ингредиентов. Помимо названия консерванта, необходимо также включить краткое описание его действия (например, «Аскорбиновая кислота для сохранения цвета»)
Шаг 3. Разберитесь, что означают этикетки с аллергией
Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей от 2004 года (FALCPA) определяет, какие продукты должны быть указаны как аллергены на этикетке пищевых продуктов. Мясо, птица и яичные продукты также имеют особые требования к маркировке, которые контролируются Министерством сельского хозяйства США (USDA). FALCPA считает молоко, яйца, рыбу, моллюски, древесные орехи, пшеницу, арахис и соевые бобы «основными» аллергенами. Эти продукты вызывают около 90% пищевых аллергий, с которыми сталкиваются американцы. На упаковке должны быть указаны только эти «основные» аллергены.
- Необработанные сельскохозяйственные продукты, такие как фрукты и овощи, не требуют маркировки FALCPA.
- Аллергенами считаются только ракообразные моллюски, в том числе крабы, омары, креветки и т. Д. Устрицы, мидии и т. Д. Не считаются аллергенами.
- Хотя аллергены также должны быть включены в списки ингредиентов, правила FALCPA требуют, чтобы они указывались отдельно, чтобы выделяться (например, «Содержит яйца, молоко»).
Шаг 4. Разберитесь в этикетках с питанием
Маркировка пищевой ценности обязательна для всех пищевых продуктов (кроме алкоголя и продуктов, отвечающих определенным требованиям). Однако FDA не требует как эти суммы рассчитываются. Это означает, что производитель пищевых продуктов может использовать расчеты, которые относятся к его продукту «в среднем», а не к фактическому измеренному количеству в упаковке. Кроме того, FDA ожидает, что производители будут соблюдать требования, и не будет перепроверять свои расчеты пищевой ценности.
- Обратите внимание, что существуют исключения в отношении того, какие продукты требуют маркировки пищевой ценности. Для следующих продуктов не требуется фактическая этикетка (хотя вы, конечно, можете запросить информацию): продукты, продаваемые индивидуально через прилавок гастронома или пекарни (не упакованные), большинство специй, свежие продукты и морепродукты, отдельные продукты, которые упакованы в несколько -упаковка (этикетка о пищевой ценности требуется только на внешней упаковке) и продукты питания, которые раздаются, а не для продажи.
- Продукты, содержащие менее 5 калорий на порцию, могут иметь маркировку «без калорий» на упаковке и 0 калорий на этикетке.
- Для продуктов, содержащих 50 или менее калорий на порцию, число можно округлить до ближайшего приращения в 5 калорий. Для продуктов с более чем 50 калориями это число можно округлить до ближайшего приращения в 10 калорий.
- Продукты, содержащие менее 0,5 грамма жира на порцию, могут иметь 0 граммов жира на этикетке. Продукты с содержанием жира от 0,5 до 5 граммов можно округлить до ближайших ½ грамма. Продукты с содержанием жира более 5 граммов можно округлить до целого грамма.
Шаг 5. Знайте, что означают «хороший источник» и «высокое содержание» питательных веществ
FDA определяет, какие типы заявлений о содержании питательных веществ (NCC) могут использоваться на упаковке пищевых продуктов. У каждого из этих NCC есть определенные требования, которые должны быть выполнены, прежде чем претензия может быть отображена на упаковке.
- Продукт считается «хорошим источником» чего-либо (например, клетчатки), если он содержит 10-19% рекомендуемого суточного количества этого предмета (например, «хороший источник клетчатки» можно использовать, если продукт содержит 15% ваше ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки).
- Продукт считается продуктом с высоким содержанием клетчатки (например, клетчатки), если он содержит не менее 20% дневной рекомендуемой нормы этого продукта (например, продукт может считаться «с высоким содержанием клетчатки», если продукт содержит 25% дневной нормы. рекомендуемое потребление клетчатки).
Шаг 6. Убедитесь, что вы понимаете, что на самом деле означают слова «низкий», «легкий» и «свободный»
Заявления о содержании питательных веществ (NCC) включают такие вещи, как «с низким содержанием жира», «без жира», «без сахара» и т. Д. Производителям не разрешается делать неутвержденные заявления о своих продуктах - например, «незначительное содержание жира» или что-то в этом роде. похожий.
- Производителям не разрешается использовать слова «с низким содержанием жира» или «без содержания» на продуктах, которые не подвергались специальной обработке (например, они не могут утверждать, что замороженный горох «с низким содержанием жира»).
- «Бесплатные» и «низкие» претензии могут быть предъявлены только к продуктам, у которых также есть «обычная» версия. «Низкая» или «бесплатная» версия должна обрабатываться таким образом, чтобы она содержала меньше определенного элемента (например, жир, сахар и т. Д.), Чем «обычная» версия.
- При формулировке «легкий», «уменьшенный», «меньше», «меньше», «больше» или «добавлен» этикетка должна включать:%, на которое был изменен пищевой продукт; название эталонного питания; и количество питательного вещества, которое содержится как в маркированном продукте, так и в контрольном продукте. Например, «на 50% меньше жира, чем xxx. Light xxx = 4 г жира; Обычный xxx = 8 г жира на порцию ".
Шаг 7. Определите, когда продукт считается «здоровым» или «свежим»
«Как и в других заявлениях о содержании питательных веществ (NCC), только продукты, отвечающие определенным критериям, могут содержать на упаковке слова« здоровый »или« свежий ».
- Продукт может быть назван «здоровым», если он может претендовать на все следующее: с низким содержанием жиров, низким содержанием насыщенных жиров, менее 480 граммов натрия (для стандартной порции), с достаточно низким уровнем холестерина, чтобы его не указывать в списке, и содержит не менее 10% рекомендуемой суточной нормы витамина А, витамина С, кальция, железа, белка или клетчатки.
- Продукт может быть помечен как «свежий» только в том случае, если он находится в сыром виде и не был заморожен и не подвергался какой-либо термической обработке или консервированию.
Шаг 8. Определите, подходит ли вам "% от" дневной нормы на этикетке
На всех этикетках пищевых продуктов должна быть таблица с конкретным списком питательных веществ. Исключить питательные вещества из таблицы можно только при определенных обстоятельствах. И таблица должна содержать как количество этого питательного вещества на порцию, так и процент, который это питательное вещество представляет по сравнению с рекомендуемыми дневными значениями (RDV). Тем не менее, RDV каждого питательного вещества рассчитывается для человека, потребляющего 2000 калорий. Помните, что многие люди потребляют менее 2000 калорий в день. Таким образом, эти проценты являются лишь ориентировочными и должны использоваться как таковые.
Шаг 9. Узнайте, как рассчитываются углеводы на этикетках пищевых продуктов
FDA требует, чтобы производители продуктов питания рассчитывали общее количество углеводов в своей пище по следующей формуле: Всего углеводов = Общий вес порции пищи - (Вес сырого протеина + Вес общего жира + Вес влаги + Вес золы). Сахар и клетчатка считаются углеводами и должны указываться отдельно на этикетке питания.
Производители пищевых продуктов могут использовать термины «менее 1 грамма», «содержит менее 1 грамма» или «незначительный источник пищевых волокон / сахара», если продукт содержит менее 1 грамма клетчатки и / или сахара. Им не нужно рассчитывать точное количество
Метод 2 из 3: подсчет количества потребляемых углеводов
Шаг 1. Определите, какая часть вашего рациона должна состоять из углеводов
В рационе большинства людей 40-60% калорий должны составлять углеводы. Это может быть меньше у людей с диабетом, СПКЯ и другими заболеваниями. Углеводы можно найти во фруктах, овощах, молочных продуктах и зернах, но не в мясе. Один грамм углеводов в среднем равен 4 калориям.
Независимо от того, какой метод подсчета углеводов вы используете, и учитываете ли вы чистые или общие углеводы, помните, что углеводы - не единственный элемент, который вам нужно подсчитывать и рассчитывать в рамках своего рациона. Вам также необходимо включить в рацион жиры и белки, чтобы обеспечить сбалансированную диету. И, конечно, не повредит следить за потреблением натрия
Шаг 2. Превратите углеводы в порции пищевых продуктов
Один из способов определить, сколько углеводов вы можете съесть, - это превратить фрукты, овощи, молочные продукты и злаки в порции в день. Количество порций в день будет зависеть от вашего возраста и пола. Вы можете просмотреть таблицу количества порций здесь - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html В среднем взрослые обоих полов должны потреблять следующие порции в день:
- Зерновые = 5-8 порций в день. Порция зерновых может включать в себя: 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев, ½ стакана риса или ⅓ стакана приготовленных макарон. По крайней мере, половина вашей порции зерна должна быть цельнозерновой.
- Фрукты и овощи = 4-10 порций в день. Порция фруктов или овощей может включать в себя: ½ стакана 100% фруктового или овощного сока, 1 большую морковь, 1 стакан листовой зелени, 1 среднее яблоко, ½ стакана ягод или 20 виноградин.
- Молочные продукты = 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов может включать в себя: 1 стакан обезжиренного молока, 50 г твердого сыра или стакана йогурта.
- Не забывайте, что вам также необходимо ежедневно потреблять 1-3 порции мяса или заменителей мяса, которые являются источником большей части белка. Одна порция может включать в себя: 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла, ½ стакана постного мяса или стакана тофу.
- Хотя это и не указано исключительно в руководстве по питанию, здоровая диета также должна включать небольшое количество ненасыщенных жиров каждый день. Для обычного человека это количество должно составлять 2-3 столовых ложки. К ненасыщенным жирам относятся растительные масла, заправки для салатов на масляной основе и мягкий негидрогенизированный маргарин.
Шаг 3. Научитесь измерять порции еды с помощью весов
Другой способ подсчитать, сколько углеводов содержится в конкретном продукте, или определить правильный размер порции продукта, - это использовать его вес. Кухонные весы можно найти в большом количестве магазинов, и они относительно недорогие.
- Чтобы рассчитать количество углеводов в пище в граммах на основе веса, вам нужно знать две вещи: вес продукта; и «фактор» для этого продукта питания. Для каждого типа продуктов питания свой коэффициент (например, коэффициент хлеба равен 15, что означает, что на каждую унцию хлеба приходится 15 граммов углеводов).
- Вы можете найти список факторов питания на сайте Диабетического образования Калифорнийского университета - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Примечание - сайт предназначен для людей с диабетом, но факторы питания применимы ко всем.)
- Например, вы хотите знать, сколько углеводов в тарелке с клубникой, которую вы хотите съесть на перекус. Сначала взвесьте клубнику. Допустим, вы определили, что у вас есть 10 унций клубники. Во-вторых, найдите фактор питания для клубники, который равен 2,17. В-третьих, умножьте вес на пищевой коэффициент = 10 унций x 2,17 = 21,7 грамма углеводов.
- Вы также можете использовать вес, чтобы определить, сколько порций содержится в еде. Например, одна порция нежирного мяса или птицы считается ½ стакана. Это эквивалентно 2,5 унции или 75 граммам. Если у вас есть кусок приготовленной курицы весом 4 унции, разделите его на 2,5, и вы увидите, что этот кусок курицы считается за 1,6 порции.
Шаг 4. Оцените свои порции еды визуально
Визуальные оценки для таких вещей, как яблоки, апельсины, бананы, яйца, ломтики хлеба или рогалики, легко определить. Сложнее оценить такие вещи, как сыр, мясо или сыпучие предметы. Есть несколько визуализаций, которые помогут вам измерить порции еды, особенно когда вас нет дома или вы не готовите еду самостоятельно.
- Сухие хлопья - порция из 1 стакана размером с бейсбольный мяч.
- Приготовленные хлопья, рис или макароны - порция ½ стакана размером с половину бейсбольного мяча.
- Апельсин, яблоко или груша - 1 «маленький» фрукт размером с теннисный мяч.
- Изюм - порция чашки размером с мяч для гольфа.
- Запеченный картофель - 1 картофель среднего размера по размеру похож на мышь, которую вы используете для своего компьютера.
- Нарезанные овощи или салатный микс - порция из 1 чашки будет размером с бейсбольный мяч или горсть.
- Твердый сыр - порция в 50 граммов почти эквивалентна порции в 1,5 унции, которая выглядит как батарея на 9 вольт (прямоугольные).
- Постная говядина или птица - порция ½ стакана будет размером с колоду карт.
- Рыба на гриле или запеченная - порция в ½ стакана будет размером с чековую книжку.
- Маргарин - порция 1 чайная ложка размером с почтовую марку, а в столовой ложке 3 чайные ложки.
- Заправка для салата или масло - порция из 1 чайной ложки выглядит так, как будто заполняет крышку бутылки с водой нормального размера.
Шаг 5. Подсчитайте, сколько углеводов содержится в упакованных продуктах, которые вы едите
На этикетке с пищевыми продуктами на упаковке будет указано количество содержащихся в ней углеводов. Но есть несколько вещей, которые вам нужно помнить, используя эти числа, чтобы рассчитать, сколько углеводов вы едите.
- Информация о пищевой ценности основана на размере порции, определяемом производителем. В некоторых случаях, например, в отдельной упаковке йогурта, размер порции равен фактическому количеству, которое вы, вероятно, съедите. В других случаях, как холодные хлопья, размер порции может составлять гораздо меньшее количество, может быть, ½ или того, что вы обычно едите.
- Вам нужно будет умножить количество углеводов на порцию, указанное на этикетке, на количество порций, которые вы фактически потребляете. Например, если на этикетке холодных хлопьев указано, что на ½ стакана хлопьев приходится 10 граммов углеводов, но вы собираетесь съесть 1 ½ стакана хлопьев, вам нужно будет умножить 10 грамм на 3, чтобы определить фактическое количество углеводов. вы будете потреблять. В этом примере это 30 граммов.
Шаг 6. Не забывайте, что есть хорошие углеводы
На этикетках питания будет указано общее количество углеводов, диетическая клетчатка и сахар. Пищевые волокна и сахар - это углеводы, но ваше тело не использует их одинаково. Клетчатка не переваривается вашим телом, скорее, ваше тело просто пропускает клетчатку насквозь. Клетчатка может помочь при запорах и общем здоровье кишечника, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и помочь вам похудеть.
- Мужчинам в возрасте 50 лет и младше следует употреблять 38 г клетчатки в день. Мужчинам старше 50 следует съедать 30 граммов в день.
- Женщинам в возрасте 50 лет и младше следует употреблять 25 граммов клетчатки в день. Женщинам старше 50 следует съедать 21 грамм в день.
- Помните, что клетчатка - это углевод, поэтому граммы клетчатки считаются частью вашего потребления углеводов.
Шаг 7. Определите свое текущее потребление углеводов
В зависимости от того, что вы пытаетесь сделать со своей диетой, может оказаться полезным подсчет количества углеводов, которое вы потребляете в настоящее время. Если вы планируете сбросить или набрать вес в будущем, знание того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, поможет определить, сколько калорий вам нужно уменьшить или добавить в день. Если вы не планируете изменять свой вес, вы можете использовать эту возможность, чтобы разработать более здоровый план питания, включающий более полезные углеводы.
- Начните с того, что заведите себе журнал или создайте электронную таблицу отслеживания на своем компьютере.
- Ежедневно (или даже в течение дня) точно отслеживайте, что вы едите и пьете, включая количество или вес.
- Следите за собой в течение одной недели, предполагая, что неделя, которую вы отслеживаете, является для вас средней неделей. Не забудьте добавить такие продукты, как соусы, масло или маргарин, заправки и т. Д.
- Если вы едите какие-либо упакованные продукты, следите за информацией на этикетке питания в своем дневнике.
- Если вы едите в ресторане, попробуйте найти информацию о питании на их веб-сайтах. Или попросите у своего сервера брошюру.
- Для других типов продуктов используйте Super Tracker Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать о пищевой ценности (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Сложите количество калорий, углеводов и пищевых волокон на каждый день. Вероятно, также будет хорошей идеей включить в свои расчеты жир и белок, так как ваш общий план диеты должен будет учитывать их.
- Используйте свои расчеты как отправную точку для составления плана на будущее. Сейчас доступны полезные приложения для телефонов, которые позволяют людям отслеживать ежедневное потребление всех питательных веществ; углеводы включены.
Метод 3 из 3: Планирование углеводов в вашем рационе
Шаг 1. Поставьте себе цель
Прежде чем приступить к планированию, вам необходимо определить свои цели. Вы хотите сохранить свой вес, но, возможно, сделать выбор в пользу более здорового образа жизни? Вы хотите сбросить или набрать вес? Возьмите количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете в день, в качестве отправной точки и поработайте, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно будет потреблять в будущем для достижения ваших целей.
- Помните, что для потери одного фунта в неделю требуется сокращение на 500 калорий в день (в среднем). Для большинства людей это сокращение может происходить из-за углеводов. Помните, что не следует сокращать количество макронутриентов слишком низко. Избегайте чрезмерного урезания белков и полезных жиров, которые используются как для восстановления, так и для производства гормонов.
- Пример: предположим, что ваше текущее потребление калорий составляет 2000 в день. Вы хотите немного похудеть, поэтому решили, что вам нужно сократить до 1500 калорий в день, чтобы делать это безопасно. Чтобы поддерживать здоровую диету, 40-60% этих калорий должны поступать из углеводов. Чтобы упростить задачу, предположим, что вы хотите, чтобы 50% калорий приходилось на углеводы. Умножьте свою дневную цель в 1500 калорий на 50%, чтобы получать 750 калорий в день из углеводов. Теперь разделите 750 калорий в день на 4 (поскольку каждый углевод содержит 4 калории), чтобы получить 187,5 граммов углеводов в день. Теперь у вас есть суточное количество потребляемых калорий и углеводов.
Шаг 2. Составьте план питания
Используя рассчитанное вами количество калорий и углеводов в день, начните составлять себе план питания. Используйте этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов и Super Tracker Министерства сельского хозяйства США (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), чтобы помочь вам определить количество калорий и углеводов в каждом продукте, который вы включаете в свой план. Super Tracker также является отличным онлайн-инструментом для составления плана, поскольку в него уже включена тонна информации о питании.
Super Tracker также напомнит вам, что ежедневные упражнения - важная часть здорового образа жизни
Шаг 3. Не забывайте включать клетчатку каждый день
Вам следует попробовать съесть что-нибудь, содержащее не менее 5 граммов клетчатки на завтрак, чтобы начать свой день. Половина злаков, которые вы едите каждый день, должна быть цельнозерновой. Ешьте хлеб, который содержит не менее 2 граммов клетчатки на порцию (порция хлеба обычно составляет 1 ломтик). При выпечке замените цельнозерновую муку белой. Добавляйте свежие или замороженные овощи в такие продукты, как супы и соусы. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в суп или салат.
- Добавляйте в крупы необработанные пшеничные отруби, чтобы увеличить количество клетчатки.
- Попробуйте коричневый рис, дикий рис, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и булгур вместо «белых» вариантов.
- При замене цельнозерновой муки на белую муку при выпечке хлеба вам может потребоваться добавить больше дрожжей или позволить тесту подняться в течение более длительного периода времени. Если в рецепт входит разрыхлитель, увеличьте его количество на 1 чайную ложку на каждые 3 стакана цельнозерновой муки.
- Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются отличными источниками клетчатки, и их легко съесть в качестве закуски.
- Орехи и сухофрукты также содержат много клетчатки, но некоторые сухофрукты могут содержать много сахара.
Шаг 4. Не забывайте включать питательные вещества из напитков
Все, что вы кладете в рот, даже жевательная резинка, может способствовать ежедневному потреблению калорий. Напитки, однако, могут быть наиболее забытыми или недооцененными. В воде нет калорий, но это единственный напиток, о котором можно не беспокоиться. И хотя кофе или чай сами по себе могут быть не калорийными, вам нужно подсчитать количество молока, сливок или сахара, которые вы добавляете в них. В общем, больше всего виноваты сладкие напитки. Недиетические газированные напитки, энергетические напитки, сок и добавленный сахар в чай и кофе очень быстро увеличивают количество калорий.
Помните, что фруктовый сок - это не то же самое, что съесть кусок фрукта. Потребление сока одного и того же уровня калорийности по сравнению с цельными фруктами не означает, что эти два продукта равны. В цельные фрукты входит клетчатка, которая помогает регулировать всплеск сахара в крови, связанный с потреблением углеводов. В соках практически нет клетчатки, из-за чего они повышают уровень сахара в крови. Выбирайте сок целиком
подсказки
- Для подробной разбивки того, когда производители пищевых продуктов могут использовать определенные слова на своих этикетках (например, низкий, бесплатный, со скидкой и т. Д.).
- Чтобы получить более подробный обзор того, как читать этикетку о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах, ознакомьтесь с объяснением на веб-сайте FDA здесь -
- Чтобы получить визуальное представление о том, сколько продуктов из каждой группы продуктов следует включать в здоровую диету, посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США «Выберите мою тарелку» -
