Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но полностью отказываться от углеводов - вредно. Некоторые углеводы полезны для нас и обеспечивают нас необходимыми питательными веществами, поэтому лучший способ подойти к низкоуглеводной диете - постепенно отказаться от углеводов-наполнителей в своем рационе и заменить их питательной и полезной пищей. Не пытайтесь быстро сократить потребление углеводов, иначе вы испытаете перепады настроения и голодные муки, и в конечном итоге можете потерять силу воли, чтобы изменить свой рацион.
Шаги
Метод 1 из 4: заправка овощами
Шаг 1. Ешьте листовую зелень
Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд, зелень горчицы, зелень репы и капуста, являются отличными источниками питания. Они содержат необходимые витамины, такие как A, C, E и K, а также кальций, калий и клетчатку. Поскольку в них очень мало углеводов и много питательных веществ, листовая зелень является важным компонентом любой низкоуглеводной диеты.
- Выбирайте листовую зелень темного оттенка, а не более светлую салатную зелень, такую как айсберг или салат ромэн. Хотя салат может быть вкусным, он не обладает питательной ценностью более темной зелени.
- Большинство листовой зелени требует небольшого приготовления, чтобы листья смягчились и облегчили их переваривание. Попробуйте их обжаренные, обжаренные или обжаренные на медленном огне со свиным или куриным бульоном, чтобы приготовить восхитительный гарнир.
Шаг 2. Ограничьте корнеплоды
Картофель, морковь, репа, свекла и другие корнеплоды содержат много углеводов, поэтому они не должны быть вашим первым выбором, когда вы выбираете ингредиенты для низкоуглеводной диеты. Тем не менее, корнеплоды богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамины A, C и K, поэтому им все равно будет место на вашей тарелке. Употребление нескольких порций корнеплодов в неделю может быть здоровой частью вашего низкоуглеводного образа жизни.
- Ешьте только свежеприготовленные корнеплоды, например жареный или вареный картофель. Обработка корнеплодов для приготовления картофеля фри и чипсов лишает их питательных веществ и оставляет в основном крахмал, жир и соль.
- Выбирайте красный картофель, синий картофель или сладкий картофель вместо белого красновато-коричневого картофеля. Красновато-коричневый картофель (классический запеченный картофель) имеет высокую гликемическую нагрузку, что означает, что он влияет на уровень сахара в крови таким образом, что вызывает увеличение веса. Другие виды картофеля имеют меньшую гликемическую нагрузку.
Шаг 3. Попробуйте овощи, которых вы никогда раньше не ели
Низкоуглеводный образ жизни не должен быть ограничивающим, особенно если вы готовы пробовать новые овощи. Когда вы привыкнете делать овощи самой важной частью ваших блюд, вы начнете ценить нюансы вкуса и текстуры.
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, отлично поджариваются с оливковым маслом и солью. Попробуйте нарезать их небольшими кусочками и посыпать любимыми специями перед запеканием.
- Запекать зимние тыквы, такие как желуди или орехи, - отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Заправьте тыкву топленым маслом и посыпьте корицей.
Шаг 4. Сохраняйте сезонность
Поскольку в продуктовые магазины в течение всего года продаются импортные продукты, можно легко забыть, что у овощей есть сезоны. Овощи становятся намного вкуснее, когда вы едите их в разгар сезона. Вы с большей вероятностью будете придерживаться низкоуглеводного образа жизни, если выберете самые вкусные овощи, поэтому проверьте таблицу сезонных продуктов, чтобы узнать, что сезонно в вашем районе.
- Весна и лето - захватывающее время года для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, поскольку в это время нет конца разнообразию овощей. Ищите спаржу, зеленый лук, горох, мангольд, шпинат, рукколу и многое другое.
- Если вы хотите наслаждаться любимыми овощами вне сезона, попробуйте покупать их в сезон и замораживать или консервировать, когда они созреют.
Шаг 5. Посетите фермерский рынок
Есть много веских причин покупать овощи на фермерском рынке: во-первых, они с меньшей вероятностью будут обработаны пестицидами, доставлены из отдаленных мест и упакованы в неаппетитный пластик. Продукты, которые выращиваются органически, хранятся и упаковываются минимально, более питательны. Найдите хороший местный фермерский рынок и посещайте его столько раз, сколько хотите, чтобы удовлетворить свои потребности.
- Рассмотрите возможность участия в программе «Сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом» (CSA). Вы можете записаться на местную ферму, чтобы получать сезонные продукты один раз в неделю. Это отличный способ поддержать местную ферму и получить вкусные овощи.
- Фермерские рынки - отличное место, чтобы найти овощи, которые вы не увидите в крупных сетевых продуктовых магазинах. Ищите особые сорта, такие как мини-баклажаны, крапива (отлично подходит для супа и песто), зелень одуванчика, пандусы и многое другое.
Метод 2 из 4: Добавление белков и жиров
Шаг 1. Съешьте на завтрак яйца
Универсальные яйца - друг человека, сидящего на низкоуглеводной диете. Яйца - отличный источник белка и полезных жиров омега-3. Для получения максимальной питательной ценности ищите яйца, выращенные на пастбищах, снесенные цыплятами, которых кормят естественной диетой из здоровых растений. От яиц трудно устать, ведь способов их приготовить бесконечно.
- Сделайте яичницу более сытной, добавив шпинат, нарезанные грибы, лук-шалот и любые другие овощи, которые у вас есть под рукой.
- Чтобы приготовить легкое двухкомпонентное тесто для блинов, смешайте два яйца с небольшим бананом. Приготовьте тесто на сливочном или оливковом масле, нагретом на сковороде.
Шаг 2. Увеличьте потребление мяса
Когда дело доходит до создания сытных низкоуглеводных блюд, мясо является важным фактором, поскольку в нем нет углеводов. Поскольку вы не накапливаете углеводы, вам понадобится дополнительное мясо, чтобы чувствовать себя сытым и сытым. По крайней мере, один раз в день ешьте нежирную курицу, говядину или свинину вместе с овощными блюдами.
- Рыба - еще один ключевой компонент здоровой низкоуглеводной диеты. Старайтесь есть рыбу 1-2 раза в неделю. Перед покупкой проверьте, какие виды рыбы сезонные и получены из экологически чистых источников.
- Избегайте употребления в пищу большого количества обработанного мяса, такого как бекон, колбасы и мясное ассорти. Это мясо консервировано с нитратами или большим количеством соли, и недавние исследования связывают их с риском рака.
- Любое мясо с панировкой или панировочными сухарями будет содержать углеводы.
Шаг 3. Совместите углеводы с маслами или жирами
Пища с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, полиненасыщенных жирных кислот и жирных кислот омега-3 помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье сердца. Готовьте овощи в полезных для здоровья маслах, таких как оливковое или кокосовое масло, чтобы добавить аромат и необходимые питательные вещества. Авокадо, орехи и рыба также являются отличными источниками полезных жиров.
- Избегайте продуктов, содержащих трансжиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Жареные продукты, полуфабрикаты и мясные продукты часто содержат много трансжиров.
- Животные жиры, такие как жирное молоко, сливочное масло, сало и более жирные куски говядины и курицы, также могут быть полезными при умеренном употреблении; однако некоторые источники связывают эти насыщенные жиры с более высоким уровнем холестерина.
Метод 3 из 4: отказ от обычных углеводов
Шаг 1. Откажитесь от сладкого
Избегание конфет, выпечки и других сладостей, содержащих сахар, может быть самой сложной частью соблюдения низкоуглеводной диеты, но также и самой важной. Сахар - это простой углевод, который вызывает резкий скачок сахара в крови и приводит к увеличению веса. Большинство низкоуглеводных диет запрещают сахар во всех его формах.
- Белый тростниковый сахар - это лишь одна из форм сахара, которой следует избегать. Вам также следует исключить из своего рациона другие сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп и мед.
- Проверьте этикетки ингредиентов, чтобы узнать, содержат ли продукты ту или иную форму сахара. Сахар часто является «скрытым» ингредиентом таких продуктов, как томатный соус и заправка для салатов.
Шаг 2. Откажитесь от крупы
Пшеница, овес, рис, кукуруза и другие зерна также содержат большое количество углеводов. Если вы переходите на низкоуглеводный рацион, вам следует избегать как обработанных зерен, таких как белая мука, так и «цельных» зерен, таких как цельнозерновая пшеница и стальной овес. Это означает, что почти весь хлеб, макаронные изделия и другие продукты с большим содержанием зерна запрещены.
- То, что пища не содержит глютена, не делает ее низкоуглеводной. Запеченные безглютеновые продукты не содержат пшеницу, но могут содержать рис или другое зерно-заменитель, столь же богатое углеводами.
- Если вас не волнует полное исключение углеводов, цельнозерновые продукты - лучший выбор, чем обработанные. В отличие от обработанных зерен, цельнозерновые не лишены полезных витаминов, минералов и клетчатки.
Шаг 3. Остерегайтесь фруктов
Фрукты обычно считаются здоровой пищей, поскольку они богаты необходимыми витаминами. Однако это не означает, что в нем мало углеводов. Фрукты содержат фруктозу, форму сахара, и их следует есть в умеренных количествах. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ограничьте потребление фруктов 1-2 порциями в день.
- Ешьте цельные свежие фрукты, желательно с кожурой. Фрукты содержат большое количество клетчатки и воды, но вы теряете эти преимущества, когда обрабатываете фрукты путем отжима или сушки.
- Некоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие. Выбирайте клубнику, ежевику, малину и киви вместо бананов и яблок.
Шаг 4. Попробуйте заменить молоко
Коровье молоко содержит натуральный сахар, поэтому это не низкоуглеводная пища. В обезжиренном и обезжиренном молоке даже больше сахара, чем в цельном. Если вы ищете альтернативу с низким содержанием углеводов, попробуйте соевое, кешью или миндальное молоко.
- Убедитесь, что вы покупаете несладкие заменители молока. Молоко со вкусом шоколада и ванили почти всегда содержит большое количество сахара.
- Вы можете приготовить ореховое молоко дома: замочите стакан сырых кешью или миндаля в 3 стаканах воды на ночь. Слейте воду с орехов, хорошо их перемешайте, затем процедите жидкость через кусок марли. Полученное молоко можно использовать вместо молочного молока в рецептах.
Шаг 5. Урежьте орехи и бобовые
Орехи и бобовые, такие как черная фасоль и нут, имеют умеренное содержание углеводов в дополнение к высокому содержанию белка и клетчатки. Если вы хотите значительно сократить потребление углеводов, избегайте орехов и бобовых. Однако орехи и бобовые могут быть полезной частью низкоуглеводной диеты, если их есть в умеренных количествах.
- Ограничьте потребление орехов одной горстью в день в качестве перекуса.
- Ешьте бобовые в качестве небольшого гарнира, а не делайте их главным блюдом.
Метод 4 из 4: замена
Шаг 1. Замените рис цветной капустой
Цветная капуста имеет мягкий сливочный вкус, который хорошо впитывает другие ароматы, как и рис. Любое блюдо, которое требует белого или коричневого риса, можно приготовить из риса с цветной капустой. Вот как это сделать:
- Очистить и нарезать 1 головку цветной капусты.
- Перемешайте нарезанную цветную капусту в кухонном комбайне, пока не получите маленькие кусочки размером с рис.
- Сварить «рис», поместив его в кастрюлю со столовой ложкой топленого масла; накрыть крышкой и готовить на пару 8 минут.
Шаг 2. Попробуйте спагетти из тыквы
Мякоть жареных тыквенных спагетти действительно имеет текстуру спагетти al dente. Это простое блюдо, которое идеально подходит осенью и зимой, когда сезон спагетти-тыквы. Вы даже можете заправить кабачки соусом маринара или заменить им пасту в другом любимом блюде. Чтобы приготовить спагетти из кабачков,
- Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту.
- Разрежьте тыкву пополам вдоль. Соскребите семена. Натереть мякоть оливковым маслом, посолить и поперчить.
- Положите половинки тыквы в жаровню разрезом вниз и запекайте 40 минут.
- Когда мякоть остынет, вычерпайте ее; подавать без добавок или с соусом.
Шаг 3. Раскатайте кабачки по спирали
Это ваш аналог спагетти из тыквы в летний сезон овощей. Спирализованные кабачки обладают упругой текстурой и мягким вкусом, что делает их отличной заменой макаронам с высоким содержанием углеводов. Проще всего это сделать с помощью спирализатора; вы просто очищаете кабачки и кормите их. Если у вас его нет, выполните следующие действия:
- Очистите большой цуккини.
- Используйте большие отверстия на терке, чтобы натереть на терке длинные и тонкие кусочки кабачков. Либо нарежьте цукини тонкими полосками ножом.
- Готовьте цукини с оливковым маслом и водой примерно 10 минут до готовности.
Шаг 4. Замените слой зелени на макароны
Любое блюдо из макарон можно превратить в блюдо с низким содержанием углеводов, заменив пасту свежей зеленью. Вы можете подавать зелень, просто заправленную оливковым маслом, пармезаном и перцем, или выбрать более густой соус для пасты, чтобы утолить свою жажду.
- Попробуйте рукколу, масляный салат или смесь весенней зелени, чтобы подавать с более легкими соусами.
- Если вам нужен слой зелени, который выдержит густой соус, попробуйте приготовленный шпинат или швейцарский мангольд вместо пасты.
Шаг 5. Используйте салаты вместо хлеба
Вам не нужно отказываться от любимого сэндвича, когда вы переходите на низкоуглеводную пищу; просто замените хлеб на крепкий кусок айсберга или романа. Начните с намазывания хумуса или майонеза на лист салата, затем добавьте мясное ассорти, свежие овощи и другие ваши любимые смеси для сэндвичей.
- Если вам нужна более прочная пленка, попробуйте использовать лист капусты вместо салата.
- Вы также можете использовать салат вместо корочки, когда хотите пиццу. Смажьте салат оливковым маслом, добавьте немного сыра и немного начинки и поставьте на несколько минут под жаровню, чтобы сыр расплавился.
подсказки
- Как правило, вы должны съедать около 130 углеводов в день. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, убедитесь, что вы едите не менее 50 граммов в день.
- Один грамм углеводов обеспечивает около 4 калорий энергии.
