Подсчет калорий - полезная стратегия для похудения. Поскольку все упакованные продукты в США должны содержать этикетку с указанием пищевой ценности, это должно быть довольно легко сделать. Если вам нужно знать точное количество калорий, поступающих из жиров, белков и углеводов, вам придется провести небольшую дополнительную математику. В тех случаях, когда ваша еда не имеет этикетки, например, в ресторане, попробуйте найти блюда или ингредиенты с помощью онлайн-базы данных о составе продуктов или калькулятора калорий. Прочитав эту статью, вы можете рассчитать общую суточную потребность в калориях.
Шаги
Помощь в подсчете и подсчете калорий
Преобразование основных единиц для расчета калорий
Приложения и веб-сайты для счетчика калорий
Метод 1 из 2: Подсчет калорий по питательным веществам
Шаг 1. Найдите сведения о пищевой ценности на упаковке продукта
Во многих частях мира производители пищевых продуктов по закону обязаны предоставлять информацию о пищевой ценности упакованных пищевых продуктов. Эта информация представлена в виде таблицы, которую обычно можно найти на задней или боковой стороне упаковки. Если вам интересно, что вы едите, обратите внимание на этикетку с информацией о пищевой ценности.
Пищевая ценность продукта может рассказать вам все, что вам нужно знать о его составе, включая исчерпывающий список ингредиентов и обзор каждого из основных макроэлементов
Шаг 2. Отметьте количество белков, углеводов и жиров, содержащихся в продукте
Оценивая пищевую ценность продукта, вы должны учитывать 3 фактора: белок, углеводы и жир. Эти макроэлементы составляют все калории, содержащиеся в продукте (кроме калорий из алкоголя). В результате точное количество каждого макроэлемента указывает, какую долю от общего количества калорий они составляют.
Алкоголь также содержит значительное количество калорий. Каждый грамм алкоголя составляет около 7 калорий
Шаг 3. Умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент
По оценкам, грамм белка содержит около 4 калорий. В грамме углеводов также есть 4, а грамм жира стоит целых 9 калорий. Если продукт, который вы едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что вы должны умножить 20 x 4, 35 x 4 и 15 x 9, чтобы найти количество калорий, вносимых каждым макронутриентом-80, 140 и 135. соответственно.
Питательные вещества всегда измеряются в граммах. Убедитесь, что вы используете правильный стандарт при самостоятельном подсчете калорий
Шаг 4. Подсчитайте калорийность каждого макроэлемента
Теперь, когда вы знаете, как распределяются калории, сложите каждое отдельное количество, чтобы получить общее количество калорий для одной порции продукта. Исходя из предыдущего примера, 80 + 140 + 135 = 355 калорий. Это число должно соответствовать оценке, указанной на упаковке товара.
- Разбивка количества калорий по макроэлементам, а не простое считывание данных с коробки, позволяет увидеть не только количество калорий в определенном типе пищи, но и то, как сделать их частью сбалансированной диеты.
- Может показаться, что 355 калорий не так много, но если вы пытаетесь есть меньше жира, вы можете быть встревожены, обнаружив, что граммы жира составляют почти половину от общего количества.
Шаг 5. Учитывайте размер порции
Имейте в виду, что цифры калорий и макроэлементов, представленные в фактах о питании, указывают только на одну рекомендуемую порцию. Если в пакет включено несколько порций, общее количество калорий на самом деле будет намного выше. Это может быть важным фактом, о котором следует помнить, если вы отслеживаете калории в рамках диеты или плана упражнений.
Например, продукт, содержащий 355 калорий на порцию и с 3 порциями на упаковку, дает в целом 1065 калорий
Шаг 6. Сравните калорийность различных питательных веществ с их рекомендуемыми дневными значениями
По мнению диетологов и других экспертов по питанию, 46-65% от общего количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, должны поступать из углеводов, 10-35% из белков и 20-25% из жиров. Столбец рекомендованной дневной нормы (DV), представленный в фактах о питании, покажет вам, сколько из этих пропорций вы получаете от продукта.
- Например, закуска, содержащая 35 г углеводов, обеспечивает примерно 12% рекомендуемой дневной нормы, составляющей около 300 г.
- Средние дневные значения основаны на диетических рекомендациях для взрослых, которые потребляют около 2000 калорий в день.
Метод 2 из 2: Использование калькулятора калорий или справочника
Шаг 1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы быстро найти информацию о питании
Если у вас есть компьютер или смартфон, у вас под рукой есть множество полезных инструментов для подсчета калорий. Такие ресурсы, как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США или Калькулятор пищевых калорий WebMD, архивируют данные о питательных веществах практически для всех продуктов, которые только можно вообразить, и позволяют легко просматривать их одним нажатием кнопки.
- Неупакованные продукты, такие как свежие фрукты и овощи и готовые блюда в ресторанах, не дают вам возможности ознакомиться с соответствующими фактами о питании. Онлайн-счетчик калорий может пригодиться, если вы хотите узнать больше о том, что содержится в этих продуктах.
- Некоторые счетчики калорий показывают только количество калорий и рекомендуемые размеры порций продуктов, которые вы ищете. Другие также могут сообщить вам свои значения макроэлементов.
Шаг 2. Носите с собой руководство по составу продуктов, когда вы в пути
В качестве альтернативы онлайн-инструментам существуют также традиционные публикации, в которых документируется питательная ценность обычных продуктов питания. Когда вы едите вне дома или ходите за продуктами, возьмите с собой путеводитель, чтобы понять, как различные продукты используются в вашем организме.
- Некоторые из самых популярных руководств по составу пищевых продуктов включают «Полную книгу подсчета пищевых продуктов» Корин Т. Нетцер, «Пищевая ценность продуктов» Сьюзан Э. Гебхардт и «Справочник по пищевой ценности общих продуктов питания» Министерства сельского хозяйства США. Единицы."
- Некоторые путеводители даже сообщают о пищевой ценности блюд из меню известных ресторанов. Если вы когда-нибудь хотели узнать, сколько калорий в луке Bloomin из стейк-хауса в глубинке, сейчас ваш шанс!
Шаг 3. Найдите еду или ингредиент
Введите название продукта или пролистайте руководство по составу продуктов питания, пока не найдете правильный список. Там вы увидите количество калорий для рекомендованного USDA размера порции, а также другую информацию, такую как значения основных макроэлементов и рекомендуемые дневные значения (DV).
- Обязательно укажите точный размер порции исследуемого продукта. Размеры порции чаще всего измеряются в чашках, унциях или граммах.
- Элементы в руководстве по составу пищевых продуктов могут быть перечислены в алфавитном порядке или сгруппированы по категориям (например, фрукты, овощи, мясо, хлебные изделия или закуски).
Шаг 4. Поищите ингредиенты для домашних блюд отдельно
Если вам интересно, сколько калорий содержится во всем приеме пищи, необходимо будет записывать каждый ингредиент отдельно. Затем вы сложите значения в соответствии с конкретным количеством, используемым в блюде. Возьмите ручку и лист бумаги, чтобы вы могли записывать каждое значение по ходу дела - это значительно упростит их подсчет позже.
- Чтобы приблизительно узнать, сколько калорий содержится, например, в миске домашнего тушеного мяса из говядины, вам нужно обратиться к спискам говядины, картофеля, моркови, лука, бульона или бульона, а затем вычислить количество калорий, содержащихся в количество, которое требует рецепт.
- Не забудьте добавить такие ингредиенты, как сливочное масло, масло, жир и панировочные сухари. Их часто не учитывают в расчетах, потому что они не считаются основными компонентами блюда.
Шаг 5. Рассмотрите различия в питании одинаковых продуктов
Внимательно просмотрите списки и выделите тот, который больше всего соответствует интересующему вас предмету. Например, куриная грудка, приготовленная с кожей, будет содержать больше жира и калорий, чем грудка без кожи. Если вы посмотрите не на тот продукт, это может дать вам неточное представление о том, насколько ваш выбор здоровой пищи.
- В частности, есть множество продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, орехи и сыры. Только в США продается более 200 распространенных сортов картофеля!
- Разнообразие характерно даже для упакованных продуктов. В некоторых случаях может быть 3-4 разных вида одного и того же продукта, включая варианты с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка и цельнозерновые.
подсказки
- Используйте калькулятор, чтобы получить максимально точные результаты.
- Ищите продукты и другие свежие продукты в пакетах или пластиковых контейнерах, на которых четко указана пищевая ценность.
- Такие приложения, как HealthyOut, были созданы специально, чтобы информировать посетителей о количестве калорий при оформлении заказа.
- Следите за мелким шрифтом, когда идете куда-нибудь поесть. В некоторых местах закон требует, чтобы рестораны отображали пищевую ценность своих пунктов меню в самом меню.
- Если вы серьезно относитесь к максимальному потреблению калорий, подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите в долгосрочной перспективе.
