Будь то это время года после отпуска, конец беременности или просто результат малоподвижного образа жизни, каким-то образом лишние килограммы появились, и что-то должно измениться, чтобы похудеть. Определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, и отслеживать потребление калорий в течение дня - эффективный способ попытаться похудеть. Подсчет калорий - это не диета, но он помогает вам есть количество калорий, необходимое для вашего роста, веса и уровня физической активности.
Шаги
Метод 1 из 2: определение своего BMR и суточного потребления калорий
Шаг 1. Прежде чем приступить к плану похудания или физических упражнений, обратитесь за одобрением к врачу
Не стоит подвергать риску свое здоровье интенсивной диетой. Для большинства людей нормальный вес, который нужно сбросить, составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Шаг 2. Воспользуйтесь бесплатными онлайн-калькуляторами BMR, чтобы разгадать тайну похудания
BMR означает базальную скорость метаболизма, это количество калорий, потребляемых в состоянии покоя, когда вы ничего не делаете.
В клинике Майо и на многих других сайтах, посвященных здоровью, есть калькуляторы калорий, которые определяют, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Введите такие переменные, как вес, рост, возраст, пол и частота упражнений, и калькулятор определит для вас правильное количество калорий в день
Шаг 3. Если вы не хотите использовать онлайн-конвертеры BMR, посчитайте сами
Вот как вы рассчитываете свой BMR. У мужчин и женщин все по-разному:
-
Для женщин:
655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,2 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
-
Для мужчин:
66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (5,8 x возраст в годах)
- Вы придумаете номер. Что означает это число? Это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели и абсолютно ничего не делали.
Шаг 4. Отнесите свой уровень ежедневных упражнений к BMR
Сделайте это, чтобы узнать, сколько калорий вы можете потреблять в течение дня для поддержания своего веса. Возьмите свой BMR, умножьте его на соответствующее число, указанное ниже, и добавьте его к своему BMR, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть в течение дня, чтобы сохранить тот же вес. Это называется рекомендуемым суточным потреблением калорий.
- Если нет активности, умножьте свой BMR на 20% (это означает BMR x 0,20, а не 20!)
- Для небольшой или легкой активности умножьте свой BMR на 30%.
- Для умеренной активности умножьте свой BMR на 40%.
- Для высокой активности умножьте свой BMR на 50%.
- Для интенсивной активности умножьте свой BMR на 60%
Шаг 5. Разберитесь в принципах похудания и набора веса
Любые калории, которые вы потребляете сверх рекомендуемой суточной нормы, приведут к увеличению веса, а потребление меньшего количества калорий, чем предполагаемое суточное потребление калорий, приведет к снижению веса. Фунт измеряется в 3 500 калориях. Таким образом, если вы потребляете на 3 500 калорий больше, чем сжигаете в течение дня, вы набираете фунт; если вы сжигаете на 3 500 калорий больше, чем потребляете в течение дня, вы теряете полкилограмма.
Например, предположим, что ваш BMR составляет 1 790. Предположим также, что вы умеренно активны, что означает, что вы тренируетесь три раза в неделю. 1 790 x 0,40 = 716. Добавьте 716 к 1 790, чтобы получить 2 506. Это то, чего вам нужно придерживаться, чтобы похудеть. Любое количество потребляемых калорий выше 2 506 означает, что вы набираете вес
Шаг 6. Сократите 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю
Один фунт равен 3 500 калориям, поэтому сокращение 500 калорий в день в сумме даст фунт в неделю. Целевая ежедневная калорийность помогает решить, что есть.
Если ваше рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет около 2 500, тогда увеличьте 2 000. Это поможет вам вместе с вашей целью терять один фунт каждую неделю
Метод 2 из 2: учимся считать калории
Шаг 1. Планируйте питание с правильным количеством калорий
Жизнь занята; легко съесть все, что есть в доме, или отправиться в ближайший проездной и заказать что-нибудь, что звучит хорошо. Вместо этого, сопротивляясь желанию есть нездоровую пищу, планируйте, что вы будете есть каждый день. Чтобы не сбиться с пути, купите необходимые продукты, чтобы прожить несколько дней или неделю.
Вначале это упражнение будет сложнее, потому что вы не сможете точно определить, какие продукты и какие калории содержат. После нескольких недель строгого отношения к себе вы должны стать профессионалом в оценке калорийности определенных продуктов
Шаг 2. Выбирайте здоровую пищу
Здоровая пища может быть не самой лучшей на вкус, но обычно в ней гораздо меньше калорий, а это означает, что вы можете съесть ее больше. С другой стороны, нездоровая пища обычно содержит больше калорий; большая кола в McDonald's весит более 300 калорий, примерно столько же, сколько чизбургер McDonald's. Это много калорий на напиток. При поиске продуктов обычно выбирают:
- Постный, белый белок (куриная грудка, рыба, тофу) вместо темное жирное мясо
- Красочные, свежие фрукты и овощи вместо сушеные фрукты и овощи
- Цельнозерновые зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб) вместо обработанные зерна (белый рис, белый хлеб)
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо насыщенные и трансжиры
- Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное семя, жир печени трески и лосось.
- Орехи, семена и зерна вместо сладости и конфеты
Шаг 3. Пейте много воды, особенно перед едой
Вода необходима для здоровья органов вашего тела. Он также занимает место в желудке, подавляя аппетит. Лучше всего то, что вода абсолютно не калорийна. Это как воровать калории каждый раз, когда вы пьете. (Ваше тело расходует калории на переваривание пищи и воды.) Если вы серьезно настроены похудеть, пейте воду и держитесь подальше от любых подслащенных напитков, таких как «энергетические» напитки, газированные напитки или фруктовые соки. Можно пить несладкий зеленый чай.
Шаг 4. Перед покупкой проверьте калорийность каждого продукта
Будь то хлеб, закуски или упакованные замороженные продукты, проверьте количество калорий на порцию продукта и выберите продукт с наименьшим показателем.
- Если вы моложе, отправляйтесь с родителями в магазин за продуктами. Это будет объединяющий опыт, и вы сможете выбрать для себя здоровую и питательную пищу с информацией о питании, которую вы сможете понять.
- Обратите внимание на размеры порций. Если на этикетке с питанием указано, что во всей упаковке около 4 порций, разделите все содержимое упаковки на 4 равные группы. Одна группа равна одной порции.
Шаг 5. Поищите калории на сайтах, посвященных питанию
Не все продукты имеют упаковку, на которой указано количество калорий, но есть много веб-сайтов, на которых указано количество калорий практически для любой пищи. Просто убедитесь, что после проверки калорий на 4 унции. кусок рыбы, например, вы съедите ровно столько.
Шаг 6. Достаньте мерные ложки и чашки, чтобы размер порции оставался точным
Таким образом, вы будете знать, что на самом деле кладете ровно столовую ложку сливок в кофе или чашки сыра в яичницу.
Шаг 7. Запишите все, что вы едите и пьете, и записывайте количество калорий на каждый продукт
Вы можете использовать компьютерную программу для работы с электронными таблицами, чтобы упростить это. Записывайте, что вы едите (даже на клочке бумаги), и вставляйте информацию в свою электронную таблицу в конце дня. Затем подсчитайте калории. Записывание этого не только помогает вам оставаться мотивированным и не сбиться с пути, но также полезно оглядываться назад и видеть калорийность определенных продуктов, которые вы едите регулярно.
Один из плюсов ведения дневника питания в том, что он поможет вам вспомнить полезные блюда, которые вам действительно понравились. Запишите это в свой дневник, и вы с меньшей вероятностью забудете, что спаржа на гриле с киноа на самом деле чертовски хороша
Шаг 8. Ожидайте, что станет легче
Вначале, когда вы не знаете, сколько калорий содержится в каком-либо продукте, подсчет калорий требует довольно много времени и исследований, что может расстраивать. Но как только вы автоматически узнаете, что в яблоке 70 калорий или в любимом батончике мюсли 90 калорий, это становится намного проще.
Шаг 9. Получите счетчик подсчета
Вы можете найти их по цене менее 1 доллара за штуку на большинстве аукционных сайтов. Увеличивайте счет каждый раз, когда вы что-то едите (наиболее практично делать один щелчок на каждые 10 потребляемых калорий).
Кроме того, на многих смартфонах есть приложения, которые будут искать для вас калорийность, а также подсчитывать, сколько калорий вы должны потреблять в день, если хотите похудеть
Шаг 10. Наберитесь терпения
Не ждите, что ваша программа похудания начнется в одночасье. Слишком часто люди с действительно добрыми намерениями разочаровываются прямо перед тем, как начинают видеть реальные результаты. Если бы они просто продержались еще немного, они бы начали пожинать плоды. Так что придерживайтесь своей программы, верьте в нее и будьте терпеливы. Вы должны сделать это для себя.
Дневник еды для печати
Дневник еды для печати
подсказки
- Если вы делаете рецепт, который не показывает, сколько калорий будет в блюде, вы можете оценить количество калорий, посмотрев на упаковку каждого ингредиента.
- Находите в Интернете низкокалорийные рецепты и ищите информацию о питании в любимых ресторанах, чтобы знать, что заказывать по прибытии.
Предупреждения
- Сравнивая калорийность на упаковке двух брендов, убедитесь, что размеры порций совпадают.
- Не забывайте о калориях в напитках. Пейте воду или низкокалорийные напитки, чтобы не тратить драгоценные калории на то, что вас не насытит.
