Углеводы - важная часть здорового питания, но многие люди злоупотребляют углеводами. Пустые углеводы, такие как те, которые содержатся в безалкогольных напитках и напитках с высоким содержанием сахара, вносят в ваш рацион только калории и не содержат полезных питательных веществ. Этого следует избегать. Другие углеводы, такие как хлеб и макароны, действительно содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы B, но их следует потреблять в ограниченных количествах. Если вы ищете способы сократить потребление углеводов, узнайте о вариантах с низким содержанием углеводов, попробуйте альтернативы вашим любимым продуктам и найдите время, чтобы планировать еженедельные приемы пищи.
Шаги
Метод 1 из 3. Изучение вариантов с низким содержанием углеводов
Шаг 1. Узнайте о фруктах и овощах с низким содержанием углеводов
Хотя многие люди считают, что низкоуглеводная диета означает сокращение количества хлеба, во многих продуктах есть углеводы. Даже фрукты и овощи могут содержать много углеводов. Узнайте о лучших фруктах и овощах для низкоуглеводной диеты.
- Листовые овощи и овощи на основе стеблей, как правило, содержат меньше всего углеводов. Такие продукты, как шпинат, салат и мангольд, являются отличными листовыми вариантами, в то время как хорошие варианты стеблей включают брокколи, цветную капусту, грибы и спаржу.
- Что касается фруктов, многие фрукты содержат мало углеводов. Выбирайте арбуз, клубнику, дыню, авокадо, ежевику, грейпфрут, апельсины, клюкву, сливу, малину, ананасы, манго и многое другое. Однако держитесь подальше от бананов и яблок, так как они, как правило, содержат много углеводов.
- Фасоль, чечевица, кукуруза и горох богаты углеводами.
- Выбирайте цельные фрукты и овощи, а не соки и смузи. Вы получаете наибольшее количество питательных веществ, просто употребляя продукты в их первоначальном виде.
Шаг 2. Выберите белок с низким содержанием углеводов
Молочные продукты, яйца и мясо содержат очень мало углеводов. Запаситесь этими продуктами, если вы хотите снизить потребление углеводов в своем рационе.
- Яйца - отличный выбор, когда речь идет о низкоуглеводной диете. Они не только богаты белком и другими важными питательными веществами, но и низкокалорийны, и их легко приготовить; однако будьте осторожны при приготовлении яиц. Если вы решили жарить или перемешивать их, используйте оливковое масло вместо сливочного. Не добавляйте слишком много нездоровых вкусовых добавок, таких как сыр или соль.
- Такое мясо, как говядина, курица, индейка, не содержит углеводов.
- Морепродукты, такие как рыба, креветки, омары, устрицы, не содержат углеводов.
- Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и хот-доги, содержит некоторое количество углеводов из-за обработки и добавок.
- Будьте осторожны с добавлением молочных продуктов. Некоторые сыры могут содержать много углеводов. Выбирая молочные продукты, выбирайте творог, козий сыр и греческий йогурт. Как правило, белые сыры (например, бри, монтерей, рикотта) содержат меньше углеводов, чем более яркие сорта.
Шаг 3. Выбирайте здоровый хлеб, рис и злаки
Вам действительно нужно немного цельнозерновой пшеницы как часть сбалансированной диеты. Выбирая углеводы, выбирайте более полезные для здоровья продукты, чем белый хлеб и рис.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия вместо белых сортов. Выбирайте коричневый рис вместо белого. В переработанных углеводах не хватает питательных веществ, и они могут вызвать всплески инсулина, что в дальнейшем приведет к голоду.
- Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, постарайтесь уменьшить воздействие хлебных продуктов в целом. Попробуйте бутерброд с открытой глазурью, в котором используется только один кусок хлеба. Используйте половину того количества риса, которое вы обычно добавляете в тарелку для жаркого.
Метод 2 из 3: пробуем альтернативы
Шаг 1. Используйте салатные обертки
Хлеб является одним из основных факторов, влияющих на диету с высоким содержанием углеводов. Если вы любите сэндвич или тако на обед, откажитесь от тортильи или булочки и возьмите салатную пленку.
- Возьмите большой лист салата ромэн. Поместите ингредиенты для сэндвича внутрь упаковки и сверните ее. Хотя поначалу вам может не хватать вкуса хлеба, хрустящий салат, который дает салат, может быть вполне удовлетворительным.
- Многие сети сэндвичей предлагают в качестве опции салаты. Если вы собираетесь пообедать сэндвичем, спросите, доступны ли салаты в салате. У Джимми Джона есть выбор «нечего», где мясо, сыры и овощи помещаются в салат, а не в традиционную булочку в метро.
Шаг 2. Измените рецепты макарон
Паста - излюбленный вариант обеда для многих; однако он может быть с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, попробуйте изменить рецепты пасты, чтобы уменьшить потребление углеводов.
- Попробуйте альтернативные виды лапши. Во многих продуктовых магазинах вместо муки предлагают лапшу, приготовленную из овощей или более солидных злаков, таких как ячмень.
- Нарежьте и приготовьте кусочки курицы, индейки, тофу или свинины. Затем приготовьте блюдо из макарон с половинным белком и половинной лапшой. Это уменьшит общее количество углеводов и сделает блюдо более сытным.
Шаг 3. Замените пюре тыквой или цветной капустой
Картофельное пюре - еще один основной продукт обеда. Вы можете заменить картофель зимним кабачком, который содержит вдвое меньше углеводов, чем картофель, и на 80% меньше калорий. Цветная капуста также менее калорийна и содержит 5,3 г углеводов на порцию по сравнению с 96,73 г углеводов на порцию картофеля. Вы можете следовать своему обычному рецепту картофельного пюре, просто заменив тыкву картофелем.
Шаг 4. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием углеводов
Если вы жаждете продуктов с высоким содержанием углеводов, например хлеба, по возможности ищите варианты с низким содержанием углеводов. Возьмите буханки хлеба с низким содержанием углеводов и пачки лепешек. Это может позволить вам сократить потребление углеводов, не отказываясь полностью от любимых продуктов.
Шаг 5. Выбирайте здоровые закуски
Когда дело доходит до перекусов, есть множество способов избежать употребления углеводов. Многие популярные закуски, такие как чипсы, содержат очень много углеводов, поэтому внимательно следите за выбором закусок.
- Орехи могут быть полезной закуской с низким содержанием углеводов; однако будьте осторожны, сколько вы потребляете. Многие ореховые продукты, такие как грецкие орехи и миндаль, обычно высококалорийны, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
- Овощи и хумус могут быть отличным вариантом закуски с низким содержанием углеводов. Попробуйте нарезать морковь, брокколи и цветную капусту, готовясь к неделе, и купите емкости с хумусом в местном продуктовом магазине.
- Воздушный попкорн обычно лучше, чем чипсы, когда вы перекусываете перед телевизором, поскольку в нем меньше углеводов и калорий; однако попкорн в кино, как правило, содержит масло, масло и соль. Попробуйте вариант из попкорна в кинотеатре и вместо него подкрепите свои здоровые закуски.
Метод 3 из 3: планирование питания
Шаг 1. Придерживайтесь завтрака с низким содержанием углеводов
На завтрак придерживайтесь продуктов с низким содержанием углеводов. Попытка спланировать завтрак и запасы правильных продуктов могут помочь.
- Основные продукты для завтрака, такие как хлопья и овсяные хлопья, обычно содержат больше углеводов. Яйца могут быть лучшим вариантом. Если у вас мало времени, вы можете сварить яйца вкрутую накануне вечером и съесть их с фруктами по дороге на улицу.
- Греческий йогурт с фруктами с низким содержанием углеводов, такими как клубника и черника, - еще один хороший вариант завтрака.
- Смузи на завтрак, приготовленные из овощей и фруктов с низким содержанием углеводов, также могут быть хорошим выбором. Хотя обычно лучше есть фрукты и овощи целиком, смузи на завтрак подойдет, если у вас мало времени.
Шаг 2. Следите за углеводами на обед
Обеденные продукты, как известно, богаты углеводами. Бутерброды и паста - популярные обеды для многих, поэтому будьте осторожны при планировании обеда.
- Как уже говорилось, вы можете использовать салат вместо хлеба для бутербродов. Вы также можете упаковать макароны из лапши с низким содержанием углеводов или овощей / яиц.
- Салаты могут быть приготовлены из правильных ингредиентов сами по себе. Добавьте белок, например орехи, яйца или мясо, чтобы сделать салат более сытным. Приготовьте что-нибудь легкое, например, чашку супа.
- Вы также можете использовать остатки ужина в качестве обеда. Это сэкономит время на приготовлениях и позволит избежать соблазна углеводов, который сопровождает приступы голода в середине дня.
Шаг 3. Планируйте обеды на неделю
Планирование еды на неделю - безопасный вариант, когда речь идет о сокращении углеводов. Часто, когда у людей мало ингредиентов и времени, они выбирают фаст-фуд или едят вне дома. Подготовьте план питания на каждую неделю.
- Ищите рецепты с низким содержанием углеводов, которые легко разогреть, чтобы у вас были остатки на всю неделю.
- Планируйте питание вокруг товаров, которые продаются, чтобы сэкономить деньги. Если, например, продается кабачок, посмотрите, какие супы и пасты можно приготовить из кабачков.
- Запишите свои приемы пищи на неделю в календаре. Если у вас есть время, потратьте воскресенье на приготовление еды, нарезав и отмеряя ингредиенты.
подсказки
- По возможности выбирайте цельные продукты, в которых, как правило, меньше углеводов.
- Попробуйте есть один раз в день без углеводов.
- Обменивайтесь рецептами с другими, кто работает над сокращением потребления углеводов.
- Ищите развлечения, новые рецепты и планы питания в Интернете.
- Чтобы сэкономить деньги, выбирайте низкоуглеводные блюда на основе того, что есть в продаже на этой неделе.
