Как правильно поднять (с иллюстрациями)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 13:00

Так же, как когда вы перемещаете тяжелые предметы по дому, вам необходимо научиться правильной технике подъема в тренажерном зале. Правильный подъем означает использование правильной формы и движений, максимальное количество повторений и безопасное выполнение упражнений медленно и разумно. Вы можете научиться нацеливать свои основные группы мышц для правильного наращивания мышц, выполняя упражнения осторожно и правильно.

Шаги

Часть 1 из 3: Использование правильной техники подъема

Шаг 1. Всегда делайте разминку быстрым упражнением перед тем, как начать упражнение

Важно насыщать кислородом кровоток, расслаблять мышцы, разогревать их и готовить к работе с тяжелыми грузами. Если вы хотите нарастить мышцы и избежать травм, разминка необходима.

Начните с простых отжиманий и приседаний, по несколько подходов в каждом с коротким периодом отдыха между ними. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений в каждом подходе. Вы можете начать с 10 штук каждого и довести до 50

Шаг 2. Перед тренировкой растяните мышцы динамическими растяжками

Важно, чтобы вы выполняли динамическую растяжку, а не статическую. Динамическая растяжка - это подвижная растяжка, тогда как статическая растяжка удерживает растяжку на месте. Исследования показали, что динамическая растяжка улучшает силу во время тренировок и снижает восприимчивость к травмам, в то время как статическая растяжка перед тренировкой ослабляет мышцы. Пример динамической растяжки - махи руками. Махи руками вверх и вниз во всем диапазоне движений растягивают дельтовидные мышцы (плечи), это было бы идеально, если бы вы делали это перед, скажем, жимом плеч.

Шаг 3. Выберите нужное количество веса

В идеале вы хотите поднять как можно больше веса для того количества повторений, которое вы собираетесь сделать. Важно уделять первоочередное внимание достижению необходимого количества повторений, а не жертвовать более чем 3 повторениями, чтобы вы могли похвастаться поднятием более тяжелых весов. В спортивной культуре это известно как оставление эго за дверью. Дисциплина, позволяющая противостоять слишком тяжелым упражнениям, - это навык, и если вы будете сопротивляться и придерживаться максимального веса с тем количеством повторений, которое вам нужно, вы добьетесь прогресса быстрее, потому что количество повторений, которые вы делаете, определяет, как вы будете мышцы адаптируются.

Попробуйте умеренный вес и убедитесь, что у вас правильная форма / движения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше с тем количеством повторений, которое хотите сделать, делайте больше. Как только вы найдете максимальное количество повторений, которым вы можете управлять, придерживайтесь его. На следующей тренировке попробуйте добавить немного веса.
Поднимать веса, которые слишком тяжелы для достижения необходимого вам диапазона повторений, - плохая идея, и вы будете выглядеть глупо, как будто вы изо всех сил пытаетесь произвести впечатление на опытных атлетов в тренажерном зале, так что не беспокойтесь. В идеале вы не должны пытаться выполнять упражнения с отягощениями, которые слишком тяжелы для того, чтобы вы могли закончить повторения самостоятельно / без наблюдателя. Если вам нужен наблюдатель, чтобы помочь с парой повторений, это означает, что вы выбрали вес, который слишком тяжел для вас, чтобы закончить повторения, и вам нужно снижать его до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы справиться с большим весом без помощь. Поднятие слишком тяжелых весов также является одной из наиболее частых причин травм в тренажерном зале, и в Интернете есть множество сборников видео, которые дадут вам представление. Поднятие слишком тяжелых тяжестей также может вызвать серьезное напряжение и даже повреждение суставов / хрящей. Для построения / укрепления / адаптации к тренировкам суставов / хрящей требуется больше времени, чем для мышц.

Шаг 4. Определите, какой диапазон повторений вам нужно выполнить, и придерживайтесь этого диапазона

Для разных целей требуется разное количество повторений.

Для силы вы должны стремиться к 4-6 повторениям.
Для гипертрофии мышц (наращивания мышц) вам следует стремиться к 8-12 повторениям.
Для мышечной выносливости следует стремиться к 15-20 повторениям.
Различные диапазоны повторений также изменяют энергетическую систему, которую тело использует для питания мышц. Меньшие повторения используют систему аденозинтрифосфат / фосфокреатин (АТФ / ПК). Более высокие повторения используют аэробную энергетическую систему.
Выполнение One Rep Max или поднятие максимального веса, который вы можете сделать за одно повторение, может быть бодрящим и забавным, но его следует использовать только как точку измерения. В тяжелой атлетике вес часто указывается в процентах от вашего 1ПМ (максимум на одно повторение). Например, если вы можете выполнить 100 кг в качестве своего максимума за одно повторение жима лежа, а затем подняли 75 кг за 8-12 повторений, вы поднимете 75% своего 1ПМ.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Шаг 5. Завершите движение полностью перед тем, как заблокировать используемый (е) сустав (ы)

Правильная техника подъема для каждого упражнения немного отличается - вы бы не использовали ту же форму для жима лежа, как для становой тяги, - но у каждого подъема есть общее то, что вам нужно растянуть и завершить все движения. путь до локаута. Жим лежа должен полностью опускаться до груди и растягиваться как раз перед блокировкой локтей.

Не выполняйте блокировку при выполнении каких-либо упражнений. Во-первых, потому что, в зависимости от упражнения, блокировка может серьезно повредить используемый сустав (суставы), особенно с тяжелыми весами, потому что он переносит вес с мышц на сустав (суставы). наибольшего веса любого упражнения. Если вы полностью разгибаете и блокируете колени, весь вес переносится с мышц на коленный сустав. Итак, вы можете видеть, насколько это разрушительно. Во-вторых, когда вы выполняете локаут, вы снимаете напряжение с мышц и перекладываете его на сустав, что означает, что ваши мышцы отдыхают и облегчают выполнение упражнения. Сопротивление блокировке приведет к тому, что упражнение проработает мышцы намного лучше. Например, при сгибании бицепса стоя не опускайте руки полностью, опускайте их почти полностью, а затем возвращайтесь вверх, это предотвратит ненужный отдых ваших бицепсов между повторениями

Шаг 6. Рассмотрите свой темп повторений

Определите, сколько времени вашим представителям нужно для достижения ваших целей. Разное количество повторений используется для разных целей. Для силы концентрическая фаза (сокращение мышц) должна быть взрывной и отжиматься за 1 секунду, а эксцентрическая фаза (удлинение мышц) должна быть медленной, около 3 секунд. При гипертрофии мышц (росте мышц) оно должно быть 3 секунды концентрическим и 3 секунды эксцентрическим. Больше времени под напряжением ломает больше мышечных волокон, а это то, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Что касается мышечной выносливости, очевидно, что используется более быстрый рейтер, примерно на 1 секунду концентрический и 1 секунду эксцентрический.

Чтобы прояснить, что имеется в виду под концентрическим и эксцентрическим, это две фазы подъема, когда мышцы сокращаются / сокращаются, а затем удлиняются. Например, в сгибании рук на бицепс концентрическая фаза - это когда вы поднимаете и укорачиваете бицепс. В спуске на трицепс со скакалкой концентрическая фаза - это когда вы тянете вниз и укорачиваете трицепс.
- Сила: взрывное сокращение 1 секунда - эксцентрическое 3 секунды
- Гипертрофия мышц: 3 секунды концентрический - 3 секунды эксцентрический
- Выносливость мышц: 1 секунда концентрическая - 1 секунда эксцентрическая.
- Не делайте пауз во время подхода, сохраняйте напряжение в мышцах и не блокируйте используемый сустав.

Шаг 7. Дышите

Вам нужно снабжать мышцы кислородом, как если бы вы собирались бегать. В любой тяжелой атлетике вы должны делать вдох в концентрической фазе и делать вдох в эксцентрической фазе. Так, например, в жиме лежа вы будете выдыхать, когда поднимаете вес вверх, а затем вдыхать, опуская вес обратно вниз. В тяге со штангой вы выдыхаете, когда поднимаете вес вверх, и выдыхаете, когда опускаете его обратно. Правильное дыхание особенно важно при выполнении более тяжелых упражнений и при подъемах, в которых задействованы ноги (поскольку мышцы ног требуют большого количества кислорода). Например, в становой тяге и приседаниях важно правильное дыхание, невыполнение этого может привести к головокружению, учащенному сердцебиению и головокружению., и даже обморок.

Шаг 8. Отдых между подходами и упражнениями

Разные цели также требуют разного времени отдыха:

Сила: отдых 2-4 минуты между подходами
Гипертрофия: отдых 1-2 минуты между подходами
Выносливость: отдых 30-60 секунд между подходами
Между упражнениями, когда вы задействуете одни и те же мышцы, отдыхайте не менее 3 минут. 2 минуты отдыха достаточно, если вы переходите к упражнению с другими мышцами. Для более сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, может потребоваться больше отдыха, чтобы позволить вашей центральной нервной системе восстановиться. Если вы обнаружите, что после подходов приседаний или становой тяги у вас постепенно начинается головокружение / учащенное сердцебиение / головокружение, попробуйте отдыхать немного дольше, по крайней мере, 2 минуты.

Шаг 9. При выполнении опасных упражнений всегда выполняйте подъем с помощью корректировщика

Если у вас нет друга, который помог бы повторно набрать вес в конце подхода, например, в жиме лежа, вам может быть сложно отжаться и снова набрать вес. Если там у вас нет наблюдателя, то у вас будут проблемы, это будет опасно и неловко. Никогда не тренируйтесь в одиночку, если вы столкнетесь с осложнениями, вам понадобится кто-то, чтобы помочь / получить помощь, если это необходимо. Если вы пришли в пустой тренажерный зал, либо не тренируйтесь, либо будьте в большей безопасности во время тренировки и не нажимайте слишком сильно, а также используйте стойки с вспомогательными средствами для таких упражнений, как жим лежа и приседания, чтобы вы могли легко переставлять веса без помощь.

Шаг 10. После тренировки сделайте статическую растяжку, чтобы остыть

В качестве заминки у вас может быть конкретное занятие или упражнение, которое вам нравится делать. Выполняя статические растяжки и позволяя телу медленно заканчивать упражнения, гораздо меньше вероятность того, что вы почувствуете боль на следующий день, уменьшая вероятность травм или растяжения мышц.

Часть 2 из 3: Ориентация на основные группы мышц

Шаг 1. Тренируйте грудные мышцы. Грудные мышцы, мышцы, которые простираются от верхней части плеч через грудь, можно тренировать, поднимая свободные или противовесы плоскими или наклонными движениями «отжимания».

Жим лежа является самым известным упражнением не зря: лежа на спине, обычно на скамейке для тяжелой атлетики, вы хотите схватить штангу на ширине плеч. Поставьте ноги по обе стороны от скамейки, распакуйте штангу и расположите ее (как всегда, с помощью страхующего) над грудью, удерживая мышцы в напряжении. Медленно опустите вес, пока он не коснется вашей груди, затем энергично оттолкнитесь, отталкиваясь назад и вытянувшись в «верхнее» или «верхнее» положение.
Жим гантелей включает ту же технику, что и жим лежа, но использует отдельные гантели в каждой руке.
Завитки на груди также похожи, но вы будете держать руки прямыми и вытягивать их наружу, как птица, взмахивающая крыльями.

Шаг 2. Проработайте спину

Использование свободных весов - отличный способ укрепить спину, привести к подтянутому телосложению, общей силе и четкости. Проработка плеч и мышц спины важна в любой комплексной тренировке.

Делайте становую тягу. Становая тяга - это более сложное упражнение, и его следует выполнять только с помощью наблюдателя или тренера, который может вам помочь. Становая тяга может быть довольно опасной, если вы не знаете, что делаете, потому что она включает в себя подъем штанги с земли и приведение ее в вертикальное положение. В некоторых случаях вы поднимаете его до подбородка или над головой.
Тяги гантелей. Работая по одной руке за раз, из положения на коленях на скамейке с отягощениями поднимите одну гантель от земли до груди, прежде чем опустить ее, чтобы завершить повторение, затем чередуйте стороны.

Шаг 3. Наращивайте бицепсы

Если вы хотите обналичить билеты на стрелковое шоу, начните тренироваться, чтобы нацелить свои бицепсы и сделать их больше и сильнее.

Выполняйте сгибания рук на бицепс, чтобы накачать бицепс, стоя или сидя. Позволяя гантелям с соответствующим весом висеть на боку, прижмите их к груди, сгибая бицепс. Чтобы завершить тренировку, чередуйте руки

Шаг 4. Делайте приседания

Не пренебрегайте ногами, которые составляют большую группу мышц, которой легко пренебречь, и вы можете работать со свободными весами. Чтобы выполнить приседания, вы возьмете штангу в позиции для приседаний на плечи, надежно удерживая ее за головой, и присядете, держа спину очень прямой, а затем снова поднимитесь вверх.

Часть 3 из 3: Построение тренировочного режима

Шаг 1. Меняйте упражнения

Если вы всю неделю ничего не делаете, кроме жима лежа, вы поднимаетесь неправильно. Создайте распорядок, который изменяет мышцы, над которыми вы будете работать в течение недели, встряхивая его, при этом выделяя группы мышц, на которые вы нацелены и укрепляете с помощью своей хорошей техники. Еженедельный режим может выглядеть примерно так:

Понедельник: работа над грудными клетками.
Вторник: работа над ногами
Среда: аэробика и бег
Четверг: Тренировка туловища и спины.
Пятница: Тренируйте брюшной пресс.
Выходные: Отдых

Шаг 2. Постепенно добавляйте удобное и небольшое количество веса

При правильной технике вы должны начать замечать, что ваш обычный распорядок дня стал немного легче, а это значит, что вы становитесь сильнее и начинаете наращивать мышцы. Спортсмены называют это «плато» и используют его как знак того, что пора начинать прибавлять в весе и менять распорядок, чтобы избежать сгибания.

Чтобы прибавить в весе, используйте отягощения, которые по-прежнему удобны, но достаточно тяжелые, чтобы усложнить последние несколько повторений, и найдите ту зону наилучшего восприятия, где мышцы почти не выдерживают

Шаг 3. Продолжайте выполнять подходы по пирамиде и меняйте отдых

Чтобы по-настоящему разнообразить свою тренировку и ввести кардио-элемент в тренировку, вы можете изменить количество времени, которое вы отдыхаете между подходами. Если вы даете себе целую минуту между подходами для руки, сократите его до 15 или 30 и обратите внимание, насколько это становится труднее.

Слушайте свое тело и не торопитесь. Прыжок прямо в другой подход, когда вы истощены, - хороший способ сделать ошибку и нанести травму. Будьте осторожны и тренируйтесь в удобном для вас темпе

Шаг 4. Делайте упражнения несколько раз в неделю

Распространенная ошибка, когда новички в спортзале думают, что тренировка три раза в день - это самый быстрый способ развить силу и решимость. Это не тот случай. Перетренированность может привести к травмам, из-за чего вы не сможете нормально тренироваться в течение недель или даже месяцев. Поднимитесь правильно несколько раз, и вы начнете наращивать мышцы быстрее, чем если бы поднимали слишком часто.

Шаг 5. После того, как вы остынете, нагрейте, чтобы избавиться от болезненных ощущений

Закончив тренировку, всегда примите горячий душ или ванну. Паровая баня также популярна после тренировки, позволяя вашим мышцам согреться и «остыть» в своем собственном темпе. Вы заметите, что ваши мышцы будут меньше болеть при правильном уходе после тренировки.

подсказки

Вы можете носить опору для спины, чтобы поддерживать правильную осанку при подъеме тяжестей во время сложных комплексных упражнений стоя, которые создают нагрузку на позвоночник, например приседания и становую тягу. Не надевайте его на упражнения, которые вам не нужны, например, на бицепс, это будет выглядеть нелепо. Предпочтительно придерживаться того веса, который можно обойтись без использования опоры для спины. Если вы используете опору для спины во время одного из этих упражнений, вы, по сути, компенсируете мышцы-стабилизаторы в спине, а области живота еще не созданы, чтобы выдерживать такой вес.
Разберитесь в правильной осанке. Поддержание хорошей осанки в повседневной жизни не только снизит вероятность травм спины, но и поможет вам правильно поднять ноги.
Надевайте перчатки, чтобы удерживать поднимаемый предмет.
Вы должны проработать все мышцы. Ваши мышцы созданы для совместной работы не только при выполнении задач, требующих силы, но и для поддержания осанки. Например, если вы много тренируете грудь и недостаточно прорабатываете спину, мышцы груди будут напряжены, а мышцы спины ослаблены и растянуты, это приведет к вытягиванию верхней позы вперед, что может привести к выступу шеи. вперед и ваши плечи округляются вперед. Это обычное упражнение, способ исправить это - тренировать нижнюю трапецию чаще, чем другие упражнения, хорошее упражнение для этого - выполнение верхней половины повторений тяги на широчайшим хватом узким хватом, потянув штангу на полпути вниз. вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на нижних ловушках.
Всегда соблюдайте правила этикета в спортзале и будьте вежливы по отношению к другим. Тренажерные залы - отличное место для общения, потому что все внимательны и хорошо относятся друг к другу. Последнее, что кому-то нужно, - это люди, наполненные большой мускульной энергией, сталкиваются друг с другом.
Никогда не осуждайте людей в тренажерном зале, особенно если они новичок и не очень сильны или у них значительно избыточный вес. Они хотят измениться и прилагают к этому усилия. Тренажерные залы - это место ободрения, негатив следует оставить дома. Если вы накопили негативную энергию или злость, снимите ее с помощью гирь.
Если кто-то собирается травмироваться или уже делает это (например, он не может вернуть штангу на стойку в конце жима лежа), помогите! Окажите помощь, которую вы хотели бы получить, если вы сами окажетесь в опасной ситуации.

Предупреждения

Желательно не заниматься в пустом тренажерном зале, поэтому, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, кто-то может помочь, и выберите тренажерный зал с работающим дефибриллятором, на случай, если у вас или у кого-то возникнут неожиданные проблемы с сердцем во время тренировки.
Даже не думайте об использовании стероидов, если вы узнаете что-то новое из этой статьи. Это намного сложнее и труднее управлять, чем вы думаете, и вам следует тренироваться с максимальным потенциалом, прежде чем даже рассматривать этот вариант, потому что ваш естественный уровень тестостерона, скорее всего, никогда полностью не вернется к уровню, на котором они были до того, как вы использовали какой-либо стероиды, а это означает, что вам нужно будет принимать больше. Наберитесь терпения и усердно тренируйтесь, соблюдайте правильную диету от спортивного диетолога и высыпайтесь.
Проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером еще до того, как вы пойдете на первую тренировку. С помощью рекомендаций по скринингу они определят, измеряя ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, нужно ли вам разрешение врача на тренировку или нет, и какую интенсивность тренировки вы можете безопасно выполнять. Это очень важно, поскольку может предотвратить проблемы со здоровьем, вызванные физическими упражнениями, особенно у пожилых людей.
Сгибание талии без сгибания коленей перед поднятием предмета приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины и повысит риск травмы спины.
Возможно, вы захотите пройти курс первой помощи, чтобы вы могли помочь кому-нибудь, если он получит травму или у него серьезные проблемы со здоровьем в тренажерном зале. Знание того, как делать сердечно-легочную реанимацию и использовать дефибриллятор, может иметь большое значение между спасением чьей-то жизни или его смертью, пока вы остаетесь беспомощным.
Не поднимайте тяжелые свободные штанги, которые нужно переставлять в конце подхода без страхующего. Об этом уже упоминалось на странице, но стоит сказать дважды. Вы будете выглядеть очень глупо и жалко, если не сможете вернуть штангу обратно на стойку в конце жима лежа, и вы можете серьезно пораниться, если никого не будет рядом, чтобы подбежать и помочь снять штангу, особенно если он упадет вам на шею.
Будьте осторожны, используя любые стимуляторы перед тренировкой, будь то кофе или предтренировочные добавки, особенно если у вас ЛЮБОЙ уровень проблем с сердцем. Люди имеют разную чувствительность к стимуляторам из-за генетических различий в ферментах печени. То, что для одного человека может быть довольно низким, может оказаться много для другого. Чрезмерная стимуляция сердечно-сосудистой системы во время тренировки может необратимо повредить сердце.