Проблемы со сном - обычное явление, с которым время от времени борется каждый. К наиболее распространенным из них относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и нарушения циркадного ритма. Вы не одиноки, если ищете помощи, чтобы избежать усталости и раздражительности после плохого сна. К счастью, есть много вещей, которые помогут вам спать по ночам. Попробуйте разработать хороший распорядок дня перед сном и внести некоторые простые изменения в образ жизни, чтобы увидеть, поможет ли это. Если нет, обратитесь к врачу, чтобы обсудить другие варианты лечения. Сделав правильные шаги, вы сможете преодолеть проблемы со сном и легче отдыхать!
Шаги
Метод 1 из 3: привычки хорошего сна
То, что вы делаете перед сном, может сильно повлиять на то, насколько хорошо вы спите, и вы можете саботировать себя, даже не осознавая этого! К счастью, если у вас плохой распорядок сна, есть много простых способов исправить это. Следуйте этим советам, чтобы улучшить гигиену сна и легче отдыхать ночью. Хороший распорядок дня перед сном помогает облегчить множество различных проблем со сном.
Шаг 1. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время
Сон плохо помогает при большинстве проблем со сном и может усугубить их. Придерживайтесь постоянного расписания, чтобы часы вашего тела регулировались. Выберите время сна, когда вы обычно чувствуете усталость, и придерживайтесь его, а затем вставайте в обычное время каждое утро. Так вы устанете ночью и хорошо отдохнете утром.
- Хотя будильник может помочь вам встать одновременно, вы можете недосыпать, если вам нужен будильник, чтобы проснуться. Подумайте о том, чтобы лечь спать немного раньше, чтобы посмотреть, поможет ли это.
- Это может быть сложно, но не поддавайтесь желанию заснуть допоздна по выходным.
- Соблюдение последовательного расписания полезно при большинстве нарушений сна, включая бессонницу, нарколепсию и проблемы с циркадным ритмом. В целом это важная привычка ко сну.
Шаг 2. Сохраняйте в спальне темноту, тишину и прохладу
Хорошая обстановка в комнате поможет вам быстрее заснуть, особенно если у вас бессонница. Убедитесь, что здесь темно и тихо, чтобы не бодрствовать и не беспокоить ночью. Прохладная температура также лучше всего подходит для сна, поэтому попробуйте открыть окно или отрегулировать термостат.
Шаг 3. Закройте или закройте все часы в вашей комнате
Глядя на часы, когда вы не можете заснуть, на самом деле ваша проблема усугубляется, потому что вы еще больше расстраиваетесь, если не можете заснуть. Не забудьте накрыть или повернуть часы в комнате, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на них, когда вы не можете заснуть.
Шаг 4. Не занимайтесь в спальне никакими делами, кроме сна и секса
Хотя многие люди смотрят телевизор, работают или играют в видеоигры в своей спальне, это плохая идея. Это тренирует ваш мозг ассоциировать спальню с бодрствованием. Выделяя комнату для секса и сна, вы настраиваете свой мозг на то, чтобы связывать спальню только с этими занятиями.
Шаг 5. Выключайте яркие экраны за 1-2 часа до сна
Люди часто смотрят телевизор или играют на своих телефонах, планшетах или компьютерах перед сном. Если это часть вашего ночного распорядка, это может мешать вам уснуть. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и пробудить вас. Старайтесь не использовать экраны за 1-2 часа до сна, чтобы ваш мозг расслабился.
- Если вам нужно использовать одно из этих устройств, уменьшите яркость, чтобы они не мешали работе.
- Также постарайтесь выключить свет, если вы встаете ночью. Вас, вероятно, разбудит внезапная вспышка света.
- Возможное исключение - если у вас циркадное нарушение сна. Одна из лечебных стратегий заключается в том, чтобы по вечерам освещать себя светом. Не делайте этого без указаний врача.
Шаг 6. Делайте расслабляющие вещи перед сном
Вместо того, чтобы смотреть на экраны, займитесь чем-нибудь другим. Расслабляющий ритуал перед сном помогает вашему мозгу успокоиться и подготовиться ко сну, что помогает при большинстве нарушений сна. Чтобы убаюкать себя, занимайтесь спокойными делами, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.
Практика осознанности отлично подходит для расслабления перед сном. Попробуйте заняться йогой, медитацией или упражнениями на глубокое дыхание, чтобы расслабиться
Шаг 7. Встаньте с постели, если не можете заснуть
Вы можете подумать, что лучше всего лечь в постель и попытаться заснуть, но на самом деле это еще хуже. Вы, вероятно, будете разочарованы из-за того, что не спите. Вставайте, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитайте. Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете усталость.
Не включайте телевизор или компьютер. Эти занятия могут стимулировать ваш мозг и не дать вам уснуть
Метод 2 из 3: изменение здорового образа жизни
Хотя то, что вы делаете перед сном, важно, ваша повседневная деятельность также может влиять на то, насколько хорошо вы спите. Как и в случае с ночным распорядком, легко изменить образ жизни и поддерживать более здоровый режим сна. Это может помочь улучшить несколько различных расстройств сна. Попробуйте эти советы, чтобы узнать, работают ли они для вас.
Шаг 1. Делайте упражнения каждый день
Активный образ жизни и ежедневные упражнения помогут вам избавиться от напряжения и лучше заснуть ночью. Попробуйте каждый день заниматься физической активностью, даже если это просто ходьба.
- Убедитесь, что вы занимаетесь спортом раньше днем и заканчиваете по крайней мере за 2-3 часа до сна. В противном случае упражнения могут помешать вам уснуть.
- Наберитесь терпения, потому что может потребоваться несколько месяцев регулярной активности, прежде чем вы ощутите огромную пользу. Оставайтесь последовательными для достижения наилучших результатов.
- Упражнения особенно важны, если у вас апноэ во сне, потому что избыточный вес ухудшает это состояние.
Шаг 2. Получите немного солнечного света в течение дня
Свет говорит вашему мозгу, что пора просыпаться, точно так же, как темнота говорит вам, что пора спать. Если у вас проблемы со сном, особенно нарушение циркадного ритма, в течение дня должно быть достаточно света, чтобы стимулировать мозг и следить за ритмом часов. Есть несколько способов сделать это.
- Как можно чаще выходите на улицу, особенно в солнечные дни.
- Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или офис.
- Вы также можете использовать искусственный свет для подобного эффекта.
Шаг 3. Не спите днем дольше 15-20 минут
Хотя дневной сон - это здоровый способ выспаться, он также может нарушить ваш график сна. Если вы поспите часами, вам будет сложнее заснуть ночью. Придерживайтесь коротких 20-минутных дневных снов во второй половине дня, если вам нужно быстро подремать.
- Также лучше не спать после 15:00. Это может дать вам заряд энергии, когда вы захотите лечь спать.
- Если у вас нарколепсия, постарайтесь спланировать сон на время, когда вы обычно чувствуете наибольшую усталость. Тем не менее ограничьте их примерно 20 минутами, чтобы вы могли заснуть ночью.
Шаг 4. Избегайте сахара и рафинированных углеводов в течение дня
Эти продукты могут не дать вам уснуть по ночам. Старайтесь в течение дня избегать сладких десертов, а также продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны.
Шаг 5. Уменьшите стресс, чтобы уснуть легче
Стресс является частым триггером многих проблем со сном, и каждый время от времени его ощущает. Если вы регулярно испытываете стресс, то несколько шагов помогут вам легче спать по ночам.
- Расслабляющие упражнения, такие как медитация или глубокое дыхание, отлично снимают стресс.
- Занятия тем, что вам нравится, например, занятия хобби, также могут иметь большое значение для вашего психического здоровья. Любите ли вы играть в видеоигры (но не перед сном!), Кататься на велосипеде, вязать или готовить, выделяйте каждый день какое-то время для веселых занятий, которые сделают вас счастливыми.
Шаг 6. Избегайте тяжелой еды за 2-3 часа до сна
Обильная пища может затруднить засыпание. Они также часто вызывают обструктивное апноэ во сне. Если вам нужно перекусить перед сном, придерживайтесь более легких блюд, например хлопьев или небольшого бутерброда.
Также избегайте острой или кислой пищи перед сном. Это может вызвать изжогу
Шаг 7. Прекратите употреблять кофеин или алкоголь в конце дня
Вы, наверное, слышали, что кофеин перед сном затрудняет засыпание, но алкоголь также может нарушить ваш сон. Если у вас есть привычка пить вечером, чтобы расслабиться, лучше прекратить пить, чтобы выспаться всю ночь. Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
Алкоголь также провоцирует апноэ во сне, поскольку заставляет мышцы горла слишком сильно расслабляться
Шаг 8. Бросьте курить или вообще не начинайте
Хотя вам может казаться, что курение расслабляет, на самом деле оно вредно для сна, потому что является стимулятором. Возможно, вам будет труднее заснуть или проснуться в течение ночи. Для вашего общего здоровья лучше вообще отказаться от курения или не начинать с самого начала.
Метод 3 из 3: альтернативные шаги, которые могут помочь
Если вы посмотрите в Интернете, вы, вероятно, найдете множество натуральных средств для улучшения сна. Совершенно нормально, если вы не понимаете, что на самом деле работает. К счастью, некоторые натуральные средства действительно могут помочь. Большинство этих альтернативных средств безвредны, поэтому попробуйте и посмотрите, работают ли они на вас. Просто не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они подходят вам.
Шаг 1. Попробуйте травяные снотворные
Есть много трав, которые могут помочь расслабить ваше тело и быстрее уснуть. Некоторые из самых популярных и полезных включают корень ромашки и валерианы. Попробуйте принять некоторые из этих трав, чтобы узнать, работают ли они на вас.
- Вы можете использовать травы в качестве пероральных добавок или пить их как чай.
- Всегда принимайте травяные добавки в соответствии с инструкциями по применению, чтобы не употреблять слишком много. Рекомендуемые дозы ромашки варьируются от 1 до 15 г в день, поэтому в больших количествах она безопасна. Обычная доза валерианы составляет 450-900 мг каждый день.
Шаг 2. Принимайте добавки мелатонина для более полного сна
Мелатонин - это естественный гормон, отвечающий за сон, и добавки с мелатонином могут помочь, если у вас бессонница. Попробуйте взять одну из этих добавок и принимать ее перед сном, чтобы узнать, подействует ли она на вас.
- Обычная доза мелатонина при бессоннице составляет 3-5 мг каждый вечер.
- Лучше придерживаться торговых марок, чем покупать пищевые добавки в Интернете, поскольку они не регулируются FDA.
- Долгосрочные эффекты мелатонина малоизвестны, поэтому используйте его только в течение нескольких недель за раз.
Шаг 3. Занимайтесь ароматерапией с маслом лаванды
Ароматерапия может помочь вам расслабиться и заснуть. Особенно полезно масло лаванды. Попробуйте установить в спальне диффузор, чтобы создать приятную расслабляющую атмосферу.
Шаг 4. Посмотрите, поможет ли вам иглоукалывание
Некоторые люди считают, что иглоукалывание помогает справиться с бессонницей, хотя это не доказано исследованиями. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать это на себе, поэтому запишитесь на прием, чтобы узнать, работает ли он.
Всегда посещайте лицензированного и опытного иглотерапевта, чтобы знать, что вы получаете наилучшее лечение
Медицинские выводы
Хотя проблемы со сном могут быть очень неприятными, не волнуйтесь! Есть много вещей, которые вы можете делать в повседневной жизни, чтобы спать по ночам легче. Большинство из них - простые, дешевые и естественные меры по поддержанию лучшей гигиены сна. Однако имейте в виду, что некоторые проблемы со сном требуют лечения. Если эти средства не работают для вас, обратитесь к врачу для осмотра и обсудите варианты дальнейшего лечения.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
