Для повышения тонуса ягодиц необходимо использовать жиросжигающие и силовые упражнения. Многие из движений, используемых в классах barre и кардио-тренировках, используют вес вашего собственного тела для сжигания жира и моделирования ягодиц. Использование упражнений, которые прорабатывают бедра, бедра и ягодицы вместе, улучшит общую форму ваших ягодиц и области бедер, сделав ваш торс более подтянутым и стройным. Выполняйте эти упражнения через день, чтобы поднять ягодицы.
Шаги
Часть 1 из 3: упражнения с собственным весом для повышения тонуса ягодиц
Шаг 1. Делайте приседания
Приседания - отличное упражнение не только для тонуса и подтяжки ягодиц, но и для укрепления общей силы нижней части тела. Чтобы делать приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть направлены вперед, а не в стороны. Напрягите мышцы живота для устойчивости.
- Поместите руки в положение для молитвы, соприкоснув ладони. Они должны быть параллельны груди, но не соприкасаться.
- Согните ноги в коленях и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле.
- Будьте осторожны, приседайте вниз, а не вперед. Выполняйте свои первые приседания боком перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свои колени и кривизну спины.
- Пауза внизу. Затем снова поднимитесь, сжимая ягодицы, когда вы встаете. Вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы и бедра работают, чтобы поднять вас в положение стоя.
- Повторите это упражнение по 10-20 повторений. Имейте в виду, что приседания - это силовая тренировка и кардиоупражнение, поэтому они должны быть трудными. Уменьшите количество повторений до 10, если вы не можете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Увеличьте интенсивность этого упражнения по поднятию ягодиц, добавив отягощения для рук. Используйте гантели от 2 до 5 фунтов и держите их по бокам во время приседания.
Шаг 2. Попробуйте упражнения плие
Плие - это упражнение, которое начали применять в балетных студиях. Распространенное упражнение для танцоров, сложение слоев - еще одно отличное упражнение для поднятия ягодиц.
- Выдвиньте ступни так, чтобы они были немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть повернуты наружу от тела примерно под углом 45 градусов.
- Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, совместив колени со вторыми пальцами ноги. Если они этого не сделают, выверните ноги меньше. Ваши колени должны пересекать второй палец ноги, чтобы давление не падало на коленный сустав.
- Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, как у балерины, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Если вы не можете принять параллельное положение, делайте меньшее движение и работайте в направлении полного приседа.
- Пауза внизу. Затем медленно вернитесь в прямое положение, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение от 10 до 20 раз. Усилить интенсивность можно, взяв обеими руками гирю. В процессе разворота ноги концентрируют усилие на другой части ягодиц.
Шаг 3. Делайте выпады
Распространенное упражнение на укрепление и тонизирование нижней части тела, выпад - одно из лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц.
- Снова встаньте, ноги на ширине бедер. Убедитесь, что у вас достаточно места спереди и сзади для этого упражнения.
- Отведите одну ногу назад на несколько футов. Согните заднюю ногу в колене так, чтобы она почти коснулась земли. Ваше переднее колено должно находиться на прямой линии с передней ногой.
- Сделайте паузу в нижней части выпада, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнув переднюю ногу обратно в положение стоя.
- Повторите 10 раз, переключаясь между каждой ногой.
- Вы можете держать в каждой руке легкие гантели, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
Шаг 4. Добавьте разгибания бедер стоя
Это легкое движение, которое вы можете делать где угодно и не требует веса. Это здорово помогает изолировать мышцы ягодиц.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, аккуратно держась за спинку стула. Поднимите правую ногу прямо назад, согнув ступню. Поднимайте, пока ваша нога не окажется почти на уровне бедер.
- Слегка согните левое колено, чтобы оно могло стабилизировать вас.
- Опустите правую ногу так, чтобы пальцы ног почти коснулись земли, а затем повторите упражнение.
- Повторите упражнение 10-20 раз на правой ноге. Затем переключитесь на левую ногу.
Шаг 5. Сделайте раскопки моллюсков
Это уникальное упражнение, которое изолирует внешние мышцы ягодиц.
- Лягте на коврик для упражнений. Сначала лягте на левый бок, согнув колени под углом 90 градусов и немного впереди себя.
- Положите голову на левую руку. Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть живот и удерживать бедра и спину в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
- Держа ноги вместе, поднимите правое колено вверх и назад к бедрам как можно дальше, при этом бедра должны быть сложены. Вы должны почувствовать это сбоку.
- Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Движение должно быть похоже на закрытие и открытие раковины моллюска. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.
Шаг 6. Добавьте позу моста
Это конкретное упражнение прорабатывает не только мышцы ягодиц, но и заднюю часть ног и поясницу.
- Для начала лягте на спину на коврик для упражнений. Согните колени под углом 90 градусов перед собой, поставив ступни на землю.
- Положите руки в расслабленное положение рядом с телом. Напрягайте основные мышцы на протяжении всего упражнения.
- Поднимите ягодицу к потолку, надавливая на таз. Поднимайте, пока ваше тело не станет прямой.
- Сожмите ягодицы, сделав паузу на секунду, удерживая позицию моста, затем снова опуститесь на пол. Сделайте это упражнение примерно 10-20 раз.
Часть 2 из 3: Использование кардиоупражнений для повышения тонуса ягодиц
Шаг 1. Совершите пробежку
Исследования показали, что одни кардиоупражнения прорабатывают ягодичные мышцы больше, чем другие. Беговая дорожка или бег был оценен как номер 1.
- Бег - отличное кардиоупражнение, которое не только поднимает мышцы ягодиц, но и помогает сжигать жир, чтобы в целом выглядеть более подтянутым.
- Когда вы бегаете трусцой, сосредоточьтесь на беге с пятки до пят. Это подходящая форма для бега.
- Чтобы перейти на новый уровень бега трусцой, увеличьте наклон беговой дорожки или найдите холмистый маршрут для бега.
Шаг 2. Велосипед
Еще одно упражнение для тренировки мышц и тонизирования кардио-упражнений - это вращение или использование велотренажера. Это упражнение высокой интенсивности станет отличным аэробным упражнением, но также поможет привести в тонус ваши ягодицы и ноги.
- Используйте велотренажер (не лежачий) в местном тренажерном зале. Не торопитесь, если вы новичок.
- Чтобы по-настоящему проработать ягодицы, сильно нажимайте на педали во время езды на велосипеде.
- На самом деле это миф, что вращение делает ваши ноги больше или толще. В целом, это обычно помогает похудеть.
Шаг 3. Запрыгивайте на эллиптический тренажер
Другой кардио-тренажер, который был признан активным для мышц ягодиц, был эллиптическим. Эллиптический тренажер, хотя и не так хорош, как бег трусцой, - это тренажер с малой ударной нагрузкой, который может привести в тонус ваши ягодицы.
- Когда вы используете эллиптический тренажер, помогите изолировать ягодичные мышцы, слегка выпячивая ягодицы и сильно надавливая пятками ног.
- Вы можете увеличить сопротивление эллиптического тренажера, чтобы усложнить задачу.
Часть 3 из 3: занятия, которые помогают поднять настроение
Шаг 1. Попробуйте йогу или пилатес
Йога и пилатес - это укрепляющие занятия, в которых используется вес вашего тела, чтобы помочь вам укрепить, тонизировать и удлинить мышцы.
- Как в пилатесе, так и в йоге существует множество поз, специально предназначенных для ваших ягодиц и нижней части тела.
- Продолжительность занятий обычно составляет 45-60 минут. Пройдите курс для начинающих или ознакомительный курс, если вы еще не пробовали его.
Шаг 2. Пройдите урок barre
Уроки Barre - довольно новое явление для занятий физкультурой. Он основан на танцевальных движениях балета, а также включает в себя занятия йогой, пилатесом и легкими весами.
- Как и в случае с йогой и пилатесом, класс barre будет сосредоточен на различных упражнениях. Некоторые сосредотачиваются исключительно на нацеливании на ягодицы. Например, упражнение плие часто выполняется на занятиях barre.
- Классы Barre - отличный класс как для новичков, так и для продвинутых любителей фитнеса, поскольку позы легко адаптируются к любому уровню навыков.
Шаг 3. Пройдите урок кикбоксинга
Многие тренажерные залы и фитнес-центры также предлагают уроки кикбоксинга. Это высокоинтенсивные кардио-упражнения, упражнения которых отлично подходят для тонуса бедер и ягодиц.
- Кикбоксинг включает в себя множество приемов, основанных на боевых искусствах. Многие удары ногами требуют силы от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
- Кикбоксинг не только укрепляет ягодицы, но и сжигает до 350 калорий в час.
